A kutatások azt mutatják, hogy a szív az egyik legkeményebben dolgozó, létfontosságú izom a testedben, és percenként alig 8 liter vért pumpál. A csökkent szívműködés pangásos szívelégtelenséghez vezethet, ahol a szíve elveszíti az izomerőt és végül leáll. Ha a szíve nem működik megfelelően, fáradtnak érezheti magát, a lábai és a tüdeje megtelhet folyadékkal, légzési nehézségei lehetnek, szédülhet és gyenge lehet, és szabálytalan szívverése lehet. Szerencsére a szakértők megjegyzik, hogy javíthatja a szívműködést, ha egészséges szívvel táplálkozik, gyakorol és életmódot változtat.
Lépések
Módszer 1 /3: Szív-egészséges étrend fenntartása
1. lépés Egyél omega-3 zsírsavakban gazdag ételeket
Próbáljon hetente kétszer halat enni, vagy naponta keressen egy kiegészítőt, amely 0,3 és 0,5 gramm EPA -t és DHA -t tartalmaz. Az omega-3 zsírsavak megvédhetik a szívizmot, csökkentve a szervezet gyulladását. Csökkenthetik a trigliceridszintet, a vérnyomást, a véralvadási időt és a szabálytalan szívverést is. Míg folyékony gélsapka formájában vásárolhat omega-3 zsírsav-kiegészítőket, sok hal van, amelyek magas az omega-3 zsírsavakban. Válassza a vadon fogott halakat, és kerülje a gazdaságban tenyésztett halakat, amelyekben magas az antibiotikumok, peszticidek és egyéb egészségre ártalmas vegyi anyagok. Az omega-3-ban gazdag halak a következők:
- Lazac
- tavi pisztráng
- Hering
- Szardínia
- Tonhal
2. lépés: Dió hozzáadása az étrendhez
A dió omega-3 zsírsavat, rostot, E-vitamint, növényi szterineket és arginint tartalmaz, ami aminosav, amely segíthet az erek ellazításában és a vérnyomás csökkentésében. Mindezek megvédhetik a szívet, és az FDA szerint napi 1 uncia dió elfogyasztása csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. A rost és a növényi szterolok segítenek csökkenteni a koleszterinszintet, teltebbnek érzik magukat kevesebbel, és csökkenthetik a cukorbetegség kockázatát, míg az E -vitamin megakadályozhatja a plakkok felhalmozódását az artériákban. Próbáljon csak egy marék diót vagy mandulát hozzáadni az ételeihez. Egyél vagy 1,5 uncia diót vagy 2 evőkanál dióvajat, hogy megkapja az egészségügyi előnyöket.
Mivel a dió magas kalóriatartalmú, fogyasszon belőle kis mennyiséget, és hagyja abba a chips vagy szóda fogyasztását, hogy kiegyenlítse az extra kalóriákat
Lépés 3. Egyél több bogyót
Próbáljon meg napi 100 grammot vagy körülbelül egy csésze bogyót enni. A bogyók, mint az eper és az áfonya, magas fitotápanyagokban gazdagok, amelyek segítenek megvédeni a szívet. Tanulmányok azt mutatják, hogy a bogyók mindennapi fogyasztása javíthatja a vérlemezkék működését és a "jó" HDL -koleszterint, miközben csökkenti a vérnyomást. Ezen változások mindegyike segít megvédeni a szívet a szív- és érrendszeri betegségektől, és javítja a szívműködést. A bogyók magas antioxidánsokban is ismertek, mint polifenolok. A polifenolok természetesen megtalálhatók a növényekben, és a kutatások azt sugallják, hogy védik a szervezetet a rák és a szív- és érrendszeri betegségek ellen.
Fogyaszthat étcsokoládét, teát és vörösbort is, amelyek szintén magas polifenoltartalmúak
Lépés 4. Fogyasszon színes zöldségeket
Egyél 1-2 csésze vörös, sárga és narancssárga zöldséget, amelyek magas karotinoid- és flavonoidtartalmúak. Ezek megvédik a szív- és érrendszeri betegségeket, és javítják a szívműködést azáltal, hogy megakadályozzák a koleszterin oxidációját az artériákban. Az oxidált koleszterin fokozza a lepedékképződést az artériákban, ami szívbetegségekhez vezethet. Míg béta-karotint vagy asztaxantin-kiegészítőket szedhet a karotinoidok megszerzéséhez, számos zöldség tartalmaz természetesen magas karotinoid-tartalmat, például:
- Tök
- Sárgarépa
- Téli tök
- Útifűek
- káposzta Zöldek
- Paradicsom
- piros paprikák
- Brokkoli
- kelbimbó
- Kelkáposzta
- Spenót
- Narancs
- Borsó
Lépés 5. Egyél több avokádót
Próbáljon minden nap enni avokádót, de korlátozza magát az avokádó 1/4 -ére, mivel magas a kalóriatartalma. Próbálja kockára vágni őket salátákba, kenje szendvicsekre, vagy használja vaj helyett. Az avokádót a természet egyik szuperételének nevezik, mivel magas az egyszeresen telített zsírokban, amelyek csökkentik az LDL -t vagy a "rossz" koleszterint, valamint a többszörösen telítetlen zsírokat, amelyek mérsékelten jót tesznek a szívnek. Gyulladásgátló tulajdonságokkal is rendelkeznek.
A gyulladás növeli az ateroszklerózis és az artériák keményedésének kockázatát. Ezek magas vérnyomást és pangásos szívelégtelenséget okozhatnak
6. lépés Fogyasszon magas resveratrol tartalmú ételeket
Igyál meg 1-2 csésze bort vagy szőlőlét, vagy egyél meg 2 csésze szőlőt vagy mazsolát. A resveratrol egy természetes polifenol, amely csökkenti a vérlemezkék "tapadását", ami megakadályozhatja a lepedékképződést, csökkentheti a vérnyomást és javíthatja a szívműködést. Bár vehet resveratrol -kiegészítőket, számos élelmiszerben is megtalálható, beleértve:
- Vörös és fekete szőlő
- Vörös és fekete mazsola
- Vörösbor (beszéljen orvosával arról, hogy mennyit ihat biztonságosan az egészség érdekében)
Lépés 7. Kerülje a transz-zsírsavakat tartalmazó ételek fogyasztását
A transzzsírok növelik a „rossz” koleszterint (LDL) és csökkentik a „jó” koleszterint (HDL). Ipari úton gyártják, hogy csökkentsék a romlás lehetőségét, és hosszabb ideig tárolják az élelmiszereket. A magas koleszterinszint növeli a magas vérnyomás kockázatát, ami növeli a szív munkáját. Ezek növelik a pangásos szívelégtelenség és a rossz szívműködés kockázatát. A transz -zsírokban gazdag élelmiszerek a következők:
- Rántott sült ételek (például sült csirke, hasábburgonya és fánk)
- Pékáruk (különösen a rövidítéseket tartalmazó termékek, például péksütemények)
- Sült harapnivalók (például chips vagy pattogatott kukorica olajban)
- Hűtött tészta (például konzerv süti, keksz vagy pizza tészta)
- Tejszínhabok (mint a nem tejtermékekből készült kávéfőzők)
- Margarin
2. módszer a 3 -ból: Gyakorlat a szívműködés javítására
1. lépés Ismerje fel a rendszeres testmozgás előnyeit
Mivel a szíved izom, gyakorlásra van szüksége. Az ülő viselkedés, mint az egész napos ülés, a szívbetegségek legfőbb kockázati tényezője. Végezze el a nyújtást, az aerob gyakorlatokat és az erősítő edzéseket, hogy erősítse a szívét és a szív- és érrendszerét. A testmozgás javítja a keringést és segíti a szervezetet az oxigén hatékonyabb felhasználásában.
A testmozgás javíthatja az alvást és csökkentheti a stresszt is, mindkettő fontos a szív egészségéhez
2. lépés. Bemelegítés dinamikus nyújtásokkal
Sokan úgy gondolják, hogy statikus nyújtásokkal kell kezdeniük az edzést, vagy olyan nyújtásokkal, amelyek meghosszabbítják az izmokat, miközben a helyükön állnak, de ez valójában sérülést okozhat és akadályozhatja a teljesítményt. Ehelyett a dinamikus vagy aktív nyújtásokra szeretne összpontosítani, amelyek az izmokat a teljes mozgástartományban teszik, és utánozzák a gyakorlatot. Például, ha kocogni vagy futni készül, melegítsen gyalog, és olyan dinamikus nyújtásokkal, mint a magas rúgások, a gyalogos evezések és a fenekrúgások.
A megfelelő nyújtás jobb fizikai erőnléthez vezet, fokozza a mentális és fizikai relaxációt, és csökkenti az izomfájdalmat
Lépés 3. Végezzen aerob (kardiovaszkuláris) gyakorlatokat
Az aerob testmozgás erősen ajánlott a szív egészségének megőrzéséhez, mert felbontja a tárolt zsírsavakat, és több üzemanyagot biztosít a szívizomzat számára. Növeli az energia felszabadulást, és elősegíti a szív hatékonyabb működését a szív és a tüdő megerősítésével. Ez is csökkenti a vérnyomást. Érdemes minden második napon gyakorolni a gyakorlási szokás fejlesztése érdekében. Ezután dolgozzon akár heti öt napon keresztül (összesen 150 percig hetente) 30 percig. Minden olyan gyakorlat, amely növeli a pulzusát, és kissé kifullad, növeli a szívizom munkáját és javítja a funkciót. Aerob gyakorlatok, amelyek segítenek javítani a napi szívműködést, a következők:
- Séta
- Kocogás
- Evezés
- Úszás
- Tenisz
- Golf
- Sífutás
- Korcsolyázás
- Kerékpározás
- Ugrókötél
- Alacsony hatású aerob órák
4. lépés. Erő (ellenállás) vonat
Erőedzés minden második napon, hogy az izmok pihenjenek az edzések között. Súlyemeléssel erősítő edzést végezhet, amely összehúzza az izmait, segít erőt szerezni, és javítja az egyensúlyt és a koordinációt. A kutatások kezdik azt sugallni, hogy az erősítő edzés a szív egészségének fontos része ezen okok miatt. Az Amerikai Szív Szövetség erősítő edzést javasol, mert:
- Növeli az erőt a csontokban, az izmokban és a kötőszövetben.
- Csökkenti a sérülés kockázatát.
- Javítja az izomtónust, amely több kalóriát éget el, megkönnyítve a normál súly fenntartását.
- Javítja az életminőséget.
- Csökkenti a vérnyomást, csökkenti a sejtek egészségének fenntartásához szükséges oxigén- és vérmennyiséget, és csökkenti a betegségek általános kockázatát.
3 /3 -as módszer: Egészséges életmód kialakítása
1. lépés: Próbálja ki a stresszcsökkentő technikákat
A napi stressz csökkentése érdekében kipróbálhatja a jógát, hallgathat nyugtató zenét, meditálhat, gyakorolhat vagy beszélhet barátaival. A stressz károsíthatja a szívműködést és fokozhatja a szervezet gyulladásos válaszát. Ez befolyásolhatja az artériákat és a szívműködést befolyásoló viselkedést is. Például sokan az alkoholhoz, a dohányzáshoz, a túlfogyasztáshoz fordulnak, és stressz esetén nincs sok idejük pihenésre vagy testmozgásra. Ez magas vérnyomáshoz, az artériák falának károsodásához és elhízáshoz vezet, amelyek mind károsíthatják a szívműködést.
Próbáljon ki különféle stresszcsökkentő technikákat, amíg nem talál egyet, ami ellazít. Kipróbálhatja a mély lélegző gyakorlatokat, a masszázst, a hipnózist vagy a tai chit is
2. Lépjen ki a dohányzásból
Beszéljen orvosával a dohányzásról való leszokás programjáról, amely megfelel az Ön életmódjának. Vagy legalább próbálja csökkenteni a dohányzást, mivel több ezer vegyi anyagot tartalmaz, amelyek súlyosan károsíthatják a szívet. A dohányzás csökkenti a szívműködést a vérnyomás növelésével, a testmozgás toleranciájának csökkentésével és a vér alvadásának valószínűségével. A nikotin, a cigaretta addiktív vegyülete, ismert, hogy növeli a pulzusszámot és a vérnyomást.
Arra is ügyelnie kell, hogy kerülje a másodlagos dohányzást, ami szintén károsíthatja a szívét. Maradjon nyitott szabadtéri területeken, szemben a dohányozni szerető barátoktól és rokonoktól
3. lépés. Nevess
A nevetés csökkentheti a stresszt is, ami javítja a szívműködést. A kutatók megállapították, hogy a régi mondás, hogy „a nevetés a legjobb gyógyszer”, némi igazságot tartalmaz. Azt találták, hogy a szívbetegségben szenvedők 40 százalékkal kisebb valószínűséggel nevetnek, mint más, azonos korú, szívbetegségben szenvedők. Tegye fontossá, hogy megtalálja azokat a dolgokat az életben, amelyek örömet okoznak és minden nap megnevettetnek. Esetleg próbáld meg:
- Vicces film vagy televíziós műsor megtekintése
- Vígjáték könyvek olvasása
- Nevet a kedvence vicces dolgain
- Időt tölteni olyan emberek körül, akik megnevettetnek
4. lépés Hét -kilenc órát aludjon éjszaka
Ha éjszaka kevesebb, mint hat órát vagy kilencet alszik, növelheti a szívbetegségek és a halál kockázatát. De ha minden este hét -kilenc órát alszik, kipihentnek és felfrissültnek érzi magát. Ennél is fontosabb, hogy segít csökkenteni a stressz szintjét, és rengeteg időt hagy a szervezetnek a pihenésre és a kikapcsolódásra.
Az alváshiány növelheti a vérnyomást, ingerlékenységet, instabilitást és csökkentheti az energiaszintet
5. lépés: Fontolja meg az alkoholfogyasztás csökkentését
Beszéljen orvosával arról, hogy csökkentenie kell vagy abba kell hagynia az alkoholfogyasztást. Ha nincs oka annak, hogy miért ne ihatna, akkor egy vagy két italnak biztonságosnak kell lennie. De ha Önnek vagy családtagjainak kórelőzményében alkoholizmus, hipertrigliceridémia, hasnyálmirigy -gyulladás, májbetegség, szívelégtelenség vagy kontrollálatlan magas vérnyomás szerepel, akkor ne fogyasszon alkoholt. Ezen állapotok mindegyike károsítja a szívműködést.
Minden évben vizsgálja felül orvosával az alkoholfogyasztást, hogy megbeszélje az előnyöket és a kockázatokat
6. lépés Rendszeresen ellenőrizze vérnyomását
Évente meg kell mérni a vérnyomását, ha az a normál határokon belül van, mivel a vérnyomás a szívműködés mutatója. A magas vérnyomás az egyik elsődleges egészségügyi állapot, amely károsítja a szív működését. Ha magas, akkor be kell tartania az orvos által előírt kezelési tervet. Emellett számos életmódbeli változtatást is végrehajthat, többek között:
- Tartsa súlyát a normál határokon belül.
- Igyál legalább nyolc 8 uncia pohár vizet a kiszáradás elkerülése érdekében.
- A napi koffein mennyiségének csökkentése.
- Bekapcsolódni egy támogató közösségbe.
Tippek
A nők nem fognak úgy izomtömeget szerezni, mint a férfiak, mert az izomtömeg növekedése a férfi hormonoktól függ. A nők tónusosabbak lesznek, ha az erőnléti edzést beépítik a heti rutinba
Figyelmeztetések
Mindig kérdezze meg kezelőorvosát, mielőtt új edzésprogramot kezdene, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az esetleges egészségügyi állapotok vagy gyógyszerek, amelyeket esetleg szed, nem zavarják az eredményeket
