Az American Council on Exercise szerint a kertészkedés körülbelül 300 kalóriát éget el óránként. Hatékony módja a szív- és érrendszeri erőnlét elérésének, az izmok építésének, az ízületek erősítésének és a rugalmasság növelésének. A kertészet a test összes fő izomcsoportját használja, beleértve a hátat, a nyakat, a karokat, a gyomrot, a vállakat, a feneket és a lábakat. A kertészkedés bizonyítottan csökkenti a rák, a szívbetegségek, a magas vérnyomás és a cukorbetegség kockázatát is. Ezenkívül azok a kertészek, akik saját gyümölcseiket és zöldségeiket termesztik, kihasználhatják az egészséges táplálkozás előnyeit a fogyás érdekében. Használja ezeket a tippeket a kertészkedéshez.
Lépések
1/2 módszer: Kertészeti rutin kialakítása
1. lépés Lassan indítsa el
Ha jelenleg nem vagy fizikailag aktív, lassan kezdj el kertészkedni. A legtöbb kertészeti feladat több izomcsoport használatát igényli. Ha lassan kezdi, elkerülheti az izomfeszültséget és a fájdalmat.
Kezdje a növények ültetésével és öntözésével. Adjunk hozzá egy kis gyomlálást. Ahogy erősödik, adjon hozzá több megerőltető feladatot, például ásást, fűnyírást vagy talicskázást
2. lépés Hetente legalább 3-5 alkalommal kerteljen 30 perctől egy óráig
A fogyás és az egészségügyi előnyök maximalizálása érdekében fontos a rendszeres kertészeti rutin. Ha nem áll rendelkezésre egyszerre 30 perc és 1 óra között, ossza szét a kertészeti feladatokat kisebb időtartamokra. Például reggel 20 percig gyomláljon, délután pedig 20 percig nyírja a füvet.
- Tervezzen minden nap kertészeti tevékenységet. A kerti fogyáshoz hetente legalább 3-5 alkalommal kell dolgoznia a kertben. Tervezzen tevékenységeket minden kertészeti munkamenethez, hogy a lehető legjobban kihasználja ezt az időt. Például egyik nap 30 percig gyomlálja a kerti ágyat, a másikban pedig fordítsa meg a komposztot 30 percre.
- Folytassa a kertészeti tevékenységeket télen. Ha hideg téli éghajlatú területen él, előfordulhat, hogy a kert nem igényel napi gondozást. Azonban folytassa a gyakorlatot. Lapátoljon havat, hasítson fát vagy gereblyézzen leveleket a kertészeti fogyás folytatásához.
3. lépés. Változatos kertészeti tevékenységek
Ahelyett, hogy 1 órán keresztül fárasztó kertészeti tevékenységen dolgozna, ossza szét a kerti feladatokat mérsékeltebb tevékenységekre. Például szakítsa meg az erőteljes ásás munkamenetét virághalálokkal. Váltogassa meg a különböző kertészeti gyakorlatokat hetente. Fontolja meg az alábbi tevékenységek közül néhányat a kertészeti rutin megváltoztatásához.
- Fűnyíróval nyírja le a füvet. A tolókasza nem lovagló fűnyíró, hanem nagyszerű kardiovaszkuláris gyakorlatot biztosít. A nyári hónapokban hetente egyszer vagy kétszer nyírja a füvet. Ha az udvara túl nagy ahhoz, hogy egyetlen munkamenetben tolófűnyírót használjon, ossza fel a gyepet kis területekre, és minden héten nyírjon le minden területet.
- Lyukat ás. A lyukak ásása kerítésoszlopokhoz, virágátültetésekhez vagy új fákhoz izomzatot épít a gyomorban, a lábakban, a vállban, a karokban, a nyakban és a hátban. Ahelyett, hogy gáz- vagy elektromos meghajtású oszlopfúrókat használna, vegyen ki egy lapátot, és ásson egy lyukat.
- Indítson komposzthalmot. A komposzt értékes műtrágya a kert számára, de lehetőséget nyújt a kertészkedésre is. A komposzt esztergával vagy forgatásával 30 percenként körülbelül 250-300 kalóriát éget el.
- Gyom a fogyáshoz. A gyomlálás elősegíti a lábak, karok, vállak és a hát tónusát. Minél ellenállóbb a gyomnövény, annál jobb lesz az edzés. Gyomláláskor váltson kar- és lábhelyzetet, hogy biztosítsa az egyenletes izomhasználatot az egész testben. Ahelyett, hogy vegyszerekkel permetezné a gyomokat, húzza ki őket, hogy felesleges kalóriát költsön és tonizálja izmait.
2. módszer a 2 -ből: Kalóriaégetés, izmok építése és rugalmasság növelése kertészkedés közben
1. lépés. Kövesse nyomon az elégetett kalóriákat
Annak érdekében, hogy lefogyjon a kertészkedés, több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit elfogyaszt. A következő lista azt mutatja meg, hogy egy átlagos, 180 font (81,6 kg) súlyú férfi 30 perc folyamatos kerti tevékenység során mit éget el.
- Öntözze a gyepet vagy a kertet tömlővel, hogy 61 kalóriát égessen el.
- A gereblye levelek 162 kalóriát égetnek el.
- A zsáklevél 162 kalóriát éget el.
- Ültess magot vagy palántát, hogy 162 kalóriát égessen el.
- Gyomláljon egy kertet, hogy 182 kalóriát égessen el.
- Ültess fákat 182 kalória elégetéséhez.
- Tiszta föld 202 kalória elégetéséhez.
- Ásni, művelni vagy ásni egy kertet, hogy 202 kalóriát égessen el.
- Fektessen gyepet, hogy 202 kalóriát égessen el.
- Vágja fel a fát, hogy 243 kalóriát égessen el.
- 243 kalória elégetéséhez nyírja le a fűnyírót.
- Lapátoljon havat, hogy 243–364 kalóriát égessen el, attól függően, hogy milyen nehéz a hó.
Lépés 2. Építsen izmokat kertészkedés közben
A legtöbb kertészeti feladat ellenálló képzést nyújt, ami összehasonlítható az edzőteremben végzett súlyemeléssel. Vegye figyelembe a következő izomépítő tevékenységeket.
- Talajtakaró kerti ágyak. A talajtakaró felemelése, a talajtakaró lapátolása és a talicskázás megerőltető kertészeti tevékenység, amely izmokat épít a karjában, lábában, hátában és vállában.
- Fordítson komposzthalmot. Ha komposzthalmot forgat, akkor a váll, a mellkas, a hát, a felkar, a comb és a lábak épülnek.
- Kerti kellékek szállítása. A nehéz készletek, például talaj- vagy műtrágyatáskák és kerti edények mozgatása izmokat építhet a karjában, lábában, vállában és hátában. Ha a kerti kellékeket a kertközpontból az autójába, az udvarába és a kertjébe helyezi át, szintén szív- és érrendszeri edzést biztosít, amely növeli a pulzusszámát, ami hatékony módja a fogyásnak.
Lépés 3. Használjon megfelelő formát az izmok építéséhez és a fájdalom elkerüléséhez
Ügyeljen a helyes testtartásra és testhelyzetre az izomtónus biztonságos építése érdekében.
- Kerülje a rángató mozdulatokat. Tartsa minden testmozgását egyenletesen és simán.
- Tartsa szilárdan a hasizmokat. Ez segít fenntartani a megfelelő hátsó beállítást, és erős hasizmokat is felépít.
- Nehéz tárgyak emelésekor használja a lábát, ne a hátát. Hajlítsa meg a térdét, és tegyen súlyt a lábára, nem pedig a hátára.
- Használja a megfelelő formát ásáskor. Ne csavarja meg a hátát, amikor lapáttal ás. Inkább irányítsa elülső lábát az ásás irányába, és fordítsa testét a láb felé. Hajlítsa a térdét lapátolás közben. Váltogassa a vezető lábat, miközben hosszabb ideig ás. Kerülje a lélegzet visszatartását. Lélegezzen ki, miközben felemel egy nehéz terhet a lapáttal, és lélegezzen be, amikor leengedi. A légzésre koncentrálva maximalizálja hatékonyságát.
- Használjon párnát, amikor gyomlál a térdén. Ez megvédi a térdét. Tartsa egyenesen a hátát, és ne üljön a sarkára térdelés közben. Álljon fel, és nyújtsa karját, lábát és hátát 10 percenként.
4. lépés. Maximalizálja az eredményeket
A kertészkedés jó edzés, de az eredmények maximalizálása érdekében túlzásba kell vinni a mozgásokat. A túlzott mozgások növelik a test mozgási tartományát. Például az egyszerű gereblyézés helyett hajlítsa meg a térdét, hogy növelje a lábai izomhasználatát. Miközben folytatja a gereblyézést, próbálja ki magát úgy, hogy egyre lejjebb hajlítja a lábát, amíg az izmok el nem kezdenek fáradni.
5. lépés. Növelje a rugalmasságot
A kertészkedés sok nyújtást igényel, például hajlítást a virágok ültetéséhez, a gereblye kiterjesztését a levelek összegyűjtéséhez vagy a magas ágak levágását. Nyújtáskor összpontosítson a fokozott rugalmasságra. Ha a kertészkedés megkezdésekor nem tud derékból hajolni és megérinteni a talajt, folytassa a munkát. Idővel növeli a mozgástartományt.
6. lépés. Növelje az anyagcserét
Az olyan kertészeti tevékenységek, mint az ültetés, az ásás és a gyomirtás, olyan mozgásokat foglalnak magukban, amelyek javítják az izomerőt, a rugalmasságot és a szív- és érrendszert. Nemcsak kalóriát éget el a kerti feladatok elvégzése közben, hanem izmokat is épít. Az izomfejlődés segít növelni az anyagcserét, még akkor is, ha a teste nyugalomban van.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
Azok a kertészek, akik az általuk termelt gyümölcsöket és zöldségeket fogyasztják, általában egészségesebben étkeznek. Cserélje ki a magasabb kalóriatartalmú ételeket a kertből származó friss termékekre, hogy növelje a fogyást
Figyelmeztetések
- A kertészkedés előtt vigyen fel fényvédőt, hogy megvédje bőrét a nap káros sugaraitól.
- Kertészkedés közben maradjon hidratált. Igyon sok vizet egész nap.
- Nehéz tárgyak felemelése sérülést okozhat. Kerülje a túl nehéz tárgyak emelését. Egy sérülés lelassíthatja a súlycsökkentési erőfeszítéseit.
- A sérülések elkerülése érdekében nyújtson a kerti edzés előtt és után.
- Bármilyen edzésprogram megkezdése előtt konzultáljon orvosával.
