Ha úgy érzi, hogy mártír szindrómája van, a jó hír az, hogy van valami, amit tehet annak leküzdésére, és boldogabb, pozitívabb életet kezdhet élni. Ha megtanulja jobban kifejezni érzéseit, megkérdőjelezi a negatív hiedelmeket és elvárásokat, és kitűz néhány egészséges határt, akkor gyorsan elkezd észrevenni egy nagy különbséget abban, ahogyan Ön érzi magát, körülményeit és más embereket. Ha nem biztos benne, hol kezdje, ne aggódjon-ez a cikk segít végigvezetni a mártír-szindróma kezelésének és leküzdésének folyamatán.
Lépések
Rész 1 /3: Igényeinek kifejezése
1. lépés: Ne várja el, hogy mások olvassák a gondolatait
Ha más emberek megértenék az Ön igényeit anélkül, hogy Ön megmondaná nekik, mostanra már megértették volna. A jó kommunikációs készség magában foglalja a beszédet és a hallgatást is. Egy egyszerű beszélgetés tisztázhat egy nagy félreértést. Ha duzzogva, duzzogva vagy más módon cselekedve próbál kifejezni magát, akkor nem számíthat arra, hogy megértik. Ismerje fel, hogy az egyetlen módja annak, hogy egy másik személy megértse Önt, ha felkeresi az illetőt.
- Például úgy érzi, hogy túl sokat kérnek tőled a munkában. Mondta az embereknek az irodájában, hogy segítségre van szüksége, vagy egyszerűen hidegen viselkedett másokkal szemben?
- Ha senkinek nem mondta el, hogy segítségre van szüksége egy projektben, akkor valószínűleg nem tudja. A munkatársakkal szembeni hideg valójában nem kommunikáció, és valószínű, hogy senki sem tudja, mi a probléma.
2. lépés Közölje közvetlenül érzéseit
A közvetlen kommunikáció első lépése az érzelmek kimondása. Amikor kifejezi magát, koncentráljon arra, amit érz. Próbáljon meg lemondani minden olyan mentalitásról, amellyel meggyőzi magát arról, hogy eredendően az áldozat, vagy a dolgok eleve ellene állnak. Csak a saját érzéseit tudhatja biztosan, ezért koncentráljon ezek kifejezésére.
- Kezdje az "Érzem…" szavakkal, amikor kifejezi magát, majd röviden fogalmazza meg érzéseit és az azokat okozó viselkedést. Ez csökkenti a hibáztatást, mivel a személyes reakcióira összpontosít az objektív tények felett.
- Például ne mondja: "Srácok, túl rövid időn belül értesítettetek erről a projektről, és most keményebben kell dolgoznom, mint mindenki más az irodában." Ehelyett mondjon ilyesmit: "Úgy érzem, túlterhelt vagyok, mert nem kaptam kellő figyelmet a projektről."
- Összpontosítson a jelen pillanatra. Fejezd ki, mit érzel most. Ne hagyja, hogy a múltbeli érzelmek vagy problémák befolyásolják a mostani viselkedését.
Lépés 3. Fejezze ki igényeit
A mártír szindrómában szenvedők habozhatnak kifejezni igényeiket, vagy segítséget kérni. Ahelyett, hogy elérné és elmagyarázná, mit tehetnek az emberek, hogy segítsen, inkább reménytelennek tekinti a helyzetét, és neheztelést hordoz magában. Ez azonban hosszú távon egészségtelen, és feszült személyes és szakmai kapcsolatokhoz vezethet. Ha valamire szükséged van, mondd.
Például, ha segítségre van szüksége, csak kérdezzen. Mondjon valami ilyesmit: "Valóban használhatnék egy kis segítséget ebben a projektben, ha bármelyikőtöknek leállása van."
4. lépés. Kerülje a menekülési mechanizmusokat
A mártír szindrómában szenvedők beépíthettek menekülési mechanizmusokat, amelyek segítenek elkerülni a kommunikációt. Ha csalódott vagy ideges egy helyzet, gondolja át, hogyan kezelje ezt, kivéve a közvetlen kommunikációt. Kezdetben tanulja meg felismerni és elkerülni ezeket a mechanizmusokat.
- Vannak, akik negatív módon viselkednek, hogy másokat arra csábítsanak, hogy kitalálják, mi a baj. Például ahelyett, hogy közvetlenül kifejezné magát, elkápráztathatja vagy hidegen viselkedhet valakivel szemben, aki felbosszant.
- Ön is panaszkodhat a problémára hatástalan módon. Például folyamatosan siránkozhat vagy panaszkodhat, és nem hajlandó meghallgatni a tanácsokat vagy javaslatokat. Panaszkodhat más személyekhez is az adott személy körül, akik frusztrálnak vagy idegesítenek titeket, miközben visszatartják tőlük az információkat.
- Mentségeket is találhat arra, hogy nem kommunikál. Például meggyőzi magát arról, hogy túl fáradt vagy túl elfoglalt ahhoz, hogy közvetlenül beszéljen a dolgokról.
- A naplóírás nagyszerű módja annak, hogy szembenézzen a mindennapi életével, és egészséges módon dolgozza fel érzelmeit.
2. rész a 3 -ból: Gondolatminták megváltoztatása
1. lépés. Vizsgálja meg saját érzéseit
A mártírhalála mögött meghúzódó okok és problémák megértése segíthet abban, hogy pozitív változásokat hozzon az életében. Próbáljon kapcsolatba lépni saját érzelmi állapotával. Kérdés, miért viselkedhet mártírként. Ha azonosítani tudja az okot, azonosíthatja a megoldást.
- Alacsony önbecsülése van? Előfordul, hogy azt gondolja, hogy értéktelen, vagy nem tudja irányítani saját életét?
- Ha idegesnek érzi magát, felismeri, mi okozza? Vagy bizonytalan vagy?
- Gyakran tart haragot? Van valami a múltból, amit nem tud elengedni?
- Gyakran látod reménytelennek a helyzeteket? Miért ez? Segít elkerülni a kellemetlen helyzeteket? Segít igazolni jelenlegi élethelyzetét?
2. lépés: Ismerje fel, hogy van választási lehetősége
A mártír szindrómát gyakran a tehetetlenség érzése jellemzi. Úgy érezheti, hogy eredendően az áldozat az életben, és ez nem fog változni. Bár sok mindenen nem lehet változtatni egy adott helyzetben, tanulja meg felismerni, hogy hol dönthet. Ez segít abban, hogy jobban uralkodjon az életén.
- Például mindenki időnként stresszesnek találja a munkáját. Az, hogy olyan dolgokat kell tennie, amelyeket nem szeret a munkában, az élet része, és nem tudja teljesen kordában tartani a stresszes helyzeteket. Azonban ellenőrizheti reakcióit és megküzdési mechanizmusait.
- Amikor legközelebb stresszhelyzetbe kerül a munkahelyén, szüneteljen, és ne feledje, hogy van választási lehetősége. Gondolja meg magában: "Nem tudok teljesen megszabadulni ezektől a stresszoroktól, de tudom szabályozni, hogyan reagálok. Választhatok, hogy nyugodt maradjak és hatékonyan kezeljem ezt."
- Amikor nehéz helyzetbe kerül, üljön le, és készítsen egy listát mindarról, amit megtehet a változás érdekében. Ez segít abban, hogy úgy érezze, mintha nagyobb irányítást gyakorolna az életében.
3. lépés: Ne várd, hogy jutalmat kapsz szenvedéseidért
Vannak, akik önként vállalják a fájdalmat és az elhanyagolást azzal a reménnyel, hogy valahogy jutalmat kapnak. Az emberek úgy érzik, hogy mártírnak lenni olyan dolgokhoz vezet, mint az elismerés, a szerelem vagy más jutalom. Gondold át, hogyan várod, hogy jutalomban részesülj mártírhalálodért.
- Gondolja át, milyen gyakran beszél másokkal vértanúságáról. Gondolod, hogy ezzel a viselkedéssel mások figyelmét felkelted?
- Sokan kapcsolati mártírok. Előfordulhat, hogy sokkal többet tesz bele egy kapcsolatba, mint amennyit kap. Gyakran előfordul, hogy az emberek úgy érzik, hogy nehéz embereknek adnak és adnak, végül ezek az emberek megváltoznak, és egyre szeretetteljesebbek és gondoskodóbbak lesznek.
- Kérdezd meg magadtól, hogy ez valóban megtörtént -e valaha. A legtöbb esetben, ha többet adsz, mint amennyit kapsz egy kapcsolatban, az nem eredményezi, hogy a másik személy megváltozik. Csak haragot és csalódottságot gerjeszt a végére.
4. lépés. Határozza meg kimondatlan elvárásait
A mártír szindrómában szenvedők gyakran sokat várnak el másoktól. Vannak elképzelései arról, hogyan kell viselkedniük az embereknek, amelyek nem mindig ésszerűek vagy reálisak. Ha azt tapasztalja, hogy gyakran mások áldozatává válik, álljon meg, és ellenőrizze saját elvárásait.
- Gondoljon másokra vonatkozó követelményekre. Kérdezd meg magadtól, mit vársz a körülötted lévő emberektől, és hogy ezek az igények ésszerűek -e.
- Például egy romantikus párkapcsolatban elvárhatja, hogy partnere bizonyos módon megfeleljen Önnek. Tegyük fel, hogy inkább a párjával edz, de partnere inkább egyedül. Előfordulhat, hogy azt feltételezi, hogy maga az áldozat. Úgy érezheti, hogy partnere szeretne veled időt tölteni, hogy automatikusan tévedjen.
- Kérdezd meg magadtól, hogy ez valóban ésszerű -e. Ha bizonytalan, kérdezzen meg egy megbízható családtagot vagy barátot a nézőpontjáról.
5. lépés. Vizsgálja meg hiedelmeit. A mártíromság szorosan összefügg bizonyos vallási és filozófiai hiedelmekkel. Ha mártír szindrómában szenved, az összefüggésben lehet a mögöttes világnézetével. Gondolja át, hogy a hitéért szenved -e. Fontolja meg, hogy egy lehetetlen színvonalnak akar megfelelni, vagy tökéletességet követel önmagától.
Ha bűntudatot érez, szánjon egy kis időt arra, hogy megvizsgálja, hogyan látja a világot. Világnézete hozzájárulhat mártír szindrómájához
Rész 3 /3: A munkaterhelés csökkentése
1. lépés. Csökkentse a szabványokat
Sok mártír szindrómában szenvedő ember túlterheltnek vagy áldozatnak érzi magát, mert mindketten túl sokat vállalnak és sokat várnak a körülöttük lévőktől. Kérdezd meg magadtól, hogy mit vársz magadtól, és vizsgáld meg, hogy ez reális -e.
- Amit elvár önmagától, gyakran ugyanaz, mint amit másoktól vár. Állítsa be elvárásait ésszerűbb szintre. Ez javítja a kapcsolatot önmagával és másokkal.
- Fogadd el, hogy nem minden úgy alakul, ahogy szeretted volna. Ha azt várta magától, hogy bizonyos mennyiségű munkát elvégez egy napon belül, ne verje meg magát, ha kimarad a célból. Ehelyett értékelje, amit tett.
- Értékelj másokat azért, amit tesznek, még akkor is, ha nem felelnek meg az elvárásaidnak. Tegyük fel például, hogy házastársa rossz márkájú fogkrémet hoz haza az üzletből. Ahelyett, hogy haragudna, értékelje, hogy egyáltalán van fogkrémje, és ez egy dologgal kevesebb.
2. lépés. Fókuszáljon arra, hogy minőségi időt töltsön másokkal
Ahelyett, hogy állandóan rongyosan futtatná magát, töltsön időt másokkal. Ez segít megtanulni értékelni az embereket önmagukban és önmagukban, függetlenül attól, hogy megfelelnek -e elvárásainak. Törekedjen a kis pihentető interakciókra, például csevegésre ebéd közben, valamint szabadnapra, hogy kikapcsolódjon barátaival és családtagjaival.
- Ne feledje, hogy nem mindenki jó társaság. Ha bizonyos családtagok vagy osztálytársak miatt rosszul érzi magát, ne töltsön időt velük.
- Összpontosítson arra, hogy olyan emberekkel töltsön időt, akik boldognak és nyugodtnak érzik magukat. Kerülje azokat az embereket, akik túl sok energiát merítenek, mert a velük való interakció fáradt lehet.
3. lépés Kérjen segítséget másoktól
A mártír komplexusban szenvedők meggyőzhetik magukat arról, hogy nem kérhetnek segítséget. Ha úgy érzi, hogy hajlamos segítséget kérni valakitől, akkor kifogásokat találhat arra, hogy megakadályozza, hogy elérje. Például meggyőzheti magát arról, hogy valaki túl elfoglalt, vagy nem akarja megterhelni. Ne feledje, hogy mindenkinek szüksége van néha segítségre, és nem szégyen megszólítani.
A legrosszabb, ami történhet, hogy valaki azt mondja: „Nem”. Még ha valaki nem is tud segíteni, valószínűleg nem fog kevésbé gondolni rád, hogy segítséget kell kérned. Szinte mindenkinek szüksége volt arra, hogy máskor segítséget kérjen másoktól
4. lépés: Tanuljon meg hatékony határokat beállítani
Minden alkalommal, amikor igent mond, amikor nemet jelent, szabotálja magát. Megtanulhat udvariasan és tiszteletteljesen visszautasítani azt, amit az emberek kérnek tőled. Mielőtt elfogadja valaki kérését, tegyen fel magának néhány kérdést. Kérdezd meg magadtól, hogy valóban van -e időd. Az elkötelezettségnek jó érzéssel kell töltenie magát, és nem keserűnek és túlterheltnek.
- Mondhat "nem" -et anélkül, hogy valaha is "nem" -et mondana. Például azt mondhatja: "Sajnálom, most nem vállalhatom ezt" vagy "Már vannak terveim".
- Gondoljon azokra az elkötelezettségekre, amelyek igazán boldoggá tesznek, és helyezze előtérbe azokat, amelyek elszívják Önt. Mondja azt, hogy „Igen”, olyan dolgokat, amelyek miatt személyesen teljesítettnek érzi magát, és áthárítja más kötelezettségvállalásait.
5. lépés Tegyen valamit önmagáért minden nap
Még ha apróságról is van szó, minden nap csinálva valamit önmagáért segíthet abban, hogy kevésbé érezze magát mártírnak. Találja meg a módját, hogy adjon magának egy kis csemegét. Például minden este fél órával lefekvés előtt lazítson egy könyv mellett.
- Tegye szertartássá vagy szokássá, például töltsön el további 5 percet a zuhany alatt, pihenjen vagy reggel meditáljon.
- Fontolja meg, hogy hetente egyszer valami nagyobbal, például manikűrrel vagy pezsgőfürdővel kényezteti magát.
