3 módszer a csípőzsír elvesztésére

2024 Szerző: Louis Wesley | [email protected]. Utoljára módosítva: 2024-01-20 00:24

A csípő körüli zsírvesztés teljesen lehetséges az egészséges életmód megváltoztatásával. Nincs szükség divatos étrendre vagy túlzott edzésprogramokra! Ez a cikk végigvezeti Önt azon dolgokon, amelyeket tudnia kell a cél elérésének megkezdéséhez, például arról, hogyan válasszon egészséges ételeket és adagméreteket, és mely gyakorlatok lesznek a legelőnyösebbek. Az Ön számára bevált és fenntartható életmódbeli változtatásokkal elkezdheti látni az eredményeket, amelyek megmaradnak.

Lépések

1 /2 -es módszer: Kalóriakorlátozás a zsírcsökkentés érdekében

Lépés 1. Tartson egy naplót egy hétig

Folytassa az étkezést a szokásos módon. Ezt a naplót használhatja kiindulópontként az étrend megváltoztatásához.

Az étkezési napló lehetővé teszi, hogy betekintsen az étrendjébe, és nyomokat adjon azokról a dolgokról, amelyeket megváltoztathat a fogyás érdekében.
Vegye figyelembe az adagméreteket, a nassolást, a folyékony kalóriákat vagy a magasabb zsírtartalmú ételeket, amelyeket általában fogyaszt. Csillagozza ezeket a tételeket, vagy készítsen egy listát, amely segít az étrend elindításában.
Folytassa az étkezési napló vezetését, amikor fogyni próbál. Tanulmányok azt mutatják, hogy azok, akik ragaszkodnak ételnaplóikhoz, sikeresebbek a hosszú távú fogyásban.

2. Csökkentse napi 500 kalóriával a kalóriabevitelt

Az elfogyasztott mennyiség csökkentésével jelezheti szervezetének, hogy kezdje el tárolt zsírját energiaként használni (beleértve a csípőjében tárolt zsírt is).

A fogyáshoz és a felesleges testzsír csökkentéséhez az egész testben és a csípőben csökkentenie kell a kalóriákat. Az idővel csökkentett kalóriabevitel súlycsökkenést eredményez.
Napi 500 kalória hiány létrehozása általában körülbelül 1 font (0,45 kg) súlycsökkenést eredményez minden héten. Az egészségügyi szakemberek ezt biztonságos és egészséges fogyásnak tartják.
Használja az ételnaplóját, hogy megtudja, milyen típusú ételeket vághat le, hogy 500 kalóriahiányt eredményezzen.

3. lépés Kövesse a megfelelő adagméreteket

A megfelelő adagméretek követése minden étkezés során segít a kalóriák kezelésében és a fogyásban.

Annak érdekében, hogy segítse az adagok megfelelő mérését, fontolja meg az ételmérleg vagy a mérőpoharak vásárlását.
Ideális minden étkezés és snack mérésére, hogy biztosan a helyes úton maradjon. A szemgolyó -adagok az adagok túlbecsléséhez és a teljes kalóriabevitel alábecsléséhez vezethetnek.
Mérje meg az élelmiszereket a következő méretekben: 3–4 oz (80–120 gramm) fehérjetartalmú ételek (vagy körülbelül egy pakli kártya mérete), 1 uncia gabona vagy körülbelül 1/2 csésze (125 ml), 1 csésze (250 ml) zöldség vagy 2 csésze (500 ml) leveles zöld és 1/2 csésze (125 ml) apróra vágott gyümölcs vagy 1 kis darab.
Minden étkezéshez tartalmazzon 1 adag fehérjét és 2 adag gyümölcsöt vagy zöldséget. Javasoljuk, hogy naponta 2-3 adag gabonafélét fogyasszon el.

4. lépés Válasszon alacsonyabb kalóriatartalmú ételeket

Egy másik tétel, amelyre a kalóriák és az adagméretek figyelése mellett a fogyásban segíthet, az alacsonyabb kalóriatartalmú ételek választása.

Azok az ételek, amelyek adagonként szabályozottak és alacsonyabb kalóriatartalmúak, a legjobb választás a fogyás tekintetében.
Válasszon alacsony kalóriatartalmú és sovány fehérjetartalmú ételeket, mint például: baromfi, tojás, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, sertéshús, tenger gyümölcsei, hüvelyesek és tofu.
Válasszon 100% -ban teljes kiőrlésű gabonát fűszerek és szószok nélkül. A teljes kiőrlésű gabonák táplálóbbak, mivel nagyobb mennyiségű rostot és egyéb tápanyagot tartalmaznak. Vásároljon gabonaféléket, amelyek nem tartalmaznak fűszerező csomagot vagy mártást a kalória minimalizálása érdekében.
A legtöbb gyümölcs és zöldség természetesen alacsony kalóriatartalmú. Legyen óvatos, ha konzervet vagy fagyasztott terméket vásárol. Győződjön meg arról, hogy nem tartalmaznak hozzáadott fűszereket, szószokat vagy hozzáadott cukrot.

5. lépés: Korlátozza a folyékony kalóriákat

Sokszor a folyékony kalóriák felelősek az étrend többlet kalóriáinak nagy részéért. Ezenkívül ezek teljes kivágása valóban segíthet a fogyásban.

Folyékony kalóriák találhatók különféle italokban. Az ilyen italok korlátozása vagy teljes elkerülése a legjobb ötlet a fogyás támogatásához.
Korlátozza az italfogyasztást, például: normál üdítőital, teljes zsírtartalmú tej, gyümölcslevek és gyümölcslé koktélok, alkohol, édes tea, édesített kávéitalok, sportitalok, energiaitalok és forró csokoládé.
Bár egyes italok nem tartalmaznak kalóriát, korlátozni kell őket a nagy mennyiségű mesterséges édesítőszer és egyéb adalékanyag miatt. Korlátozza az olyan dolgokat, mint: diétás üdítők, diétás energiaitalok és diétás sportitalok.
Töltsön fel tiszta, hidratáló folyadékokat, például vizet, ízesített vizet, cukrozatlan koffeinmentes kávét és koffeinmentes cukrozatlan teát. Célozzon meg legalább nyolc 8 uncia pohár naponta, de akár akár 13 pohárra is szüksége lehet naponta.

6. Lépés. Vágja ki a felesleges nassolást

A súlyvesztés másik veszélyes területe a nassolás. Túl sok rágcsálnivaló vagy állandó legeltetés egész nap szabotálja a fogyást. Ezenkívül sok snack élelmiszer feldolgozott szénhidrátokból és cukrokból készül, amelyek egészségtelenek és zsírlerakódáshoz vezethetnek.

Az egészségügyi szakemberek általában azt javasolják, hogy korlátozzák a nap folyamán rágcsálnivalókból elfogyasztott kalóriák mennyiségét. Ha a végső cél a fogyás, tartsa a snackeket körülbelül 150 kalóriára snackenként.
Életmódjától és aktivitásától függően általában napi legfeljebb 1-2 snackre van szüksége.
Fogyasszon olyan ételeket, amelyek alacsony zsírtartalmú fehérjeforrást és természetes magas rostforrást, például gyümölcsöt vagy zöldséget kombinálnak. Néhány jó harapnivaló: 1 oz vegyes dió (30 gramm) közepes méretű almával, 1 db alacsony zsírtartalmú görög joghurt 1/2 csésze (125 ml) szőlővel, 1/2 csésze (125 ml) házikó sajt 1 csésze (250 ml) cseresznyeparadicsommal, vagy 3 oz (80 gramm) pulyka rántással, 1 csésze (250 ml) sárgarépa rúddal.

2. módszer 2 -ből: Beleértve a gyakorlatot a csípőzsír csökkentésére

1. lépés. Végezzen nagy intenzitású kardiovaszkuláris gyakorlatokat heti 4-5 napon

A nagy intenzitású gyakorlatok vagy a HIIT olyan gyakorlatok, amelyek mind a közepes, mind a nagy intenzitású kardiótevékenységeket kombinálják, amelyek fáklyát fogyaszthatnak és segíthetnek a testzsír elégetésében.

A fitnesz szakemberei arra kérték a HIIT edzéseket, hogy segítsenek azoknak, akik szeretnének megszabadulni a felesleges testzsírtól. Bár nem kifejezetten a csípőjét célozza meg, segíthet csökkenteni a teljes testzsírt.
A HIIT edzések jellemzően rövidebbek, és egyesítik a nagyon magas intenzitású és a mérsékeltebb tevékenységek rövid szakaszát. Kiválóan kombinálhatók más kardió- és erősítő edzésekkel.

2. lépés. Gyakoroljon legalább 30 percig, heti 5 napon

Nem csökkentheti a csípőzsírt anélkül, hogy csökkentené a teljes testzsírt. Azt sem tudja észrevenni a helyes, ha csak alakformáló gyakorlatokat vagy erősítő edzéseket használ. A rendszeres kardió belefoglalása fontos eleme a végső cél elérésének.

Az egészségügyi szakemberek azt javasolják, hogy hetente 150 perc közepes intenzitású gyakorlatot végezzenek. Ide tartozhat a séta/kocogás, a kerékpározás, az úszás vagy a tánc.
Ha azt szeretné, hogy gyorsabban csökkenjen a csípője, törekedjen arra, hogy hetente 5-6 órát 1 órát, vagy heti 300 percet edzjen.
Tartalmazzon olyan kardio gyakorlatokat, amelyekről ismert, hogy karcsúsítják és tonizálják a combjait. Az olyan tevékenységek, mint a futás/kocogás, a lépcsőmester használata vagy a kerékpározás nagyszerűek a kalóriák elégetésében és a lábak hangzásában.

3. lépés Guggolás

Ez a népszerű gyakorlat a csípőjét, a fenekét, a combját és a gyomrát dolgozza fel, és segít a sovány izomépítésben. Az izomzat fejlesztése ezeken a területeken, együtt a teljes zsírégetéssel, segíthet a tónusban (a sovány izom definíciójának bemutatása).

Kezdje a lábfej csípő szélességével. Tegye a kezét ima helyzetbe a mellkas közepére.
Miközben súlyát a sarkába helyezi, üljön le, mintha egy székre próbálna ülni. Nyomja ki a fenekét maga mögött, és menjen le, amennyire csak tud, vagy amíg a combja szinte párhuzamos a padlóval.
Álljon meg, amikor a combjai párhuzamosak a talajjal. Lassan emelkedjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-20 alkalommal, vagy szükség szerint.

4. Lépés

Ebben a gyakorlatban 1 lábbal lép előre, és hagyja, hogy a térde hajoljon. Ez egy nagyszerű gyakorlat a csípő és az egész comb körüli izmok fejlesztéséhez.

Kezdje állni a lábát váll szélességben, és tegye a kezét a csípőjére.
Lépjen előre néhány méterrel (0,5 m) 1 lábbal. Tartsa a lábujjait előre. Eressze le a hátsó térdét, és hajlítsa meg elülső térdét egyszerre, lassú és szabályozott mozdulatokkal.
Engedje le, amíg az első combja majdnem párhuzamos a talajjal. Győződjön meg arról, hogy az első térde egy vonalban van a bokájával (nem a bokája előtt).
Az első comb segítségével tolja vissza testét a kiindulási helyzetbe. Váltson lábat, és szükség szerint ismételje meg.

5. lépés Csípőemelést végezzen

Ez a gyakorlat segít kifejezetten a csípő és a comb izmainak megcélzásában. Ez egy nagyszerű lépés, amely segít a külső comb csípőig történő hangolásában.

Feküdj a földre, és pihenj az oldaladon úgy, hogy a lábak egymásra vannak rakva. Fejét a padlóhoz legközelebb eső karon támassza. Helyezze felkarját a csípőjére.
Tartsa egyenesen a lábát, és hajlítsa meg a lábát, és emelje fel a felső lábát a mennyezet felé. Lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe. Váltson oldalt, és ugyanannyi emelést végezzen a másik lábával.

6. lépés. Adja hozzá a híd gyakorlatot

A híd olyan helyzet, amely ismert a lábak hátsó részének munkájáról, de segíthet a combjának és a csípőjének tónusosabb megjelenésében.

Feküdjön a földre, és nézzen a mennyezetre. Hajlítsa a térdét a teste elé 90 fokos szögben. Nyújtsa karját az oldalai mellé.
Fenekén keresztül nyomva emelje fel a csípőjét a levegőbe, amíg a teste egyenes vonalba nem kerül a térdtől a fejig.
Tartsa néhány másodpercig, mielőtt lassan visszaforgatja a gerincét a talajra a kiindulási helyzetbe.
Ismételje meg 10-20 alkalommal, vagy szükség szerint. Nehezítse meg, ha felemeli 1 lábát, és egyenletes szinten tartja a csípőjét a percben. Ismételje meg az ellenkező lábbal.

7. lépés. Szerelje be a rétegeket

Tipikus balettmozgás, ez a guggoláshoz hasonló gyakorlat segít a combok, a fenék és a csípő tónusában.

Álljon úgy, hogy a lába kissé szélesebb legyen, mint a váll szélessége. Irányítsa a lábujjait 45 fokos szögben a testétől. Tegye a kezét ima helyzetbe a mellkasa elé, vagy tegye a kezét a csípőjére.
Engedje le a testét, tartsa a fejét, a törzsét és a fenékét egyenes vonalban a mennyezettől a padlóig.
Ahogy leengedi a testét, a térdének el kell hajolnia a testétől. Engedje le magát, amennyire kényelmesen el tud jutni.
Lassan emelje fel testét a kiindulási helyzetbe, a belső combja és a fenék segítségével nyomja fel magát. Ismételje meg annyiszor, ahányszor szükséges.