Bár a mértékletes kávéfogyasztás számos egészségügyi előnnyel jár, a túl sok kávé káros lehet az egészségre, mivel álmatlansághoz, gyomorrontáshoz, izomlázhoz és fokozott szívveréshez vezethet. Akár teljesen ki akarja küszöbölni a koffeint, akár csak csökkenti a kávéfogyasztást, előre meg kell terveznie, ha egészségesebb alternatívákkal kívánja helyettesíteni a kávét. Készüljön fel a koffein -visszavonásra, és állítsa be napi ütemtervét, hogy a kávé elhagyása ne sértse más egészségügyi és fitneszcéljait.
Lépések
Rész 1 /3: A helyettesítő ital kiválasztása
1. lépés Igyon teát kávé helyett
A zöld tea talán a legnyilvánvalóbb választás, ha a kávét egészségesebb alternatívára kívánja cserélni. Az ital bőséges antioxidánsokat tartalmaz, és egyéb előnyökkel is jár, például csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
- Ne feledje, hogy a zöld tea koffeint tartalmaz - bár jelentősen kevesebb, mint a kávé. A fekete tea szintén koffeinforrás, de a gyógyteák általában koffeinmentesek.
- A Yerba mate egy másik alternatíva a kávéhoz, amely népszerű Dél -Amerikában. Koffeint (kb. 85 mg csészénként, míg csésze kávéban 160 mg, így nem lesz ideges) kaphat, valamint antioxidánsokat, vitaminokat és ásványi anyagokat.
- Mivel a tea kevesebb koffeint tartalmaz, mint a kávé, ez energiát ad, amit megszokott a reggeli csésze joe -ból, de az ezzel járó izgatottság vagy mentális szorongás nélkül.
- A ginzeng tea jó mentális stimulátor, ha jobb koncentrációt és koncentrációt szeretne. Míg a tea jellemzően keserű, ízlés szerint édesítheti - csak mézet használjon cukor helyett, ha meg szeretné őrizni az ital egészségét.
- Az édesgyökér tea egy másik lehetőség. Bár koffeinmentes, mégis növeli az energiát és fokozza a mellékvese működését, így jobban felkészül a stressz kezelésére.
2. lépés: Próbáljon ki egy gyógynövényes kávékeveréket
A kávé abbahagyása még nehezebb lehet, ha szereted az ital ízét. A cikóriagyökérből, maka -ból és pörkölt pitypangból készült gyógytea keverék közelíti a kávé ízét.
- Ezt a keveréket általában megtalálhatja a speciális teaüzletekben, vagy külön is megvásárolhatja az összetevőket, és saját maga készítheti el.
- Ez a keverék nem tartalmaz koffeint, így tökéletes lehet, ha élvezi a kávé ízét, de megpróbál méregteleníteni a koffeintől.
- A cikóriát gyakran magához a kávéhoz keverik, különösen Észak-Franciaországban és az Egyesült Államok egyes részein olyan kultúrákkal, amelyek jelentősen befolyásolják a franciát, mint például Louisiana.
3. Kapcsolja fel a reggeli csészét citromos vízzel
Míg a citromos víznek semmi íze nincs a kávéhoz, az ital jó reggeli ital, mert serkenti a májműködést. A citromvíz is felébreszti az érzékeit, energiát adva.
- Reggel egyszerűen cseppentsen néhány szelet friss citromot a vízbe. Ha hideg italt szeretne, adjon hozzá néhány jégkockát.
- Kipróbálhat egy citromhéjat vagy citrusos zinger teát is, amelyek mind a reggeli felszedést, mind az immunrendszert erősítik.
Lépés 4. Fogyasszon gyümölcsös turmixot dióval
Különösen délután üsse ki azt a lassú érzést, amely általában a legközelebbi kávézóba futott, és igyon egy egészséges turmixot egy adag fehérjében gazdag dióval, például mandulával vagy kesudióval.
- A délutáni zuhanásnak általában több köze van az ebéd utáni vércukorszint -csökkenéshez, mint a koffeinhez. Lehet azonban, hogy megszokta, hogy ezt az energiacsökkenést kávéval veri.
- A turmix egészségesebb alternatívája a délutáni kávészünetnek. Válasszon gyümölcsöket és zöldségeket, amelyek antioxidánsokban és C -vitaminban gazdagok, és tejsavóport vagy mandulakeveréket adjon hozzá a fehérje növeléséhez.
- A fehérje energiával látja el a testedet, és segít abban, hogy hosszabb ideig maradj jóllakott, mint a tipikus kávé.
5. lépés. Csináljon egy adag búzafűlevet
Ha egy kávé eszpresszó volt a kedvenc módja a kávé javításának, próbálja meg kicserélni egy adag búzafűlével, amely könnyen emészthető esszenciális vitaminok és ásványi anyagok.
- A búzafűlé természetes módja annak, hogy koffein nélkül növelje energiáját.
- Ha nem tetszik a búzafűlé íze, próbálja turmixba keverni, hogy elfedje az ízét.
6. lépés Döntse el, hogy teljesen ki akarja -e üríteni a koffeint
A kávénak számos egészségesebb alternatívája van, amelyek még mindig tartalmaznak koffeint, bár általában alacsonyabb mennyiségben, mint az átlagos csésze joe. Ha méregteleníteni szeretné a koffeint, kerülje ezeket az italokat.
- Fontolja meg a koffeinmentes kávéra való áttérést, amely jóval kevesebb koffeinnel (körülbelül egy csésze tea mennyiségével) ismeri a kávé ízét.
- Ha gyógyszert kezdett az egészségi állapotának ellenőrzésére, vagy ha terhes, orvosa azt tanácsolhatja, hogy jelentősen csökkentse vagy távolítsa el a koffeint az étrendből.
- Ha azt tervezi, hogy méregteleníti a koffeint, és megrúgja a kávéfogyasztási szokásait, akkor figyeljen az olyan ételekre, mint a csokoládé, amelyek szintén koffeint tartalmaznak.
7. lépés. Keressen egy italt, amely sok antioxidánst tartalmaz
A kávé antioxidánsokat tartalmaz, amelyek jótékony hatással vannak az általános egészségre. Ideális esetben, ha a kávéfogyasztás csökkentését vagy megszüntetését tervezi, akkor más módot kell találnia a szükséges antioxidánsok beszerzésére.
- Ha továbbra is antioxidánsokat szeretne kapni, de abba akarja hagyni a kávéfogyasztást, akkor kezdje el növelni a naponta fogyasztott gyümölcsök és zöldségek mennyiségét.
- A zöld és fehér tea több antioxidánst tartalmaz, mint a kávé, de tartalmazhat koffeint is. Ne feledje ezt, ha azt tervezi, hogy a koffeint, valamint a kávét ki szeretné zárni az étrendjéből.
- A gyümölcs- és zöldséglevek is magas antioxidáns tartalommal rendelkeznek. Válasszon egész, természetes gyümölcsleveket, például áfonyát vagy gránátalmát, amelyek nincsenek megnedvesítve és hozzáadott cukor nélkül, és korlátozzák napi 4 uncia fogyasztását.
Rész 3 /3: Terv követése
1. lépés Állítson be egy dátumot a kávéfogyasztás abbahagyásához
Különösen, ha a koffeint teljesen el akarja hagyni, akkor a legfájdalmatlanabb módszer az, ha egy bizonyos "kilépési" dátumot jelöl meg a naptárában. Töltsön ki legalább néhány hetet, hogy legyen ideje csökkenteni a kávéfogyasztást.
- Ideális esetben legalább két héttel előre szeretné beállítani a dátumot. A konkrét idő azonban attól függ, hogy mennyi kávét szokott inni, és mennyit szeretne egészségesebb alternatívákkal helyettesíteni.
- Próbáljon meg nem egy hónapnál hosszabb időpontot kitűzni, különben csökken az esélye, hogy betartsa. Ha túl messze van, kevésbé lesz aktív cél, és inkább általános elképzelés lesz valamiről, amit "valamikor" meg akar tenni.
- Különösen akkor, ha a koffein méregtelenítését is tervezi, a legjobb lehet egy hétvége vagy ünnepnap dátumát beállítani, amikor otthon maradhat, és amennyire csak lehet, kerülje a kávét a legnehezebb első napokban.
- Amikor kiválasztja a napját, jegyezze fel a naptárába, és tegye közzé több helyen, amelyeket gyakran lát. Ez megerősíti a dátumot a fejében.
2. lépés Lassan hagyja le a kávét
Bár abbahagyhatja a hideg pulyka kávét, az inkrementális megközelítés csökkenti az elvonási tüneteket, és nagyobb esélyt ad a sikeres leszokásra.
- Ezt úgy teheti meg, hogy fokozatosan csökkenti a napi csésze kávé számát. Például, ha általában öt csészét iszik naponta, akkor csökkentse azt négyre. Igyon csak négy csésze kávét naponta pár napig, majd csökkenjen háromra. Folytassa, amíg már nem iszik kávét.
- Ha ugyanúgy élvezi a kávé ízét, mint a koffeint, próbálja fokozatosan váltani a kávét koffeinmentesre. Az első napon igyon kávét, mint rendszeresen. A következő napokban csak délutánonként fogyasszon koffeinmentes kávét (ha általában rendszeresen kávét iszik délután). Ezután kezdje el lecserélni az első reggeli csészét koffeinmentesre - az első napon fél kávét, majd ezt követően fokozatosan csökkentse a koffeintartalmú kávé mennyiségét.
- Miután koffeinmentesre váltott, csökkentette szervezete koffeinfüggőségét. Most támadhatja a kávé különleges ízéhez való ragaszkodását, ha az a célja, hogy teljesen lemondjon a kávéról.
Lépés 3. Gondolja át, hogy teljesen ki kell -e ürítenie a kávét
A kávé valójában számos bizonyított egészségügyi előnyökkel jár, és jó dolog lehet, ha mérsékelten fogyasztják. Ha egyszerűen túl sokat iszik, fontolja meg a fenti módszer alkalmazását, és csökkentse a napi két -három csészénél kevesebb ivást, és nézze meg, hogy ez működik -e Önnek. Ha továbbra is káros mellékhatásokat tapasztal, például izgatottságot vagy izomremegést, akkor előfordulhat, hogy a kávé nem az Ön számára készült. Ellenkező esetben előfordulhat, hogy nem szükséges teljesen kiiktatni az étrendből.
- A kávé tele van antioxidánsokkal - valójában ez az egyik legfontosabb antioxidánsforrás az amerikaiak számára -, amelyek megvédik a sejtjeit a rákot okozó szabad gyököktől. Tanulmányok kimutatták, hogy napi öt vagy több csésze kávé elfogyasztása 57 százalékkal csökkentheti a mellrák kockázatát és 21 százalékkal a szívbetegségek kockázatát.
- A kávé csökkentheti az Alzheimer- és Parkinson -kór kockázatát, csökkentheti a 2 -es típusú cukorbetegség kockázatát és csökkentheti a májcirrózis kockázatát.
4. lépés Egyenként cserélje ki a szokásokat
A kávé valószínűleg olyan módon vált az életed megszokott részévé, hogy észre sem veszed. Szánjon egy kis időt arra, hogy átgondolja ezeket a szokásokat, így fokozatosan megváltoztathatja azokat. Ismerje fel, hogy eltarthat egy ideig, amíg teljesen megszünteti a kávéfogyasztási szokásait.
- Miközben csökkenti a kávé fogyasztását, gondoljon a kávéhoz társított különféle rituálékra.
- Például a kávé a reggeli rutin része lehet. Mivel az első reggeli csésze valószínűleg az utolsó lesz, rengeteg ideje van arra, hogy elváljon ettől a szertartástól. Próbáljon más dolgokat csinálni a kávé elkészítése előtt, vagy hagyja abba a kávéfőző beállítását, hogy felébredjen a kávé aromájára.
- Ha Önnek és munkatársainak délutáni rituáléjuk van, hogy kávét kapjanak a közeli kávézóban vagy együtt a szünetben, igyanak mást kávé helyett. Javasoljuk, hogy az első napokban találkozzon máshol, hogy ne zavarja el és ne kísértse meg a kávé illata.
5. lépés Minden reggel sétáljon vagy kocogjon
A reggeli ugrás első könnyű gyakorlása elindítja a testet, és fenntartható energiakitörést biztosít, amely segít a nap hátralévő részében.
- A koffeinnel ellentétben a rövid kardiovaszkuláris edzésből származó energia fenntartható, és nem okoz balesetet délután.
- Ha a reggelek különösen őrültek, ne feledje, hogy nem kell teljes edzést végeznie. 10-15 perc mérsékelt testmozgás elegendő a vérpumpáláshoz.
6. lépés Készüljön fel a súly ingadozására
Ha abbahagyja a kávéfogyasztást, ennek következtében súlya növekedhet vagy csökkenhet, még akkor is, ha nem változtatja meg a napi rutin bármely részét. Ha értékeli, hogyan iszik általában kávét, akkor jobb képet kaphat arról, hogy mire számíthat.
- Például, ha szívesen ivott kávéitalokat tejjel és cukorral vagy ízesített szirupokkal, akkor valójában lefogyhat a szokásos kávéital összes kalóriája miatt.
- Mivel azonban a koffein természetes étvágycsökkentőként hat, a kávé abbahagyásakor is hízhat - különösen, ha ennek eredményeként a nap folyamán többet nassol.
- Ezt a súlygyarapodást megelőzheti, ha növeli napi aktivitását, és felhalmoz egészséges ételeket, például gyümölcsöket és zöldségeket, joghurtot és diót.
Rész 3 /3: A visszavonás kezelése
1. lépés. Beszéljen barátaival és családjával
Különösen akkor, ha teljesen abbahagyja a koffeint, tájékoztassa a körülötte lévőket, mikor van a leszokás dátuma. Ezalatt nemcsak megértőbbek lesznek veled, hanem jobb elképzeléseik lesznek arról, hogy mit várhatnak tőled.
- Kérd meg barátaidat és családodat, hogy legyenek türelmesek, amikor az első hetekben foglalkoznak veled, amikor valószínűleg koffein -visszavonásod lesz.
- Ha vannak barátai, akikkel gyakran találkozunk kávé mellett, akkor derítse ki, hogy szívesen találkoznának -e Önnel egyéb tevékenységekre, például sétára a parkban vagy egy turmixboltba.
- Ne feledje, hogy ha olyan emberek vannak körülötted, akik szeretnek téged, és támogatják az erőfeszítéseidet, sokkal könnyebben elérheted céljaidat. Még az is lehet, hogy egy másik, hasonló aggodalommal rendelkező barátját abbahagyja veled a kávét, így szolidárisan kötődhet.
2. lépés. Értékelje a társadalmi életre gyakorolt hatását
Különösen, ha élvezi a kávézók látogatását, a kávé egészségesebb alternatívákkal való helyettesítése azt jelentheti, hogy más szociális lehetőségeket is ki kell találnia.
- Például, ha az egyik kedvenc kávézójában gyakran vannak olyan műsorok a helyi zenészektől, amelyek tetszenek, beszéljen ezekkel a zenészekkel, és találjon ki más olyan helyeket, ahol játszanak, ahol élvezheti a zenét, anélkül, hogy megkísértené a kávé látványa és illata.
- A szabadtéri tevékenységek jó módja annak, hogy egy kis testmozgást végezzenek, elkerülve a kávé kísértését. Szerezzen barátokat, hogy találkozzanak Önnel egy helyi parkban, csatlakozzanak egy közösségi sportcsapathoz, vagy vegyenek részt a helyi eseményekben.
3. lépés. Szundikáljon
Sok munkahely nem ad lehetőséget arra, hogy a munkanapon rövid szundikáljon. Ha azonban lehetősége van rá, akkor az erőteljes szundi ugyanúgy felfrissítheti és újra feltöltheti testét - ha nem jobban -, mint egy délutáni kávé.
- Ha szundikál, állítson be ébresztőt, és 15 vagy 20 percen belül ébredjen fel. Az ennél hosszabb szundikálás fáradtabbá tehet.
- Még ha nehezen is szundikál, délután néhány percet szánhat csendes meditációra, és ez jó módja annak, hogy feltöltődjön.
4. Próbálja ki a vény nélkül kapható gyógyszereket a fejfájás és hányinger ellen
A fejfájás és a gyomorrontás természetes része az elvonási folyamatnak. Még ha nem is hagyja abba teljesen a koffeint, előfordulhat, hogy a tünetek némelyike fennáll a csökkent koffeinbevitel következtében.
- Ne feledje, hogy a leggyorsabb módja a koffeinelvonás tüneteinek megszüntetésének, ha egy kis koffeint fogyaszt; ha azonban megpróbálja kezelni a szervezet koffeinfüggőségét, ez nem segít az ügyön, és csak visszavet.
- Óvatosan ellenőrizze a vény nélkül kapható gyógyszerek összetevőinek címkéit, és győződjön meg arról, hogy bármit is szed, nem tartalmaz koffeint. Például sok vény nélkül kapható fejfájás elleni gyógyszer, különösen a migrénre, a koffeint tartalmazhatja összetevőként.
- Ha jelenleg gyógyszert szed egy adott egészségügyi állapot kezelésére, beszéljen orvosával, mielőtt vény nélkül kapható gyógyszereket használna, mivel ezek befolyásolhatják a vényköteles gyógyszerek hatékonyságát.
