Ha ideges vagy stresszes, akkor úgy érezheti, hogy a gyomorban feszültségcsomók képződnek. A rendszeres légzés gyakran sekély és a mellkas középpontjában áll, bár ez a légzési minta utánozza a test lélegzését, amikor szorong vagy pánikol. A puha hasmeditáció mélyen a hasadba vezeti a lélegzetedet, hogy nyugodtabbnak, békésebbnek és nyugodtabbnak érezd magad, miközben oldod a feszültséget a testedben.
Lépések
Rész 1 /3: Lágy hasmeditáció
1. Lépjen kényelmes, nyugodt helyzetbe
Mielőtt bármilyen típusú meditációt végezne, fontos, hogy kényelmes helyzetbe kerüljön. Izmainak ellazultnak kell lennie, és olyan helyzetben kell lennie, amely megkönnyíti a könnyű légzést.
- Az ülő meditáció nagyon gyakori, de vannak, akik meditáció közben inkább állnak vagy fekszenek.
- Ha széken ül, ügyeljen arra, hogy a lábát a padlóra helyezze. Ha a földön ül, helyezze a lábát úgy, ahogy kényelmes.
- Ha a földön fekszik, hagyja, hogy a karja lapos legyen a földön, az oldalán.
- Nincs helyes vagy helytelen helyzet. Mindaddig, amíg kényelmes és képes hasi légzést végezni, bármilyen helyzetben lehet.
2. lépés. Csukja be a szemét
Ha lehunyja a szemét, segíthet a meditációra összpontosítani és a környezeti zavaró tényezőket hangolni. Azonban nem mindenki kényelmesen lehunyja a szemét meditáció közben, különösen akkor, ha ismeretlen vagy potenciálisan veszélyes környezetben van.
Lépés 3. Vegyen részt a hasi légzésben
A lágy hasi légzés megköveteli, hogy lassan lélegezzen be, töltse ki teljesen a hasi területét ezzel a lélegzettel, majd lassan lélegezzen ki. Minden egyes lélegzetvétel közben koncentráljon a has kiterjesztésére és az ottani feszültség oldására.
- Próbálja meg feltölteni a tüdejét alulról felfelé, ahelyett, hogy a mellkas sekély légzését végezné.
- A has izmaival kényszerítse ki a régi lélegzetet az alsó hasából, amíg a tüdeje teljesen ki nem ürül.
- Ismételje meg az eljárást annyiszor, amennyit csak akar.
4. lépés. Fókuszáljon a lélegzetére
Bármilyen típusú meditáció kulcsa a test légzési mintáira való összpontosítás. Ez segít abban, hogy koncentrált maradjon a meditációban és elkötelezett legyen a testével. Koncentráljon a be- és kilégzéssel járó fizikai érzésekre, valamint a test reakciójára minden lélegzetvételkor.
- Figyelje meg az orrlyukakon áthaladó levegő érzését, és érezze, hogy a rekeszizma emelkedik és süllyed.
- Minden lélegzetvételnél próbálja megtalálni a test bármely feszültségterületét, és minden kilégzéskor engedje el ezt a feszültséget.
5. lépés Ha befejezte a meditációt, fejezze be
Minél tovább meditál, annál nyugodtabb lesz. A meditációnak azonban nincs előírt időtartama. Még csak egy perc szabadidő, amelyet lágy hasi légzéssel töltünk, segíthet enyhíteni a stresszt és megalapozni gondolatait.
- Töltsön annyi vagy kevés időt a lágy has meditációra, amennyit csak akar.
- Ha akar, beállíthat magának egy időzítőt, így tudni fogja, meddig meditál.
2. rész a 3 -ból: Hasi légzés megtanulása
1. lépés Lélegezzen be lassan az orrán keresztül
Ha kényelmes helyzetben van, érdemes lassan és mélyen belélegezni. Sok szakértő azt javasolja, hogy az orron keresztül lélegezzen be, de a szájon keresztül is belélegezhet, ha így kényelmesebben lélegzik.
- Hagyja, hogy a hasa megteljen levegővel. Belégzéskor emelkednie és tágulnia kell, mint egy felfújt lufi.
- Győződjön meg arról, hogy a levegő mélyen a hasába esik, és végül a felső mellkasi területre töltődik, de ne koncentrálja a légzést a mellkasba. Ez sekély mellkasi légzést okoz, ami nem célja ennek a meditációnak.
2. lépés Tegye egyik kezét a hasára, egyet a mellkasára
A mély légzés általában, és különösen a lágy hasmeditáció célja, hogy rekeszizmával lélegezzen. Ez azt jelenti, hogy a mellkasnak viszonylag vízszintesnek kell maradnia, miközben a hasa felfújódik és leereszkedik.
- Ha a kezét a testére teszi, felmérheti, hogy megfelelően lélegzik -e.
- A mellkason lévő kéznek mozdulatlannak kell maradnia. A hasán lévő kéznek minden lélegzetvételnél fel kell emelkednie és le kell esnie.
3. Lassan lélegezzen ki a szájon keresztül
Kilégzéskor éreznie kell, hogy a has elkezd esni. Próbálja meg a rekeszizmait a levegő kiszorítására a testből, és ne csak a tüdejét használja.
- Ha kényelmesebben lélegzik az orrán keresztül, megteheti. A szájon át történő kilégzés azonban általában ajánlott a légzési ciklus létrehozásához, amely az egyik útvonalon keresztül, a másikon keresztül kilép.
- Ügyeljen arra, hogy lassan és tudatosan lélegezzen ki. A meditáció minden szakaszában koncentráljon a légzésére.
Lépés 4. Tartsa be a rendszeres hasi légzési ütemtervet
A legjobb módja annak, hogy kényelmesebben élvezhesse ezt vagy bármely más új szokást, ha a szokásos ütemterv részévé teszi. A mindennapi gyakorlás megkönnyíti a hasi légzést és általában a meditációt. Ezenkívül segít enyhíteni a stresszt és jobban összpontosítani a mindennapi életben.
- Ha lehetséges (és ha jól érzi magát), próbálja meg legalább 10-20 percet szánni a gyakorlásra minden nap. Ha ez túl sok, akkor napi 5-10 perc gyakorlási időt célozhat meg.
- Amint kényelmesebbé válik, próbálja meg növelni a napi gyakorlatok számát.
- Célja, hogy naponta három -négy meditációs foglalkozás legyen, vagy akármennyi időt is kényelmesen el tud helyezni.
Rész 3 /3: A tudatosság növelése meditáció közben
1. lépés. Határozza meg és keresse meg a feszültséget vagy a kellemetlen érzéseket
Miután kényelmesen elvégezte a hasi légzést, érdemes erőfeszítéseit a test feszültségeinek és kellemetlenségeinek enyhítésére összpontosítani. Gyakorlással képes lesz lazítani az izmait meditáció közben, és minden lélegzetvételnél kevésbé lesz feszült és nyugodtabb.
- A feszültségforrások felkutatása meditáció előtt segíthet arra a területre összpontosítani, amikor meditál.
- Minden lélegzetvétellel vigye tudatosságát arra a feszült helyre. Próbálja meg lazítani ezeket az izmokat, akár a lélegzetével, akár az érintett izmok megfeszítésével és elengedésével.
2. lépés: Próbálja meg tudatosan lazítani a hasizmokat
A lágy has meditáció célja, hogy jobban oldja a hasában lévő feszültséget. Ezek az izmok általában megfeszülnek, ha stresszes vagy ideges vagy, és a sekély mellkasi légzés nagyon keveset segít a feszültség enyhítésében.
- Fókuszáljon arra, ahogyan a hasizmok minden légzés előtt, alatt és után érzik magukat.
- Próbálja lágyítani a hasát minden lélegzetvételnél. Ez azt jelenti, hogy elengedjük a hasban lévő feszültséget vagy szorítást, miközben ritmikusan lélegezünk be és ki.
- Ha légzés közben nehezen oldja a feszültséget, próbálja tudatosan megfeszíteni és elengedni az izmait légzés közben. Ezt a technikát gyakran progresszív izomlazításnak nevezik, és a test minden izomcsoportjával elvégezhető.
Lépés 3. Válasszon mantrát gondolatai középpontba állításához
Sokan használnak mantrákat meditáció közben. A mantra egyszerűen egy szó vagy kifejezés, amely lehetővé teszi, hogy továbbra is a meditációra összpontosítson, és segít visszahozni az elmédet, amikor gondolataid vándorolni kezdenek.
- Kiválaszthatja a kívánt központosító szót vagy kifejezést.
- Ha problémái vannak a saját mantrájával, akkor próbálja meg használni a "puha has" kifejezést. Lassan belélegezve mondja ki a „lágy” szót, majd lassan a kilégzéskor a „hasat”.
- Ismételje meg mantráját minden alkalommal, amikor az elméje vándorolni kezd, vagy elvonja figyelmét a környezetében lévő dolgok.
- A mantra megismétlésekor térjen vissza a légzésre.
