Az étrend elkészítése elég nehéz, de betartani még nehezebb. Lehet, hogy néhány hónapig, vagy csak néhány hétig diétázott, és nehezen tud koncentrált és motivált maradni. Ha valóban ragaszkodni szeretne az étrendjéhez, akkor meg kell találnia a módját, hogy a pályán maradjon, elkerülje a kísértést, és hogy az étrendet a lehető legszórakoztatóbbá tegye. Ha szeretné tudni, hogyan kell betartani az étrendet, kövesse ezeket az egyszerű lépéseket.
Lépések
Rész 1 /3: Motiváció és motiváció
1. lépés: Készíts egy játéktervet, és tartsd magad hozzá
Motivált maradhat a célok kitűzésével és azok betartásával a diéta során. Ha a célod csak a "fogyás", akkor közel sem leszel annyira motivált, mint akkor, ha lenne egy konkrét célod és egy terved annak elérésére. Tegye a következőket:
- Először is döntse el, hogy mennyi súlyt szeretne leadni, és milyen gyorsan. Ügyeljen arra, hogy reális célokat tűzjön ki. Egy hónap alatt nem lehet leadni 50 kilót, de ha egy hónap alatt öt kilót, ha ragaszkodik a tervéhez. A záró dátum lehet egy bizonyos időpont, például az esküvőd, a barátod tengerparti grillezése vagy egy új tanév kezdete.
- Értsd meg, hol vagy most. Mi a kiindulópontja? Meglátogathat egy fizikai edzőt, hogy felmérje az erőnlétét, vagy megméri a derekát, a csípőjét és a combját, hogy összehasonlítsa későbbi fejlődését a jelenlegi helyével.
- Állítson össze játéktervet minden hétre. Mennyi súlyt szeretne fogyni hetente? Válasszon egy napot, hogy hetente mérlegelje magát. Ne mérlegelje magát minden nap, különben megszállottja lesz a súlyának.
- Állítson be edzésprogramot minden hétre. Bár nem tudja megtervezni az edzéstervet hónapokkal előre, minden hét elején csatlakoztasson néhány edzési dátumot az ütemtervhez.
- Ragaszkodhat a tervéhez, ha naplót vezet, hogy mit evett, mennyit edzett és mennyi súlyt adott le hetente. A napló hasznos lehet, de ügyeljen arra, hogy ne kényszerítsen minden ételt.
- Naplót is vezethet, amely a fogyókúrával kapcsolatos gondolatait ábrázolja, és elemzi, mi működött és mi nem. Ez segít kapcsolatba lépni önmagával.
2. Légy szellemileg erős
Amikor elkezd csúszni, emlékeztesse magát arra, hogy miért fogyókúrázik. Szeretnél formába lendülni a bikiniszezonra, vagy súlyvesztésed súlyosan befolyásolja az egészségedet? Szeretné leadni azokat a bosszantó 20 kilókat, amelyeket az egyetem óta szerzett? Bármi legyen is az oka, továbbra is mondja el magának, hogy eltökélt szándéka, hogy ragaszkodjon a tervéhez, hogy elérje célját. Íme néhány módja annak, hogy lelkileg erős maradjon, ha úgy érzi, feladja:
- Tartson egy képet a fejében arról, hogy mit szeretne megváltoztatni önmagában, például a mentális fotók előtt és után. Vannak, akiknek régi fényképük van magukról, amikor a kívánt súlyuk volt. Motiválás céljából ragasszon egy fotót vagy ábrázolást a célról a hűtőszekrényre. Ha valaha is úgy gondolja, hogy nem zavarhatja, hogy elmegy az edzőterembe, vagy szeretne egy kád fagylaltot csobbanni, akkor emlékezzen a célképére.
- Tartsa a motivációs idézeteket a számítógépén, vagy tegye közzé az íróasztal felett. Ez segít emlékezni arra, hogy továbbra is a fogyókúra okaira összpontosítson.
- Ha megpróbál visszatérni korábbi súlyához, az asztalán tarthat egy képet arról az időszakról.
- Tartson egy indexkártyát, amely felsorolja a fogyókúra okait a pénztárcájában vagy a pénztárcájában, így bármikor elolvashatja, amikor elfelejti, miért tartja be a diétát.
3. Jutalmazd meg magad a jó viselkedésért
Sok szellemi erő kell a diéta betartásához, és emlékeztetnie kell magát arra, hogy időről időre remek munkát végez. Ha megjutalmazza magát a jó viselkedésért, akkor motiváltabb lesz, hogy továbbra is kemény maradjon és fogyjon. Ezt a következőképpen teheti meg:
- Jutalmazd meg magad öt vagy tíz kilónként. Attól függően, hogy mennyi súlyt tervez fogyni, minden alkalommal, amikor új célsúlyt ér el, létre kell hoznia egy jutalmazási rendszert. Kaphat masszázst vagy pedikűröt, vásárolhat egy kisebb nadrágot, vagy megnézhet egy filmet.
- Ha igazán egészséges voltál a héten, jutalmazd meg magad a hétvégén. Életed minden napján nem lehet igazán egészségesen étkezni.
- Ne felejtsd el elmondani magadnak, milyen csodálatos vagy minden alkalommal, amikor lefogysz. A fogyásért járó jutalmaknak nem feltétlenül kell az étkezéshez kötődniük. Mondhatod magadnak, hogy veszel egy új cipőt, ha egy hónapig tartod a diétát.
4. lépés. Ne diétázz egyedül
Sokkal motiváltabb leszel, ha van diétás haverod vagy más emberek, akikkel megoszthatod a fogyókúráddal kapcsolatos bajaidat. Ez megkönnyíti a pályán maradást, mert ott lesz valaki, aki bátorítani fog. Így győződjön meg arról, hogy nem diétázik egyedül:
- Keress egy diétás cimborát. Ha egy másik ismerősével egy időben próbálja javítani a testét, akkor megoszthatja a tippeket, együtt dolgozhat és motiválhatja egymást. Az edzésterv ütemezése az adott személlyel, vagy a heti egészséges étkezések tervezése azzal a személlyel segíthet a helyes úton maradni.
- Csatlakozzon egy olyan fogyókúrás szervezethez, mint a Weight Watchers. Akár a Súlyfigyelők értekezleteire megy, akár csak az online forrásokat használja, motivált lesz tudni, hogy több ezer ember van ugyanabban a csónakban, mint te.
- Beszélje meg terveit orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy bármely súlycsökkentő szervezet vagy támogató csoport, amelyhez csatlakozik, megfelel Önnek és kórtörténetének.
- Ha nem talál diétát vagy edzéstársat, keressen valakit, akiben megbízhat, például egy barátját vagy más jelentősebb személyt. Ez a személy segíthet koncentrálni, és hallgathat rád, ha nehezen követi az étrendjét.
2. rész a 3 -ból: A kísértés elkerülése
1. lépés. Ügyeljen arra, hogy naponta háromszor étkezzen
Ha elkezdi az étkezések leállítását, akkor fáradtnak, lassúnak és éhesnek érzi magát, ami elveszíti a motivációt. Válasszon reggelire olyan ételeket, mint a zabpehely, amelyek sokáig jóllakják magukat, és megakadályozzák az ebéd előtti egészségtelen nassolást. Egyél vacsorát hamarosan, miután hazaértél a munkából vagy az iskolából, nehogy disznók legyenek, amikor belépsz.
- Ne feledje, hogy a reggeli valóban a nap legfontosabb étkezése. Ha kihagyja, sokkal éhesebb lesz, amikor ebédet és vacsorát eszik, és többet eszik.
- Ne hagyja ki az étkezést csak azért, mert bűntudata van az előző éjszakai kényeztetés miatt. Ez valójában még jobban eltéveszti az utat.
- Ha elfoglaltsága van, próbálja meg előre megtervezni, hogy mikor kapja meg a három étkezést. Ez segít elkerülni a csábító ételeket, amelyekkel az elhagyott étkezés során találkozhat.
2. Szabaduljon meg az egészségtelen ételektől a házában
Bár nem kell kidobnia a hűtőszekrényben és a kamrában lévő összes ételt, ha minimálisra csökkenti az egészségtelen ételeket otthonában, akkor kevésbé valószínű, hogy megeszi őket. Végignézheti otthonában az összes egészségtelen élelmiszert, és eldöntheti, hogy ki akarja dobni, rávenni egy családtagját, vagy elviszi őket dolgozni és odaadni.
- Az Ön által egészségtelennek tartott ételek némelyike csak feleslegben egészségtelen. Például, ha megesz egy csésze mogyoróvajat, nem fog segíteni a súlyának, de ha úgy dönt, hogy egyszerre csak egy kanál mogyoróvajat eszik zellerrel, akkor megtarthatja az ételt.
- A házában lévő egészségtelen ételektől is megszabadulhat, ha bevásárlólistát készít, amely csak azokat az egészséges ételeket tartalmazza, amelyeket enni szeretne rajta. Amikor vásárolni megy, eltökélt lehet, hogy csak a listán szereplő élelmiszereket vásárolja meg, nehogy új egészségtelen ételekkel térjen haza.
- Cserélje le egészségtelen ételeit egészségesekre. Szabaduljon meg a fagylaltjától, és cserélje ki joghurttal vagy gyümölcspompával. Továbbra is tartson otthon néhány snack lehetőséget.
3. lépés. Kezelje étkezését, amikor kint van
A trükk az, hogy ne gondolja: "Ó, ma este kimegyek, tehát teljesen megszakítom az étrendemet, és holnap újra felveszem." Bár több kísértéssel kell szembenézned, ha buliban vagy vacsorázni mész a barátaiddal, nem kell teljesen lemondanod a diétádról egy éjszakára. Az alábbiakban bemutatjuk, hogyan maradhat a pályán, amíg kint van:
- Egyél, mielőtt kimegy bulizni. Ha olyan buliba mész, ahol tudod, hogy sok finom harapnivalót fogsz látni, akkor egyél szilárd ételt, így kevésbé valószínű, hogy éhes leszel és harapni fogsz. Legyen ez az étel egészséges, zöldség alapú étel, például saláta. A rost telítettnek érzi magát, így nem eszel annyi parti ételt.
- Vigyen magával rágcsálnivalót bárhová is megy. Ha olyan helyen tartózkodik, ahol kevés egészséges lehetőség van, például moziban, hozzon magával egy zacskó mandulát, szőlőt vagy ösvénykeveréket, hogy elkerülje a vajas pattogatott kukoricát.
- Válassza ki a legegészségesebb lehetőségeket, amit vacsorán lát. Ha vacsorára készül, válassza a menü egészségesebb elemeit, például grillezett csirkét, barna rizst vagy salátát a legzsírosabb vagy legzsírosabb lehetőségek helyett. Kint étkezve továbbra is egészséges lehet.
- Válasszon egészséges ételeket az egészségtelenek helyett. Ha olyan bulin van, ahol rengeteg rágcsálnivaló van, akkor a zöldséges tálcán lévő ételeket vagy a pita chipset falatozza a tészta brownie vagy nachos helyett.
4. Légy otthon, amennyit csak tudsz
Az otthoni étkezés a legegyszerűbb módja annak, hogy elkerülje a kísértést. Ha otthon főz, mindent szabályozhat, ami a menübe kerül. Ha étkezik, bár választhat egészségesebb lehetőségeket, nem tudja annyira kontrollálni, hogy mit eszik. Íme, hogyan hozhatja ki a legtöbbet az otthoni étkezésből:
- Legyen mesterszakács. Ha szereted a főzést, motiváltabb leszel a főzésre, és izgatott leszel, ha új egészséges recepteket találsz.
- Hívja meg barátait, hogy ne egyenek, hanem menjenek ki. Ha fejleszti a főzési készségeit, ha egy barátja vacsorára hív, akkor felajánlhatja, hogy bent marad és főz. Ez nem csak olcsóbb lesz, de egészségesen is étkezhet intimebb légkörben.
- Próbáljon otthon ebédelni, vagy csomagolja be az ebédet, amennyire csak tudja. Könnyű a gyorséttermekre heccelni, különösen, ha egy mozgalmas munkanap kellős közepén vagy, de ha reggel egy egyszerű szendvicset vagy salátát csomagolsz magaddal, akkor kevésbé valószínű, hogy valami egészségtelen ételt akarsz enni.
Rész 3 /3: Nem büntetheti magát
1. lépés. Szeresd, amit eszel
Nincs értelme elkezdeni a diétát azzal a szándékkal, hogy olyan ételeket fogyassz, amelyeket nem élvezel csak azért, mert soványak lesznek. Próbáljon ki különböző recepteket, és tegyen apró dolgokat a zsírbevitel megváltoztatásához. A diéta nem azt jelenti, hogy olyan ételeket kell fogyasztanod, amelyeket általában gyűlölsz, hanem új és egészségesebb ételeket kell felfedezned, amelyek segíthetnek néhány kiló leadásában. Tegye a következőket:
- Látogasson el a helyi termelői piacra vagy az élelmiszerbolt termékeihez. Célul tűzd ki, hogy hetente egy új gyümölcsöt és egy új zöldséget szedsz, és megtanulod, hogyan kell belefoglalni egy finom receptbe.
- Kerülje azokat az ételeket, amelyeket utál. Ha egyszerűen nem bírod a tofu ízét, vagy egyszerűen csak utálod a barna rizst, ne kínozd magad azzal, hogy megeszed.
- Találja meg a módját, hogy egészséges pörgetést tegyen kedvenc étkezéséhez. Ha szereted a spagettit és a húsgombócot, inkább próbálj ki egy teljes kiőrlésű tésztát zöldséges húsgombóccal. Próbáljon extra zöldségeket is hozzáadni a szószhoz.
2. lépés. Keressen egy olyan edzést, amelyet szeret
Próbáljon ki egy táncórát, vagy különféle sportágakat, például teniszt vagy úszást. Ha talál valamit, ami tetszik, akkor sokkal valószínűbb, hogy gyakran megteszi. Ha szeretsz futni, ez egy módja annak, hogy napozzon és élvezze a szép kilátást. Ezt a következőképpen teheti meg:
- Ne tegyen semmit, ami kínzásnak tűnik. Ha mindig is utáltad a futást, akkor nem kell tenned. Ha úgy tetszik, akkor célul tűzze ki a napi húsz perc sétát.
- Próbáljon ki új edzéseket, amelyeket még soha. Vegyen részt egy tánc-, jóga- vagy pilatesórán, és nézze meg, talált -e új szenvedélyt.
- Keverd össze. Ha nem bánja a futást, de nem szeretné hetente háromszor megtenni, akkor egyik nap futhat, másnap jógázhat, harmadnap pedig úszhat. Ez aktiválja testét és lelkét, és nem fog unatkozni edzés közben.
- Ne vidd túlzásba. Nem kell minden nap gyakorolnia, sőt hetente ötször -hatszor is gyakorolnia ahhoz, hogy nagyszerűen edzhessen. Hagyja a testét pihenni, ha fáradt, és még jobban élvezi a "napokat".
3. Ne éhezzen
Nem fogja tudni betartani étrendjét, ha olyan éhes lesz, hogy bármilyen étel vonzónak tűnik. Ha éhes, akkor sokkal kevésbé valószínű, hogy racionális döntéseket hoz a következő ételekről. Ha éhes vagy, akkor furcsának, gyengének és fáradtnak és általában negatívnak érzed magad. A következőképpen kerülheti el az éhséget:
- Győződjön meg arról, hogy néhány óránként étkezik vagy könnyű harapnivalót fogyaszt. Ne töltsön öt -hat órát étkezés nélkül.
- Mindig legyen nálad egészséges rágcsálnivaló, bárhová is megy.
- Ha tudja, hogy késő ebédet vagy vacsorát fog fogyasztani, vegyen bele egy kis harapnivalót a napjába, különben éhes lesz, mire megérkezik az étkezés.
- Ne éheztesse magát. Általánosságban elmondható, hogy a nők éhezése azt jelenti, hogy kevesebb, mint 1200 kalóriát fogyasztanak naponta, a férfiaknál pedig kevesebb, mint 1500 kalóriát. Ettől nemcsak gyenge és könnyelmű lesz, hanem veszélyes és nehéz hosszú távon lépést tartani.
4. lépés. Kényeztesse magát időnként
Amellett, hogy időnként megjutalmazza magát a jól elvégzett munkáért, csak tartson egy kis szünetet az étrendjében, és időnként kényeztesse magát, hogy ne érezze magát ennyire csapdába az új rutinjában. Mindaddig, amíg a kényeztetés nem a lefelé irányuló étkezési spirálra vezet, addig csak időnként jobban fogja érezni magát.
- Ha minden barátja elmegy egy olyan étkezésre, amelyről tudja, hogy nem lesz egészséges, akkor ne hagyja ki, csak mert tudja, hogy nem segít az étrendjén. Ha valóban látni szeretné a barátait, próbálja meg megtalálni az egészségesebb lehetőséget, vagy élvezze az egészségtelen ételeket, és csak később menjen az edzőterembe.
- Kényeztesse sóvárgását időnként. Ha nagyon vágysz egy csokis kekszre, sokkal jobb, ha csak egyet eszel, mint mindent, amit a szekrényedben megeszel, ami nem csokis süti.
- Időnként egyél "off étkezést". Mondja el magának, hogy minden öt vagy tíz egészséges étkezés után bármit megehet, amit akar. Így többnyire egészséges maradhat.
Diétás célok, egészséges és egészségtelen étrend, valamint étkezési napló sablonok
Ésszerű étrendi célok kitűzése
Egészséges és egészségtelen étrend
Élelmiszernapló sablon
Tippek
- A kis változtatások nagy különbséget jelentenek. Használjon kisebb tányérokat, így az adagok nagyobbnak tűnnek, így nem érzi úgy, hogy többet kell ennie. Egyél lassan, hamarabb tele leszel, mert időt adsz az agyadnak, hogy felismerje, hogy jóllakott, és akkor kevesebbet eszel minimális erőfeszítéssel.
- Ne felejtse el időnként kényeztetni magát. Ha időnként szünetet tart, valójában motiválja Önt a diéta betartására, mert úgy érzi, hogy olyan intenzív nyomás alatt áll, hogy mindig egészséges legyen.
- A diéta vagy az edzőtermi haver nagyszerű módja annak, hogy motiválja magát az étrend fenntartására.
- Ha nem tudja teljesen eltávolítani, távolítsa el az egészségtelen ételeket a szemnézetből. Ez csökkenti a kísértést, hogy megragadja őket, amikor észreveszi őket.
- Igyál egy pohár vizet étkezés előtt; kevésbé éhesnek érzi magát, ezért nem eszik annyit.
- Soha ne menjen üres gyomorral vásárolni. Csábíthat arra, hogy olyan élelmiszereket vásároljon, amelyekre nincs szüksége.
Figyelmeztetések
- Az egészséges táplálkozás fenntartása egy dolog, de az étkezési szokások olyannyira megszállottja, hogy elfogyasztják gondolataid nagy részét. Ha úgy gondolja, hogy étkezési rendellenessége van, azonnal kérjen segítséget.
- A diéta remek módja a fogyásnak, de nem szabad éheztetni magát a cél elérése érdekében. Ha egy nő kevesebb, mint 1200 kalóriát fogyaszt naponta, vagy egy férfi kevesebb, mint 1500 kalóriát naponta, akkor a szervezet nem kap elegendő egészséges tápanyagot a működéséhez.
