Nehéz lehet egészséges és tápláló ételeket enni, ha sok feldolgozott élelmiszer és gyorsétel nagyon finom. Ezenkívül ezek az ételek olcsók, könnyen beszerezhetők, és kevés főzési vagy előkészítő munkát igényelnek. Az egészségesebb ételválasztás ugyanolyan egyszerű lehet, és a tápláló ételeket is lecserélheti azokra az egészségtelen termékekre, hogy javítsa egészségét, és még egy kis fogyást is elősegítsen. Lassan változtassa meg étrendjét, és javítsa étkezési szokásait azáltal, hogy jobb és táplálóbb ételeket választ.
Lépések
Rész 1 /2: Tervezés az egészségesebb ételekhez
Lépés 1. Élelmiszernaplót vezet
Az ételnapló nagyszerű eszköz és nagyszerű kiindulópont, ha elkezdeni felcserélni néhány tipikus ételválasztását valami táplálóbbra.
- Ha egy -két hétig vezet egy étkezési naplót, valóban nagyszerű perspektívát adhat arról, hogy mit eszik, és hány étel nem olyan egészséges.
- Csillagozza be azokat a tételeket az ételnaplójában, amelyeket meg szeretne változtatni. Például, ha mindennap meglátogatja kedvenc kávézóját egy tejeskávéért és egy reggeli süteményért.
- Tekintse át az ételnapló összes csillagozott elemét, és készítsen listát azokról a dolgokról, amelyeket módosítani szeretne. Például teát vagy fekete kávét cseréljen a napi tejeskávéra és az éjszakai zabra, mint könnyű, laktató és egészségesebb reggeli lehetőséget, mint a péksütemény.
2. lépés Írja le kedvenc ételeit és harapnivalóit
Sokszor kedvenc étkezéseink vagy harapnivalóink nem a legegészségesebbek. Ezek megváltoztatása és az egészségesebb ételek kiválasztása javíthatja egészségét.
- Szánjon egy kis időt (ha szükséges, használja az ételnaplóját), és írja le a leggyakoribb, kedvenc ételeit, amelyeket feldolgoztak, vagy nem olyan egészségesek, mint szeretné.
- Ezt a listát használhatja a kedvencek új lehetőségeinek megkereséséhez. Az egészségesebb táplálkozás vagy az egészségesebb ételek cseréje nem jelenti azt, hogy soha többé nem fogyaszthatja el kedvenc ételeit. Egészségesebb ételekkel javíthatja kedvenc ételeit.
3. Tisztítsa meg a konyháját
Egy másik okos ötlet a konyha és a kamra takarítása. Ha nincsenek a szokásos gyorsételek vagy feldolgozott élelmiszerek, akkor jobb döntésekre kényszeríthet.
- Nézzen körül a hűtőszekrényben, a fagyasztóban vagy a kamrában. Vannak benne olyan elemek, amelyek nem táplálóak? Sok feldolgozott élelmiszere van, például édesség, chips vagy keksz?
- Szánjon időt az összes ilyen élelmiszer eltávolítására. Dobhatja őket, adományozhatja barátainak, vagy bontatlan tárgyakat adhat egy élelmiszerbanknak.
- Lassan befejezheti ezeket az ételeket is, és ha elfogytak, ne vásárolja újra őket.
Lépés 4. Fontolja meg szakácskönyvek vásárlását vagy új receptek keresését az interneten
Ha élvezi a gyorséttermi ételeket, a sült ételeket vagy a túlzottan feldolgozott ételeket, akkor előnyös lehet, ha kutatást végez ugyanazon ételek egészséges elkészítésének módjairól.
- Keresse meg kedvenc receptjeinek vagy ételeinek egészséges változatait az interneten. Sok ételblogger és főzőoldal nagyszerű tippeket és ötleteket kínál az egészséges pörgetésekhez a gyakori magas kalóriatartalmú, zsíros ételekhez.
- Vannak olyan szakácskönyvek is, amelyek kizárólag az egészséges remake -ekre vagy a kényelmes ételek egészséges cseréjére összpontosítanak.
- Keresse meg a kedvenc ételeihez hasonló recepteket, és kezdje el beépíteni ezeket az egészségesebb recepteket a hetébe.
2/2. Rész: Tápláló ételek
1. lépés Főzzön otthonról többet
Sok tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik gyakrabban főznek otthonról, általában egészségesebben táplálkoznak, és összességében kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint azok, akik kevesebbet főznek.
- Az otthoni főzés egyik fő előnye, hogy pontosan tudja, mi kerül az ételeibe, ételeibe vagy rágcsálnivalóiba. Még akkor sem, ha valami egészségeset szeretne rendelni egy étteremben, nem biztos benne, hogy mit tartalmaz az adott étkezés.
- Az otthoni főzés lehetővé teszi az ételek elkészítéséhez használt bizonyos összetevők mennyiségének szabályozását is. Szabályozhatja a hozzáadott zsír, cukor és nátrium mennyiségét.
- Ezenkívül, amikor otthonról főz, extra és előkészített ebédeket, harapnivalókat vagy ételeket készíthet menet közben. Eltávolítja a kifogást, hogy ki kell enni.
2. lépés: Jobb fehérjeválasztás
A fehérje az egészséges táplálkozás elengedhetetlen eleme. Segít energiát és táplálkozást nyújtani számodra egész nap; azonban néhány fehérjeforrás és fehérje főzési módszer nem olyan tápláló vagy jó az egészségre.
- Válassza a soványabb fehérjéket, mint a magasabb zsírtartalmú fehérjéket vagy a zsíros húsdarabokat. Ezek a magasabb zsírtartalmú fehérjék (mint a sertéshús, feldolgozott húsok, zsír, vaj, bárány) általában magas telített zsírtartalmúak, ami növelheti a koleszterinszintjét, valamint a szívbetegségek és a stroke kockázatát.
- A karcsúbb fehérje darabok kiválasztása segít elkerülni vagy minimalizálni a telített zsírok mennyiségét az étrendben. Válasszon olyan termékeket, mint: bőr nélküli baromfi, tojás, alacsony zsírtartalmú tejtermék, sovány marhahús, tenger gyümölcsei, hüvelyesek és tofu. Fogyasszon 3-4 oz adag fehérjét étkezésenként.
- Ezenkívül a sütés helyett válasszon egészséges és tápláló módszereket a fehérjetartalmú ételek elkészítéséhez - például sütéshez, forraláshoz vagy grillezéshez.
- Próbálja meg elkerülni: a rántást, sütést vagy főzést sok olajban vagy vajban, zsíros vagy magas kalóriatartalmú mártások hozzáadásával (például tejszínes mártások, sajtmártás vagy mártás), és kerülje a sok sóval vagy magas nátriumtartalmú fűszerekkel való fűszerezést.
- Sült garnélarák helyett próbáljon panírozott garnélarákot sütni. Alfredo csirke helyett dobja fel a csirkét és a tésztát természetesen alacsony kalóriatartalmú marinara mártással. A hamburgerek vagy fasírt elkészítésekor a 80/20 őrölt marhahártyát 93/7 őrölt marhahúsra vagy sovány darált pulykára vagy csirkére is cserélheti. Ha rendszerint bőrrel vásárol baromfit, távolítsa el a bőrt, vagy válassza a bőr nélküli változatokat a kevesebb zsír érdekében. Vásároljon fehér húsú baromfit sötét hús helyett.
3. lépés. Menjen a teljes kiőrlésű gabonákra a finomított szemek helyett
Egy másik egyszerű megoldás a táplálóbb ételek étrendbe való felvételéhez, ha a finomított gabonaféléket 100% -ban teljes kiőrlésű gabonára cseréli.
- A finomított szemek azok, amelyek erősen feldolgozottak, és eltávolítják a tápanyagokat tartalmazó részeket. Bár hosszú eltarthatósági idővel rendelkeznek, kevésbé töltik fel őket, és alacsony a rost- és egyéb alapvető tápanyagtartalmuk.
- A 100% -ban teljes kiőrlésű gabonákat minimálisan dolgozzák fel, és sokkal magasabbak a rostok, fehérjék és egyéb vitaminok. Bár a teljes kiőrlésű gabonák kalóriájában nagyon hasonlóak, sokkal táplálóbbak, mint a finomított gabonafélék.
- Változtassa meg tipikus finomított szemeit teljes kiőrlésű gabonákra, például: zabra, quinoára, barna rizsre, 100% teljes kiőrlésű tésztára vagy kenyérre. Célja, hogy ezekből az ételekből 1/2 csésze vagy 1 oz adagot fogyasszon.
- Cserélje le a tipikus sima spagettit teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű változatokra. Válasszon barna rizst vagy quinoát a fehér rizs helyett, amikor rántást vagy curryt készít.
- Ha pékárut, például házi kenyeret, muffint vagy süteményt készít, próbálja meg a receptben szereplő liszt felét 100% -ban teljes kiőrlésű liszttel helyettesíteni. (A teljes kiőrlésű liszt helyettesítése fehér liszttel általában speciális receptet igényel, mivel a teljes kiőrlésű liszt sokkal sűrűbb, mint a hagyományos.)
- A fehérjékhez hasonlóan továbbra is fontolja meg, hogyan készíti elő a gabonaféléket. Kerülje a sok extra vaj vagy olaj hozzáadását, és ne dobja őket zsírosabb vagy kalóriatartalmú mártásokkal.
4. lépés: Mindig tartalmazzon gyümölcsöt vagy zöldséget
Egy másik gyors módja annak, hogy bármilyen ételt táplálóbbá tegyen, több gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz.
- A gyümölcsök és zöldségek, még akkor is, ha minimálisan vannak feldolgozva, számos előnnyel járnak. Alacsony kalóriatartalmúak, magas rosttartalmúak, és vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban gazdagok.
- Ha keményítőtartalmú oldalt (például kenyeret, rizst vagy burgonyát) vagy nagyobb adag fehérjét cserél ki több gyümölcsre és zöldségre, automatikusan csökkenti az étkezések kalóriáját és növeli azok általános táplálkozását.
- Célja, hogy naponta öt -kilenc adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon. Célja, hogy a tányér vagy az étkezés fele gyümölcsöt és/vagy zöldséget készítsen.
- Más élelmiszerekhez hasonlóan ebben az élelmiszercsoportban továbbra is kevésbé egészséges döntéseket hozhat. Korlátozza a magas zsírtartalmú mártásokat (például sajtot vagy tejszínes mártást) a zöldségeken, vagy adjon hozzá túl sok vajat vagy olajat. A gyümölcsöket tartsa egyszerűnek, és ne adjon hozzá cukrot, mézet vagy más édesítőszert, hogy a kalóriákat és a cukrot kordában tartsa.
- Ha általában gyümölcscsészéket vagy almaszószos csészéket vásárol hozzáadott cukorral, váltson cukormentes fajtákra vagy a saját levében csomagolt fajtákra. Zöldséggel kalóriatakarékosság érdekében konzerv vagy fagyasztott zöldségeket válasszon hozzáadott só vagy szószok nélkül.
5. lépés Kényeztesse magát egy finom rágcsálnivalóval
Még ha egészségesebben is szeretne táplálkozni és táplálóbb ételeket fogyaszt, az nem jelenti azt, hogy abba kell hagynia a nassolást.
- A rágcsálnivalók nagyszerű módja annak, hogy energiát, táplálkozást vagy elegendő üzemanyagot adj magadnak az edzéshez.
- Próbálja meg elkerülni a feldolgozott élelmiszerek rágcsálnivalóit, például: édességet, sütit, chipset, kekszet vagy süteményeket. Ezek sok kalóriát, cukrot és zsírt tartalmaznak.
- Ha valami sósra vagy ropogósra vágysz, próbálj ki: alacsony nátriumtartalmú marhahúst, kemény tojást, 1/4 csésze diót, nyers zöldséget és humuszt vagy alacsony zsírtartalmú sajtrudat.
- Ahelyett, hogy édességhez, például édességhez vagy süteményhez folyamodna, próbáljon ki: egy darab gyümölcsöt vagy kis gyümölcssalátát, alacsony zsírtartalmú joghurtot, almát mogyoróvajjal vagy 1/4 csésze aszalt gyümölcsöt.
6. Lépés vízzel édesített italok felett
A jobb ételválasztás csak egy része az étrendnek. Figyeljen arra is, hogy milyen italokat fogyaszt a nap folyamán.
- Néhány ital ugyanolyan feldolgozott és egészségtelen, mint a gyorsételek. Kerülje az olyan termékeket, mint: üdítők, cukros kávéitalok, gyümölcslevek, energiaitalok, sportitalok vagy alkohol.
- Az ilyen típusú italok helyett 8-13 pohár cukormentes és koffeinmentes italt fogyasszon. Ráadásul ezek a leghidratálóbbak.
- A víz mellett kipróbálhatja az ízesített vizet, az ízesített pezsgővizet, a koffeinmentes kávét és a koffeinmentes teát. Ezek bármely kombinációja hidratál minden adalékanyag vagy extra kalória nélkül.
Tippek
- Tervezze meg az étrend fokozatos megváltoztatását hosszabb időn keresztül. Hosszabb távon sikeresebb leszel.
- Bármikor felcserélheti a feldolgozott élelmiszert egy egész ételre, jó úton jár! Például csomagolt snack helyett egyél friss gyümölcsöt. A makaróni és a sajt mellé egy párolt zöldséget kell behelyezni.
