A testzsír gyors elvesztése nehéz lehet, és sajnos nincsenek trükkök vagy speciális étrendek, amelyek segíthetnek. De ha elkötelezi magát az egészséges táplálkozás és a rendszeres testmozgás mellett, képes lesz zsírt égetni, remekül érzi magát a testében, és büszke lehet egészségére.
Lépések
Módszer 1 /3: Egészséges táplálkozás
1. lépés: Korlátozza a szénhidrátokat
Számos tanulmány azt mutatja, hogy az egyik legjobb módja annak, hogy a felesleges testzsírt gyorsan el kell távolítani, ha korlátozza a teljes szénhidrátbevitelt.
- A fogyás érdekében számos diétát követhet-alacsony kalóriatartalmú, zsírszegény vagy alacsony szénhidráttartalmú. A szénhidrátok korlátozása hatékonyabban segíthet a felesleges zsírvesztésben, mint az alacsony kalóriatartalmú vagy alacsony zsírtartalmú étrend.
- A szénhidrátok sokféle élelmiszerben megtalálhatók, beleértve a gabonaféléket, gyümölcsöket, tejtermékeket, hüvelyeseket és keményítőtartalmú zöldségeket.
- Legfeljebb korlátozza a gabonacsoport szénhidrátját. A gabonafélékben található tápanyagok más élelmiszercsoportokban is megtalálhatók. Ez lehetővé teszi, hogy továbbra is kielégítse tápanyagszükségletét.
- Dönthet úgy is, hogy korlátozza a keményítőtartalmú zöldségeket és gyümölcsöket, amelyek magasabb cukortartalmúak. Ezen ételek korlátozása továbbra is lehetővé teszi, hogy naponta sok zöldséget és megfelelő adag gyümölcsöt fogyasszon.
- Korlátozza a gabonafélék, burgonya, kukorica, borsó, sárgarépa, bab, lencse, banán, mangó, ananász és szőlő mennyiségét. Ezek az ételek magasabb szénhidráttartalmúak, mint mások.
Lépés 2. Egyél egy -két adag fehérjét minden étkezéskor
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend követése mellett a vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a nagyobb mennyiségű fehérje fogyasztása segíthet a fogyásban.
- A fehérje támogatja a sovány izomtömeget és az anyagcserét a fogyás során. Ezenkívül segít abban, hogy hosszabb ideig elégedett maradjon egész nap.
- Ha minden étkezésnél legalább egy -két adag sovány fehérjét tartalmaz, elősegítheti a megfelelő mennyiségű napi étkezést. Egy adag körülbelül 4 oz.
- Válasszon karcsúbb fehérjét, hogy minimalizálja a kalóriabevitelt. Próbálja ki: hüvelyesek (vesebab, lencse, csicseriborsó, dió és tökmag); tofu; szójatej; baromfi; hal, tojás; alacsony zsírtartalmú tejtermékek; és sovány marhahúst.
Lépés 3. Egyél öt-kilenc adag nem keményítőtartalmú zöldséget és alacsony cukortartalmú gyümölcsöt
Mindkét élelmiszercsoport számos alapvető vitamint, ásványi anyagot és rostot kínál. Töltse fel ezeket a tápanyagokban gazdag ételeket, hogy segítsen kiegyensúlyozni étrendjét.
- A nem keményítőtartalmú zöldségek sokkal alacsonyabb szénhidráttartalmúak és kalóriaszegények is. Hozzá 1 csésze sűrűbb zöldséget, például brokkolit, karfiolt, kelbimbót vagy spárgát. Tálaljon magának 2 csésze leveles zöldséget, például kelkáposztát vagy spenótot.
- A gyümölcsökben különböző mennyiségű cukor található. Ragaszkodjon 1/2 csésze adag alacsonyabb cukortartalmú gyümölcshöz, például szederhez, áfonyához, eperhez és málnához.
4. lépés Vágja ki a cukrot és a finomított szénhidrátokat
Vannak bizonyítékok, amelyek azt mutatják, hogy a túlzott cukor- és egyéb finomított szénhidrátbevitel több felesleges testzsírt eredményez, különösen a középső szakaszon. Minimalizálja ezeket az ételeket, hogy segítsen elérni a célját.
- A feldolgozott élelmiszerek és az éttermi ételek gyakran elhagyják az egészséges rostokat, fehérjéket és tápanyagokat, amelyek a kevésbé feldolgozott, inkább teljes értékű élelmiszerekben találhatók.
- A feldolgozott élelmiszerek közé tartozhatnak: édesített italok, TV vagy fagyasztott vacsorák és ételek, fagylalt és egyéb fagyasztott csemegék, péksütemények, chips és keksz, konzerv levesek és ételek, valamint sütemények vagy sütemények.
- Korlátozza ezeket az ételeket a lehető leggyakrabban. Ha mégis fogyasztja őket, tartsa be a kisebb adagokat, hogy minimalizálja a bevitelét.
5. lépés: Korlátozza az alkoholfogyasztást
Azok az emberek, akik megpróbálják elveszíteni a testzsírt, szintén elkerülhetik az alkoholt. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy az alkohol fokozhatja a testzsírt, különösen a középső szakaszban.
- Minimalizálja az alkoholt az étrendben, miközben a testzsírt próbálja elveszíteni. Ez segít gyorsabban elérni céljait.
- Miután elvesztette a testzsírt és fenntartó diétát tart, kis mennyiségű alkoholt is hozzáadhat. A nőknek legfeljebb egy adagot kell tartaniuk, a férfiaknak napi két vagy kevesebb adagot kell fogyasztaniuk.
6. Ne hagyja ki az étkezést
Az étkezések kihagyása általában nem ajánlott - még akkor sem, ha fogyni próbál. Ez különösen igaz, ha a fogyókúrát edzéssel párosítja.
- Ha rendszeresen kihagyja az étkezéseket, akkor fennáll a veszélye annak, hogy egész nap fogy a tápanyag.
- Bár az étkezések kihagyásakor fokozott súlycsökkenést észlelhet, súlyvesztése valójában a sovány izomtömeg elvesztéséből származhat, nem pedig a felesleges testzsírból.
- Próbáljon rendszeresen és rendszeresen étkezni. Ütemezzen be étkezést vagy uzsonnát három -öt óránként vagy szükség szerint.
7. lépés: Vegyen be egy 12 órás böjtöt
Ne essen pánikba - a böjt nagy része alvás közben történik. Egy tanulmány szerint az étkezés napi 12 órára korlátozása segíthet a fogyásban. Továbbra is ennie kell az ajánlott napi kalóriát, de korlátozza magát, hogy csak 12 órás időszakban étkezzen. Tehát reggel 7 -kor reggelizhet, és este 7 után levághatja magát az étkezésről. Bár ez nem teljesen érthető, ez a 12 órás böjti időszak arra késztetheti a szervezetet, hogy az égető ételről zsírégetésre váltson. Pontszám
0 / 0
1. módszer kvíz
Miért nem hagyja ki az étkezést?
Mert túl gyorsan fogysz
Nem pontosan! Az étkezések kihagyása elsőre jó ötletnek tűnhet, de a fogyás oka lehet a sovány izomtömeg és nem a testzsír. Ezenkívül az anyagcseréje idővel lelassul, ha kihagyja az étkezéseket, ami nem segít fenntartani a folyamatos, egészséges fogyást! Próbáld újra…
Mert a végén bánni fogsz
Nem egészen! Vannak, akik nem isznak, még akkor sem, ha éhesek. Vannak, akik igen. Az étkezések kihagyása nem okoz izgalmat, de más okból egészségtelen. Van ennél jobb lehetőség!
Mert fogyni fog a tápanyag
Úgy van! Ha rendszeresen kihagyja az étkezéseket, akkor kezd elfogyni a szervezetének szükséges tápanyagok. Annak ellenére, hogy a végső cél a fogyás, vannak erre egészségesebb módszerek is! Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
2. módszer a 3 -ból: Gyakorlati rutin beépítése
1. lépés Indítsa el az intervallum edzést
A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) kimutatták, hogy több testzsírt éget el, mint más típusú edzések. Vegyen be néhányat ezekből a gyakorlatokból, hogy segítsen elérni a célját.
- A HIIT edzések az edzés befejezése után órákkal is segítenek az anyagcseréd magas szinten tartásában.
- Kezdje a HIIT edzést mérsékelt intenzitással, két-három percig. Ezután váltson nagy intenzitású frekvenciára két percig. Váltás a közepes és nagy intenzitású intervallumok között.
- HIIT edzést végezhet futópadon vagy külső futáson. Váltás a sprint és a mérsékelt kocogás között. Ezt megteheti álló kerékpáron is. Például sok centrifugálási osztály váltakozik a nagy intenzitású centrifugálás és a mérsékeltebb pörgetési szintek között.
- Egyes edzőgépek beépített intervallum edzésekkel rendelkeznek, amelyek hozzászokhatnak az intervallum edzés folyamatához; azonban ezeket az edzéseket gyaloglásba, úszásba, futásba és kerékpározásba is beépítheti. Vásároljon pulzusmérőt, amely segít felmérni az intervallumok intenzitását.
2. lépés: Tartson magában mérsékelt aerob edzést
A HIIT edzések mellett fontos, hogy továbbra is tartalmazzon néhány közepes intenzitású aerob edzést. Ez a fajta gyakorlat számos előnnyel jár, beleértve a fogyás támogatását.
- Végezzen kardiovaszkuláris edzést legalább 150 percig minden héten - vagy hetente ötször, legalább 30 percig ülésenként.
- Melegítsen az első öt percben, és hűtsön le az edzési rutin utolsó öt percében. Ez segít a szervezetnek felkészülni és helyreállni az edzés után. A bemelegítés után feltétlenül nyújtson.
- Változtassa meg a kardiovaszkuláris edzéseket. Válasszon ki két vagy három edzést, amelyeket szeretne csinálni, és keverje össze őket. Ez mentálisan és fizikailag egyaránt előnyös a különböző izmok építésében és a zsírégetésben.
- Néhány példa a mérsékelt aerob testmozgásra: gyaloglás, ellipszis használata, tánc- vagy aerobikóra, valamint kerékpározás.
3. Hetente kétszer -háromszor végezzen erősítő edzést
Vegyen be súlyzós edzést vagy ellenállóképzést az edzésprogramba. A sovány izomtömeg felépítése támogathatja az anyagcserét és a zsírégetést.
- Válassza ki a súlyemelést vagy a súlyzógépek használatát azokon a napokon, amikor nem végez kardio edzést, vagy végez valamilyen erősítő edzést egy rövidebb kardioedzés után.
- Az erősítő edzésnek számos előnye van. Növeli a csontsűrűséget, az anyagcserét és az izomtömeget.
- Az erőnléti edzés magában foglalja a saját testsúlyát használó gyakorlatokat, például guggolásokat, lökéseket, fekvőtámaszokat és húzásokat. Fontolja meg, hogy ezeket a gyakorlatokat, TRX edzéseket vagy cardio burn órákat hozzáadja a szokásos edzésprogramhoz.
Lépés 4. Tartson heti egy -két pihenőnapot
Egy pihenőnap 24-48 órát vesz igénybe az izmok regenerálódására és helyreállítására a súlyemelés és a kardió rutinok között. Elengedhetetlen része az általános edzésprogramnak.
- Próbálja a pihenőnapokat aktív pihenőnapokká tenni. Kerülje az egész napos ülést vagy a túlzottan ülő helyzetet.
- Próbáljon meg több helyreállító gyakorlatot vagy tevékenységet végezni, mint például jóga, séta vagy nyugodt kerékpározás.
5. lépés: Üljön kevesebbet
A számítógép képernyője és a televízió előtt töltött idő csökkentése segít több kalóriát elégetni a nap folyamán.
- Tanulmányok kimutatták, hogy az életmódbeli tevékenységeknek vagy azoknak a tevékenységeknek, amelyeket naponta végeznek, hasonló előnyei lehetnek az aerob gyakorlatokhoz.
- Adjon hozzá sétákat a napjához. A kardió és az erőnléti edzés mellett tartson sétáló ebédszünetet vagy vacsora utáni sétát.
- Szintén adjon több mozgást a napjához. Lépjen, miközben beszél telefonon, álljon a reklámszünetekben a tévében, vagy gyalogoljon több célpontra vezetés helyett.
Pontszám
0 / 0
2. módszer Kvíz
Igaz vagy hamis: A pihenőnapokon továbbra is aktívnak kell lennie.
Igaz
Úgy van! A pihenőnapokon továbbra is aktív lehet, ha jógázik vagy sétál. Ezt hívják helyreállító gyakorlatnak. A legjobb, ha folyamatosan mozog a nap, hogy továbbra is elégethesse a kalóriákat. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
Hamis
Próbáld újra! Bár fontos, hogy a kardió- és súlyemelő edzések után pihentesse az izmait, nem kell egész nap ülőnek lennie. Próbáljon más választ…
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
3 /3 -as módszer: Életmódbeli változtatások
1. lépés: A stressz kezelése
Tanulmányok kimutatták, hogy a folyamatos krónikus stressz hasi elhízáshoz vagy túlzott zsírszinthez vezethet. A stressz jobb kezelése segíthet a fogyásban és a felesleges zsírszint csökkentésében.
- Ezenkívül a krónikus stressz megnehezítheti a fogyást. Lehet, hogy éhesebbnek érzi magát, és több "kényelmi ételre" vágyik, amikor stresszes.
- Próbáljon pihentető tevékenységeket folytatni, hogy segítsen enyhíteni a stresszt az életében. Például próbálja meg: meditálni, sétálni, zenét hallgatni, beszélgetni egy barátjával vagy firkálni.
- Ha nehézségei vannak a stressz kezelésében, fontolja meg a viselkedésterapeuta felkeresését a stresszkezeléshez. Ezek az egészségügyi szakemberek további útmutatást és technikákat adhatnak a stressz kezeléséhez.
2. lépés. Aludjon megfelelően
A stresszhez hasonlóan a rossz alvási szokások is megnehezíthetik a fogyást és a felesleges testzsír csökkentését.
- Tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik nem alszanak jól, vagy alszanak eleget, több testzsírt szednek be és több sovány izomtömeget veszítenek. Ezenkívül megnő a ghrelin (éhséghormon) szintje, ami serkenti az étvágyat.
- Célja, hogy minden este legalább 7-9 órát aludjon. Ez az összeg felnőtteknek ajánlott.
- Próbáljon korábban lefeküdni vagy később aludni, hogy segítsen elérni az éjszakai célját.
- Ezenkívül próbálja meg kikapcsolni a mobiltelefonokat, laptopokat és TV -ket lefekvés előtt. Ez segít a nyugodtabb alvásban.
Lépés 3. Mérje meg magát legalább hetente
Tanulmányok kimutatták, hogy a rendszeres mérlegelés segít hosszabb távon betartani az étrendjét.
- Segíts magadnak betartani az étrendedet, ha rendszeresen felveszed a skálát. Az a tudat, hogy rendszeresen mérlegel, motiválhat arra, hogy továbbra is a helyes úton tartsa az étrendjét és a testmozgást.
- Próbáljon hetente egy -két alkalommal lemérni magát. Ez adja a legpontosabb képet a fogyás trendjéről.
- Ne feledje, hogy bár fogyni szeretne a testzsírtól, látni fogja, hogy a testzsír csökkenése tükröződik az általános fogyásban.
Pontszám
0 / 0
3. módszer Kvíz
Hogyan segít az alvás a testzsír elvesztésében?
Energiát ad a másnapi edzéshez.
Majdnem! Bár ez részben igaz, van jobb válasz is. Nem mindenki ébred fel megfiatalodva a jó alvás után, és néhány embernek csak egy alvásra van szüksége ahhoz, hogy teljesen feltöltődjön. Kattintson a másik válaszra, hogy megtalálja a megfelelőt…
A legtöbb kalóriát éget el, amikor alszik.
Határozottan nem! Igaz, hogy alvás közben kalóriát éget, de ez csak az alapvető emberi funkciókból, például a légzésből ered. Az aerob edzés a legjobb módja a kalóriák elégetésének. Próbáljon más választ…
Megakadályozza az éhséghormon növekedését.
Aha! Az éhséghormont "ghrelin" -nek hívják, és valószínűleg észrevetted, amikor túl későn ébredsz fel. Azok az emberek, akik nem alszanak jól vagy túl sokat, általában több testzsírt tartalmaznak. Meg kell próbálnia minden este 7-9 órát aludni. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Ne becsülje le az alvás és a stressz csökkentésének pozitív hatásait. Ha nem alszik eleget és stresszel járhat, a szervezet arra utalhat, hogy a zsírt a gyomor körül tárolja. Próbáljon le stresszcsökkentő tevékenységet lefekvés előtt, hogy jobban kezelje a stresszhormonokat.
- Ha még soha nem emelt szabad súlyokat, vagy nem használt súlygépeket, iratkozzon fel egy személyes edzésre, hogy megtudja, hogyan kell helyesen csinálni. Soha ne emeljen többet, mint gondolná, hogy bírja, és mindig a jó formára koncentráljon.
- Mindig beszéljen orvosával, mielőtt módosítaná étrendjét vagy edzésprogramját. Ellenőrizze azt is, hogy a fogyás biztonságos és megfelelő -e az Ön számára.
