A kalória egy energiaegység, amelyet a szervezet a mindennapi élet fenntartására irányuló tevékenységekhez és tevékenységekhez használ fel. Az élelmiszerekből elfogyasztott kalóriák energiát biztosítanak a szervezetnek. Mindenki napi kalóriaszükséglete eltérő az életkor, a magasság, a súly, a nem, a sovány testtömeg és az aktivitás szintje alapján. Ha tudja, hogyan kell kiszámítani a teljes napi kalóriaszükségletet, tervezhet egy étkezési tervet, amely segít elérni az egészségügyi céljait.
Lépések
Rész 1 /2: A teljes kalóriaszükséglet kiszámítása
1. lépés. Használjon online számológépet
A rendelkezésre álló online számológépek számával kiszámíthatja a teljes kalóriaszükségletet.
- Ezek könnyebben használhatók és kevésbé bonyolultak, mint a szükséges matematikai egyenletek saját maguk.
- A súlycsökkentő és wellness klinikákon, valamint néhány orvosi szövetség weboldalán számos számológép található. Győződjön meg arról, hogy megbízható webhelyet választ, és ne használjon blogokból vagy más személyes webhelyekről származó számológépeket.
- A legtöbb ilyen számológép ugyanúgy működik. Megadja magasságát, súlyát, nemét, életkorát és aktivitási szintjét. Legyen kéznél ez az információ, amikor kiszámítja igényeit.
2. lépés: Határozza meg az alapanyagcsere sebességét vagy a BMR -t egyenletekkel
A BMR az a kalóriamennyiség, amelyre a szervezetnek szüksége van a napi, életfenntartó funkciók elvégzéséhez. Ez az anyagcseréjének sebessége vagy a nyugalomban elégetett kalóriamennyiség.
- A szervezetnek meghatározott számú kalóriára van szüksége ahhoz, hogy életben maradjon és normálisan működjön. A szívverés, a légzés vagy az emésztés fenntartásához bármi energiát igényel kalória formájában. Ez adja a legnagyobb mennyiségű elégetett kalóriát minden nap.
- Az átlagos amerikai nő BMR -egyenlete a következő: (4,7 x a magassága hüvelykben) + (4,35 x a súlya fontban) - (4,7 x a kor éveiben). Adjon hozzá 655 -öt ehhez az összeghez a BMR -hez.
- Az átlagos amerikai férfi BMR -egyenlete a következő: (12,7 x magassága hüvelykben) + (6,23 x a súlya fontban) - (6,8 x az életkor években). Adjon hozzá 66 -ot a BMR összegéhez.
- A BMR -t a Harris Benedict -egyenletben fogja használni, hogy megtudja, hány kalóriát éget el a tevékenységgel együtt.
3. lépés: Számítsa ki teljes energiafelhasználását a Harris Benedict egyenlet segítségével
A Harris Benedict -egyenlet segíthet kiszámítani, hogy hány kalóriát éget el naponta, ha megszorozza a BMR -t az átlagos aktivitási szinttel.
- Szorozzuk meg a BMR -t az aktivitási szintünkkel. Ez elég pontos számot ad a napi teljes kalóriabevitelhez.
- Ha ülő (keveset vagy egyáltalán nem gyakorol), szorozza meg a BMR -t 1,2 -gyel.
- Ha enyhén aktív (hetente körülbelül 1-3 napot gyakorol), szorozza meg a BMR-t 1,375-tel.
- Ha mérsékelten aktív (mérsékelten sportol és/vagy 3-5 napig sportol), szorozza meg a BMR-t 1,55-tel.
- Ha nagyon aktív vagy (azok, akik hetente 6-7 napon át keményen sportolnak vagy keményen edzenek), akkor szorozd meg a BMR-ed 1,725-tel.
- Ha extra aktív (olyan emberek, akik nagyon fizikailag nehéz feladatokat végeznek vagy gyakorolnak, például napi 2 edzést végeznek), akkor szorozzuk meg a BMR-t 1,9-gyel.
Lépés 4. Tekintsük a testzsír százalékát
Az izmosabb testű embereknek vagy azoknak, akiknek alacsony a testzsírtartalma és magas a sovány izomszintjük, több napi kalóriára lehet szükségük, mint több átlagos embernek.
- Ha Ön sportoló, vagy természetesen alacsonyabb a testzsírtartalma, akkor több kalóriára lehet szüksége, mint amit az online számológépek vagy matematikai egyenletek előre jeleznek.
- A sovány izomtömeg több kalóriát éget el, mint a zsírtömeg. Ha kis mennyiségben többet eszik, segíthet a megfelelő kalóriacél elérésében.
- Azt is vegye figyelembe, hogy a túlsúlyos vagy elhízott emberek túlbecsülhetik a napi kalóriákat a Harris Benedict formulával.
2/2. Rész: A teljes kalóriaszükséglet felhasználása az egészség megőrzése érdekében
1. lépés. Kérjen időpontot regisztrált dietetikushoz
Ezek a táplálkozási szakértők pontosabb ajánlásokat tudnak adni Önnek a kalóriaszükségletről. Azt is el tudják mondani, hogyan kell felhasználni napi kalóriaszükségletét az egészség megőrzéséhez. Különösen fontos találkozni egy dietetikussal, ha bármilyen egészségügyi állapota vagy egészségügyi problémája van, amelyet figyelembe kell venni.
- Lehet, hogy fel kell keresnie a helyi dietetikusokat az interneten, vagy kérnie kell az elsődleges egészségügyi orvosától, hogy utaljon egy helyi dietetikushoz. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia honlapján megtalálható a "Szakértő keresése" funkció, amely segít a keresésben.
- Sok dietetikus különböző fókuszterületekkel rendelkezik. Ha érdekli egy bizonyos téma - például a fogyás, az étkezés a sportteljesítmény érdekében vagy a krónikus egészségi állapotok kezelése -, akkor keresse meg az adott specialitásra összpontosító dietetikusokat.
2. lépés Használja ki teljes kalóriaszükségletét a fogyáshoz
Sokan szeretnék kitalálni, hány kalóriát égetnek el naponta, hogy segítsenek a fogyásban. Állítsa be az ajánlott bevitelt, hogy segítse a cél elérését.
- Ha fogyni szeretne, általában ajánlott napi 500 kalória bevágása a biztonságos fogyás érdekében (heti 1-2 kiló fogyása).
- Általában nem ajánlott több kalóriát kivágni. Ha nem eszel eleget, a fogyás lelassulhat, és nagyobb a kockázata a tápanyaghiánynak.
3. Kalória hozzáadása a súlygyarapodáshoz
Ha Ön és orvosa vagy dietetikusa úgy dönt, hogy híznia kell, akkor a teljes napi kalóriaszükségletet is felhasználhatja a súlygyarapodáshoz.
- Az egészségügyi szakemberek napi 250-500 kalória fogyasztását javasolták. Ez hetente körülbelül 1/2-1 font súlygyarapodást eredményez.
- Súlyának fenntartása érdekében próbálja meg a kalóriákat a számítások által előre jelzett tartományon belül tartani.
- Ha nem kívánt súlycsökkenést vagy súlygyarapodást észlel, nézze meg újra a teljes kalóriabevitelt, és szükség szerint állítsa be.
