A naplóírás terápiás módja lehet gondolatainak és érzéseinek kifejezésére. A napló vezetése lehetővé teszi, hogy különböző módon reflektáljon az életére, vegye figyelembe életének mintáit, és nyomon kövesse előrehaladását. Különösen a bipoláris zavar esetén a naplóírás nagymértékben hasznos lehet a mentális egészség problémáira utaló tünetek és markerek nyomon követésében. Bár a bipoláris zavar kezelése nehéz lehet, a napló hasznos társ lehet a kezelés során.
Lépések
Rész 1 /3: Naplózási szokás beindítása
1. lépés Állítsa be szándékát
Míg egyesek élvezik a naplóírást, hogy mindennapi életüket krónikázzák, a bipoláris zavarról szóló folyóirat valószínűleg másképp fog kinézni. Ahelyett, hogy minden napról beszélne, dönthet úgy, hogy megvitatja gondolatait, érzelmeit és viselkedését, hogy segítsen. A naplóírás bizonyos egészségügyi előnyökkel jár, és segíthet a problémák megoldásában és a stressz csökkentésében is. Ha készen áll egy napló elindítására, győződjön meg arról, hogy készen áll arra, hogy befelé fordulva gondolkodjon az életéről és az írásairól.
Döntse el, hogyan szeretné felállítani a naplóját, és milyen célt szolgál az Ön számára. A napló formátuma bármikor megváltozhat, így az Ön számára a legelőnyösebb
2. lépés Minden nap válasszon időpontot a naplózáshoz
Ahhoz, hogy a naplóírás a leghatékonyabb legyen, törekedjen arra, hogy minden nap vagy a legtöbb napon naplózzon. Válassza a naplózást reggel, amikor először felébred, vagy este lefekvés előtt. Lehet, hogy naplót is szeretne magával vinni a nap folyamán, hogy írjon.
- Választhat papírnaplót, számítógépes naplót vagy online naplót.
- Tartsa hozzáférhetővé a naplóját. Például, ha papírnaplót használ, tartson kéznél egy tollat.
3. Szánjon időt a naplózásra
Ne hagyatkozzon a naplózásra, hogy „beleférjen” a napjába. Ehelyett szánjon időt a naplózásra. Minden nap szánjon 20 percet a naplózásra. Lehet, hogy szeretne egy különleges naplózási helyet, vagy egy bizonyos rituálét a naplózáshoz, például egy csésze tea elfogyasztásához vagy nyugodt, pihentető zenéhez.
A jelenet beállítása és a naplózás idejének megadása segíthet abban, hogy minden nap folytatja szokását
4. lépés Tartsa bizalmasan a naplóját
Annak érdekében, hogy biztonságban érezhesse magát és teljes mértékben kifejezhesse magát, tartsa privátban a naplóját. Ha otthon tartja a naplóját, fontolja meg, hogy biztonságos helyre teszi -e, vagy elmondja -e az együtt élőknek, hogy a naplója privát. Ha a naplója online, ellenőrizze adatvédelmi beállításait, és győződjön meg arról, hogy azok kívülállók számára zárolva vannak.
A napló megosztása valamikor hasznos lehet. Nyugodtan ossza meg naplóját, ha úgy érzi, hogy hasznos lesz
Rész 3 /3: A tünetek kezelése naplózással
1. lépés. Jelentkezzen alvásáról
Minden nap írd le, mennyit aludtál előző este. Az alvás követése fontos része a bipoláris zavar kezelésének, mivel az alvási szokások megváltozása zavart jelezhet, és hozzájárulhat a visszaeséshez.
Érdemes leírni az alvást („21: 00 -kor aludt; 2x ébredt fel az éjszaka folyamán, majd visszaaludt. Ma reggel kipihenten ébredt”), vagy számmal jelezheti alvását. Ha számrendszert használ, döntse el, mit jelentenek az egyes számok. Például az egyik azt jelentheti, hogy „nincs pihenés”, a 10 pedig azt, hogy „túlaludt és még mindig fáradt”
2. lépés. Jegyezze fel érzelmeit
Naponta írja le érzelmeit. Érdemes minden nap bejelentkezni egy domináns érzelem vagy hangulat jelzésével, például „dühös”, „szomorú” vagy „zavart”. Érdemes bejelentkezni a stressz szintjével is (1 -től 10 -ig terjedő skálán). Idővel átgondolhatja ezeket az információkat, hogy tájékozódjon viselkedésének minden mintájáról.
Például észreveheti, hogy hajlamosabb mániás tüneteket mutatni, ha stresszes vagy nagyon érzelmes, vagy érzelmei erősebbek éjszaka
3. lépés. Kövesse nyomon hangulatát
A bipoláris zavarhoz kapcsolódóan nyomon követheti a hangulatát. A hangulatok követésekor legyen egyszerű és kiszámítható, így könnyen visszanézhet az információkra. Írja le a napi hangulatát, vagy ha megváltozott, írja le a változásokat. Például írhat reggelre „stabil hangulatot”, majd este „depressziós hangulatot”. Egész nap mániásnak, egész nap depressziósnak érezheti magát, vagy egész nap kerékpározhat. Írja le ezeket az információkat, amint tudomására jut.
Idővel észreveheti, hogy hangulatát befolyásolja az utazás vagy az időjárás
4. lépés. Jegyezze fel a külső változásokat
Az élet bármely szakaszában végrehajtott változtatások hasznosak lehetnek az írásban. Ha elmegy a pszichiáteréhez, és gyógyszert cserél, írja le. Azt is leírhatja, hogy milyen mellékhatásokat tapasztal, és hogyan változnak. Leírhatja az esetleges életváltozásokat is, például költözést, harcot a szüleivel, munkahelyváltást stb.
5. Légy figyelmes a változó viselkedésre
A napló segítségével reflektálhat jelenlegi viselkedésére, és visszatekinthet korábbi viselkedésére. Kérdezd meg magadtól, hogy a szokásaid megváltoztak -e a közelmúltban úgy, hogy mániára utalnak, például gyorsabban beszélsz, nagy projekteket vállalsz vagy takarítasz. Ezenkívül vegye figyelembe a depressziót jelző változásokat, például a beszéd vagy a testmozgások lelassulását, több időt az elszigetelődést, az apatikus érzést vagy az energiát.
Ha hiányzik a tudatosság a saját viselkedése nyomon követésében, kérjen meg egy szeretett személyt vagy terapeutát, hogy segítsen azonosítani a mániás vagy depressziós tüneteket. Az őszinte visszajelzés segíthet Önnek abban, hogy elkezdje azonosítani ezeket a viselkedési formákat
6. lépés. Figyelje gondolatait
Jegyezze fel a naplójába, hogy versenyző gondolatai vannak -e vagy lassú. Tedd fel magadnak a kérdést: „Mi jár a fejemben?” Mérje fel, hogy gondolatai lineárisak vagy szétválasztottak. Úgy tűnik, hogy gondolatai értelmesek mások számára? Van értelme a gondolataidnak? Nehéz gondolkodni, vagy energiát fordítani a gondolkodásra?
Naplója alapértelmezés szerint közzéteheti ezeket az információkat, ha mániás. Vegye figyelembe a kézírás változásait, vagy ha a bejegyzések egyáltalán megváltoztak
Rész 3 /3: Írásgyakorlatok használata a megküzdéshez
1. lépés. Fedezze fel érzéseit
Az érzelmek azonosítása segíthet abban, hogy uralkodni tudjon érzelmein, még akkor is, ha úgy érzik, hogy ellenőrizhetetlen. Lehangoltnak vagy depressziósnak érezheti magát. Tedd tovább ezeket az érzéseket: ezek az érzések bűntudatban vagy szégyenben alapulnak? Növelje tudatosságát minden érzelem iránt, és ez segíthet hamarabb beavatkozni.
- Hol érzed az érzelmeket a testedben? Milyen gondolatok vagy emlékek jutnak eszébe az érzéssel?
- Érzelemmel növelje tudatosságát erről az élményről. Rajzoljon egy képet, amely tükrözi az érzelmet. Milyen színű, vagy hány szín van jelen? A vonalak simaak, egyenesek, szaggatottak vagy nem léteznek? Hogyan hat kölcsönhatásba más érzelmekkel?
2. lépés. Írjon levelet magának
A napló segítségével lépjen kapcsolatba múltjával vagy jövőjével. Írj a múltbeli énednek, és mondd el azokat a dolgokat, amelyeket bárki is elmondott volna neked akkor. Írj leendő énednek reményeiddel, álmaiddal és céljaiddal. Mit mondana a múltjának, hogy tegyen többet, vagy engedjen el? Mit mondana a jövőbeli énjének, hogy dolgozzon?
Levelet is írhat valakinek az életében, vagy valakihez, akit érdekel, valakit, aki elment, vagy akinek sérelme van. Mit mondana ennek az embernek, ha lehetősége lenne rá?
3. lépés. Fedezze fel a különböző nézőpontokat
A depresszió miatt úgy érezheti magát, mintha nincs választási lehetősége, és minden eredmény unalmasnak tűnik. A helyzetek különböző szempontokból történő vizsgálata segíthet abban, hogy tágítsa a nézőpontját önmagán kívül. Ha úgy érzed, hogy elakadtál az életben, tehetetlen vagy reménytelen, akkor gondolj arra, hogy valaki más szemszögéből írsz, például testvéred, ismerősöd vagy terapeutád szemszögéből.
Hogyan hatnának ezek az emberek az érzéseidre, ha ezek az érzések a sajátjaik lennének? Mit mondanának neked? Hogyan reagálna valaki a helyzetre, aki inspirál? Vajon mit mondana neki egy bensőséges beszélgetésben?
4. lépés Maradjon cselekvésorientált
Miközben arra buzdítjuk Önt, hogy írja meg gondolatait és érzéseit, vigyázzon, nehogy „elakadjon” írásában a negatív érzések, megbánások, bűntudat vagy szégyen miatt. A romlás a depresszió tünete, és tovább ránthatja a depresszió érzésébe. A romlás megakadályozza a problémamegoldást. Ha azon kapja magát, hogy kérődzik, akkor koncentráljon a probléma megoldására, vagy legalább a problémák elfogadására oly módon, amit el tud fogadni.
Miután leírta a negatív dolgokat a naplójába, változtassa meg a hangsúlyt a problémák megoldásának módjára, és lépjen túl rajtuk
5. lépés Hagyd el a bántó dolgokat
Idegesnek, dühösnek vagy szomorúnak érezheti magát egy helyzet miatt. Írd le minden érzelmedet és fájdalmadat, valamint azt, hogy miért érzed jogosnak ezt az érzést. Ha haragszol valakire, írj le mindent, amit mondani akarsz az illetőnek, még az igazán gonosz dolgokat is. A levél végén ismerje el, hogy mi történt, hogyan hatott rád, és ami még fontosabb, hogy hajlandó elengedni, és élni nélküle.
- Ha végeztél, jelezheted a leválásodat, ha kitéped az oldalt a naplódból, és elégeted. A naplójában is megtarthatja, hogy elgondolkozzon. Visszatérhet az oldalra, hogy megnézze, hogyan változott a helyzet vagy az érzések az idő múlásával.
- Háláját is kifejezheti a kialakult helyzetért, amely lehetővé tette a tanulást és a fejlődést, annak ellenére, hogy kellemetlen.
6. lépés. Gondolkozzon el a korábbi bejegyzéseken
Rendszeresen gondolkozzon el a korábbi naplóbejegyzéseken, hogy perspektívát szerezzen és inspirációt gyűjtsön. Ez a folyamat segíthet a hullámvölgyek nyomon követésében, és emlékeztethet a jól működő stratégiákra. Emlékeztethet arra is, milyen nehéz időszakokat élt át az életben, és hogyan tette ezt.
