Nincs két megoldás, a testzsír elvesztése kemény munka, és csak nehezíti a sok diétás divat, amelyek versengnek a figyelmedért. A jó hír az, hogy minden sikeres étrend mögött egyszerű tudomány áll: A testzsír elvesztéséhez kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget. De annak meghatározása, hogy mennyi kalóriát és milyen ételeket tartalmaz, ahol sok nő összezavarodik, elakad vagy akár félrevezet. Olvassa el alább az értelmetlen, rugalmas, tudományos alapú megközelítést a fogyáshoz, amely valóban működik.
Lépések
1. módszer a 6 -ból: ésszerű célok kitűzése
Határozza meg az egészséges céltömeget
1. lépés. Számítsa ki a BMI -jét
A testtömeg -index vagy a BMI a magasság és a súly alapján számított szám, amely jól jelzi a kövérséget. Orvosa rendszeresen alkalmazza annak megállapítására, hogy egészséges súlyú -e.
-
A BMI kiszámítása a metrikus rendszer segítségével: Ossza el súlyát (kg) ÷ magasságát (m)^2.
Példa, ha 1,70 méter (5,6 láb) és súlya 61,235 kg, akkor a BMI -t a következőképpen számítja ki: 61,235 ÷ 1,70^2 = 21,188
-
A BMI kiszámításához az angol rendszert használja: Ossza el [súlya (font) ÷ magassága (hüvelyk)^2] X 703.
Példa, ha 5'7 hüvelyk és 135 font súlyú, akkor a következőképpen számítaná ki BMI -jét: [135 ÷ 67^2] X 703 = 21.188
2. lépés. Határozza meg az ideális BMI -t
A 18,5 alatti BMI alulsúlynak számít. A 18,5-24,9-es BMI normálisnak tekinthető. A 25-29,9-es BMI túlsúlyosnak, a 30,0-as vagy annál magasabb BMI pedig elhízottnak tekinthető.
Olyan ideális testsúlyt kell törekednie, amely azt eredményezi, hogy a BMI értéke a 18,5-24,9 között marad
3. Lépés
Gondolkodj azon, miért akarsz fogyni. Egészség, hiúság? Gondold át, mi a végső célod, írd le. Tegye ezt a célt valahova, ahol rendszeresen láthatja, például a hűtőszekrényen, a fürdőszobai tükörben vagy az asztalon.
4. Lépés Tudja, hogy nincs olyan, hogy "pontcsökkentés"
Annak ellenére, amit a hirdetők szívesen mondanak Önnek, nem hajthat végre célzott fogyást (kivéve a zsírleszívást). Ehelyett annak érdekében, hogy lefogyjon a „problémás” területeken (csípő, comb vagy gyomor), mindenhol le kell fogynia. Ennek egyetlen módja az, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget. Folytassa az alábbi "Tervezze meg étrendjét" szakaszban, hogy megtudja, hogyan kell ezt megtenni.
Számolja ki az egészséges kalóriacélt
1. lépés. Számítsa ki az alapanyagcsere -arányát (BMR)
Az alapanyagcsere vagy a BMR azt jelenti, hogy a szervezet hány kalóriát éget el naponta, amikor alapvető anyagcsere -funkciókat végez, például légzést, élelmezést stb. Ez a számítás fontos az alapvető kalóriaszükségletek meghatározásához.
-
A BMR kiszámításához a következő képletet használja: 655 + (4,3 x súly fontban) + (4,7 x magasság hüvelykben) - (4,7 x életkor években)
Példa: Egy 5'7 ", 135 font, 30 éves nő BMR-értéke 655 + (4,3 x 135 font) + (4,7 x 67)-(4,7 x 30) = 1408,5
2. lépés. Számítsa ki a napi elégetett kalóriákat
Ha mozgásszegény, szorozza meg a BMR -t 1,2 -gyel. Ha közepesen aktív, szorozza meg a BMR-t 1,3-1,4-gyel. Ha nagyon aktív, szorozza meg a BMR-t 1,4-1,5-tel. Ez az eredmény a napi elégetett kalóriák számának becslése.
Példa: Ha Ön, mint a fenti nők, a BMR -je 1408,5 volt, és aktív életmódot folytatott, akkor meg kell szoroznia a BMR -t 1,4 -gyel. Ha ezt megtenné, akkor körülbelül 1972 kalóriát éget el naponta
Lépés 3. Számítsa ki a kalóriacélt
Az ésszerű kalóriacél az lenne, ha 15-30% -kal kevesebb kalóriát fogyasztana, mint amennyit jelenleg eléget. A számítás elvégzéséhez szorozza meg, hogy hány kalóriát éget el naponta (a "Napi összes elégetett kalória kiszámítása" lépésben számolva) 0,70-0,85 -tel.
- Példa: Ha Ön, mint a fenti nők, körülbelül 1972 kalóriát égett el naponta, akkor 1380 (2695 x 0,70) és 1676 (2695 x 0,85) kalória között szeretne enni.
- Minél nagyobb a hiánya, közelebb a 30% -hoz (1380 kalória/nap), annál gyorsabb lesz az étrendje, de annál nehezebb fenntartani. Minél kisebb a hiánya, közelebb a 15% -hoz (1676 kalória/nap), annál könnyebb lesz az étrend fenntartása, de a fogyás lassabb lesz.
Ismerje meg a makroelemekkel kapcsolatos igényeit
1. lépés Számolja ki, mennyi fehérjére van szüksége egy nap alatt
Általában 0,5-0,77 gramm fehérjét szeretne fogyasztani testtömeg-kilogrammonként. Minél aktívabb, különösen, ha megerőltető testmozgást végez, annál több fehérjét kell fogyasztania. Fehérje szükséges az izmok helyreállításához az öregedéssel és az edzések után.
- Ha nem eszik elegendő fehérjét diéta alatt, akkor izomtömege és zsírja is csökken. Ezért ha kisebb és tónusú akarsz lenni, nem pedig kisebb és megereszkedett, mindenképpen fogyassz elegendő fehérjét, miközben kalóriahiányban vagy.
-
Annak kiszámításához, hogy hány gramm fehérjére van szüksége naponta, szorozza meg súlyát 0,5-0,77-gyel.
Példa: Ha 135 kilogramm súlyú, akkor meg kell szoroznia a súlyát 0,5 -tel, hogy kiszámítsa a legalacsonyabb fehérjeszükségletet 68 gramm fehérje/nap értékben. A legmagasabb fehérjeszükséglet kiszámításához többszörös 135 fontot 0,77 -vel találhat napi 104 gramm fehérjére
-
Ahhoz, hogy a fehérje grammokat fehérje kalóriává alakítsa, tudnia kell, hogy 4 gramm fehérje grammban van. Ezért ha grammokat kalóriává szeretne konvertálni, egyszerűen szorozza meg 4 -gyel.
Példa: Ha 135 kiló, akkor 68 x 4 = 272 kalória és 104 x 4 = 419 kalória fehérjét kell fogyasztania naponta
2. lépés Számolja ki, mennyi zsírra van szüksége egy nap alatt
Fogyókúra során gyakran csábító, hogy minden, vagy majdnem minden zsírt kivágjunk az étrendünkből. De a zsír szükséges a hosszú távú egészséghez. A zsír az egészséges szövetek szükséges építőköve, és szükséges a megfelelő hormontermeléshez. Ha nem eszel elegendő zsírt, valójában akadályozhatja a fogyást, nem beszélve arról, hogy valóban éhes lesz. Úgy tervezze tehát, hogy a kalóriabevitel 20-35% -a zsírból származik.
-
Annak kiszámításához, hogy hány kalóriát kell ennie egy nap, többszörözze meg a 0,20 -at és a 0,35 -öt a kalóriacél szerint.
Példa: Ha 1676 kalóriás étrendet tervez, akkor szorozzon 1676 x 0,20 értéket, hogy 335 kalóriát kapjon, és 1676 x 0,35, hogy 587 kalóriát kapjon. Ebből most már tudja, hogy ha napi 1676 kalóriás étrendet tervez, akkor ezekből a kalóriákból 335-587 zsírt kell bevinni
-
Annak kiszámításához, hogy hány gramm zsírt kell fogyasztania, tudnia kell, hogy egy gramm zsírban 9 kalória van. Ezért a kalóriák grammra való átváltásához egyszerűen ossza el 9 -gyel.
Példa: A fenti példából most már tudja, hogy ha napi 1676 kalóriás étrendet tervez, akkor 339-593 kalóriát kell bevinni a zsírból. 335 kalória ÷ 9 = 37 gramm, 587 kalória ÷ 9 = 65 gramm. Tehát ha napi 1676 kalóriás étrendet tervez, akkor naponta 37-65 gramm zsírt kell fogyasztania
Lépés 3. Számítsa ki, hány szénhidrátra van szüksége egy nap
Ellentétben a fehérjével és a zsírral, amelyek mindkettő szükségesek a szervezet struktúráinak felépítéséhez, a szénhidrátok nem szükségesek a szerkezeti elemekhez. A szénhidrátokat csak energiaként használják fel. Ezért a szervezetnek nincsenek szigorú szénhidrátszükségletei. Ehelyett a szervezetnek szükséges szénhidrátmennyiséget a napi zsír- és fehérjeszükséglet kielégítése után az étrendben maradt kalóriákból kell kiszámítani.
-
Példa: Ha Ön egy 135 kilós, 30 éves aktív nő, aki napi 1676 kalóriát tervez. A "Számítsa ki, mennyi fehérje szükséges egy nap alatt" lépésből tudja, hogy 272-419 kalóriára van szüksége fehérjéből egy nap alatt. A "Számítsa ki, mennyi zsírra van szüksége egy nap" lépésből tudja, hogy 335-587 kalóriára van szüksége egy nap alatt. Ezért a fennmaradó kalória 1676 -ig szénhidrátokból származik.
- A kiszámításához minimális a megengedett szénhidrát -kalóriák számát, vonja le a legmagasabb fehérje- és zsírigényét, 419 kalóriát a fehérjéből és 587 kalóriát a zsírból, a napi 1676 kalória (1676 - 419 - 587) napi kalóriabevitelből, hogy napi 670 szénhidrát kalóriát kapjon.
- A kiszámításához maximális a megengedett szénhidrát -kalóriák számát, vonja le a legalacsonyabb fehérje- és zsírigényt, 272 kalóriát a fehérjéből és 335 kalóriát a zsírból, a napi 1676 kalória (1676 - 272 - 335) napi kalóriabevitelből, hogy napi 1069 szénhidrát kalóriát kapjon.
-
Ahhoz, hogy a szénhidrát kalóriát grammra változtassa, tudnia kell, hogy 4 gramm szénhidrát gramm van. Ezért a kalóriák grammra való átváltásához egyszerűen ossza el 4 -gyel.
Példa: Ha alacsony szénhidráttartalmú napot tart (magasabb zsírtartalmú, fehérjetartalmú nap), és napi 670 kalória szénhidrátot engedélyez, akkor napi 670 ÷ 4 = 167,5 gramm szénhidrátot engedélyez
2. módszer a 6 -ból: Ismerje meg jelenlegi étkezési szokásait
1. lépés: Jegyezze fel jelenlegi étkezési szokásait
Az első hétben elemezze jelenlegi étkezési szokásait. Ehhez indítson el egy étkezési naplót. Jegyezze fel mindazt, amit egy héten keresztül eszik és iszik, ügyeljen arra, hogy az ételeket és az adagokat is tartalmazza.
-
Az étel és italfogyasztás rögzítésekor a hangulatát is rögzítse. Mintákat fog keresni. Eszel, amikor szomorú, unatkozik, stresszes vagy?
Ha úgy találja, hogy érzelmileg eszik, akkor ezt tartsa szem előtt a diéta megkezdésekor. Nem akarsz ész nélkül visszaesni a régi érzelmi szokásokba
2. lépés Határozza meg a jelenlegi átlagos kalóriabevitelt
Egy hét rögzítése után mindent, amit eszik, elemezze a heti táplálékbevitelt. Használjon ingyenes online táplálkozási oldalt, például annak meghatározásához, hogy hány kalóriát fogyaszt. Összeadja az egész héten elfogyasztott kalóriákat. Ezután ossza el ezt a számot 7 -gyel, hogy megtalálja a napi átlagos kalóriabevitelt.
3. lépés Határozza meg a jelenlegi átlagos napi makrotápanyag -bevitelét
A makrotápanyagok arra utalnak, hogy mennyi zsírt, szénhidrátot és fehérjét tartalmaz az elfogyasztott ételekben. Használjon ingyenes online táplálkozási oldalt az élelmiszer makrotápanyag -tartalmának meghatározásához. Határozza meg napi átlagát úgy, hogy összeadja az egész hétre vonatkozó makrotápanyag -bevitelét, és elosztja 7 -gyel.
Fontos tudni a makrotápanyagok bevitelét, mert korlátozni szeretné a megfelelő kalóriát, hogy egészséges maradjon a diéta során
4. lépés. Tervezze meg étrendjét
Most, hogy megvan a cél kalória- és makrotápanyag -tartomány, és elemezte régi étkezési szokásait, találja ki, mit kell csökkentenie vagy változtatnia az új célok elérése érdekében.
Ez eltart egy ideig, játsszon a menü ötletekkel, és számolja ki a kalória- és makrotápanyag -tartalmat. Keressen olyan étrendet, amely megfelel az ízlésének és életmódjának, de megfelel a táplálkozási irányelveknek
3. módszer a 6 -ból: Egyéb tényezők
1. lépés: Vedd be a jó ételeket az étrendedbe
A jó ételek, amelyeket érdemes fontolóra vennie az étrendbe való felvételével vagy helyettesítésével, a következők:
- A jó fehérjeforrások közé tartozik a bőr nélküli csirkemell, a pulyka, a bölény, a tojásfehérje, a görög joghurt és a tofu.
- A jó zsírforrások közé tartozik a mandula, a földimogyoró, a lenmag, a chia mag, a hal, a tojássárgája és az olívaolaj.
- A jó szénhidrátforrások közé tartoznak a feldolgozatlan szénhidrátok, például édesburgonya, barna rizs, gyümölcs, zabpehely, korpa, búzacsíra, bolgár búza, bab és zöldség.
2. lépés Vágja ki a magasan feldolgozott élelmiszereket
A magasan feldolgozott élelmiszerek közé tartozik a kenyér, péksütemények, tészta, gyorsétterem és fagyasztott készételek. A feldolgozott élelmiszerek kerülésének három oka van:
- Először is, a feldolgozott élelmiszer általában magas kalóriatartalmú és alacsony tápanyagtartalmú.
- Másodszor, a feldolgozott szénhidrátok általában magas glikémiás indexekkel rendelkeznek, ami azt jelenti, hogy inzulin -tüskéket okoznak, amelyek elősegíthetik a súlygyarapodást - nem pedig azt, amit szeretnénk, ha a testzsírt próbáljuk elveszíteni.
- Harmadszor, a feldolgozott élelmiszerek általában nem tartalmaznak sok rostot, ami éhséget okozhat.
3. lépés. Szervezze be a családot/szobatársakat
Segít a diétában azokkal az emberekkel, akikkel együtt él. Könnyebb tisztán enni, ha nem vesz körül kísértés és rossz hatások. Próbáljon családot és szobatársakat bevonni az étrendbe.
4. lépés Tisztítsa meg konyháját
Tégy magadnak egy szívességet, és dobj ki minden szemét ételt a házadban. Könnyebb a diéta betartása, ha a csábító gyorsétel nem érhető el könnyen.
5. lépés Vásároljon élelmiszerboltban
Menjen a boltba, és készletezzen az étrendhez szükséges ételekkel, sovány fehérjékkel, zöldségekkel és összetett szénhidrátokkal.
Lépés 6. Fogyasszon gyakran, kis ételeket
Ossza szét a kalóriákat a nap folyamán. Fontolja meg, hogy napi 5-6 kis étkezést eszik három helyett. Ügyeljen arra is, hogy reggelizzen, amikor először felébred.
7. lépés Igyon vizet
Igyon vizet étkezés közben és között. Ez segít teljesebbnek érezni magát diéta alatt.
8. lépés. Rögzítsen mindent
Ennek az étrendnek az egyetlen módja a követése. Az egyetlen módja annak, hogy tudja, hogy ezt a diétát követi, ha rögzít mindent, amit eszik vagy iszik. Ez magában foglalja a pontos adagméretek rögzítését.
Ne becsülje meg az adagok méretét; használjon mérőpoharat/kanalat, vagy még jobb, ha mindent súlyoz
4. módszer a 6 -ból: Gyakorlat
1. lépés. Erővonat
Kalóriahiány esetén a szervezet elégeti energia-, zsír- és izomtartalékait. Szeretne zsírt égetni, de nem akar izomégetni. Az izomtömeg fenntartása érdekében kalóriahiány esetén fontolja meg a súlyzós edzés megkezdését.
- Ne féljen a súlyzós edzés "ömlesztésétől". A nőknek akár 40X kevesebb tesztoszteronja van, mint a férfiaknak. A testépítő versenyeken látott terjedelmes nők hormonpótlást igényelnek, és évekig edzenek, hogy ezt elérjék. Ehelyett a súlyzós edzés a normális nőknek (nem szed kiegészítőket) nem sok tömeget eredményez, hanem tónusos formás alakot. Ne féljen tehát nehézeket emelni!
- A súlyzós edzés maximalizálása érdekében összpontosítson összetett mozgásokra, holtemelésekre, guggolásokra, fekvenyomásra, katonai présekre és felhúzásokra. Ahogy egyre fejlettebb, kezdjen el olyan izolációs gyakorlatokat, mint a bicepsz fürtök, tricepsz kiterjesztések, hasizmok stb.
- Ha korábban nem edzett súlyzással, készüljön fel arra, hogy nagyon fájni fog az első héten. Mint minden új gyakorlatot, lassan vezesse be, hogy hagyja testét alkalmazkodni és elkerülje a sérüléseket.
2. lépés Végezzen egy kis kardiovaszkuláris gyakorlatot
A kardiovaszkuláris edzés jót tesz az általános egészségnek. Ezért, ha nem tesz semmit, fontolja meg, hogy a heti néhány napban egy fél órás kardiovaszkuláris edzést beépít a rutinjába.
- Ne ragadjon bele az ördögi kardio/diéta körforgásba. A kardió/diéta ciklus az, amikor edzel, hogy elégethesd a kalóriákat, de ettől éhesebb leszel, emiatt többet eszel, több mozgásra kényszerítesz, még éhesebb leszel, stb. hacsak nem edz egy aktív cél érdekében. Ha ennél több kardiovaszkuláris gyakorlatot végez, valójában gátolhatja a zsírégetést a kortizolszint emelése révén. Ennek elkerülése érdekében a kalóriahiányt a konyhában, nem pedig a futópadon szabályozhatja.
-
Néhány kardiovaszkuláris gyakorlat, amelyet fontolóra vehet, beleértve:
- Egy könnyű 3,2 km -es kocogás reggeli előtt a hét néhány napján.
- 20 perc a lépcsőpadon súlyemelés után.
- Nagy intenzitású intervallum edzés a hét néhány napján.
5. módszer a 6 -ból: Számítsa ki a zsírégetési arányt
1. lépés Megérti, hogyan kell ésszerű étrendet beállítani
Gyakran csábító, ha először beállít egy étrendet, majd kitalálja a kalóriacélokat. Ez azonban gyakran irreális diétázási elvárásokhoz, összeomló fogyókúrához és yo-yo diétához vezet. Ennek elkerülése érdekében először a "Kalóriacél kiszámítása" lépésben találja ki az egészséges kalóriahiányt, majd ennek a szakasznak a segítségével gyorsan kiszámíthatja, hogy fogyni fog ezen az étrenden.
2. lépés. Számítsa ki napi kalóriahiányát
A fogyás gyorsaságának kiszámításához vonja ki a kalóriacélt (a "Kalóriacél kiszámítása" lépésből) a napi elégetett kalóriákból (a "Napi összes elégetett kalória kiszámítása" lépésből). Ez megadja, hogy naponta hány kalóriát kell elégetnie.
- 1. példa: Ha 1972 kalóriát éget el naponta (a "Napi összes elégetett kalória kiszámítása" lépésből számítva), és 15% -os hiány mellett döntött 1676 kalóriacél mellett (a "Kalóriacél számítása" lépésből), akkor 1972 -es hiányod lenne - 1676 = 296 kalória naponta.
- 2. példa: Ha naponta 1972 kalóriát éget el (a "Napi összes elégetett kalória kiszámítása" lépésből számítva), és 30% -os hiány mellett dönt 1380 kalóriacél mellett (a "Kalóriacél kiszámítása" lépésből), akkor 1972 -es hiányod lenne - 1380 = 592 kalória naponta.
Lépés 3. Számítsa ki a zsírégetés mértékét
Körülbelül 3 500 kalória van egy font zsírban. Ezért egy kiló zsír elégetéséhez 3 500 kalóriával több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit elfogyaszt.
-
A zsírveszteség mértékének kiszámításához szorozza meg napi kalóriahiányát (a "Napi kalóriahiány kiszámítása" lépésből) 7 -gyel. Ezután ossza el a kapott számot 3, 500 -mal. Ebből kiderül, hogy hány kiló zsírt várhat el veszíts hetente.
- 1. példa: Ha napi kalóriahiánya 296 kalória, akkor 296 -ot szoroznia kell 7 -gyel, hogy 2, 072 -et kapjon. Most ossza el a 2, 072 -et 3, 500 -mal, hogy kiszámítsa, mennyi zsírt veszít hetente, 0,59 vagy kicsit több mint fél font hetente.
- 1. példa: Ha napi kalóriahiánya 592 kalória, akkor meg kell szoroznia az 592 -t 7 -gyel, hogy 4, 144 -et kapjon. Most ossza el a 4, 144 -et 3, 500 -mal, hogy kiszámítsa, mennyi zsírt veszít hetente, 1,182 vagy kicsit több mint egy font hetente.
- Ebből a fenti példákból látható, hogy a nagyobb hiány hetente több zsírégetést eredményez. Ne feledje azonban, hogy egy nagyobb hiányt nehezebb fenntartani, és binginghoz vezethet.
6. módszer a 6 -ból: Tartsa távol a súlyt
1. lépés Tervezzen heti csaló étkezést
Kevés ember rendelkezik olyan akaraterővel, hogy tökéletes legyen azokhoz a hetekhez vagy hónapokhoz, amelyek szükségesek a szükséges súlycsökkenéshez. Ezért ajánlatos hetente egyszer "csaló ételt" építeni az étrendbe.
- A csaló étkezés nem jelenti azt, hogy egy ülésen elfogyaszthat egy egész pizzát és egy kartondoboz fagylaltot. De ez egy lehetőség arra, hogy együnk valamit, ami nem szerepel az étrendünkben. Tehát legyen két szelet pizza és egy ésszerű tál fagylalt.
- Legyen bűntudata mentes a csalókajától, elvégre ez az étrend tervezett része, majd azonnal térjen vissza a következő étkezéshez. A rendszeres és ésszerű csalókaja még az anyagcserét is fokozhatja.
2. lépés. Aludjon eleget
A kevés alvás akadályozhatja a súlycsökkentési törekvéseket. Próbáljon meg 8 órát aludni éjszakánként.
3. lépés. Ne csábítson a diétás divat
Alacsony zsírtartalmú, nem zsíros, a grapefruit diéta, a káposzta diéta, a tisztító étrend. A hóbortos diéták segíthetnek néhány gyors kiló elvesztésében, de komoly súlycsökkenés és tartós fogyás esetén ne keresse a következő divatot. Ez a terv ehelyett egyszerű fenntartható változtatásokra összpontosít: kevesebbet eszik, mint amennyit eléget, magas minőségű tápanyagban gazdag ételeket fogyaszt, amelyekben sok fehérje és egészséges zsírok vannak.
4. Lépés legyen életmód
Naplózza a táplálékbevitelt az étrend során. Ha az előírt módon étkezik, és fenntartja jelenlegi vagy annál magasabb aktivitási szintjét, akkor képesnek kell lennie arra, hogy sikeresen fogyjon.
- Ne feledje, hogy a fogyás során érdemes újraszámítani a makrotápanyag- és kalóriaszükségletet.
- Ne féljen attól, hogy új ételeket épít be az étrendjébe, feltéve, hogy továbbra is követi a napi kalória- és makrotápanyag -irányelveket.
- Ha nem fogysz 15-30% -os hiány miatt, nézd meg az élelmiszerek naplózását. Ügyeljen arra, hogy mindent megmérjen, vagy még inkább mérlegeljen, és rögzítse a helyes adagméreteket az elfogyasztott kalóriák és makrotápanyagok kiszámításakor.
