A túlreagálás azt jelenti, hogy a helyzethez képest nincs érzelmi reakció. Kétféle túlreagálás létezik: belső és külső. A külső túlreakciók olyan cselekedetek és viselkedések, amelyeket mások is láthatnak, például haragos valakivel való kiabálás. A belső túlreakciók olyan érzelmi válaszok, amelyeket mások észrevesznek, vagy nem, például eldöntik, hogy feladják a drámaklubot, mert nem azt a részt kapta, amit akart. A túlreagálás mindkét formája károsítja a hírnevet, a kapcsolatokat, a hírnevet és az önbecsülést. A túlreagálást elkerülheti, ha többet megtud arról, mi okozza az érzelmi reakcióját, és új módszereket talál a kezelésre.
Lépések
1 /2 -es módszer: A kognitív torzítás megismerése
1. lépés. Tanulja meg tudatában lenni a kognitív torzulásoknak
A kognitív torzulások automatikus gondolkodási minták, amelyek a személyt torzítják a valóságban. Azoknál az embereknél, akik túlreagálják magukat, jellemzően a negatív vagy erősen önkritikus megítélés okozza az embert, hogy negatívan érezze magát. Ha valaki nem tanulja meg felismerni a kognitív torzulást, akkor továbbra is úgy reagál, hogy nem tükrözi a valóságot. Minden kifordul az arányokból, ami gyakran túlreagáláshoz vezet.
- Ezek általában gyermekkorban alakulnak ki. Ha egy tekintélyes személy (például szülő vagy tanár) magas szintű perfekcionizmussal rendelkezik, vagy túlzottan kritikus, vagy irreális elvárásokkal rendelkezik, könnyen ehhez vezethet.
- - Ne higgy el mindent, amit gondolsz! Ha jobban megismeri a kognitív torzítás mintáit, akkor más döntéseket hozhat a reagálás módjáról. Az, hogy gondol valamit, nem jelenti automatikusan azt, hogy tényként kell elfogadnia. A haszontalan vagy ellenőrizetlen gondolatok kihívása szabadsághoz vezethet.
- Csak a negatív kimenetel potenciáljának látása és a pozitív megszokott kizárása gyakori kognitív torzítás.
2. lépés: Ismerje meg a kognitív torzítások gyakori típusait
Mindenkinek volt tapasztalata, vagy legalábbis látta, hogy mások túlreagálják a helyzeteket. Néhány ember számára ezek a reakciók szokássá vagy a világlátás módjává válhatnak. Ezek tartalmazzák:
- Túl általánosítás. Például egy gyermek, akinek rossz tapasztalatai voltak egy nagy kutyával, örökké ideges lehet a kutyák körül.
- Következtetésekre ugrás. Példa: Egy lány ideges a közelgő randi miatt. A fiú azt üzeni, hogy át kell ütemeznie. A lány úgy dönt, hogy nem kell érdeklődnie iránta, különben ez nem történne meg, ezért lemondja a randit. Valójában a fiút érdekelte.
- "Katasztrofális". Egy nőnek nehéz dolgai vannak a munkahelyén, és attól tart, hogy kirúgják, majd hajléktalan lesz. Ahelyett, hogy az időgazdálkodási készségeire összpontosítana, állandó szorongásban szenved.
- "Fekete-fehér" gondolkodás-rugalmatlan. Családi nyaraláskor az apa csalódott a rossz minőségű szállodai szoba miatt. Ahelyett, hogy a szép tengerpartra és a gyerekekre összpontosítana, akik alig töltenek időt a szobában, állandóan morog és tönkreteszi mindenki más szórakozását.
-
"Kell, muszáj és kell" Ezek a szavak gyakran megítéléssel vannak tele. Ha azon kapja magát, hogy ezeket a szavakat negatívan, ítélkezve használja, akkor fontolja meg újrafogalmazását. Például:
- Negatív: "Elfogyott az alakom; el kéne mennem az edzőterembe." Pozitívabb: "Egészségesebb szeretnék lenni, és megnézem, van -e olyan óra, amely tetszhet az edzőteremben."
- Negatív: "Rá kell vennem a gyerekemet, hogy figyeljen rám, amikor beszélek." Pozitív: "Hogyan beszélhetek úgy, hogy jobban figyeljen rám?"
- Negatív: "Jobbnak kellene lennem, mint egy B a vizsgámon!" Pozitív: "Tudom, hogy jobb lehetek, mint egy B. De ha nem, akkor a B még mindig tekintélyes osztályzat."
- Néha a dolgokat meg kell, kell vagy meg kell tenni … vannak olyan dolgok, amelyeket helyesen kell megfogalmazni. De ha megragadja magát, hogy ezeket a szavakat negatívan és mereven használja, az olyan gondolkodásmódot jelez, amely szükségtelenül negatív és merev lehet.
- Írja le az automatikus gondolatokat egy naplóba vagy naplóba. Csak annak felsorolása, hogy mit gondol, segíthet felismerni létezését, amikor ez megtörténik, mi az, és segít megfigyelni őket. Kérdezze meg magától, hogy van -e más módja annak, hogy figyelembe vegye a kognitív torzulás forrását. Ez az automatikus gondolkodás része a mintának? Ha igen, hol kezdődött? Hogyan szolgál most neked? Ha tudatosabbá válik saját tudatalatti gondolatmenetében, az segít elkerülni a túlreagálást.
3. lépés. Határozza meg a "mindent vagy semmit" gondolkodásmódokat
Ez a fajta automatikus gondolkodási minta, más néven "fekete -fehér" gondolkodás, a túlreagálás elsődleges oka. Az automatikus gondolatok nem racionális gondolkodáson alapulnak, hanem félelmetes, túlzott érzelmi reakciókon a stresszes helyzetekre.
- A "mindent vagy semmit" gondolkodás gyakori kognitív torzítás. Néha a dolgok mindent vagy semmit, de általában vannak módok arra, hogy megszerezzék a kívánt vagy egy részét, vagy alternatívát találjanak.
- Tanuld meg kritikusan hallgatni a belső önbeszédedre, és vedd észre, mit mond ez neked. Ha a belső önbeszéd tele van kognitív torzulásokkal, akkor segíthet felismerni, hogy a „hang”, amely veled beszél, nem feltétlenül pontos.
- Fontolja meg a megerősítések gyakorlását az automatikus gondolkodás követéséhez. Az állítások lehetővé teszik, hogy a negatív, "mindent vagy semmit" gondolkodást újrafogalmazza egy pozitív kijelentéssel, amely tükrözi új meggyőződéseit. Például emlékeztesse magát: "A hiba nem kudarc. Ez tanulási folyamat. Mindenki hibázik. Mások meg fogják érteni."
Lépés 4. Vegyen mély lélegzetet, mielőtt válaszol
A lélegzetvétel szüneteltetése időt ad a lehetséges alternatívák mérlegelésére. Elválaszthatja Önt az automatikus gondolkodási mintáktól. Lélegezzen be az orrán keresztül négyet; tartsa vissza a lélegzetét háromszor, majd lassan lélegezzen ki a szájon keresztül öt számolásig. Szükség esetén ismételje meg.
- Amikor a légzése gyors, a teste úgy véli, hogy "harc vagy menekülés" küzdelemben vesz részt, és emeli a szorongás szintjét. Valószínűleg fokozott érzelmekkel és félelemmel válaszol.
- Ha a légzése lassabb, a teste azt hiszi, hogy nyugodt, és nagyobb valószínűséggel jut hozzá a racionális gondolkodáshoz.
5. lépés. Határozza meg a túlreagálás mintáit
A legtöbb embernek vannak "kiváltói", amelyek érzelmi túlreakciókat okozhatnak. A gyakori kiváltó okok közé tartozik az irigység, az elutasítás, a kritika és az ellenőrzés. Ha többet megtud a saját kiváltó tényezőiről, akkor nagyobb valószínűséggel tudja irányítani az ezekre adott érzelmi reakcióit.
- Az irigység az, amikor valaki más megkap valamit, amit szeretne, vagy úgy érzi, hogy megérdemli.
- Az elutasítás akkor következik be, ha valakit nem zárnak ki vagy nem utasítanak el. A csoportból való kizárás ugyanazokat az agyreceptorokat aktiválja, mint a fizikai fájdalom.
- A kritika lehetővé teszi, hogy valaki részt vegyen az általánosítás kognitív torzításában. A személy összekeveri a kritikus választ azzal, hogy nem kedvelik vagy értékelik személyként, nem csak a kritizált cselekedetet.
- Az ellenőrzési problémák túlreagálást okoznak, ha túlságosan aggódsz amiatt, hogy nem kapod meg, amit akarsz, vagy elveszíted azt, amid van. Ez is példa a katasztrófákra.
6. Lépés
Tedd fel magadnak a kérdést: "Mennyire fontos ez? Emlékezni fogok rá holnap? Vagy egy év múlva? Mennyi lenne 20 év múlva?" Ha a válasz nem, akkor bármi, amire reagál a pillanatban, nem nagy dolog. Engedje meg magának, hogy egy lépést hátralépjen a helyzettől, és ismerje el, hogy ez talán nem olyan fontos.
- Van -e olyan része a helyzetnek, amely ellen bármit is tehet? Vannak olyan módszerek, amelyekkel együtt dolgozhat egy másik személlyel, hogy végrehajtsa a szükséges változtatásokat? Ha vannak, akkor próbálja ki ezeket.
- Próbálj hajlandó elfogadni a helyzet azon részeit, amelyeken nem tudsz változtatni. Ez nem azt jelenti, hogy megengeded egy másik személynek, hogy bántson téged, vagy azt, hogy ne legyenek határaid. Néha azt jelenti, hogy elfogadja, hogy nem tud változtatni a helyzeten, és úgy dönt, hogy távozik.
7. Lépés. Tanítsa át agyát
Ha valakinek szokásosan nehézséget okoz az indulatok szabályozása, az agynak gyenge kapcsolata van a rendkívül érzékeny érzelmi központja és az agy racionális gondolkodásért felelős része között. Erősebb kapcsolat kialakítása e két agyközpont között segít elkerülni a túlreagálást.
- A dialektikus viselkedésterápia (DBT) egy olyan kezelés, amely hatékonynak bizonyult azoknál az embereknél, akiknek érzelmi szabályozási problémáik vannak. Az önismeret növelése és a kognitív szerkezetátalakítás révén működik.
- A neurofeedback és a biofeedback egyaránt terápiák, amelyek hatékonynak bizonyultak az érzelmi szabályozás problémáival küzdő emberek kezelésében. A beteg megtanulja figyelemmel kísérni pszichológiai reakcióit, és így uralni tudja túlreakcióit. Bár egyes tanulmányok alátámasztják a neurofeedback használatát, több kutatást kell végezni annak megállapítására, hogy hatékony -e.
8. Lépjen szakemberhez
A túlreagálás olyan régóta fennálló problémák következménye lehet, amelyeket egy terapeuta segíthet megoldani. A túlreagálás mögött meghúzódó okok megértése segíthet abban, hogy felette uralkodjon.
- Ha túlreakciói befolyásolják a kapcsolatát vagy a házasságát, fontolja meg a terapeuta látogatását párjával vagy házastársával.
- Egy jó terapeuta gyakorlati javaslatokkal rendelkezik a jelenlegi kihívásokra, de olyan problémákat is keres a múltból, amelyek érzelmi válaszain keresztül felszínre kerülhetnek.
- Legyél türelmes. Ha érzelmi túlreakciói régóta eltemetett problémák következményei, a kezelés valószínűleg eltart egy ideig. Ne várjon eredményeket egyik napról a másikra.
- Bizonyos esetekben Ön lehet gyógyszerjelölt. Bár a "beszédterápia" sokak számára rendkívül hasznos, néha bizonyos gyógyszerek segíthetnek. Például egy szorongásos személy, aki sok túlreakciót okoz, segíthet a szorongás elleni gyógyszerekben.
2/2 módszer: Vigyázz magadra
1. lépés Pihenjen eleget
Az alváshiány gyakori stresszforrás, és rövid indulatokat és túlzott érzelmi reakciókat eredményezhet a mindennapi helyzetekben. Az önmagáról való gondoskodás magában foglalja a sok pihenést. Ha nem alszol eleget, nehezebb lesz megváltoztatni a túlreagálás mintáit.
- Kerülje a koffeint, ha zavarja az alvást. A koffein üdítőitalokban, kávéban, teákban és más italokban található. Ha iszik egy italt, győződjön meg arról, hogy nem tartalmaz koffeint.
- A fáradtság növeli a stressz szintjét, és irracionális gondolkodást okozhat.
- Ha nem tudja megváltoztatni az alvási ütemtervét, próbálja meg a pihenési és relaxációs időket a napi ütemterv részeként szerepeltetni. A rövid alvás segíthet.
2. lépés. Ügyeljen arra, hogy rendszeresen étkezzen
Ha éhes vagy, akkor valószínűleg túlreagálod. Egész nap, rendszeresen étkezzen. Ügyeljen arra, hogy egészséges reggelit fogyasszon sok fehérjével, és kerülje a rejtett cukrokat a reggeli ételekben.
Kerülje a gyorsételeket, cukros ételeket vagy más olyan ételeket, amelyek a vércukorszint gyors emelkedését eredményezhetik. A cukros ételek hozzájárulnak a stresszhez
Lépés 3. Gyakoroljon rendszeresen
A testmozgás segíti az érzelmi szabályozást, és pozitívabb hangulatot teremt. Bebizonyosodott, hogy a hetente legalább ötször végzett 30 perces mérsékelt testmozgás jótékony hatással van a hangulat szabályozására.
- Az aerob gyakorlatok, például úszás, gyaloglás, futás vagy kerékpározás, a tüdőt és a szívet használják. Tartsa be az aerob gyakorlatokat az edzésprogram részeként, függetlenül attól, hogy milyen egyéb gyakorlatokat választ. Ha nem tud napi 30 percet szakítani, kezdje rövidebb időtartammal. Már 10-15 perc is javulást hoz.
- Az erősítő edzések, mint például a súlyemelés vagy az ellenállóképzés, segítenek a csontok és az izmok erősítésében.
- A rugalmasság gyakorlatok, például a nyújtás és a jóga segítenek megelőzni a sérüléseket. A jóga segít a szorongás és a stressz kezelésében, és erősen ajánlott azoknak, akik megpróbálják elkerülni a túlreagálást.
4. Légy tisztában az érzelmeiddel
Ha valaki nincs tudatában az érzéseinek, amíg már nem reagál túlságosan, nehéz lehet változtatni. A trükk az, hogy tudatosítsd az érzelmeidet, mielőtt túl nagyok. Tanuld meg azonosítani magadban a túlzottan reakcióképesség előfutárait.
- A jelek lehetnek fizikaiak, például merev nyak vagy gyors szívverés.
- Az érzés megnevezése azt jelenti, hogy az agy mindkét oldalát alkalmazhatja a megküzdési stratégiák kidolgozásában.
- Minél jobban tudatában lesz saját belső reakcióinak, annál kevésbé valószínű, hogy túlterheltek lesznek ezeken.
