A séta meditáció a meditáció egy formája a cselekvésben. A séta meditáció során a gyaloglás élményét használod fókuszodban. Figyelembe veszed az összes gondolatot, érzést és érzelmet, amit gyaloglás közben tapasztalsz. A test és az elme ezen tudatossága segíthet ellazulni és tisztítani az elmét.
Lépések
Rész 1 /3: Első lépések
1. lépés. Válasszon egy sétáló helyet
Lehet bent vagy kívül, feltéve, hogy viszonylag csendes és békés. Kerülje a meredek dombokat, vagy olyan helyeket, ahol sokat kell megállnia. Szükséged lesz egy helyre, ahol legalább 10-15 lépést tudsz előre -hátra sétálni. Ha nyilvános helyen tartózkodik, keressen egy olyan helyet, ahol nem zavarják más emberek.
- Mielőtt elkezdene járni, végezzen néhány nyújtást. Szikla oldalról oldalra és elölről hátra. Győződjön meg arról, hogy a gerinc egyenes, és jó testtartással rendelkezik. Ha beltérben tartózkodik, próbáljon mezítláb vagy zokniban járni. Ez megkönnyítheti, hogy járás közben tisztában legyen a lábával.
- Gyakorold a séta meditációt beltéren, mielőtt elkezdesz járni a szabadban. Kevesebb lesz a zavaró tényező. Ezenkívül a séta meditáció gyakran furcsának tűnik más emberek számára. Nem akar foglalkozni azzal, hogy mások hogyan fognak reagálni rád.
2. lépés. Kezdjen el sétálni
Tegyen 10-15 lépést egy irányba, miközben normálisan lélegzik. A lépések befejezése után álljon meg, majd lélegezzen újra. Addig tart, amíg tetszik. Miután befejezte a légzést, tegyen 10-15 lépést az ellenkező irányba. Szünet és lélegzetvétel újra. Folytassa ezt a mintát legalább 10 percig.
- Ha a megtett lépések számának elvonása zavaró, válasszon egy meghatározott pontot az útvonalon, ahol megfordul.
- Meditálhat egyenes úton is. Ne érezd kötelességednek, hogy meditáció közben oda -vissza lépkedj.
3. Lépés
Bármelyik választott sebességgel sétálhat. A legjobb azonban, ha lassan sétál, és apró lépéseket tesz. Válasszon olyan tempót, amely természetesnek és kényelmesnek tűnik. Hagyja, hogy a karjai és a kezei járás közben is természetesen mozogjanak. A gyalogló meditáció nem lehet megerőltető, és nem okozhat légszomjat.
- Próbáljon más lépést minden meditáció során, amíg meg nem találja az Önnek legjobban megfelelő tempót.
- Ne feledje, hogy azért sétál, hogy kapcsolódjon a testéhez és az elméjéhez, és ne azért, hogy jó edzést végezzen.
4. lépés: Kombinálja a légzést és a lépéseket
A séta meditáció segít egység létrehozásában a tested és az elméd között. Lélegezzen be, amikor két vagy három lépést tesz. Ezután lélegezzen ki, és tegyen három, négy vagy öt lépést. Módosítsa az egyes lélegzetvétel során megtett lépések mennyiségét. Találja meg azt, ami kényelmes az Ön számára. Függetlenül attól, hogy milyen légzési mintát használ, a légzésnek lassúnak és nyugodtnak kell maradnia.
- Eltarthat néhányszor, mire megtalálod a légzésed és a gyaloglás ritmusát.
- Kerülje a lélegzet visszatartását járás közben. Továbbá, ha azon kapja magát, hogy kifújja a levegőt, gyakrabban lélegezzen be és lélegezzen ki.
2. rész a 3 -ból: Az elméd összpontosítása meditáció közben
1. lépés. Használjon gatha -t
A gatha egy rövid vers, amelyet csendben elmond, hogy segítsen összpontosítani figyelmét a meditáció során. Ez különösen akkor hasznos, ha elméd vándorol, amikor meditálni próbálsz. Vegyen két vagy három lélegzetet, miközben elmondja az egyes sorokat:
- Lélegezze be: "Megérkeztem". Mondja ki, hogy "otthon vagyok", miközben kifújja a levegőt.
- A belégzéskor mondja ki: „itt”. Mondja ki „a mostban”, miközben kilégzik.
- Lélegezzen be: "Szilárd vagyok". Mondja ki: "Szabad vagyok", miközben kilélegzik.
- Mondja be „a végső soron”, amikor belélegzik. Mondja, hogy „lakom”, miközben kilélegzik.
2. Légy tudatában a testednek
Kezdje azzal a testrészével, amely a legközelebb van a talajhoz, és haladjon felfelé. Kezdje a lábával, majd lépjen a bokájához, a lábszárához, a vádlihoz, a térdéhez, a csípőjéhez, a medencéjéhez, a gerincéhez, a gyomrához, a vállához, a karjához, a nyakához, majd végül az állkapcsához. A testtudat ismerete önmagában nem jár gondolkodással. Ehelyett észreveszi a különböző érzéseket és a test mozgását.
- Figyelje meg, hogyan érzi lábát a talaj.
- Figyeld meg, hogyan húzódnak össze az izmaid, amikor egy lépést teszel.
- Milyen érzéseket tapasztal a test minden egyes részén?
- Érzi, hogy ruhája hozzáér a térdéhez vagy a gyomrához, amikor egy lépést tesz?
- Hogyan változtatja a csípő pozícióját, amikor felemeli a lábát, vagy leteszi a lábát?
- Figyeld meg, hogyan lengnek a karjaid és a vállaid menet közben.
3. Légy tudatában az érzéseidnek
Miközben meditálsz, érzelmeid kapcsolódnak a testedhez, és érzelmeid kapcsolódnak ahhoz, amit sétálsz és hallasz. Kényelem, kényelmetlenség, fájdalom, öröm, tetszés, ellenszenv vagy semleges érzései lehetnek. Nincsenek helyes vagy rossz érzések. Fogadd el, amit érzel. Nem kell harcolnia érzéseivel, vagy meg kell próbálnia megváltoztatni azokat.
- Érzel fájdalmat a testedben menet közben?
- Kellemes a táj sétálás közben?
- Szereted vagy nem szereted azokat a hangokat, amelyeket sétálás közben tapasztalsz?
- Kellemetlen a test bármely része, amikor a lábát a földre helyezi?
4. Légy tudatában lelki és érzelmi állapotodnak
A meditáció közben tapasztalt érzelmek megváltoznak. Befolyásolhatja őket az, ami akkor történik az életedben, vagy milyen napod volt. Érzelmei is változhatnak a meditáció során.
Például, ha mozgalmas volt a munkája, akkor stresszesnek vagy szorongónak érezheti magát a séta elején, és nyugodtabbnak érzi magát a séta folytatásakor
5. Légy tisztában a tudatosság tárgyaival
Meditáció közben sokféle gondolatot és érzelmet fog tapasztalni. Ahogy megtapasztalja őket, kategorizálja őket negatív és pozitív gondolatokba és érzelmekbe. A pozitív gondolatok olyan gondolatok, amelyeket meg akar tartani. A negatív gondolatok olyan gondolatok, amelyeket meg akar szabadítani.
- Például észreveszi, hogy a válla megfeszül, miközben sétál, és ezt kategorizálja valami negatívumként. Úgy dönt, hogy ellazítja a vállát, és feszültséget szabadít fel a testéből.
- Meditáció közben nincsenek helyes vagy rossz gondolatok vagy érzelmek.
6. Lépés. Fejlessze koncentrációs képességét
Meditáció közben nehéz lehet tudatában lenni testének, érzéseinek és érzelmeinek. Kezdje azzal, hogy csak a testére koncentrál meditáció közben. Amint jól érzi magát, vegye figyelembe, hogy tisztában van érzéseivel és gondolataival. Fokozatosan fejlessze képességét, hogy tisztában legyen az összes különböző tényezővel. Minél többet gyakorolsz, annál jobb leszel.
- Amikor először kezdesz gyakorolni, szánj 20 percet a gyalogos meditációra, mert hosszabb ideig tarthat a koncentrálás. Ha már rájött, ezt a gyakorlatot beépítheti a mindennapi életébe. Meditáljon, miközben az autójától az élelmiszerboltig sétál, vagy felmegy egy lépcsőn.
- Módosítsa a fókuszt igényeinek megfelelően. Ha meditáció közben jobban tudatosítani szeretné érzéseit, akkor csak az érzéseire koncentrálhat, és nem foglalhatja magában a testét vagy gondolatait.
7. lépés. Élj a pillanatnak
Fókuszálj az utazásra, ne a célra. Összpontosíts a pillanatra, ne a múltra vagy a jövőre. Ha elméd vándorol, hagyd. Nézd, ahogy elmúlnak ezek a gondolatok, és hagyd, hogy elméd visszatérjen a jelenbe, a lélegzetedbe. Tegyen meg minden lépést ugyanazzal a szándékkal, és továbbra is jelen legyen.
- Ne legyen úti célod, ahová sétálni fogsz. Sétáljon csak sétálni, és ne tűnjön különösebb cél elé. Ha úti célod van, akkor azon a gondolkodásmódon gondolkodsz, hogy eljutsz arra a helyre, és csak a séta lesz a cél.
- A séta meditációval a séta önmagában véve cél, így a gyakorlás során teljes. Ez segít a jelen pillanatban lenni, nem pedig a jövőre gondolni.
Rész 3 /3: A séta meditáció megértése
1. lépés. Javítsa mentális egészségét
A séta meditáció rendszeres gyakorlása csökkenti a depressziót, a szorongást és az aggodalmat. Ha már látja a terapeutát szorongása és/vagy depressziója miatt, a séta meditáció remek kiegészítője a terápiának. Az a tudatosság és fókusz, amelyet meditáció közben gyakorol, nagyobb betekintést nyújthat érzelmeibe, gondolataiba és érzéseibe. Ez a jobb belátás hatékonyabbá teszi a terápiás üléseket.
- Próbáljon hetente háromszor 20 perces séta meditációt végezni, hogy megkapja ezeket az előnyöket. 8-12 hét múlva észre kell venni a változásokat.
- A séta meditáció is segít, ha egész nap koncentrálni vagy összpontosítani próbál.
2. lépés. Javítsa fizikai egészségét
Ha rendszeresen gyakorolja a séta meditációt, csökkentheti a vérnyomását, csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőit, és csökkentheti a krónikus fájdalom tüneteit. Megtapasztalhatja ezeket az előnyöket, függetlenül attól, hogy jó egészségi állapotban van -e, vagy ha más egészségügyi állapotokat kezel.
- Általában ezeknek az előnyöknek egy részét tapasztalhatja, miután rendszeresen legalább 8 hétig gyakorolja a séta meditációt.
- A séta meditáció gyakorlásakor fizikai aktivitást is végez. Súlycsökkenést és fizikai működés javulását is tapasztalhatja.
Lépés 3. Ismerje a célt
Az élet nagyon elfoglalt. Lehet, hogy rohan, hogy eljusson egy helyről, vagy mindig azon gondolkodik, mi következik a teendők listáján. A séta meditáció lehetőséget ad arra, hogy lelassítson, és ráhangolódjon az elmére és a testre.
- A gyalogos meditáció buddhista tanításokon alapul, amelyek a pillanatban való élet és a tudatosság fontosságára összpontosítanak. Az éberséget úgy érjük el, ha reflektálunk érzéseinkre, testünkre, elménkre és mentális tárgyainkra.
- Ha korábban már kipróbált valamilyen meditációs formát, akkor könnyebben léphet kapcsolatba a testével, ha a séta meditációját gyakorolja ahelyett, hogy más ülési formákat használna.
Tippek
- Ez elsőre nehéz lehet, de gyakorlással jobb lesz.
- Hallgassa meg valamilyen vezetett meditációt sétálás közben.
- A preferált gyalogút távolsága változhat. Tesztelje, hogy mi működik a legjobban az Ön számára.
