A „gólya 15” kifejezés az egyetem első évében bekövetkezett bármilyen súlygyarapodásra, amely egyeseknél több, mint 6,8 kg lehet. Ha a családdal való otthoni lakástól az önálló élet szabadságáig tart, jelentősen megváltoztathatja étkezési szokásait. Tegyük hozzá az állandó kísértéseket az egészségtelen ételek fogyasztására és az alkoholfogyasztásra, és nem csoda, hogy ennyi diák hízik, amikor elkezdi az egyetemet! Szerencsére számos stratégia használható a súlycsökkentéshez és a fogyáshoz.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: Egészségesebb élelmiszerválasztás
1. Lépjen be több egészséges ételt az étrendjébe
Amikor eldönti, hogy mit eszik, válasszon egészséges ételeket. Próbálja meg elkerülni az egészségtelen ételeket, például a feldolgozott, csomagolt és gyorsételeket. Ehelyett törekedjen az evésre:
- Zöldség: napi 5 adag
- Gyümölcs: 4 adag naponta
- Teljes kiőrlésű gabonák: 6 adag naponta
- Baromfi, hús és tojás: heti 8-9 adag
- Hal: hetente 2-3 adag
- Dió, magvak, hüvelyesek és bab: 5 adag hetente
- Alacsony zsírtartalmú tejtermékek: 3 adag naponta
- Egészséges zsírok: 3 adag naponta
2. lépés Válassza ki az egészséges adagméreteket, hogy elkerülje a túlevést
Ellenőrizze a címkén található táplálkozási információkat, vagy nézze meg az interneten. Ezután mérje meg az étel teljes vagy részleges adagját. Az adagot attól függően állíthatja be, hogy mennyi kalória áll rendelkezésre. Néhány mintaadagolási méret:
- Zöldség: 1 csésze (60 g) főzetlen leveles zöld vagy fél csésze (120 g) apróra vágott sárgarépa
- Gyümölcs: 1 közepes darab egész gyümölcs vagy fél csésze (120 g) feldarabolt gyümölcs
- Teljes kiőrlésű gabonák: 1 szelet kenyér, 1 csésze (240 g) gabonapehely vagy ½ csésze (120 g) rizs vagy tészta
- Baromfi, hús és tojás: 3 oz (85 g) főtt hús vagy 1 tojás
- Hal: 3 oz (85 g) főtt hal
- Dió, magvak, hüvelyesek és bab: ¼ csésze (60 g) főtt bab vagy 1 evőkanál (15 g) mogyoróvaj
- Alacsony zsírtartalmú tejtermékek: 1 csésze (240 ml) tej vagy 1,5 oz (43 g) sajt
- Egészséges zsírok: 1 evőkanál (15 ml) olívaolaj vagy majonéz naponta
Lépés 3. Add tovább a szemétet
A főiskola tele van kísértéssel, hogy kalóriadús ételeket fogyasszon, például pizzát, chipset, sütit és így tovább! Ha a fogyáson dolgozik, tegye ezeket az ételeket tiltottnak, és ne tartsa körül őket.
Ha mégis úgy dönt, hogy időnként kényezteti magát, győződjön meg arról, hogy egy kis adagot eszik meg, és hogy az étel a napi kalóriaköltségvetésen belül van
4. lépés Válasszon egészséges tanulmányi snackeket
Amikor a könyvtárba megy, vagy találkozik egy tanulmányi csoporttal, hozzon magával néhány egészséges harapnivalót. Csomagoljon egész, friss gyümölcsöt, feldarabolt zöldséget és alacsony zsírtartalmú sajtrudakat, hogy jóllakott legyen tanulás közben.
Kerülje el az automaták rágcsálnivalóit harapnivalókhoz, mivel ezek általában tele vannak egészségtelen cikkekkel, például chipsekkel, kekszekkel, süteményekkel és édességi rudakkal
Tipp: Ha éhes lesz, később túlevést okozhat, ezért ügyeljen arra, hogy mindig legyen kéznél valami egészséges, amit elfogyaszthat, például egy darab gyümölcsöt, alacsony zsírtartalmú granola rudat vagy alacsony zsírtartalmú joghurtot.
5. lépés. Az étkezés előtt határozza meg az egészséges lehetőségeket a kávézó menüjében
Ha megtervezi, mit fog enni, mielőtt belép az iskolai büfébe, segíthet ellenállni a kísértésnek és egészségesebb döntéseket hozni. Ellenőrizze, hogy a menü elérhető -e online, vagy közzétették -e valahol a kávézón kívül. Keresse meg az egészséges lehetőségeket a menüben, és döntse el, mit fog enni. Ezután menjen egyenesen ezekhez a lehetőségekhez, amikor bemegy a kávézóba.
- Például, ha úgy tűnik, hogy a legegészségesebb lehetőség a grillezett csirke és a salátabár, akkor menjen jobbra ezekhez az állomásokhoz, hogy megtöltse a tányért.
- Ez a stratégia akkor is segíthet, ha étteremben étkezik. Keresse meg az étlapot az interneten, azonosítson egy egészséges opciót, majd ne nyissa ki a menüt, amikor megérkezik az étterembe. Csak rendelje meg az egészséges opciót, amelyet idő előtt azonosított.
6. Ne hagyja ki a reggelit, és kerülje a késő esti étkezést
A napszak, amikor étkezik, szintén fontos. Fogyasszon vacsorát egy ésszerű órában, például 6 -ban vagy 7 -ben. Mindig győződjön meg arról, hogy reggelizik, mielőtt reggel elindul az első órára, mivel ez segít megőrizni a fókuszt az óra alatt, és megakadályozza a későbbi túlevést.
Egy jó szabály az, hogy reggelit 2 órával az ébredés után kell enni. Érdemes elkerülni az evést legalább 2 órával lefekvés előtt, mivel nem lesz esélye elégetni ezeket a kalóriákat
7. lépés Igyon vizet egész nap, hogy hidratált maradjon
A hidratált állapot segít elkerülni az étvágyat az észlelt éhségtől, ami valójában a szomjúság következménye lehet. Vigyen magával egy vizespalackot, amikor az első osztályra megy, és töltse fel egész nap. Igyon meg legalább 64 fl oz (1,900 ml) vizet naponta.
- Sok egyetemen van vizespalack -utántöltő állomás, ahol újrahasznosítható vizes palackot tölthet fel szűrt vízzel.
- Ügyeljen arra, hogy kerülje a cukros italokat és az energiaitalokat, mivel ezek a felesleges kalóriaforrások lehetnek. Ragaszkodjon a vízhez, és ha valami ízletesebbet szeretne, válasszon egy kalóriamentes italt, például ízesített pezsgőt vagy egy nulla kalóriatartalmú sportitalt.
8. lépés. Kerülje az alkoholfogyasztást.
Az alkohol üres kalóriákat ad hozzá, és csökkentheti a gátlásokat is, ami miatt többet eszik. Ha részt vesz egy buliban vagy kimegy egy bárba, válassza az alacsony kalóriatartalmú „mocktail” -t. Ha tényleg szeretne alkoholos italt inni, válasszon valamit a világosabb oldalról.
- Az alacsony kalóriatartalmú „mocktail” lehetőségek közé tartozik a diétás tónusos víz mésszel, a diétás kóla pár maraschino cseresznyével vagy a klubszóda egy kis áfonyalével.
- A könnyebb alkoholos italok közé tartozik a világos sör, a száraz fehérbor vagy a tiszta alkohol, például vodka vagy gin, alacsony vagy kalóriamentes keverővel, például diétás koksszal vagy klubszóda és lime-lé.
2. módszer a 3 -ból: Gyakoroljon többet
1. lépés: A legtöbb napon 60 perc mérsékelt fizikai aktivitást kell elérnie
Az egészséges táplálkozás mellett a rendszeres fizikai aktivitás segíthet a fogyásban és a fogyásban. Kezdje lassan, ha egy ideig ült, például nyugodt tempóban sétált, vagy elliptikus gépet használt, alacsony ellenállás mellett. Kezdje a napi 30 perces testmozgással, és állóképességének növelésével növelje a napi gyakoriságot.
- Ne feledje, hogy még a hét legtöbb napján 60 perces edzés is segít több kalóriát elégetni.
- A jelenlegi súly megtartásához próbálja meg napi 30 perc gyakorlást végezni.
2. lépés. Keressen egy olyan gyakorlási formát, amely tetszik, így ragaszkodni fog hozzá
Ne feledje, hogy majdnem minden nap gyakorolnia kell, hogy kihasználja a testmozgás előnyeit a fogyásért és más egészségügyi előnyökért. Válassz valamit, ami szórakoztató számodra, hogy örömmel várd. Ha nem biztos benne, hogy mit szeret, akkor próbálja ki a különböző lehetőségeket, hogy felfedezze, mit szeret.
Jelentkezhet például egy fitneszórára egyetemi kreditért, csatlakozhat egy intramurális sportcsapathoz, vagy megnézheti a főiskola edzőtermét, medencéjét, pályáját és egyéb edzőhelyeket
Tipp: Vegyen részt néhány szórakoztató testmozgási tevékenységben a barátaival, például táncoljon, kiránduljon vagy játsszon frizbit.
Lépés 3. Viseljen egy fitneszkövetőt, hogy figyelemmel kísérje napi tevékenységét
A fitneszkövető segíthet abban, hogy megbizonyosodjon arról, hogy teljesíti -e napi edzési céljait. Remek motivációs eszköz lehet a több mozgáshoz is. Próbáljon beszerezni egy fitneszkövetőt, és viselje azt napközben, hogy nyomon kövesse lépéseit.
- A lépésszámláló, amelyet a ruhájára rögzít, szintén jól követi lépéseit.
- Tudja meg, hogy van -e ismerősei között fitness -nyomkövető, és adja hozzá őket a névjegyeihez az eszköz alkalmazásában. Heti versenyeket rendezhet, amelyek segítenek abban, hogy motiváltak legyenek további lépések megtételére.
Lépés 4. Sétáljon vagy kerékpározzon az osztályba vagy a városba, hogy több fizikai aktivitást szerezzen
Ha általában autóval vagy busszal utazik az egyetemre, vagy intézi a dolgokat, inkább gyalogoljon vagy kerékpározzon. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy több kalóriát égessen el és gyakoroljon.
- Ügyeljen arra, hogy előre tervezzen, és induljon el a szokásosnál korábban, így bőven lesz ideje eljutni óráira.
- Öltözzön az időjárásnak megfelelően, például kabátot és kalapot viselve hideg időben.
3. módszer 3 -ból: Más egészséges szokások beépítése
1. lépés Kövesse nyomon, mit eszik egy kalóriaszámláló alkalmazásban vagy élelmiszernaplóban
A fogyáshoz kalóriahiányt kell létrehozni, ami azt jelenti, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit bevitt. Ehhez tudnia kell, hogy naponta hány kalóriát fogyaszt. Letölthet egy ingyenes kalóriaszámláló alkalmazást a telefonjára, vagy felírhatja, mit eszik egy nap, és manuálisan megkeresheti az egyes ételek kalóriáit.
- Győződjön meg arról, hogy tudja, mennyi kalóriát fogyaszthat el egy nap, és továbbra is hiányt okoz. Ez súlyától, nemétől és aktivitásától függően változik.
- Ne feledje, hogy a testmozgás valamivel magasabb kalóriahatárt biztosíthat Önnek, de a határon túli evés akkor is súlygyarapodást eredményez, még akkor is, ha sokat sportol.
2. lépés Támogatást kérjen barátaitól és családjától, hogy elszámoltatható legyen
Sikeréhez elengedhetetlen, hogy támogassa a fogyás célját! Mondja el támogató barátainak és családtagjainak, hogy fogyni szeretne, és tudassa velük, hogyan segíthetnek Önnek.
- Például megkérheti egy barátját vagy családtagját, hogy küldjön Önnek napi szöveget, hogy megkérdezze, követte -e, amit evett, vagy egy heti szöveget, hogy ösztönözze Önt.
- Ha egy barátja vagy családtagja is le akar fogyni, akkor elszámoltatható partnerekké válhat, és bátoríthatja egymást.
- Tekintse meg az egyetemének otthont adó súlycsökkentési és testmozgási kihívásait, vagy csatlakozzon egy online fogyókúrás kihíváshoz, amely segít megőrizni motivációját.
3. lépés Mérje meg magát minden nap, hogy javítsa a siker esélyeit
Bár úgy tűnhet, hogy a napi mérlegelések elriaszthatják, éppen ellenkezőleg. A napi súlymérés segíthet növelni a fogyás sikerének esélyét azáltal, hogy jobban tudatosítja az étkezési szokások súlyára gyakorolt hatásait. Válasszon időpontot a mérlegelésre, és tegye ezt minden nap. Kövesse nyomon súlyát egy fogyókúrás alkalmazásban vagy papíron, hogy lássa, hogyan befolyásolják a különböző dolgok a súlyát.
Tipp: Súlya néha ingadozni fog a hormonok, a stressz, a vízvisszatartás és egyéb tényezők hatására. Figyelje az általános csökkenő tendenciát. Ha a súlya emelkedik vagy változatlan marad idővel, ez jól jelzi, hogy valamit módosítania kell.
4. lépés Állítsa be az eredményeket és a folyamat célkitűzéseit, hogy segítsen koncentrálni
Az eredményalapú célok azok, amelyek az elérni kívánt eredményre összpontosítanak, míg a folyamatalapú célok azok, amelyek egy adott viselkedésre összpontosítanak, amelyet meg kell ismételni az eredményalapú cél eléréséhez. Fontos, hogy mindkét típusú célt tűzd ki, hogy segítsd a súlycsökkentési célod elérését.
- Például az eredményen alapuló cél lehet valami, például: „fogyj le 15 kilót” vagy „illeszkedj a 8-as méretű farmeromba”, a folyamaton alapuló cél pedig „nyomon követheted, mit eszek minden nap” vagy „gyakorolj Heti 5 nap 30 perc.”
- Ne feledje, hogy az egészséges fogyás azt jelenti, hogy hetente legfeljebb 1-2 fontot (0,45-0,91 kg) veszít.
Lépés 5. Használjon relaxációs technikákat az érzelmi evés kiváltó tényezőinek csökkentésére
A stresszkezelés és a pihenés módszereinek megtalálása segíthet az általános súlycsökkentési célok elérésében. Határozza meg azokat a technikákat, amelyek segítenek megnyugodni, és vegye be azokat a napi rutinjába. Naponta legalább 15 percet szánjon pihenésre.
- Próbálj jógázni.
- Meditáljon önállóan vagy vezetett meditáció segítségével.
- Végezzen progresszív izomlazítást.
- Vegyen egy pihentető fürdőt vagy zuhanyzót a nap végén.
6. lépés Aludjon legalább 8 órát éjszakánként
Az alváshiány nagyobb valószínűséggel okozhat túlfogyasztást, és zavarhatja más súlycsökkentési stratégiákat, például a testmozgást. Törekedjen arra, hogy minden este legalább 8 órát aludjon, nehogy alváshiányos legyen.
- Tegye hálószobáját pihentető hellyé, amelyet csak alvásra használ.
- Előfordulhat, hogy korábban le kell feküdnie, különösen, ha korai órája van.
- Kerülje a telefon, táblagép, TV vagy más eszközök használatát, miközben elaludni próbál. Ezen eszközök kék fénye megnehezítheti az elalvást és az alvást.
