Az általános testzsír csökkentése segíthet az egészség javításában. Míg bizonyos testzsírok elengedhetetlenek a szervezet egészséges működéséhez, a nagy mennyiségű felesleges testzsír súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet. A túl sok zsír a szervezetben számos egészségügyi állapothoz kapcsolódik, mint például alvási apnoe, magas vérnyomás vagy szívbetegség és az artériák megkeményedése. Az étrend, az életmód és a testmozgás rutinjának megváltoztatásával biztonságosan csökkentheti a testzsírt, és csökkentheti bizonyos egészségügyi állapotok kockázatát.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: A testzsír csökkentése étrendi változtatásokkal
1. lépés Válasszon alacsony kalóriatartalmú ételeket
Az alacsony kalóriatartalmú étrend segít a fogyásban és a testzsír csökkentésében. Figyelje, hogy hány kalóriát fogyaszt naponta, és csökkentse ezt a számot körülbelül 500 kalóriával naponta. Ez heti 1-2 kilós fogyást eredményez.
- Számolja ki, hogy mennyi kalóriát fogyaszt jelenleg. Élelmiszernaplót, alkalmazást vagy online számológépet használhat ennek pontos elvégzéséhez. Vágjon ki körülbelül 500 kalóriát ebből a számból. A végeredmény legyen az, amire naponta törekszik a lassú és biztonságos testzsírvesztés érdekében.
- Ne próbáljon nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet követni, vagy ne fogyasszon kevesebb mint 1200 kalóriát naponta. Ha túl alacsony a kalóriatartalma, akkor abbahagyhatja a fogyást vagy elveszítheti a sovány izomtömeget, nem pedig a testzsírt.
2. lépés. Fókuszáljon a sovány fehérjére
A fehérje elengedhetetlen a szervezet anyagcseréjéhez. Ha minden étkezésnél és snacknél a sovány fehérjére összpontosít, elősegítheti a fogyást és a testzsír csökkentést.
- A sovány fehérjét minden étkezéskor be kell vonni. Ez segít biztosítani, hogy megfeleljen a napi ajánlott mennyiségnek. A nőknek napi 46 grammra, a férfiaknak 56 grammra kell törekedniük.
- A sovány fehérjeforrások közé tartoznak: baromfi, sovány marhahús, sertéshús, hüvelyesek, tofu, alacsony zsírtartalmú tejtermékek és tenger gyümölcsei.
- Korlátozza vagy kerülje a fehérjeforrásokat, amelyek nagyobb mennyiségű telített zsírt tartalmaznak. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a telített zsírokban gazdag étrend növelheti a testzsírt - különösen a hasban. Korlátozza az olyan ételeket, mint: teljes zsírtartalmú tejtermékek, zsíros húsdarabok és vaj.
3. lépés A gyümölcsöket és zöldségeket helyezze előtérbe az étkezések során
A sovány fehérje mellett az ételek és rágcsálnivalók nagy részét zöldségből készítse el. Emellett sok gyümölcsöt kell enni. Ezek az ételek nagyon táplálóak és sok egészséges tápanyagot tartalmaznak, amelyekre a szervezetnek szüksége van.
- Általában ajánlott naponta öt -kilenc adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasztani. Célja egy -két adag gyümölcs, a többi zöldség legyen.
- Továbbá, amikor ezekből a csoportokból választ élelmiszereket, próbáljon élénk vagy sötét színű termékeket választani. Ezek az élelmiszerek általában tápanyag-sűrűbbek, vagyis nagyobb mennyiségű vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaznak. Például válassza a kelkáposztát a jégsaláta helyett.
- Próbálja kreatívan használni a zöldségeket. Próbálja ki őket nyersen, mártogatós salátával vagy salátával, pirítsa meg a tűzhelyen, főzze levesben, süsse meg a sütőben, grillezze kint, vagy rejtse el turmixban vagy spagetti mártásban, és tálalja a spagetti tök fölött.
Lépés 4. Csökkentse az elfogyasztott gabona mennyiségét
A testzsír csökkentésének egyik legjobb módja, ha csökkenti a naponta fogyasztott gabona mennyiségét. Ezek a szénhidrátban gazdag ételek lassíthatják a testzsír csökkentését.
- A magas szénhidráttartalmú élelmiszerek a következők: kenyér, rizs, péksütemények, édességek, tészta, keksz, chips, angol muffin és bejgli. Ezek a magasan feldolgozott gabonafélék kevés tápanyagot tartalmaznak, és gyorsan megemelik a vércukorszintet, ami gyakran zsírtárolást eredményez.
- Vannak más élelmiszerek is, amelyek szénhidrátot tartalmaznak, például gyümölcsök és hüvelyesek; azonban ezek az élelmiszerek nagy mennyiségű egyéb alapvető tápanyagot is tartalmaznak, és nem feltétlenül kell korlátozni őket.
5. Légy a víz az első számú italod
Egy normális napon a legtöbb embernek körülbelül nyolc 8 oz-os pohár vizet kell innia. Válasszon kalóriamentes, koffeinmentes italokat a leginkább hidratáló folyadékokhoz.
- Kerülje az édesített, kalóriadús italokat, például üdítőt, gyümölcslevet vagy energiaitalt, mivel ezek kalóriát adnak az étrendhez, és növelhetik a testzsírt.
- Ez egy általános ajánlás. A szükséges folyadékmennyiség mindenki számára eltérő lesz, méretétől és izzadságától függően. Például azoknak, akik részt vesznek az aerob testmozgásban, többet kell inniuk, hogy segítsenek nekik újra hidratálni. Legyen a szomjúság az első kalauz.
6. lépés. Erjesztett ételeket fogyasszon
Az erjesztett élelmiszerek, például a bio kefir, a joghurt és a savanyú káposzta élő baktériumok jó tenyészetét tartalmazzák. Ha nagy mennyiségű jó baktériumot találunk a belekben, az segíthet az egészséges testsúly fenntartásában. Szedhet probiotikumokat is, amelyek segíthetnek a stressz kezelésében is.
7. lépés: Kerülje a hozzáadott cukrok és mesterséges édesítőszerek hozzáadását
Növelhetik a vágyat és túlevéshez vezethetnek. Több mint 60 elnevezése van a hozzáadott cukroknak, így néha nehézséget okozhat azok azonosítása az összetevők listájában. Néhány példa a hozzáadott cukrokra:
- Ágáve nektár
- Árpa maláta
- Nádlé
- Kukoricaszirup
- Dextróz
- Párolt nádlé
- Magas fruktóz tartalmú kukorica szirup
- Malton
- juharszirup
- Melasz
- édesem
- Szacharóz
- Rizs szirup
Pontszám
0 / 0
1. módszer kvíz
Amikor a testzsírt próbálja elveszíteni, körülbelül hány kalóriát kell csökkentenie naponta?
250
Majdnem! Ha 250 kalóriát vág ki a napi étrendből, nem rossz ötlet, de nem fog sok fogyást látni. Ha hetente egy -két kilót szeretne leadni, ennél több kalóriát kell csökkentenie. Válassz másik választ!
500
Jobb! Célja 500 kalória csökkentése a szokásos napi bevitelből. Ez segít a fogyásban anélkül, hogy veszélyes lenne az egészségére. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
1000
Dehogy! 1000 kalória levágása veszélyes lehet. Ha túl kevés kalóriát eszel naponta, a szervezet éhezési módba lép, és abbahagyja a testzsír elvesztését. Válasszon másik választ!
Valójában mindaddig, amíg a megfelelő ételeket eszik, nem kell csökkentenie a kalóriákat.
Nem pontosan! Fontos, hogy gondosan válasszon ételt, ha testzsírt szeretne leadni. Ennek ellenére továbbra is csökkentenie kell a kalóriákat. Van ennél jobb lehetőség!
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
2. módszer a 4 -ből: Testzsír csökkentése gyakorlással
1. lépés. Növelje aerob aktivitását
Állíts össze egy aerob edzésprogramot, amely az étrenddel együtt működik a testzsír csökkentése érdekében. Az aerob testmozgás és az étrend együtt az egyik legjobb kombináció a testzsír csökkentésére.
- Általában ajánlatos hetente legalább 150 perc aerob tevékenységet beiktatni - ez mindössze 20 perc minden nap. A testzsír csökkentésének felgyorsítása érdekében javasolt hosszabb ideig edzeni - akár napi 60 percig.
- Tartalmazzon sokféle aerob gyakorlatot, például: séta/kocogás, futás, kerékpározás, tánc, úszás, harcművészet vagy boksz, valamint az ellipszis használata. Válassz olyan tevékenységeket, amelyeket élvezel, mert így nagyobb valószínűséggel fogsz ragaszkodni hozzájuk.
- Ha csak most kezdi a testmozgást, kezdje a jelenlegi tevékenységi rendre építve.
- Függetlenül attól, hogy alacsony hatású gyakorlatokat választ, például úszást vagy gyaloglást, vagy egy intenzívebb rutint, például kick-boxot vagy súlyzós edzést, legalább 30 percig dolgozzon.
2. lépés. Adjon hozzá nagy intenzitású intervallum gyakorlatokat
Egyes tanulmányok kimutatták, hogy az intenzívebb, időközönként végzett gyakorlatok hatékonyabban csökkentik a testzsírt, mint a közepes intenzitású gyakorlatok.
- Az intervallum edzés egyesíti a nagyon magas és közepes intenzitású gyakorlatokat. Ezeket az edzéseket általában rövidebb ideig végzik. Példa az intervallum edzésre: 1 perc sprint, majd 3 perc kocogás. Ezt a ciklust többször meg kell ismételni, összesen körülbelül 20 percig (a bemelegítés és a lehűlés nélkül).
- Az intervallumos edzés kiválóan alkalmas a testzsír csökkentésére, mivel kimutatták, hogy több kalóriát éget el a zsírból, és az edzés befejezése után akár 24 órával is megemeli az anyagcserét.
Lépés 3. Tartalmazzon rendszeres ellenállóképzést
Az erősítő edzés nem égeti el a magas zsírt a gyakorlatok végrehajtása során; idővel azonban az erőnléti edzés segíthet a sovány izomtömeg felépítésében, ami növelheti az anyagcserét és a szervezet kalóriaégetési képességét.
- Javasoljuk, hogy heti két -három napon legalább 30 percig tartson erősítő edzést. Fontos, hogy a héten minden nagy izomcsoportot megdolgoztasson.
- Az erősítő edzések között mindig tartson legalább két nap pihenőt és felépülést. Testének és izmainak időre van szükségük a megfelelő helyreállításhoz, különben a teljesítmény idővel romolhat.
4. lépés. Növelje életmódbeli tevékenységét
A kardió és az erőnléti edzés mellett növelheti napi életmódját. Tanulmányok kimutatták, hogy általában az aktívabb emberek általában egészségesebbek.
- Gondolja át, mennyit mozog, vagy hány lépést tesz meg egy nap alatt. Hogyan növelheted ezt?
- Néhány módja a napi mozgás növelésének:
- További lépéseket tehet a napjához: tegyen egy sétaszünetet ebéd közben, lépjen fel a lift helyett, parkoljon távolabb az úti céljától, és sétáljon a közelben lévő helyekre (például az élelmiszerboltba vagy a gyógyszertárba).
Pontszám
0 / 0
2. módszer Kvíz
Milyen testmozgás a legjobb a testzsír elégetésére?
Aerob gyakorlat
Teljesen! A napi 20-60 perces aerob testmozgás nagyszerű módja a testzsír elégetésének. Az intervallumos edzéssel még hatékonyabbá teheti az edzést. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
Ellenállási tréning
Próbáld újra! Az ellenállóképzés önmagában nem éget el sok kalóriát. Ez azonban segít a sovány izomzat építésében, ami jót tesz az anyagcserének. Tippelj újra!
Életmódbeli tevékenység
Bezárás! Aktívabbnak lenni a mindennapi életben jó, ha a testzsírt akarja elveszíteni. Mindazonáltal koncentráltabb gyakorlatokat kell végeznie ahhoz, hogy valóban elégethesse ezt a zsírt. Van ennél jobb lehetőség!
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
3. módszer a 4 -ből: Egyéb életmódbeli változtatások a testzsír csökkentése érdekében
1. lépés: A stressz szintjének kezelése
Tanulmányok kimutatták, hogy a hosszú távú, alacsony fokú, krónikus stressz növeli a szervezet kortizolszintjét. Amikor ez megtörténik, nemcsak nehéz lehet a fogyás, hanem akár több testzsírt is szerezhet.
- A rendszeres testmozgás segíthet a stressz szintjének kezelésében. Ha túlterheltnek vagy túlzottan stresszesnek érzi magát, tegyen egy 10 perces sétát, hogy megnyugodjon és kikapcsolódjon. Próbálja ki a jógát, ami meditatív lehet.
- Vegyen részt más tevékenységekben, amelyek szintén segítenek a pihenésben. Zenét hallgathat, jó könyvet vagy folyóiratot olvashat, naplót írhat, összejöhet barátaival vagy filmet nézhet. Próbálja ki a meditációt, a mély légzést, a pozitív vizualizációt és a progresszív izomlazítást.
- Ha problémái vannak a stressz szintjének kezelésével, fontolja meg a terapeuta vagy viselkedési szakemberrel való beszélgetést. Ezek az egészségügyi szakemberek képesek lesznek edzeni és eligazítani a stressz kezelésében.
- Kerülje a dohányra, alkoholra, koffeinre vagy más drogokra való támaszkodást.
2. lépés. Menj korábban lefeküdni
Sokan nem pihennek ki minden éjszaka megfelelően. Az alvás számos testi funkció szempontjából fontos, beleértve a súlykezelést. Menjen korábban lefeküdni, hogy többet aludjon, ami segít csökkenteni a testzsírszintet.
- Ajánlatos hét és kilenc óra közötti alvást biztosítani minden éjszaka. Előfordulhat, hogy korábban le kell feküdnie, és valamivel később kell felkelnie (ha lehetséges), hogy növelje az éjszakai alvás mennyiségét.
- A megfelelő pihenés a sportteljesítmény javításában is segít, amellett, hogy egész nap képes kezelni éhségjeleit.
3. lépés. Győződjön meg arról, hogy egészséges adagokat fogyaszt
Az adagkontroll szükséges, ha csökkenteni kívánja a testzsírt. Az adagkontroll segít csökkenteni a teljes kalóriabevitelt és a testzsírt.
- Általában az átlagos egészséges felnőtteknek adagonként legfeljebb 3-4 oz fehérjét, 1/2 csésze gabonát, 1/2 csésze gyümölcsöt és 1 csésze zöldséget kell fogyasztaniuk.
- Használjon mérőpoharakat vagy ételmérleget, hogy segítsen nyomon követni az adagokat.
- Kisebb tányérokat, tálakat és csészéket is használhat, hogy fizikailag korlátozza, hogy mennyi ételt szolgálhat fel egy ülésen.
- Ha az ajánlott adagoknál többet fogyaszt, növelheti a súlygyarapodás és a teljes testzsír növelésének kockázatát.
4. Légy tudatosan
Kapcsolja ki a tévét, tegye el a telefont vagy a könyvet, és figyeljen oda evés közben. Lassan egyél, jól rágj, és kóstold meg az ételeidet. Ha elvonja figyelmét, vagy amikor érzelmileg érzi magát, túlevést okozhat. Próbáljon jelen lenni, amikor eszik, és észreveszi az ízeket, illatokat és textúrákat. Pontszám
0 / 0
3. módszer Kvíz
Hány zöldséget kell enni egyetlen étkezéskor?
Akár 3-4 uncia értékben.
Nem pontosan! 3-4 uncia nem feltétlenül egy teljes adag zöldség, de ez az ideális mennyiségű fehérje. Fontos, hogy az adagok és a táplálkozási igények egyensúlyban legyenek. Próbáljon más választ…
Akár 1/2 csésze értékű.
Bezárás! Egyetlen ülésen legfeljebb 1/2 csésze gyümölcsöt és gabonát szabad enni. De jó, ha ennél több zöldséget eszel. Válasszon másik választ!
Akár 1 csésze értékű.
Aha! Még az egészséges ételek, például a zöldségek esetében is fontos az adag mérete. Ne fogyasszon több mint egy csésze zöldséget egyetlen ülésen. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
Annyit, amennyit csak akar.
Próbáld újra! A testzsír elvesztése érdekében fontos, hogy ellenőrizze az adagok méretét. Annak ellenére, hogy a zöldségek egészségesek, figyelni kell, hogy mennyit eszik egyszerre. Próbáld újra…
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
4. módszer a 4 -ből: A haladás mérése
1. lépés: Napló vagy napló indítása
Amikor fogyni vagy testzsírt csökkenteni próbál, érdemes naplót írni. Különféle információkat tartalmazhat, de ez a napló segít látni és mérni sikereit.
- A változtatások előtt indítson naplót. Jegyzeteket készíthet arról, hogy mit szeretne megváltoztatni, az idővonaláról és bármilyen más elképzeléséről vagy gondolatáról.
- Gondoljon arra, hogy nyomon kövesse ételeit és italait. Az evés naplózása kimutatta, hogy segít az embereknek a helyes úton maradni. Ezenkívül lehetővé teszi, hogy megnézze a csúszásokat, vagy segít meghatározni, hogy az, amit eszik, befolyásolja -e sikerét.
- Kövesse nyomon a méréseket is, például a súlyát.
2. Lépjen hetente a mérlegre
Amikor fogyni és csökkenteni kívánja a testzsírt, fontos figyelemmel kísérni a fejlődést. A bejelentkezés egyik módja, ha hetente mérlegel.
- Tanulmányok kimutatták, hogy a heti mérlegek segítenek az embereknek a pályán maradni és a célban maradni. Nagyobb valószínűséggel leszel sikeres hosszú távon, ha továbbra is önellenőrzést folytat, és a súlyával együtt jelentkezik be.
- Ideális esetben hetente 1-2 alkalommal mérje le magát. Lehet, hogy nehezebb látni a pontos haladást, ha a testtömeg normál ingadozása miatt naponta mérlegel.
- A fejlődés legpontosabb méréséhez mérje meg magát a hét ugyanazon napján, ugyanabban az időben és ugyanabban a ruhában. Először reggel, evés vagy ivás előtt, öltözködés előtt, de a mosdó használata után a legjobb.
3. lépés. Végezze el a méréseket
Ahogy tovább fogy, és csökkenti a testzsírt, észre fogja venni, hogy nem csak a skála változik. Ha elveszíti a testzsírt, észre kell vennie a test méretét és alakját is.
- Mielőtt elkezdené az étrendjét és a testmozgást, végezzen különféle méréseket. Ezek segítenek látni, hogy hol fogy a legtöbb zsír.
- A mérés és nyomon követés tipikus helyei: derék, csípő, mell, comb és felkar. Tartsa ezeket a méréseket naplóban. Minden hónapban mérje újra magát, hogy segítsen nyomon követni a fejlődést.
- Ha a testsúlya változatlan marad, de a mérései kisebbek, és edzett, akkor valószínűleg izmosodik és zsírt veszít, ami egészséges javulás.
4. lépés Végezzen testzsír százalékos tesztet
Ha teheti, tesztelje és értékelje a testzsír százalékát. Ez a test százaléka, amely zsírból áll. Amint folytatja a diétát és a testmozgást, ez az arány idővel csökkenni fog.
- Sok edzőterem a testzsír százalékát kínálja ingyenes szolgáltatásként tagjainak. További információért forduljon a helyi edzőterem munkatársához vagy edzőjéhez.
- Azt is megkérdezheti orvosától vagy orvosától, hogy rendelkeznek -e a szükséges eszközökkel a testzsírszázalék meghatározásához.
- Vannak olyan eszközök, amelyeket otthoni használatra vásárolhat, de ezek általában sok tapasztalatot és gyakorlatot igényelnek. A hibahatár valószínűleg sokkal nagyobb lesz, mint egy egészségügyi vagy fitnesz szakember, aki elvégzi a vizsgálatokat.
Pontszám
0 / 0
4. módszer Kvíz
Miért ne mérje le magát minden nap?
Mert a súlyod természetesen ingadozik.
Helyes! A súlya természetesen ingadozni fog napról napra. Ha minden nap leméri magát, ezek az ingadozások megnehezítik annak megállapítását, hogy valóban lefogy -e. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
Mert túlságosan megterheli.
Nem feltétlenül! Vannak, akik stresszesnek találják a mérlegelést, de nem mindenki. Még akkor is, ha teljesen ellazult a testsúly ellenőrzésével kapcsolatban, ne tegye ezt naponta. Próbáljon más választ…
Mert túl sok időt vesz igénybe.
Nem egészen! A mérlegelés nem tarthat tovább néhány percnél. Tehát bár nem szabad ezt minden nap megtenni, még akkor sem zavarná meg az ütemtervet, ha megtenné. Van ennél jobb lehetőség!
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
Mintagyakorlatok
Aerob gyakorlatok a testzsír csökkentésére
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
Minta HIIT gyakorlat rutin
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
Egyszerű módszerek a munkához Gyakorló ütemterv gyakorlása
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
Tippek
- Készítsen fényképeket magáról az elején és két -három havonta, hogy jobban lássa a fejlődést.
- Adományozzon ruhákat jótékonysági célokra, mivel azok túl nagyok lesznek az Ön számára. Ez segíthet kisebb méretének megőrzésében.
- Az olyan ételintoleranciák, mint a glutén, a tej, a szója, a kukorica stb., Megnehezíthetik a fogyást.
- Szeresd önmagad. Csúszások történnek, és ez teljesen rendben van. Ne add fel és ne haragudj magadra, ha megszeged az étrendedet, vagy elmulasztasz egy edzést. Csak tedd meg a legjobbat.
- Légy türelmes és állhatatos. Minden alkalommal, amikor eszel, kérdezd meg magadtól, vajon ez az étel elvezet -e a céljaimhoz? Ha nem, ne egyél.
