A vizsgák az oktatás kulcsfontosságú részét képezik, és sok diák számára stresszforrást jelentenek. Annak érdekében, hogy elkerüljük a bosszantó szorongást ezekből a bosszantó értékelésekből, fontos, hogy tiszta elmével és a stresszes helyzetek szélesebb körű kezelésének megértésével közelítsünk hozzájuk. Sok esetben csak a vizsga stressz jár a fejében, és a mentális fegyelem nagy része annak, ami a sikerhez szükséges.
Lépések
Rész 1 /4: Felkészülés a tesztre
1. lépés Tudja meg, mit várnak el tőled
Feltétlenül tanulmányozza a tantervét, vagy kérdezze meg oktatóját, hogy milyen anyagokért lesz felelős. Ha konkrét elképzelései vannak arról, hogy min fognak tesztelni, a jövőbeni teszt kevésbé lesz homályos, és inkább olyan, mint amit kezelni tud.
- Ha valami nem világos, kérdezze meg tanárát. A tanárok sokkal szívesebben válaszolnak a kérdésekre, mintsem arra késztessék tanítványaikat, hogy megértsék, mi várható.
- Mielőtt feltenné a kérdést, győződjön meg róla, hogy elolvasta a tantervét és a tanár által megadott információkat. A tanár nem lesz elégedett, ha e -mailt küld neki, amelyben megkérdezi, mikor van a teszt, ha az a tananyag 1. oldalán van megadva.
2. lépés. Tanulmányozzon a vizsgálati szobájához hasonló körülmények között
A pszichológiában van egy jelenség, amelyet kontextusfüggő memóriának neveznek. Arra az elképzelésre utal, hogy a legjobban képesek vagyunk emlékezni a dolgokra olyan környezetben, mint az információ kódolásakor. Egy kapcsolódó jelenséget állapotfüggő memóriának neveznek, ami azt jelenti, hogy memóriánk jobb, ha hasonló testi állapotokban tanulunk és szerzünk be információkat.
- Ha a vizsga alatt csendes szobában lesz, próbálja szimulálni ezeket a feltételeket a felkészülés során. Ez a kontextusfüggő memóriát használja fel.
- Az állapotfüggő memória példájaként, ha koffeint használva készül fel a vizsgára, akkor a tesztnap memóriája jobb lehet, ha akkor is hasonló mennyiségű koffeint tartalmaz. Használja ezt a tudást, és tudja, hogy bizonyítékokkal alátámasztott lépéseket tesz a vizsgapontszám maximalizálása érdekében; ezt tartsa szem előtt, ha stresszesnek érzi magát a közelgő vizsga miatt.
3. Jegyzetek készítése az órán
Ne hagyatkozzon csak a memóriájára vagy a tankönyvére. Vedd komolyan az órádat, ha jegyzeteket készítesz, amelyek összefoglalják tanárod mondanivalóját. Ha vizsga stresszt érez, áttekintheti jegyzeteit; ez segít emlékezni az órákon történt eseményekre, amelyekről még jegyzeteket sem készített, és ezáltal érzékelteti az anyagot.
- Jegyzetek készítésekor a diktálás helyett inkább a kulcsszavak és kulcsfontosságú ötletek lejegyzésére összpontosítson. A pontos mondatok kimásolása nem olyan fontos, mint a fő gondolatok levezetése.
- Hetente nézze át jegyzeteit. Ez segít megtanulni az anyagot és átvinni a hosszú távú memóriába. Amikor eljön a vizsga ideje, sokkal jobban felkészültnek érzi magát.
4. lépés Okosan kezelje az idejét
Ne csak az utolsó pillanatban sürögjön a vizsgára; ez bizony vizsga stresszhez vezet. Ossza fel tanulmányi idejét darabokra napok, vagy akár hetek alatt. Ha hosszabb időre, például néhány napra vagy hétre „feldarabolja” tanulmányi idejét, akkor több információ marad meg.
Ha lehetséges, az állapotfüggő memória miatt próbáljon körülbelül ugyanabban a napszakban tanulni, mint a tesztet. Így hasonlóan fáradt/ébren lesz tanulás közben és a teszt elvégzésekor. Megszokja, hogy mit érez, amikor a tananyaggal foglalkozik a teszt napján
5. lépés. Tudja, hol tanul a legjobban
Gondolja át azokat a tényezőket, amelyek lehetővé teszik a legkényelmesebb és legnyugodtabb felkészülést a vizsgára. Amikor dedikált tanulmányi teret állít be:
- Kövesse nyomon a szoba fényszintjét. Vannak, akik jobban tanulnak fénnyel, mások pedig gyengébb fényben.
- Vizsgálja meg a munkaterületet. Döntse el, hogy jobban dolgozik -e egy kis rendetlenséggel, vagy ha tiszta, friss munkaterületet szeretne.
- Ügyeljen a háttérzajra. A zene segít koncentrálni, vagy csendes környezetre van szüksége a tanuláshoz?
- Keressen alternatív tanulási helyet, például könyvtárat vagy kávézót. A táj megváltoztatása új pillantást vethet az anyagra, és további forrásokat is biztosíthat.
6. lépés Tartson gyakori szüneteket
A pszichológiai tanulmányok szerint az átlagos emberi agy csak egy feladatra tud hatékonyan koncentrálni körülbelül 45 percig. Ezenkívül az idegtudományi kutatások azt sugallják, hogy ha túl sokáig koncentrálunk ugyanarra, akkor csökken az agy azon képessége, hogy pontosan feldolgozza.
7. Légy hidratált
Feltétlenül igyon sok vizet. Célja, hogy naponta legalább 8 nyolc uncia pohár vizet fogyasszon. Ha nem fogyaszt elegendő vizet, lassúnak és stresszesnek érezheti magát.
- A koffein szorongást okozhat, ami hozzájárulhat a stressz és a szorongás érzéséhez. Igyál egy csésze kávét vagy kólát, ha úgy tetszik, de ne ess túlzásokba. A szakértők azt javasolják, hogy felnőtteknek ne fogyasszanak napi 400 mg -nál több koffeint. A gyerekeknek és tizenéveseknek napi 100 mg -ra kell korlátozniuk magukat (egy csésze kávé vagy 3 kóla).
- Egy csésze gyógytea segíthet nyugodtabbnak érezni magát és hidratált maradni. A borsmenta, a kamilla és a passióvirág jó választás.
Lépés 8. Jutalmazza eredményeit, bármilyen kicsik is legyenek
Ha stresszesnek érzi magát egy vizsga miatt, mindenképpen jutalmazza meg magát a tanulmányi időért. Ez motiválja Önt a tanulás folytatására, és akár a stresszt is csökkentheti.
Például, miután keményen tanult egy órát, tartson egy kis szünetet, és játsszon az interneten 20 percig, vagy nézzen meg egy tévéműsor egyik epizódját, amely tetszik. Ez segít elvenni a fejét a vizsgától, miközben motivációs sárgarépaként viselkedik, ami segíthet abban, hogy szünet után újra felvegye a tanulást
9. lépés Gyakorlat
A rendszeres aerob testmozgás enyhítheti a stresszt, ezért ha egy vizsga előtt idegroncsot talál, menjen el futni vagy látogasson el az edzőterembe.
- Edzés közben hallgasson vidám zenét, amely motivált marad edzés közben.
- A stressz leküzdésének egyéb módjairól lásd ezt a praktikus wikiHow: Lazítson a főiskolai záróvizsga előtt.
- Meditálj vagy jógázz a vidám edzés után. Ez lehetővé teszi, hogy az elme összpontosítson és megnyugodjon
10. lépés Egyél egészséges ételeket
Ha egészségtelen ételeket fogyaszt, negatív érzést kelthet, ami megzavarhatja a vizsgára való felkészülést. Ezért fontos, hogy helyesen étkezzünk, ha azt szeretnénk, hogy a legjobb esélyeink legyenek arra, hogy jól teljesítsenek a vizsgán, és ne stresszeljenek emiatt.
- Próbáljon sovány húst, diót, gyümölcsöt és zöldséget enni.
- Kerülje a túl sok cukrot vagy az erősen feldolgozott élelmiszereket.
- Az egészséges táplálkozás része a kiegyensúlyozott étrend. Próbáljon meg nem enni túl sokat egyetlen élelmiszerforrásból. Általában változatosabbá teheti étrendjét, ha pár éjszakánként megváltoztatja a konyha típusát.
- Próbáljon meg egy kis időt jógázni vagy meditálni más gyakorlatok után, hogy megnyugtassa az agyát. Ne felejtse el, hogy az orrán keresztül lélegezzen be, és erősen ki a szájon keresztül.
11. lépés. Aludjon eleget
A teljes éjszakai pihenés elmulasztása hozzájárulhat a fáradtság, a stressz és a szorongás érzéséhez.
- Ha problémái vannak az alvással, próbálja meg koromsötétre hozni a hálószobát. Zárja el a hangokat a környezet megváltoztatásával és/vagy füldugóval.
- Vágj bele a rutinba, és kövesd azt minden este. Vegye figyelembe, hogy hány éjszakai alvásra van szüksége ahhoz, hogy reggel felfrissüljön; ennyi órát aludni minden este.
- Például, ha hajnali 22: 30 -ig ágyban van, majd elalvás előtt 30 percig olvasson, tartsa be ezt a menetrendet, amilyen gyakran csak lehetséges. Ily módon megtanítja testét alvásra.
- További tanácsokért tekintse meg ezt a hasznos wikiHow, Alvás a záróvizsgák előtt címet.
12. lépés. Kérdezze meg magától, hogy van -e tanulási nehézsége
Előfordulhat, hogy olyan betegsége van, mint az ADHD vagy más tanulási zavar, ami rontja a vizsgán való jó teljesítőképességét. Lehet, hogy ez megterheli Önt, de tudja, hogy az iskolák gyakran rendelkeznek olyan erőforrásokkal, amelyek segítenek az iskolai teljesítményben.
Ha ez aggasztja Önt, feltétlenül forduljon iskolai tanácsadóhoz vagy tanárhoz a segítségnyújtás módjáról
2. rész a 4-ből: Stresszoldás a vizsga napján
1. Légy megfelelő vizsganapi reggelit
Megfelelő reggeli nélkül az energiaszint gyorsan összeomlik, és stresszhez, szorongáshoz és fáradtsághoz vezethet. Ügyeljen arra, hogy a vizsga napján egészséges, energiával teli reggelit fogyasszon. Próbáljon olyan ételeket enni, amelyek hosszú távú energiát biztosítanak, például tojást vagy zabot. Kerülje a magas cukortartalmú ételeket, amelyek átmeneti energiát adnak, de a vizsga közepén összeomlanak.
2. lépés. Hidratálja
A kiszáradás negatívan befolyásolja az agy hatékony működését. Ügyeljen arra, hogy a vizsga előtt hidratált maradjon; igyon egy kis vizet reggelivel!
Ha megengedi, vigyen magával vizes palackot a vizsgára. A gondolkodás szomjas munka! Csak ne csodálkozzon, ha a tanára kéri, hogy vizsgálja meg az üveget, mivel néhány diák csalni próbált azzal, hogy válaszokat írt a palackcímkékre. (Ne tedd ezt - a csalás sosem éri meg, és ha elkapnak, sokkal nagyobb bajban leszel, mint akkor, ha rosszul tetted volna
3. Figyeljen a koffeinbevitelre
Bármennyire is csábító, ne igyon túl sok kávét/koffeint a vizsga előtt. A koffein fokozhatja a szorongást és a stresszt. Ha stresszes lesz a vizsga során, a koffein csak súlyosbítja ezeket az érzéseket, és megnehezíti az ellenőrzésüket.
- Ennek ellenére ne változtassa meg drasztikusan a vizsga napján jellemző koffeinbevitelt. Ez elvonási tüneteket okozhat, amelyek kölcsönhatásba léphetnek a stresszel, és különösen negatív érzést kelthetnek.
- A korlátozott mennyiségű koffein pozitív hatással lehet a memóriára, ezért ha általában egy csésze kávét reggelizik reggelivel, folytassa.
4. lépés Korán érkezzen
Lehet, hogy ideges maga a teszt, így nincs szükség további stresszre a késéstől való félelem miatt. Ráadásul ha korán érkezik, biztosan megkapja a kívánt helyet.
5. lépés. Olvassa el figyelmesen az utasításokat
Mielőtt bármilyen vizsgakérdésre válaszolna, döntse el, hogy pontosan mit vár el Öntől. Fusson át a teszten, hogy lássa annak tartalmát, és adjon magának hozzávetőleges képet arról, hogy mennyi ideig tart az egyes kérdések megválaszolása. A kétértelműség stresszt okozhat, ezért ha tudja, mennyi ideig tart a teszt, csökkentheti a stresszt.
3. rész a 4 -ből: Verési stressz a teszt során
1. lépés. Kerülje a rohanást
Szánjon időt a vizsga elvégzésére. Ha sokáig elakad egy kérdésen, ahelyett, hogy stresszelne miatta, ne feledje, hogy ez csak egy kérdés a vizsgán. Ha lehetséges (ha a teszt felépítése lehetővé teszi), hagyja ki ezt a kérdést, és ha van ideje, térjen vissza a végén.
Tartsa szemmel az órát, és szánjon öt -tíz percet arra, hogy átnézze a válaszokat, hogy ellenőrizze az esetleges hibákat, vagy kitaláljon minden olyan kérdést, amelyet eredetileg kihagyott
2. lépés. Rágjon rágót
Csökkentse szorongását néhány rágógumi rágásával. Ez elfoglalja a száját, és felszabadítja a szorongást.
3. Lépés. Kérdezze meg oktatóját, ha elakadt
Nem árt tisztázni valamit. Lehet, hogy válaszol a kérdésedre, vagy nem, mivel ez tisztességtelen előnyhöz juttathat más diákokkal szemben, de csak néhány másodpercet veszítesz azzal, hogy felemeled a kezed és kérdezel.
4. lépés. Ismerje fel a teszt szorongását
Miután rájött, hogy szorongásban szenved, az alábbi lépések közül néhányat vagy mindegyiket enyhítse. A tesztelési szorongás számos tünet formájában jelentkezhet, beleértve:
- Görcsök
- Száraz száj
- Hányinger
- Fejfájás
- Gyors szívverés
- Nyugtalan gondolatok
- Mentális áramszünet
- Koncentrációs gondok
5. lépés. Ne felejtse el lélegezni
Csukott szemmel vegyen három nagy lélegzetet, majd álljon meg, lélegezzen ki, és ismételje meg a folyamatot. A nagy, szándékos lélegzetvétel nemcsak a test ellazítását segíti elő, hanem növeli az agy oxigén áramlását. Használja ezt a technikát mind a teszt előtt, mind a vizsga nehéz területein.
Lélegezzen be az orrán keresztül 4 -ig
6. lépés. Bővítse és húzza össze az izmait
Például húzza meg a vállát, és lassan lazítsa el, ismételje meg a folyamatot más feszült testrészeken. Az izmok ellazítása előtti megfeszítése fokozza a test relaxációs tudatosságát, ami még jobban ellazítja a testet.
7. lépés Szükség esetén tartson szünetet
Ha megengedett, keljen fel és igyon egy pohár vizet, használja a fürdőszobát, vagy egyszerűen nyújtsa ki a lábát, ha ez segít visszanyerni a fókuszt és csökkenti a szorongást.
8. lépés Helyezze perspektívába a vizsgát
Ne feledje, hogy jövője nagy tervében az, hogy egy vizsgán rosszul teljesít, valószínűleg nem lesz olyan hatásos. Gyakran túlbecsüljük, milyen rossz dolgok lesznek, és milyen rossz érzéseket fognak kelteni bennünk. Ne feledje ezt, ha a vizsga közepén stresszes lesz. Valószínűleg nem a világvége, ha rosszul teljesít. Az élet megy tovább, és keményebben tanulhat a következőre!
- Ha beleragadsz egy negatív gondolatkörbe, próbálj meg elszakadni tőle. Tedd fel magadnak a kérdést: mi a legrosszabb, ami valóban megtörténhet, ha nem sikerül jól ez a teszt? Próbáljon logikus maradni ebben. Tényleg képes kezelni a legrosszabbat, ami történhet? Valószínű, hogy a válasz igen.
- Akkor is gondolkodhat alternatívákon, ha azon kapja magát, hogy aggódik amiatt, hogy mennyire fontos ez a vizsga. Lehet, hogy újra tudja venni. Lehet, hogy pótlólagos jóváírással pótolhatja osztályzatát. A következő vizsgára bérelhet oktatót, vagy tanulhat barátaival. Ez nem a világ vége.
4. rész a 4-ből: A vizsga utáni stressz kezelése
1. lépés. Ne gondolj rá
Könnyebb mondani, mint megtenni, persze, de ne feledje, hogy miután a vizsga véget ért, nem léphet vissza, és semmit sem változtathat azon, hogyan ment. Ezért ne kérdezze meg barátaitól, hogy mit tesznek fel bizonyos kérdésekre, ha úgy gondolja, hogy ez csak stresszt okoz. Annak elkerülése érdekében, hogy elmélkedjen, vagy elakadjon a "megszakadt rekordhurokban", próbálja ki az alábbi tippeket:
- Engedd el azokat a dolgokat, amelyeket nem tudsz irányítani. Kérdezd meg magadtól: "mi a helyzet a vizsgámmal ezen a ponton?" Ha semmi, tegyen meg mindent, hogy elengedje.
- Tekintse a hibáit tanulási lehetőségnek. Ebből a szempontból nem kell aggódnia, ha rosszul tesz vizsgakérdést.
- Próbáljon ütemezni egy aggodalomra. Szánjon rá 30 percet, és ezalatt hagyja el minden gondját. Gondold át alaposan azokat a dolgokat, amelyek miatt stresszes vagy. Aztán ha letelt ez a 30 perc, engedd el.
- A testmozgás segíthet abban is, hogy eltegye a fejét a vizsgától, miután elkészült.
- További tippekért tekintse meg a wikiHow Nyugodt vizsgaidegek című cikkét.
2. lépés Szakítson időt
Tisztítsd meg elmédet a vizsgára való gondolkozástól olyasmivel, amit élvezel; próbáljon olyan tevékenységet választani, amelyben általában elveszik.
Például, ha elmerül, amikor filmet néz vagy könyvet olvas, tegye ezt. Ha igazán elkezdesz sportolni, amikor játszol, menj ki és sportolj
3. lépés Kényeztesse magát
Egyél pizzát, sushit vagy cukorkát, vagy vegyél magadnak egy új inget; Bármilyen bánásmód is kedvel, pár pillanatra boldoggá tesz. A vizsgák nagyon megterhelőek, de sikerült. Most lazítson egy kicsit valami örömmel, majd kezdjen korán készülni a következő vizsgára!
4. lépés Tanulmányozási élményként kezelje
Tanulhat a hibáiból; ne feledje, hogy végső soron a vizsga célja az, hogy felmérje tudását egy témában. Ez segít azonosítani a tanfolyam tartalmával kapcsolatos erősségeit és gyengeségeit.
- Ahelyett, hogy stresszelné ezt az információt, próbálja úgy tekinteni rá, mint egy lehetőségre a tudásának pontos értékeléséhez, amelyet aztán felhasználhat önmagának fejlesztésére.
- Ne feledje, hogy a vizsgán elért teljesítménye nem jelzi az Ön személyi értékét. Rosszul teljesíthet egy vizsgán, és még mindig jó tanuló lehet.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Ne próbálja összehasonlítani magát másokkal. Egyes diákok természetesen jól tanulnak. Ahelyett, hogy másokkal versenyeznél, a legjobb ember, akivel versenyezhetsz, te magad vagy.
- Ha problémái vannak a pihenéssel, fontolja meg a közös relaxációs és meditációs technikák keresését. Ezek segíthetnek kezelni a vizsga stresszét, valamint a mindennapi stresszt.
