Amikor gyógyul a függőségből, számos különböző kezelési lehetőség segíthet a gyógyulásban. A naplóírás jó módja annak, hogy nyomon kövesse az érzelmeit, a függőséget kiváltó tényezőket és a stresszes helyzeteket. Segítségével olyan terveket is kidolgozhat, amelyek segítenek megbirkózni érzelmeivel és azonosítani tudják a visszaesés jeleit, így a naplóírás kiváló kiegészítője a helyreállítási tervnek.
Lépések
1 /4 -es módszer: Az érzelmek azonosítása írásban
1. lépés. Határozza meg a problémát
A napló segítségével nyomon követheti az életében felmerülő kihívásokat és azt, hogy ezek hogyan befolyásolják Önt. Ha szabadnapja van, akkor kezdje azzal, hogy leírja, mi zavarja.
- Kérdezd meg magadtól: "Mi zavar engem?"
- Írja le azokat az embereket, helyzeteket és dolgokat, amelyek zavarnak. Például rossz napja volt a munkahelyén? Vitába keveredtél a másik jelentőssel? Magyarázza el a lehető legrészletesebben a történteket.
2. lépés. Írja le, hogy érzi magát
Miután azonosította a problémát, meg kell vizsgálnia a problémával kapcsolatos érzéseit. Írjon a jelenleg érzett érzéseiről, vagy gondoljon azokra az érzésekre, amelyeket korábban.
- Kérdezd meg magadtól: „Mit érzek most?” Vagy: „Mit éreztem, amikor a probléma bekövetkezett?”
- Írja le érzéseit a lehető legrészletesebben. Például, ha rossz munkanapja volt, lehet, hogy szomorú, csalódott és túlterhelt.
3. lépés. Magyarázza meg válaszát
Ezután át kell gondolnia, hogyan reagált a helyzetre és az érzelmeire. Például felrobbantott egy munkatársát, mert hátrált, és félbeszakította? Gondolt a használatára?
- Tedd fel magadnak a kérdést: „Hogyan reagáltam a helyzetre és az érzelmeimre?”
- Írja le, mit tett, hogy megbirkózzon helyzetével és érzéseivel.
4. lépés: Döntse el, mit fog tenni ezután
Miután megnézte a történteket, a naplójával is segíthet egy terv megtervezésében, hogyan lehet a legjobban haladni. Például eldöntheti, hogy tartoznak a kollégájának bocsánatkéréssel, amiért kiabálnak vele. Vagy dönthet úgy, hogy dolgoznia kell néhány jobb stresszoldó technikán.
- Kérdezd meg magadtól: „Mi a tervem?”
- Írja le, mit tervez tenni a helyzet megoldása érdekében, és hogyan tervezi megelőzni a hasonló problémát a jövőben.
2. módszer a 4 -ből: A napló használata a visszaesés jeleinek azonosítására
1. lépés. Írja le a használat gondolatait
A visszaesés egyik korai jele a kábítószerek és/vagy az alkohol használatán való gondolkodás. Ez a használathoz való hozzáállás megváltozásával járhat. Például félelmetes gondolatait, amelyek a használat és az újra rabja lesz, felválthatja a használat erős vágya.
Írja le a használatával kapcsolatos gondolatait. Mit gondolt arra, hogy mit csináljon? Mikor vannak ezek a gondolatok?
2. lépés. Határozza meg a kiváltókat
A drogok és/vagy kellékek közelében való tartózkodás egyes emberekben a használat iránti vágyat válthatja ki, ezért célszerű minden anyagot és kelléket eltávolítani otthonából. Kerülje azokat a helyzeteket is, amikor anyagoknak és/vagy kellékeknek lehet kitéve. Ha úgy találja, hogy más dolgok váltják ki, írhat ezekről a naplójában.
Írjon olyan emberekről, helyekről, tárgyakról, helyzetekről vagy egyéb dolgokról, amelyek látszólag kiváltják a használati vágyat. Például azt tapasztalhatja, hogy egy bizonyos személy, akivel korábban együtt járt, kiválthatja a használat iránti vágyát. Írja le gondolatait és érzéseit, amikor meglátja ezt a személyt
3. lépés Figyelje a hangulat- és hozzáállásváltozásokat
Az egyik finomabb jel, amely visszaesést jelezhet, a hangulat és/vagy a hozzáállás megváltozása. Például a boldogságtól a depresszióig terjedhet. Vagy hálát érezhet a felépülés óta, és neheztelhet arra, hogy találkozókra kell mennie.
Rögzítse a hozzáállásában és/vagy hangulatában bekövetkezett változásokat, írjon róluk a naplójába
4. lépés. Ossza meg aggályait tanácsadójával vagy szponzorával
A visszaesés esélyének csökkentése érdekében feltétlenül beszéljen tanácsadójával vagy szponzorával a visszaesés jeleiről, amelyeket észlelt.
Legyen őszinte gondolataival és érzéseivel kapcsolatban, amikor megosztja tanácsadójával vagy szponzorával. A naplóba rögzített adatok megosztása segíthet megelőzni a visszaesést
3. módszer a 4 -ből: A napló használata a társadalmi nyomások kezelésére
1. lépés. Határozza meg azt az eseményt vagy helyzetet, amely miatt aggódik
A naplóírás segíthet abban, hogy megbirkózzon egy stresszes eseménnyel vagy társadalmi helyzettel, amely kiválthatja a használat iránti vágyát. Először is azonosítsa az eseményt és annak minden lényeges részletét.
- Sorolja fel, hogy mikor van az esemény vagy társadalmi helyzet, hol lesz, kik lesznek ott, mire való, és miért szeretne/kell részt venni.
- Egy aggasztó esemény sokféle formát ölthet. Például lehet egy családi összejövetel, amely miatt aggódsz, egy közelgő üzleti út, vagy csak kirándulás a barátokkal.
2. lépés: Fejezze ki gondolatait és érzéseit az eseménnyel vagy helyzettel kapcsolatban
Miután azonosította az esemény lényeges részleteit, el kell gondolkodnia azon, hogyan érzi magát. Jegyezze fel naplójába gondolatait és érzéseit az esemény körül.
Például azonosíthatja, hogy aggódik, szorong és izgatott. Próbálja megvizsgálni ezeket az érzéseket, és magyarázza el, honnan származhatnak
3. lépés. Döntse el, mit tesz a megbirkózás érdekében
Miután azonosította az eseményekkel kapcsolatos érzelmeit, próbálja meg megvizsgálni, hogyan fogja megbirkózni ezekkel az érzelmekkel az esemény során. Mit fogsz tenni annak érdekében, hogy ne engedd, hogy ezek az érzések rád hatjanak? Hogyan kerülheti el azt a helyzetet, amikor kísértést érezhet a használatára? Például dönthet úgy, hogy:
- csak korlátozott ideig tartózkodjon, például egy órát.
- hívja fel tanácsadóját vagy szponzorát az esemény előtt és után.
- mentegesse magát, hogy menjen és végezzen néhány mély légzési gyakorlatot, ha túlterhelt.
4. lépés: Értékelje az eredményeket
Az esemény után a naplója segítségével elmélkedhet arról, hogyan kezelte a helyzetet, és hogyan javíthatja az eredményeket a jövőben. Például ragaszkodott a tervéhez? Hogyan érezte magát az esemény alatt és után? Mit csinálhat legközelebb másként?
Írd le, hogy szerinted hogyan mentek a dolgok, és hogyan érezted magad
4. módszer a 4 -ből: Különböző technikák kipróbálása
1. lépés: Próbáljon ki különböző naplózástípusokat
Többféle naplózást is végezhet. A naplóírás típusa a személyes preferenciáktól, a helyreállítási folyamatától és a helyreállítási helytől függ. Ezek a különböző típusok a következők:
- Tudatfolyam folyóirat, ahol csak azt írja, ami a fejébe kerül, anélkül, hogy aggódnia kellene a nyelvtan, az írásjelek vagy a formátum miatt.
- Naplónapló, ahol minden fontos dolgot megbeszél a napokban.
- Hálanapló, ahol az élet pozitív dolgaira összpontosít, kivéve minden negatív érzést.
- Egy spirituális napló, ahol dokumentálja a folyamatos spirituális fejlődését.
- Egészségügyi vagy testmozgási napló, ahol megbeszélik, hogyan dolgozik az egészséges életmód érdekében a gyógyulás részeként.
2. lépés. Csináld minden nap
A naplózás időnként hasznos lehet, de a naplóírás még hasznosabb lehet. Igyekezzen minden nap írni a naplójába. Ez segít nyomon követni gondolatait és a gyógyulás előrehaladását naponta.
3. lépés. Írjon rövid ideig
Nem kell naplózni hosszú ideig minden nap. Ez elsöprő erejű lehet, és arra kényszerít, hogy abbahagyja, mielőtt esélye nyílik a függőség kezelésére. Próbáljon napi 20-30 perc naplózást elérni.
Ha 20-30 perc túl sok, kezdje kisebbel. Kezdje azzal, hogy napi öt percet ír, majd folytassa a hosszabb ideig
4. lépés. Tegye lefekvés előtt
Nehéz lehet időt találni a naplózásra a nap folyamán. Azonban ahelyett, hogy elhalasztaná vagy egyáltalán nem tenné meg, vágjon le egy kis időt lefekvés előtt, hogy írjon a naplójába. Ez egy jó alkalom arra, hogy átgondoljuk a történteket, és elemezzük gondolatainkat.
Tartson naplót az ágya mellett vagy a kedvenc székében a hálószobában, ahova írhatja bejegyzéseit éjszaka
5. lépés. Keressen egy privát helyet az íráshoz
Ha ír, könnyen elvonhatja a figyelmét, ha forgalmas területen tartózkodik. Ez megkönnyíti az érzelmekre és érzésekre való összpontosítást a naplózás során. Ha azonban nem talál csendes helyet, akkor útközben is jó írni.
- Ha kint van, próbáljon meg egy privát, eldugott helyet találni, például egy kávézó csendes sarkát vagy a helyi könyvtárat.
- Ha otthon van, keressen egy csendes helyet a házában, ahol nem zavarja a család vagy a szobatársak.
6. lépés. Verbalizálja naplóját
Ha nem szeret írni, vagy valamilyen okból nem tud, próbáljon beszélni a napló írása helyett. Ez segíthet, ha nem rajong a dolgok leírásáért, vagy ha ezt nehezen teszi meg.
- Keresse meg a hangrögzítőt, vagy használja a hangrögzítő alkalmazást a telefonján a naplóbejegyzések rögzítéséhez.
- Videónaplókat is készíthet, ha ez a forma jobban tetszik.
- Ha szóbeli vagy videó naplózást végez, nézze át a felvételeit oly gyakran, hogy elgondolkodjon naplóján.
