A testtartás az, ahogyan tartod magad ülve, állva és fekve. A jó testtartás minden ízületét és csontját egy vonalban tartja, csökkenti az izmok és szalagok terhelését. A jó testtartás fenntartása fontos az izomfáradtság és a sérülések megelőzése érdekében. A rossz testtartás gyakran hátfájáshoz vezet, de számos apró változtatást tehet a napi rutinban, hogy ezt megelőzze a testtartás javításával. A sérülések elkerülése érdekében a változtatások előtt és után kérjen szakértői tanácsot.
Lépések
Rész 1 /4: A jó testtartás fenntartása ülve és fekve
1. lépés Állítsa be a számítógép monitorát szemmagasságban
Helyezze a számítógép képernyőjét közvetlenül a felhasználó elé, hogy a testnek és a nyaknak ne kelljen elfordulnia a megtekintéshez. Győződjön meg arról, hogy a képernyő szemmagasságban fekszik, így nem kell felfelé vagy lefelé billentenie a fejét, hogy megfelelően lássa a képernyőt.
- A számítógép használata közben tartsa vízszintesen a fejét, hogy a gerinc egyenes maradjon.
- Kerülje az áll behúzását a mellkasába.
2. lépés Használjon ergonomikus széket, megfelelő deréktámasszal
Ha olyan asztali munkája van, amelyhez napi sok órát kell ülnie, elengedhetetlen a megfelelő háttámlával ellátott szék. Az alsó háttámla befelé ível, amelyet az egyenes támlájú székek nem vesznek figyelembe. Ha hosszabb ideig ül egy egyenes háttámlájú székben, hátfájáshoz és izomfáradtsághoz vezethet.
- Vásároljon ívelt háttámlájú vagy állítható deréktámasszal rendelkező széket.
- Barkácsolt deréktámaszt készíthet felcsavart törülköző vagy párna használatával, és a gerinc alján helyezheti el.
- Az ágyéki támasztó kiegészítők marginális áron is megvásárolhatók, ha nem szeretne teljesen új széket vásárolni.
3. lépés. Ne cserélje le a székét gyakorlattal vagy tornalabdával
Bár divat volt az irodai szék cseréje, hogy egyensúlyozzon egy gyakorlólabdán, miközben az asztalánál ül, ennek nincs további előnye. Ez nem ad mini ab edzést, és nem segít a testtartás javításában sem.
4. lépés Üljön mindkét lábával a földön, térdével a csípő szintjén vagy fölött
Hosszú ideig ülve kísértésbe eshet, hogy keresztbe teszi a lábát, vagy görnyed. A legjobb módja annak, hogy jó testtartást tartson az asztalánál, ha mindkét lábát a talajra ülteti. Szükség esetén használjon lábtartót.
- Tartsa egyenesen a hátát a széknek.
- Tartsa a vállát lazán, de ne lekerekítve vagy hátra húzva.
5. lépés Félóránként nyújtson, sétáljon vagy álljon
Könnyű beleakadni a munkába, de a testtartásod meghálálja, ha gyakran mozogsz egy kicsit. Állítson egy időzítőt az asztalára, és amikor kialszik, álljon fel és nyújtózkodjon. Sétáljon a szünethelyiségbe vizet inni, vagy menjen köszönni egy munkatársának.
Nem kell hosszabb sétára mennie, csak tegyen egy kört az iroda körül
6. lépés. A megfelelő támasztás érdekében ülve üljön háttal határozottan az ülésnek
Kerülje az ülés túlzott döntését. Használjon deréktámaszt a hát görbületénél. Győződjön meg arról, hogy a térde azonos vagy magasabb, mint a csípője.
Mozgassa az ülést elég közel a kormánykerékhez, hogy a térde megfelelően hajolhasson, és a lába elérje a pedálokat
7. lépés. Aludjon szilárd matracon párnákkal
Keresse meg az Ön számára kényelmes matracot, de ne feledje, hogy szilárd matrac ajánlott. Kerülje a hasi alvást vagy a labdává görbülést. Ha az oldalán alszik, tegyen párnát a lábai közé, hogy támogassa a gerincoszlopot alvás közben. Ha a hátán alszik, tegyen párnát a térde alá.
- Aludj párnával a fejed alatt is. Válasszon olyan párnát, amely lehetővé teszi, hogy a fejét semleges helyzetben tartsa, hogy a fej ne legyen hajlított vagy nyújtott helyzetben alvás közben.
- Ne aludjon párnával a válla alatt.
2. rész a 4 -ből: A jó testtartás fenntartása álló helyzetben
1. lépés. Ismerje a helyes állási módot
Fontos a jó testtartás álló helyzetben, különösen akkor, ha egész nap talpon van. Ha helyes testtartással áll, csökkenti a testre nehezedő stresszt, és valójában több energiája is lehet, mivel az izmait akkor használja fel a leghatékonyabban, ha jó testtartással rendelkezik. Az alábbi irányelvek alapján győződjön meg arról, hogy helyesen áll.
- Tartsa a fejét egyenesen, ne döntse előre, hátra vagy oldalra. Képzeljen el egy húrt, amelyet a feje tetejére erősít, és valaki óvatosan húzza, miközben felemeli a fejét.
- Tartsa hátra a lapockáit, de ne olyan messze, hogy összeérjenek.
- A térdnek egyenesnek kell lennie, de nem zárva.
- Dugja be a gyomrát anélkül, hogy a medencéjét hátrafelé billentené.
- Tartsa súlyát a lábad golyóin.
2. lépés Nehéz tárgyak emelésekor hajoljon térdre
Kerülje a 30 kilónál nehezebb tárgyak emelését, de ha szükséges, először mindig térdre hajoljon. Tartsa egyenesen a hátát, és hajlítsa meg a térdét és a csípőjét, hogy elővegye a tárgyat. Soha ne hajoljon előre deréktól egyenes térdekkel.
- Használjon széles testhelyzetet, miközben a lábát szilárdan a talajra helyezi. Kezdje közel az objektumhoz.
- Egyenletes mozdulatokkal egyenesítse ki a térdét, álljon egyenesen, anélkül, hogy elcsavarná a testét.
- Tartson közel magához nehéz tárgyakat, hajlított könyökkel és feszes gyomorizmokkal.
3. lépés Viseljen támogató cipőt
Ha egész nap talpon van, akkor olyan cipőt kell keresnie, amely a kényelmet és a test súlyának megfelelő alátámasztását szolgálja. Keressen olyan márkákat, amelyek további támogatást és párnázást, valamint tágas lábujjat kínálnak.
Nézzen ortopéd cipőbe vagy betétbe, hogy támogassa a jó testtartást, és kerülje a magas sarkú cipőt
4. lépés: Tesztelje álló testtartását
Könnyedén ellenőrizheti testtartását egy falteszt segítségével. Álljon a falhoz, fejét, lapockáját és fenékét a falhoz érve. A sarkának két -négy hüvelyk távolságra kell lennie a faltól. Tegye tenyerét a falhoz, és csúsztassa a kezét a hát alsó része mögé.
- Ha jó a testtartásod, akkor a hátad és a kezed között legyen egy, a kéz szélességének megfelelő távolság.
- Ha ennél több hely van, akkor laposíthatja a hát görbéjét a has megfeszítésével és a köldök behúzásával.
- Ha kevesebb hely van, és a háta érinti a kezét, hajlítsa meg a hátát, amíg az már nem érinti a kezét.
- Miután kijavította a testtartását, menjen el a faltól. Ne feledje, hogyan kellett beállítania testét a jó testtartás eléréséhez, és igyekezzen egész nap korrigálni a testtartását.
5. lépés. Vegyünk egy eszközt, amely segít fenntartani a jó testtartást
Vásárolhat egy háttámlát, amelyet a ruhája alatt viselhet. Különböző típusú merevítőket vásárolhat a hát különböző részeinek megtámasztására, például övet az ágyéki támasztékhoz vagy egy merevítőt, amely a vállak visszahúzására összpontosít.
Ezenkívül megvizsgálhat olyan eszközöket, amelyek a technológia élvonalába tartoznak, mint például az érzékelő, amely az ingéhez kapcsolódik, és zümmög, amikor lecsügged, vagy az, amely tapad a hát alsó részéhez. Akár olyan alkalmazást is letölthet, amely észleli, ha az okostelefon fölé hajtja a nyakát
3. rész a 4 -ből: Gyakorlatok hozzáadása a napi rutinhoz
Lépés 1. Készítsen nyújtó rutinot
Ha még csak most kezded, tartsd rövidnek és egyszerűnek a rutinodat. Próbálja napi vagy minden másnapi szokássá tenni. Számos apró nyújtás végezhető el a jó testtartás gyors növelése érdekében. Próbáljon néhány gyakorlatot hozzáadni a napi rutinjához:
- Vállgörgők: Álljon vagy üljön kényelmesen. Belégzés közben emelje fel a vállát a füle felé. Kilégzéskor tekerje vissza őket, és nyomja össze a lapockáját. Ismételje meg 5-10 alkalommal.
- Mellkas elengedése: Emelje fel a karját közvetlenül a válla alatt, tartsa a tenyerét előre. Belégzéskor emelje fel egyenes karjait maga elé, közvetlenül a vállak alá, tenyereit tartsa előre. Kilégzéskor lassan forgassa el a tenyerét úgy, hogy ujjai maga mögött mutassanak, miközben kinyitja a karját, hasonlóan az ölelési mozdulathoz. Ismételje meg három -ötször.
- Piramis: Lépjen hátra a jobb lábával úgy, hogy lapos legyen a padlóhoz képest, és derítse ki a csípőjét. Mindkét lábával egyenesen, a karokat a hátunk mögött csukva, csípőből előre hajolva. Tartsa egyenesen a hátát, és ne kerekítse meg a gerincét. Vegyen három -öt lélegzetet ebből a helyzetből, és térjen vissza álló helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon.
- Hóangyalok: Feküdj le a földre, és lassan két -három percig csinálj karokkal hóangyalokat. Tegyen felcsavart törülközőt a középső gerinc alá, hogy növelje a nyújtást. Ne tegye a törülközőt a hát alsó része alá, mert ez a hát túlnyúlását okozhatja.
2. lépés: Erősítse meg magját Pilates vagy jóga tanfolyamokkal
Ha megfeszíti a központi izmait, segít megőrizni a jó testtartást. A pilates és a jógaórák a medence és a hasizmok erősítésére összpontosítanak. A mag megerősítése segíti az izmok támogatását és mindent egyensúlyban tart.
- Ellenőrizze a helyi edzőtermet vagy fitneszstúdiót a rendelkezésre álló órákért.
- Kezdje a kezdő szintről, hogy elkerülje a sérüléseket.
-
Néhány egyszerű gyakorlat, amelyet otthon is kipróbálhat:
- Híd: Feküdj a hátadra, hajlított térdekkel. Tartsa egyenesen a csípőjét, és húzza meg a hasizmokat. Emelje fel a csípőjét, amíg egy vonalba nem kerül a térdével és a vállával, és 90 fokos szöget zár be. Tartsa három lélegzetet, és lassan engedje vissza a csípőjét a talajra. Ismételje meg három -ötször.
- Oldalsó deszka: Feküdjön a bal oldalára, emelje fel testét a bal alkarjára. Igazítsa a bal vállát a bal könyökéhez, a térdeket, a csípőt és a vállakat tartsa egy vonalban. Támassza jobb karját testének oldalához. Emelje fel a csípőjét a talajról, és húzza össze a hasizmait. Tartsa három lélegzetet. Ismételje meg három -ötször, majd váltson a jobb oldalra. A nehézség növelése érdekében egyenesítse ki a karját, és tartsa súlyát a kezén, ahelyett, hogy az alkarjára támaszkodna.
- Superman: Feküdj a hasadra úgy, hogy a karod előtted van, a lábad pedig egyenesen mögötted. Emelje fel a karját és a lábát, amennyire csak tudja, és tartsa az összes ízületét egyenesen. Tartsa három lélegzetet. Ismételje meg három -ötször. Párnát helyezhet a gyomra alá, hogy csökkentse a hát túlnyúlásának valószínűségét.
- Orosz csavar: Üljön le a földre hajlított térdekkel. Dőljön hátra annyira, hogy V-alakú legyen a combjai és a felső teste között. Tartsa a természetes görbületet a hát alsó részén. Nyújtsa ki teljesen a karját maga előtt, és csavarja a törzsét balra, amíg a karja hozzá nem ér a padlóhoz. Térjen vissza semleges helyzetbe, szüneteltesse, majd csavarja jobbra. Fordítsa vissza a jobb oldalra. Végezze el ezt 20-50 alkalommal. Hogy nehezebb legyen, tartson egy súlyt a kezében.
3. lépés. Erősítse meg a gerinc izmait
A rossz testtartás gyakran a gyengült vagy kiegyensúlyozatlan izmok eredménye. Ennek kiküszöbölésére végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek kifejezetten a gerinc körüli izmok erősítésére összpontosítanak, például a hátsó feszítőkre, a nyakhajlítókra és az oldalsó izmokra. Kérjen meg egy edzőt az edzőteremben, hogy javasoljon néhány erősítő gyakorlatot a rendelkezésre álló eszközök segítségével, vagy próbálja ki az alábbi egyszerű gyakorlatokat.
- Fordított légy: Álljon fel egyenesen, kissé behajlított térdekkel, egyenes háttal, és a lábát vállszélességben. Mindkét kezében 5-8 kilós súlyt tartva hajlítsa előre a csípőt, tartsa egyenesen a hátát. A tenyerekkel lefelé nézzen, emelje fel a karját, amennyire csak tudja, a lapockákat szorítsa össze. Úgy kell kinéznie, mintha "széttárnád a szárnyaidat". Tartsa kissé hajlítva a könyökét, és győződjön meg arról, hogy a feje semleges helyzetben marad, és nem hajlik előre. Végezzen két sorozatot 15 ismétléssel.
- Sor: Tartson öt -nyolc font súlyt mindkét kezében. Álljon a lábát vállszélességben egymástól, térdét hajlítsa meg, és hajoljon előre a csípőnél, tartsa egyenesen a hátát. Húzza fel a kezét a mellkasa felé, és nyomja össze a lapockáját. Végezzen két 10 ismétlés sorozatot.
- Kar- és lábnyújtás: Kezdje négykézláb, egyenes háttal. Emelje fel a bal lábát, és nyújtsa hátra. A lábát kinyújtva emelje fel a jobb karját, és nyúljon előre. Tartsa ezt öt másodpercig, majd váltson oldalt. Ismételje meg 10 -szer.
- Ha ezen gyakorlatok bármelyike rendkívüli fájdalmat okoz, azonnal hagyja abba és beszéljen orvosával.
4. rész a 4 -ből: A csontok egészségének megőrzése
1. lépés Gyalogoljon fürgén hetente néhány órát
A csontok sejtjei a csontsűrűség növelésével reagálnak a stresszre. A gyors gyaloglás az egyik módja annak, hogy enyhén növelje a stresszt és ösztönözze az új csontok növekedését.
- A napi 30 perces séta növelheti a csontsűrűséget.
- Mielőtt bármilyen intenzív edzést hozzáadna a napi rutinjához, konzultáljon szakemberrel.
Lépés 2. Vegye be a D -vitamint a csontok és az izmok egészségéért
Az izmok és a csontok erős tartása segít megelőzni a görnyedt hátat az életkor előrehaladtával. Ez is segít fenntartani a jó testtartást fiatalon. A D -vitamin elengedhetetlen az erős csontokhoz. A szervezet a nap hatására D -vitamint állít elő, de mindenképpen használjon fényvédőt. A D -vitamin bevitelét multivitaminnal vagy kiegészítővel is növelheti.
Lépés 3. Vegyen be gyógyszereket csontvesztésre
Vannak gyógyszerek, amelyek lassítják a csontvesztést és növelik a csontsűrűséget. Ezeket általában az osteoporosis (csontvesztés) diagnózisának megerősítése után alkalmazzák. Forduljon orvoshoz, ha úgy gondolja, hogy ez jó megoldás lehet az Ön számára.
Lépés 4. Fogyasszon kalciumot és tápanyagban gazdag ételeket
A zöld leveles zöldségek nagyszerű kalcium- és más alapvető tápanyagok, amelyek az egészséges táplálkozáshoz szükségesek. A tej és a kalciummal dúsított gyümölcslevek szintén jó forrás a kalcium növelésére. Kalcium -citrát vagy kalcium -karbonát -kiegészítők is használhatók.
