Az étkezési rendellenességek úgy érezhetik, hogy átveszik az életed, és a hatékony kezelés megtalálása nehéz lehet. Míg a terápia és az orvosi kezelés elengedhetetlen a gyógyuláshoz, érdemes folytatni az étkezési rendellenességek terápiás kezelését a megbeszéléseken kívül. A naplóírás kiváló társa a terápiának és a kezelésnek, és hatékony módja a nehéz érzelmek feldolgozásának és kezelésének. Érdemes megvitatni a naplóírást a terapeutájával, vagy terapeutával vagy dietetikussal felügyelni. Ha kezelni szeretné az érzelmeket és növelni szeretné önismeretét, a naplóírás kiváló kiindulópont.
Lépések
Rész 1 /4: Folytatás a naplójában
1. lépés. Ismerje meg a terápiás naplózást
Míg sok napló vagy folyóirat azt a célt szolgálja, hogy bizonyos eseményeket a saját szemszögéből rögzítsen, a terápiás naplóírás magában foglalhatja a helyzetek sokféle nézőpontból történő megközelítését, párbeszédet önmagával, gondolatainak és érzéseinek feltárását, valamint rajzot és firkálást. A terápiás naplóírás nagyszámú önvizsgálatot, elmélkedést és szándékot tartalmaz.
- A naplóírás sok okból hasznos. Rendezheti érzelmeit, nyomon követheti a viselkedési mintákat, és megkönnyebbülést érezhet. A naplóírás segíthet a stressz csökkentésében, a problémák megoldásában és az egészség javításában is.
- Ahelyett, hogy leírnád, mit tettél, írj arról, hogyan hatnak rád bizonyos helyzetek. Írjon pozitív és negatív tapasztalatokról, valamint azok kezeléséről. Például napló arról, hogy milyen pozitív tapasztalatai voltak egy étteremben, és milyen jó érzés volt valamit rendelni egy étteremben. Írhat arról is, milyen félelmei vannak az étteremben történő rendeléstől, és hogyan kezelje ezeket.
Lépés 2. Kezdje el a naplózás szokását
Minden nap szánjon időt a naplózásra. Lehet, hogy időzítőt szeretne beállítani a naplózás időtartamára, vagy beállíthat egy ébresztőt, hogy emlékeztesse magát a naplóra. A fontos rész az, hogy priorizálja a naplóját, hogy minden nap része legyen.
Dönthet úgy, hogy naplóját papíron, számítógépen vagy online írja. Bármit is választ, győződjön meg arról, hogy hozzáférhető és könnyen követhető. Ha papírnaplót használ, tartson kéznél tollat
3. Csendesítse el belső kritikusát
Amikor ír, ne aggódjon a helyesírás, a nyelvtan vagy a hangzás miatt. Itt a lehetőség, hogy cenzúra nélkül írhass szabadon. Kapcsolatba léphetsz a legtisztább részeddel, és ezen a szinten írhatsz, anélkül, hogy magadat megítélnéd vagy félnél a kritikától.
Ha azt veszi észre, hogy kritikussá válik gondolatai, érzései, írásmódja, kézírása stb. Iránt, óvatosan emlékeztesse magát arra, hogy itt az ideje, hogy kifejezze magát, és ne kritizálja magát
4. lépés. Kövesse nyomon tüneteit és érzelmeit
Napló segítségével minden nap nyomon követheti tüneteit, érzelmeit és kiváltó okait. A napi/heti/havi/havi nyomkövető segítségével felismerheti, hogy mikor lehet kiszolgáltatott a visszaesésnek, milyen helyzetek okoznak stresszt, és amikor az ételhez vagy az étkezési rendellenességhez fordul. Például megtudhatja, hogy érzékeny arra, hogy a menstruációja körül bizonytalan legyen a teste, vagy ha túlórázik, elkezdi megbirkózni az étellel.
Kövesse nyomon azokat a dolgokat, amelyek relevánsnak érzik Önt. Dönthet úgy, hogy minden nap nyomon követi a hangulatát, vagy azokat az időket, amikor korlátozni akarja vagy meginni az evést
5. lépés: Olvassa el újra a régebbi bejegyzéseket
A naplóírás reflexiós folyamatának része, hogy látja a fejlődését és keressen mintákat. Olvassa el újra korábbi bejegyzéseit, hogy inspirációt szerezzen, és perspektívát kínáljon arról, hogy milyen messzire jutott. Lehet, hogy olyan bejegyzések sorozatát kezdte el, amelyeket elfelejtett, vagy úgy dönt, hogy visszatér a régi írásmódhoz vagy bejegyzéshez, amikor újságokat olvas.
Olvassa el újra a bejegyzéseket ugyanazon a napon vagy héten, vagy rendszeresen nézze át a naplóját, például minden hónapban
2. rész a 4 -ből: Élelmiszernapló vezetése
1. lépés. Találkozzon egy dietetikussal
A táplálkozás megfelelő követéséhez és nyomon követéséhez működjön együtt egy dietetikussal. A dietetikus segít meghatározni, hogy milyen ételeket kell enni minden nap és milyen mennyiségben. Dietetikusa segíthet a megfelelő táplálkozás fenntartásában és módosíthatja étrendjét.
Dietetikusa naplót adhat az élelmiszerek egyszerű nyomon követéséhez. Használhat okostelefonos alkalmazást is, vagy letölthető forrásokat kereshet az interneten
2. lépés. Jegyezze fel az időt és a helyet
Minden étkezésnél jelezze, hol eszik. Legyen konkrét a tartózkodási helyével kapcsolatban. Például ahelyett, hogy „otthon” vagy „kint” írnál, írjon „otthon - az asztalnál” vagy „otthon - a kanapén” vagy „kinn - Chang Family Restaurant”. Azt is jelezze, hogy mikor eszik. Legyen a lehető legpontosabban.
A bejegyzés így nézhet ki: „2016. április 12., kedd, 11:26. Otthon - az asztalnál.”
3. Írja le az elfogyasztott ételeket
Kerülje a kalóriák számolását, ehelyett törekedjen arra, hogy minden nap bizonyos mennyiségű ételt fogyasszon. Jegyezze fel az elfogyasztott ételeket (például banánt vagy zöldségszendvicset salátával, paradicsommal, két darab kenyérrel és mustárral), és jelölje meg, hogy melyik élelmiszercsoportnak felel meg. Például a dietetikus azt mondhatja, hogy naponta két adag gyümölcsöt fogyasszon. Ahelyett, hogy számolná a kalóriákat, használjon adagokat, és jelölje meg az egyes adagokat, miután teljesen elfogyasztotta az adagot.
- A bejegyzés így nézhet ki: „Smoothie - teljes adag banán és eper, szójatej (teljes adag). Ezután ellenőrizze az élelmiszercsoportokat, amelyek megfelelnek ennek.
- Írja le mind az ételeket, mind a folyadékokat, beleértve a vizet, a kávét, a teát és az alkoholt.
4. Rögzítse éhségét és jóllakottságát
Evés előtt jegyezze fel éhségszintjét. Ezt úgy teheti meg, hogy az éhség szintjéhez rendel egy számot. Például a nulla jelezheti az üresség érzését, az ötödik a semleges érzést, a 10 pedig azt, hogy tele van vagy tele van, ha rosszul érzi magát. Jegyezze fel jóllakottságát étkezés után ugyanazzal a skálával.
Jegyezze fel éhségét és jóllakottságát minden étkezéskor, minden nap
5. lépés. Írja le érzéseit étkezés körül
Írja le érzéseit étkezés előtt, alatt és után. Ez segíthet felfedezni azokat a kiváltó tényezőket, amelyek befolyásolják az étkezési szokásokat. Például, ha hajlamos a túlfogyasztásra, vegye észre, ha többet eszik egy stresszes vizsga vagy nehéz munkahelyi találkozó után. Vagy ha korlátozza, vegye észre, hogy az étkezéssel kapcsolatos érzéseik hogyan befolyásolják a korlátozási vágyat.
Írjon le egy rövid hátteret arról, hogy mi történik étkezés előtt, alatt vagy után, majd olvassa el újra a bejegyzéseket, hogy megtalálja a mintákat. Írhatja például: „Verekedtünk egy barátunkkal evés előtt”, vagy: „Ma magányosnak érezzük magunkat”
6. lépés. Jelölje, hogy bingezik, korlátozza vagy kiüríti
Tüntesse fel étkezési szokásait a naplójában. Ha étkezés után öblít, jelezze ezt az étkezési naplójában, és jegyezze fel az időt. Ha bódulsz, ezt is írd le. Ha szándékosan korlátozza, írja ezt is a naplójába.
Ha tisztít, jegyezze meg a tisztítási módszert. Hányáshoz „V”, hashajtókhoz „L” betűt írhat
7. lépés. Kövesse nyomon a gyakorlatot
Használja a naplóját a gyakorlat követésére. Jegyezze fel tevékenységét, intenzitását és időtartamát.
- A napló segítségével jegyezze fel az étkezési rendellenességgel és a stresszel kapcsolatos tevékenységek és testmozgások változásait.
- Legyen őszinte a viselkedésével kapcsolatban. Lehet, hogy kísértésbe esik, hogy kihagyja a felvételt, ha meginni, tisztítani, korlátozni stb., De ez meghiúsítja a napló célját, és a naplót sokkal kevésbé hatékony eszközzé teszi.
3. rész a 4 -ből: Írásgyakorlatok használata a naplójában
1. lépés: Gyakorold a gyakorlás előtt és után
Ha úgy érzi, hogy eluralkodik azon a késztetésen, hogy megzavarja magát, korlátozza, vagy küzd az evészavarával, gyakorolja ezt a gyakorlatot. Írja le a fő fizikai érzést, amit tapasztal, és a gondolatokat, amelyek a fejében kavarognak. Miután ezt befejezte, írjon egy megelőző forgatókönyvet. Mi a jobb fizikai válasz? Melyek a nyugodtabb, pozitívabb gondolatok? Melyik reakció lenne jobb, mint a jelenlegi reakciója?
- A helyzetek közé tartozhat a veszekedés egy barátjával, barátjával vagy barátnőjével, az iskolai teszt vagy a súlya. Tegyük fel, hogy stresszel a barátjával való verekedés miatt. Írja le a fizikai érzést, amelyet tapasztal - talán rosszul érzi magát a gyomra, vagy a karja és a lába nehéz, vagy melege vagy zsibbad. Írd le ezeket az érzéseket.
- Ezután írd le a gondolataidat, amelyek a fejedben járnak. "Valószínűleg szakítani fog velem", "utálom! Olyan bunkó!" Vagy "Nem tudok mit kezdeni ezzel, megyek megenni azt a doboz sütit."
- Nézd meg, hogyan reagálsz, vagy hogyan mutatod, hogy ideges vagy. Sikoltott sértődést a barátjával? Eltört valamit?
- Most képzeljen el egy másfajta, produktívabb és egészségesebb módot a stresszes helyzetre való reagálásra. Mit tehet a fizikai reakció ellensúlyozására (esetleg mély légzéssel vagy izomlazítással)? Hogyan lehet megtámadni ezeket a negatív gondolatokat? Talán valami ilyesmi: "A barátom félreértette, amit mondani akartam. Másképpen fogok gondolkodni, hogyan magyarázzam el magam, és segítsek neki megérteni." Végezetül, mi lehet a jobb módja a külső válasznak? Sikítás helyett talán csendben maradhat, és azt mondhatja: "Szükségem van egy kis szünetre. Később beszélhetünk erről", és eltávolíthatja magát a helyzetből.
2. lépés. Írjon üzenetet magának
Ha stresszt tapasztal, írjon le egy szóban azt, ami zavar. Ezután írjon le egy dolgot, amely segít megőrizni a helyzet perspektíváját. Végül írja le, mit tehet vagy mondhat, hogy megnyugtassa magát a helyzetről.
- Az előző példát követve egy szava lehet: "Barát". Más helyzetekben ez a szó lehet egy hely neve vagy egy érzelem.
- A perspektíva érdekében érdemes azt írni, hogy a kapcsolatok néha nehézek, de szeretetteljesek is.
- Végül nyugtassa meg magát, hogy szeretett, annak ellenére, hogy nehézségei vannak az emberekkel vagy önmagával. Gondolj azokra, akik szeretnek téged, a kutyádtól a nagyanyádon át a legjobb barátodig. Írj valami ilyesmit: "Lehet, hogy néha összeveszek a barátommal, de mindenki küzd a kapcsolatokkal. Tudom, hogy törődik velem, és még akkor is, ha nem sikerül vele a dolog, sokan törődnek velem."
3. lépés. Fedezze fel a különböző nézőpontokat
Amikor a naplójába ír, próbálja meg más emberek szemszögéből írni, ne csak saját magának. Például, ha testképével vagy súlyával küszködik, írjon naplóbejegyzést orvos, pszichológus vagy családtag szemszögéből. Ez segíthet megérteni a különböző nézőpontokat, és érvényessé tenni az általuk mondott szavakat.
Kerülje a túlzott ítélkezést ezekben a naplóbejegyzésekben. Emlékeztesd magad arra, hogy ez egy gyakorlat a különböző nézőpontok feltárására, és ne játssz el olyan negatív forgatókönyveket, amelyeket anyád vagy orvosod mondana neked
4. lépés Válaszoljon egy fényképre
Fogj egy fényképet (vagy néhányat) és naplót róluk. Gondolja át, hogyan érzi magát a fényképet nézve, és milyen emlékei vannak a fotó körül. Mit szeretnél mondani a képen látható embereknek? Mit gondol, mit akarnak mondani neked? Ez különösen akkor lehet hasznos, ha valakiről készült fényképet készít, aki már nem része az életének.
- Sok étkezési zavarral küzdő ember bonyolult családi életet él. Használja a fényképeket, hogy tükrözze a családi életét, mind a pozitívumokat, mind a negatívumokat.
- Nézzen meg egy fényképet magáról, mielőtt étkezési zavara volt. Milyen volt akkor az élet? Mi tett boldoggá?
5. lépés. Írjon levelet
Írjon levelet valakinek, aki szeretné, ha megértené Önt. Írj levelet a múltbeli énednek vagy a jövőbeli énednek. Írd le azokat a dolgokat, amelyeket el szeretnél mondani, de úgy érzed, hogy nem mondhatod, vagy azokat a dolgokat, amelyeket bárcsak elmondhattál volna, ha lehetőséget kaptál volna. Írj a múltbeli énednek, és mondd el azokat a dolgokat, amelyeket bárki is elmondott volna neked akkor.
4. rész a 4 -ből: A nehéz érzelmek kezelése
1. lépés Tartsa perspektívában a dolgokat
Nem tudsz valamit egyértelműen értékelni, ha a közepén vagy. Emlékeztesd magad, hogy az érzelmek nem tartanak, és gyakran mulandók. Ha erős érzelmet vagy késztetést érzel, menj a naplódba. Olvassa el újra a pozitív naplóbejegyzést, amely boldog, nyugodt vagy nyugodt élményt mesél el. Ez emlékeztetheti Önt arra, hogy ahogy most szomorúnak, dühösnek, frusztráltnak vagy idegesnek érzi magát, boldognak, nyugodtnak, nyugodtnak és kiegyensúlyozottnak érezte magát.
Próbálja ki ezt a gyakorlatot: írja le érzelmeit és jelenlegi tapasztalatait, ahogy látja őket. Most próbálja ki a gyakorlatot, de három különböző nézőpontból: valakit, akit jól ismer, ismerőst és valakit, aki kényelmetlenül érzi magát. Ez segíthet felismerni, hogy gondolatai és érzései csak egy reakció, és nem az egyetlen „helyes”
2. lépés. Határozza meg érzéseit
Az érzelmek megnevezése és feltárása segíthet abban, hogy uralkodjon az érzelmein, ahelyett, hogy átvenné az irányítást. Ha a testképével vagy súlyával kapcsolatos érzésekkel küszködik, álljon meg, és gondolja át, milyen érzelem áll e mögött. Például bűntudatot, szégyent vagy zavart érezhet. Minden érzelemhez írjon arról, hogy hogyan hat egymásra. Hol érzed ezt a testedben? Milyen gondolatok vagy emlékek jutnak eszedbe, amikor a „szégyen” vagy „bűntudat” szóra gondolsz? Összpontosítson az egyes érzelmek tudatosságára. Az érzelmek tudatosságának növelése segíthet hamarabb azonosítani és beavatkozni.
Menj mélyebbre az érzelem megértésében: Milyen színű az érzelem? Milyen illata van? Milyenek a barátai? Milyen típusú az időjárás?
3. lépés Alakítsa át a negatív érzéseket kreatív energiává
Ha negatívnak érzi magát, akkor az energia hullámzását érezheti. Ahelyett, hogy ezt az energiát rossz érzésre fordítaná, nézze meg, hogy képes -e valami kreatív dologra terelni. Használd a naplódat a doodle készítéséhez, a történet írásához, vagy más módon közelíts az érzelmeidhez. Pozitív helyről közelítsd meg a negatív érzelmeket, vagyis próbáld meg őket valami produktívvá tenni, ami hozzáteszi az életedhez, ahelyett, hogy elvonná az élettől.
Ha haragszol magadra, mert sokat eszel, menj a naplódba. Csatorná a negatív érzéseket egy történetbe, versbe vagy képbe. Jegyezze meg, hogyan érzi magát, amikor ezt teszi. Néha a harag nagyon motiváló érzelem lehet, és segíthet a változtatásokban
Lépés 4. Váltsa traumáját történetté
Sokan, akik étkezési zavarokban szenvednek, valamilyen traumát éltek át az életükben. Dolgozza át a traumát, és írjon róla a naplójába. A kutatások megállapítják, hogy a traumából történetté válás segíthet egy összetett téma egyszerűbbé tételében, és segíthet megbirkózni az érzésekkel. Fontos megjegyezni, hogy néha a gyógyulás nem következik be azonnal; kezdéskor erős érzelmek hullámzását érezheti.
- Írjon az eseményről, különös figyelmet fordítva a traumával kapcsolatos érzésekre és érzelmekre. Fedezze fel, hogy a trauma hogyan befolyásolja életének különböző aspektusait, például a romantikus kapcsolatokat, a családi kapcsolatokat és a barátokkal való közelséget.
- Szánjon fél percet több napra egymás után, miközben tudja, hogy nem fog zavarni.
Tippek
- Az étkezési rendellenességek bonyolultak és nehezen kezelhetők. Az étkezési rendellenességek orvosi és pszichológiai kezelését javasoljuk. További információért olvassa el a Hogyan kezeljük az étkezési rendellenességet.
- Ha nem tudja, hol kezdje, vásároljon naplót kifejezetten azok számára, akik étkezési zavarokkal küzdenek. Ezek a folyóiratok tartalmaznak utasításokat, gyakorlatokat és elmélkedéseket az étkezési rendellenességek kezelésére, amelyek segíthetnek a gyógyulásban.
