Ha dohányos volt egy ideje, nikotin-elvonási tüneteket tapasztalhat-intenzív sóvárgást, fejfájást, haragot, alvászavarokat, sőt szorongást vagy depressziót-, amikor megpróbál leszokni. A leszokásnak ezek a nemkívánatos mellékhatásai csábíthatják, hogy visszaszerezze a szokást. De ha támogatást keres, dolgozzon ki tervet a kiváltó okok kezelésére, és gyakorolja a jó öngondoskodást, a tünetek végül elmúlnak. Tarts ki, és adj neki időt- túl leszel az elvonáson, és hamarabb leszel füstmentes, mint gondolnád!
Lépések
1 /3 -as módszer: Segítségkérés
1. lépés. A kilépés előtt konzultáljon orvosával
Az elvonási tünetek kellemetlenek lehetnek, ezért beszéljen egészségügyi szolgáltatójával a terv kidolgozásához. A visszavonás általában nem veszélyes, azonban orvosi felügyelet mellett végzett eljárás megkönnyítheti a folyamatot, és útmutatást nyújthat, ha bizonyos egészségi állapota (például depressziója) súlyosbítja az elvonás hatásait.
- Kérje meg orvosát, hogy végezzen vizsgálatokat a főbb egészségügyi markerekre, például a koleszterinre és a vérnyomásra. Előfordulhat, hogy megállás után javulnak az eredményei, ami arra ösztönözheti Önt, hogy maradjon füstmentes.
- Orvosa abban is segíthet, hogy kidolgozzon egy tervet a leszokás után fellépő súlygyarapodás szabályozására.
2. lépés. Tudja, mire számíthat
Kérdezze meg orvosát, és olvassa el a nikotin -elvonást, hogy megtudja, milyen tüneteket és hatásokat tapasztalhat. A nikotin -elvonás néhány gyakori jele:
- Szédülés
- Intenzív nikotin utáni vágyakozás
- Fokozott étvágy vagy nagyobb vágy a nassolásra
- Alvási gondok
- A közönséges megfázáshoz vagy influenzához hasonló betegség
- Emésztőrendszeri panaszok, például székrekedés
3. lépés Fontolja meg a nikotinpótló terápiát
A helyettesítő termékek és gyógyszerek enyhíthetik az elvonási tüneteket, és segíthetnek a dohányzásmentesség fenntartásában. Kérdezze meg kezelőorvosát, hogy mely termékek megfelelőek az Ön számára.
- A nikotinpótló terápia tapaszok, gumi vagy vényköteles inhalátorok vagy spray -k formájában jöhet létre, amelyek csökkentik a vágyat.
- Amint az elvonási tünetei elhalványulnak, és alkalmazkodik a dohányzáshoz, együttműködhet orvosával, hogy fokozatosan csökkentse a nikotinpótló terápiát.
4. lépés Csatlakozzon a dohányzásról való leszokást támogató csoporthoz
Ebben az időben létfontosságú a támogatás, ezért iratkozzon fel egy csoportra a helyi közösségben. Ezekben a csoportokban mások történeteit hallhatja, és gyakorlati tippeket kaphat a visszavonás kezeléséről.
A dohányzásról leszokó csoportokat helyi kórházak, klinikák, könyvtárak és egyházak támogathatják. Kérjen tanácsot orvosától
5. lépés Kérjen segítséget egy viselkedési terapeutától
A viselkedési terapeuta segíthet stratégiák és életmódbeli változások kidolgozásában a nikotin -visszavonás kezeléséhez. Együttműködhetnek veled, hogy jobban megértsék a dohányzásról való leszokás motivációját, ami segíthet a helyes úton maradásban.
6. lépés Hozzáférés a dohányzás abbahagyására ösztönző forrásokhoz
Használja ki az erőforrásokat, amelyek tippeket és inspirációt kínálnak a dohányzásról való leszokáshoz, és segítenek jobban megérteni az elvonási folyamatot. Például felhívhat egy kilépési vonalat, hogy segítséget kérjen, vagy csatlakozhat egy kilépési programhoz online.
- Csatlakozzon a nemzeti kilépési vonalhoz az 1-800-QUIT-NOW címen.
- Feliratkozhat egy füstmentes TXT nevű szöveges üzenetküldő programra, hogy éjjel-nappal bátorítást és támogatást kapjon. Regisztráljon a https://smokefree.gov/smokefreetxt címen.
2. módszer a 3 -ból: Kezelés a triggerekkel
1. lépés. Meditáljon vagy gyakoroljon jógát reggel
Ha ébredés után azonnal cigarettához nyúl, próbálja meg figyelmes gyakorlatokat végezni. Ha 15-20 percet tölt egy meditációval vagy jógagyakorlattal, eltelhet az idő, amíg a vágyak elhalványulnak, és remek hangulatba hozhatja az előttünk álló napot.
Ezeket a tevékenységeket este is kipróbálhatja, hogy elősegítse a pihenést és javítsa az alvást
2. lépés: Használjon mély légzést a stressz és a szorongás leküzdésére
A stressz kiváltja a nikotin utáni vágyat, és csökkenti a képességét, hogy megfelelően kezelje ezeket a vágyakat. Tartsa távol magát a stressztől, ha rendszeresen gyakorolja a mély légzést egész nap.
- Lassan szívja be a levegőt az orrán keresztül körülbelül 4 alkalommal. Tartsa vissza a lélegzetet 7 alkalommal, majd engedje el az összeszorított ajkakon keresztül 8 alkalommal.
- A mély légzés segíthet leküzdeni a szorongást, és segít könnyebben elaludni éjszaka.
Lépés 3. Rágjon gumit vagy szívjon borsmentát, hogy enyhítse a vacsora utáni sóvárgást
Ha étkezés után támad a vágy, tartson a közelben gumit vagy kemény cukorkát. A rágás vagy a rágógumi vagy a cukorka szopása elfoglalja a száját, amíg a vágy el nem múlik.
4. lépés. Foglalkozzon az unalom leküzdésével
Ha hajlamos a dohányzásra, ha unatkozik vagy várakozik, tartsa magát elfoglalva. Hozzon magával rejtvénykönyveket, vagy játsszon a telefonján a várakozó helyiségekben, hogy ne menjen ki füstölni. Hallgassa meg a hangoskönyvet nagy forgalmú ingázás közben.
Ha hiányzik a cigaretta érzése az ujjai között, próbáljon inkább izgulós fonóval játszani
5. lépés Vegyen fel néhány új hobbit
Azok a hobbik, amelyeket szívesen csinálnak, segíthetnek elvonni a figyelmet a dohányzástól. Keressen olyan hobbikat, amelyek aktívak és egészségesek maradnak, például futás, kerékpározás, harcművészet, sport és úszás.
6. lépés Kerülje el a dohányzókat, amikor csak lehetséges
Ha látja, hogy mások világítanak, rendkívül nehéz lehet ellenállni, ezért próbálja meg elkerülni a dohányzókat, különösen az első napokban (az első néhány hétben). Ezenkívül feltétlenül hangoztassa a leszokási célját, hogy mások ne hívjanak meg téged füstölésre.
- Füstszünet helyett hívja fel egy barátját, sétáljon körbe a levegőn, vagy nézzen meg egy vicces vagy inspiráló YouTube -videót.
- Kerülje azokat a helyeket, ahol sokat dohányzott, például bárokat vagy a dohányos udvarát a munkahelyén.
3 /3 -as módszer: Támogassa egészségét
1. lépés: Tápanyagban gazdag étrendet fogyasszon
Válasszon egészségesebb ételeket, hogy támogassa a testét a nikotin -elvonás során. Válassza a teljes tápanyagokat tartalmazó ételeket, például gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, sovány fehérjeforrásokat, valamint diót és magvakat.
- Távolítsa el az étrendjéből a feldolgozott, gyors vagy ócska ételeket, amelyek vágyat válthatnak ki, mert rövid távú vércukorszint-emelkedést okoznak, ami nagyobb éhséget okoz, amikor később újra leesik.
- Ügyeljen arra, hogy általában figyelemmel kísérje a kalóriabevitelt, mivel valószínűleg többet szeretne enni.
- Kérje meg orvosát, hogy segítsen kitalálni, hogy melyik kalóriatartományban kell lennie a súlyának fenntartásához.
2. Lépés. Kerülje az alkoholt és a koffeint, amíg a sóvárgást kézben nem tartja
Előfordulhat, hogy az alkohol, a kávé vagy a tea együtt járt a dohányzással, ezért ezeket egy időre el kell hagyni. Ehelyett nyújtson energizáló italokat, például vizet vagy koffeinmentes zöld teát.
Amint az elvonási tünetek elhalványulnak, és úgy érzi, képes megbirkózni a sóvárgással, időnként újra élvezheti az alkoholt vagy a koffeint
Lépés 3. Éjszaka pihenjen 7-9 órát
A szervezetnek sok alvásra van szüksége az elvonási tünetek leküzdéséhez. Hozzon létre egy pihentető alvási rutinot, amelyben korán lekapcsolja az eszközöket, és csinál valami nyugtatót, például olvasást, naplózást vagy zenehallgatást.
Ha az elvonás során az alvása komolyan zavart, beszéljen orvosával. Javasolhatnak egy vény nélkül kapható alvássegítőt
4. Lépjen ki 30 percet a napi testmozgásra
Az aktív tartózkodás támogatja az általános egészséget és jólétet, de hatékony figyelemelterelés lehet a nikotin utáni sóvárgás ellen is. Szánjon időt egy napi edzésre, például úszásra, futásra vagy erőnléti edzésre.
A testmozgás endorfinokat is felszabadít, amelyek leküzdhetik az elvonással járó szorongást és rossz hangulatot
Tippek
- Ha nehezen birkózik meg a nikotin-elvonással, és beszélni szeretne a dohányzásról való leszokás tanácsadójával, hívja az ingyenes 800-784-8669 (800-QUIT-NOW) számot.
- Mosson fogat, amikor sóvárgás támad. Kis idő telik el, amíg a vágyak elmúlnak, ráadásul senki sem szeret közvetlenül a fogmosás után dohányozni.
