A túl sok online idő sok érzelmi és fizikai problémát okozhat, károsíthatja a személyes kapcsolatokat, és csökkentheti a munkahelyi vagy iskolai teljesítményt. Ennek ellenére az internetfüggőség egyre növekvő probléma. Ha azonban küzd a problémával, akkor leküzdheti azt, ha lépéseket tesz az internethasználat korlátozására, idejét alternatív tevékenységekkel tölti fel, és segítséget kér.
Lépések
Rész 1 /3: Internethasználat szabályozása
1. lépés: Készítsen személyes leltárt azokról a dolgokról, amelyektől az internetfüggőség tart
Készítsen egy listát azokról a tevékenységekről, amelyeket korábban élvezett vagy vállalnia kellett, de nem tudja, mert minden online időt töltött. Ennek nem az a célja, hogy rosszul érezze magát, hanem motiváció az internethasználat csökkentésére.
2. lépés: Állítson be célokat a megfelelő időre
Egyes függőségekkel ellentétben a teljes önmegtartóztatás nem feltétlenül jelent megoldást az internetfüggőségre, mivel az internetet sok célra használják a mindennapi életben. Mindazonáltal dönthet és kell is döntenie a személyes internethasználatra szánt megfelelő időtartamról.
- Bármikor hagyja ki, hogy az internetet szigorúan munkahelyi, üzleti vagy iskolai célokra használja.
- Készítsen listát az összes többi kötelezettségéről és az idő kívánt felhasználásáról, például alvásról, barátokkal és/vagy családdal töltött időről, testmozgásról, ingázásról, munkáról vagy tanulásról stb.
- Határozza meg, hogy ideális esetben mennyi időt szánna ezekre az igényekre.
- Fontolja meg, mennyi ideje maradt hetente, mennyi időt szeretne szánni pihenésre vagy személyes használatra. A fennmaradó időből szánjon megfelelő számú órát a személyes internethasználatra. Ezt az információt más módszerekre is alkalmazhatja, hogy csökkentse az online eltöltött időt.
3. lépés. Készítsen új ütemtervet
Ha az internethasználat túl sok időt vesz igénybe, akkor blokkolhatja a problémát, ha kitölti az ütemtervet alternatív tevékenységekkel. Az ütemterv megszakítása semleges tevékenységekkel megtörheti a szokást. Például, ha azon kapja magát, hogy minden este kényszeresen böngészik otthon, változtassa meg az ütemtervét úgy, hogy ezalatt elmenjen az élelmiszerboltba, takarítsa ki a házát, vagy más olyan tevékenységgel, amely távol tartja Önt a számítógéptől.
4. lépés. Használjon külső dugókat
Nagyon hatékony lehet, ha valaki vagy valami megszakítja az internethasználatot. Mivel a dugó külső, leveszi rólad a nyomást, és arra is vezethet, hogy az idődet alternatív tevékenységekkel töltsd fel.
- Beállíthatja, hogy az ébresztőóra egy bizonyos ponton kikapcsoljon, amikor úgy gondolja, hogy offline állapotba kell lépnie. Eleinte nehéz lehet, de tartsd magad a célhoz.
- Tervezze meg a szükséges tevékenységeket vagy eseményeket, hogy megakadályozzák az online hozzáférést. Például, ha tudja, hogy délutánonként céltalanul kezd böngészni, ütemezzen fontos megbeszéléseket és találkozókat erre az időre.
- Számos alkalmazással csökkentheti internethasználatát. Néhányuk például úgy működik, hogy egy előre meghatározott időre leállítja az internetes képességeket.
5. lépés. Állítsa be a prioritásokat
Az internetfüggőség csökkenthető, ha az online tevékenységeket életpályájához képest perspektívába helyezik. Készítsen listát az összes offline tevékenységről, amelyet szeretne vagy meg kell tennie, és rangsorolja őket az online eltöltött időhöz képest.
- Például eldöntheti, hogy inkább el akarja olvasni azt a könyvet, amelyet el akart olvasni, és nem egy órát tölt azzal, hogy online vásároljon olyan dolgokra, amelyekre valóban nincs szüksége vagy nem akar.
- A tevékenységek offline verzióinak előnyben részesítése az online verziókkal szemben. Például tűzze ki célul, hogy több időt töltsön személyesen barátaival ahelyett, hogy a közösségi médián keresztül kommunikálna velük.
- Beállíthat elsőbbségi feladatokat is, amelyeket el szeretne végezni, mielőtt bármilyen személyes időt online töltene. Például mondja el magának, hogy a hétvégét a garázs takarításával tölti, mielőtt online lesz.
6. lépés. Kerülje el a problémás alkalmazásokat, webhelyeket és szokásokat
Ha tudja, hogy jelentős időt tölt egy bizonyos típusú internethasználattal, akkor érdemes teljesen leállítania azt. Az internetes játékok, a közösségi média, a szerencsejáték és a vásárlás gyakori bűnösök, de bármilyen internethasználat problémás lehet.
7. lépés. Emlékeztetőkártyák használata
Vizuális emlékeztetők létrehozása segíthet az internetfüggőségben. Ezen túlmenően, az elhatározása, hogy leállítja, hatékony módja lehet az online idő csökkentésének. Az indexkártya vagy a cetlik segítségével írja le magának az üzeneteket, és hagyja őket nyilvánvaló helyeken (például a számítógépen vagy annak közelében, a hűtőszekrényen, az asztalon stb.), Vagy vigye magával. Próbáljon ki ilyen üzeneteket:
- "Az X játék elfoglalja az időt, amit a barátaimmal tölthetek."
- - Nem vagyok boldog, ha egész éjszakát az interneten töltöm.
- - Ma este nem viszem ágyba a laptopomat.
8. lépés Gyakorlat
Az elegendő testmozgásnak számos előnye van. A rendszeres testmozgás segíthet megőrizni egészségét, javítani a hangulatán, magabiztosabbá tenni, jobban aludni és még sok más. Ha internetfüggőséggel küszködik, a testmozgás is jó alternatívaként fogja felhasználni az idejét.
2. rész a 3 -ból: Segítség kérése
1. lépés. Keressen egy támogató csoportot
Az internetfüggőség tudatossága növekszik, és ma már számos helyen találnak segítséget. Az internetfüggők támogató csoportjai megértő közösséget, a probléma sikeres leküzdésére vonatkozó stratégiákat és további segítségforrásokat tartalmazhatnak. Forduljon a helyi közösségi központhoz, vagy kérjen meg egy megbízható személyt, például egy családtagot vagy orvost, hogy segítsen megtalálni a támogató csoportot az Ön területén.
2. Lépjen tanácsadóhoz
Az internetfüggőség kezelésében képzett szakember szakmai segítsége sok esetben hasznos. A tanácsadó segíthet cselekvési terv kidolgozásában, amellyel csökkentheti az online eltöltött időt, növelheti más tevékenységekben való részvételét, és megértheti azokat a szokásokat vagy motivációkat, amelyek miatt az internet rabja lett. A támogató csoportok vagy az orvos utalhat tanácsadóhoz.
A motivációs interjúk és a valóságterápia olyan technikák, amelyeket a tanácsadók néha használnak az internetfüggőség kezelésére. Ezek a módszerek magukban foglalják a terapeutát, aki nyitott kérdéseket, reflektív hallgatást és más technikákat kínál, amelyek segítenek a probléma jobb megértésében
SZAKÉRTŐ TIPP
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass is the Founder of Wellness Retreat Recovery Center, a JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations) accredited drug and alcohol treatment program based in San Jose, California. She is also the Executive Director for Midland Tennessee at JourneyPure. She has over ten years of experience in substance abuse treatment and was appointed a Global Goodwill Ambassador in 2019 for her efforts in residential addiction treatment. Tiffany earned a BA in Psychology from Emory University in 2004 and an MA in Psychology with an emphasis on Organization Behavior and Program Evaluation from Claremont Graduate University in 2006.
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center
Our Expert Agrees:
If you're addicted to the internet, seek the help of a process addiction therapist. It can be nearly impossible to eliminate the internet from your life and work entirely, but your therapist will help you learn to find ways you can go online safely without it damaging your life.
3. lépés. Vegyen részt a családterápiában
Az internetfüggőség az Ön helyzetétől függően káros hatással lehet Önre és családjára. Ha ez a helyzet, a családterápia segíthet mindkét félnek megérteni és kezelni a problémát. A családtagok érzelmi és gyakorlati támogatást is nyújthatnak a függőség leküzdéséhez. A tanácsadók segíthetnek a családterápia stratégiájának kidolgozásában, vagy a szakemberhez irányíthatják Önt.
4. lépés. Menjen egy kezelőközpontba
Az internetfüggőség felismerésének növekedésével a függőség kezelő központok elkezdtek programokat fejleszteni a probléma sújtottainak megsegítésére. Ezenkívül bizonyos területeken „digitális méregtelenítő” táborok állnak rendelkezésre. Ezek internetmentes teret biztosítanak az internetfüggőség tükrözésére és megtanulására.
5. lépés: Próbálja ki a gyógyszeres kezelést
A szakemberek még tanulmányozzák az internetfüggőség okait és kezelési módszereit. Még mindig nincs általánosan elfogadott gyógyszeres kezelés a problémára. Egyes vizsgálatokban azonban olyan gyógyszereket használtak, mint az escitalopram, a bupropion SR, a metilfenidát és a naltrexon az internetfüggőség kezelésére. Beszéljen orvosával, ha érdekli a függőség kezelésére szolgáló gyógyszerek kipróbálása.
Rész 3 /3: A probléma azonosítása
1. lépés. Kövesse nyomon az online eltöltött időt
Az interneten eltöltött idő a világ nagy részén gyakori. Az internetfüggőség azonban azt jelenti, hogy több időt kell online tölteni, mint amennyi a munkához, az iskolához vagy az egészséges magánélethez szükséges. Elgondolkodhat azon, hogy rabja -e az internetnek, ha rögzíti a heti online órák számát, valamint azt, hogy az idő milyen hatással van az élet egyéb tevékenységeire. A túl sok online idő a következőkre vezethet:
- Legyen hosszabb ideig online, mint tervezte. Az e -mailek ellenőrzése például órákig tartó böngészéssé válik.
- Gondoljon arra, hogy online lehet még akkor is, ha más tevékenységet végez.
- Egyre többet kell használni az internetet, csak hogy ugyanolyan szintű elégedettség vagy élvezet legyen
2. lépés. Keressen bizonyítékokat arra, hogy az online töltött idő negatívan befolyásolja a hangulatát vagy a mentális egészségét
Az internet túlzott használata különféle érzelmi problémákat okozhat. Ha az alábbiak bármelyikét észleli, internetfüggőségben szenvedhet:
- Nyugtalan, dühös, ingerlékeny stb.
- Az online idő felhasználása a meneküléshez vagy az érzelmi probléma enyhítéséhez.
- Az internet elérése más tevékenységek helyett, amelyeket meg kell tennie, vagy amelyeket élvezni szokott.
- Bűntudat, szégyen vagy undor az interneten eltöltött idő miatt.
- Képtelenség visszavágni ismételt próbálkozások után.
3. lépés. Vigyázzon azokra a jelekre, amelyek szerint az internet használata károsítja az egészségét
Az internetfüggőség számos fizikai problémát okozhat. Ezek a tünetek azonban nem feltétlenül jelennek meg hirtelen, vagy nyilvánvalóan kapcsolódnak az online kapcsolathoz. A függőség okozta jelentős problémák a következők lehetnek:
- Súlygyarapodás
- Fogyás
- Fejfájás
- Hátfájás
- Carpalis alagút szindróma
- Az alvás figyelmen kívül hagyása az internethez való hozzáféréshez
4. Lépés. Ismerje fel, ha az internet használata károsítja a kapcsolatokat
Az internetfüggőség amellett, hogy érzelmileg és/vagy fizikailag károsítja Önt, káros hatással lehet személyes és szakmai kapcsolataira. A következő jelek jelenthetik a problémát:
- Munka elvesztése vagy gyenge munkateljesítmény az interneten eltöltött idő miatt
- Csökken a teljesítmény az iskolában
- Probléma a személyes kapcsolatban (például az online töltött idő miatt harc)
- Az internethasználat miatt egy kapcsolat véget ért
- Hazudni másoknak (jelentős személyeknek, családnak, munkatársaknak stb.) Az internethasználattal kapcsolatban
- Hagyja figyelmen kívül a családdal vagy a barátokkal töltött időt, hogy online lehessen
5. lépés Ismerje meg a gyermekek internetfüggőségének jeleit
Mivel az internet nagyon könnyen elérhető sok területen és sok életkorban, mindenféle ember függővé válhat, beleértve a gyerekeket is. A szülők vagy gondviselők azonban képesek ellenőrizni a gyermek internethasználatát, így a kezelés lehetséges, különösen akkor, ha szakemberrel konzultálnak. A gyermek internetes függősége lehet:
- Kúszik, hogy online legyen
- Hazudni az interneten eltöltött időről
- Düh vagy ingerlékenység, amikor elveszik az elektronikus eszközöket vagy az internetes jogosultságokat
- Erős vágy, hogy a lehető leghamarabb visszatérjen az internetre
- Egész éjszaka fent maradni, hogy online lehessen
- A házimunkák, házi feladatok vagy egyéb feladatok megtagadása vagy elfelejtése
- Új kötések kialakítása az emberekkel online (különösen akkor, ha az offline kapcsolatok romlanak)
- Az érdeklődés elvesztése a gyermek által korábban kedvelt tevékenységek iránt
