A pávapóz vagy Mayurasana egy fejlett jógapóz, amely egész testét a karjaira támasztja. A jóga hagyományai szerint ez a póz többek között az emésztést serkenti.
Lépések
Rész 1 /2: Felkészülés a páva számára
1. lépés: A kockázatok azonosítása
Ne kísérelje meg a pávat, ha karja vagy keze sérült. Mielőtt kipróbálná ezt, forduljon orvoshoz, ha olyan betegsége van, amely befolyásolja a hasát, az emésztőrendszert, a vérkeringést vagy a szívet, vagy ha terhes.
Néhány jógahallgató kerüli ezt a pózot a menstruáció alatt
2. Lépjen fel a páva pózba más pózokkal
A páva póz meglehetősen fejlett. Erős kar- és felsőtestizmokat, rugalmas csuklókat és kiváló egyensúlyt igényel. Mielőtt megkísérelné a pávat, javítsa ezeket a tulajdonságokat a négyszárnyú botpóz és a felfelé néző íjpóz tökéletesítésével. Még a pihenő gyermekpóz is elősegítheti a hát kinyújtását, különösen akkor, ha feltekered a jógaszőnyeged egy részét, és a csípőd elé helyezed.
A salabhasana (sáska póz) és a gomukhasana (tehénarc póz) szintén hasznosak
3. Helyezzen egy párnát a feje alá
Ha elveszíti az egyensúlyát ebben a pózban, akkor a fejére vagy a nyakára eshet. A biztonság kedvéért tartson ott párnát, hogy elkapja, ha elesik.
4. lépés. Fontolja meg a jógapánt használatát.
Használhat jógapántot a karok összekapcsolásához közvetlenül a könyök felett, hogy megakadályozza az oldalra csúszását. Ne feledje, hogy ez megnehezítheti az önfogást, ha elesik.
2. rész 2: Pávapóz végrehajtása
1. lépés Térdeljen négykézláb
Amikor készen áll a páva kipróbálására, térdeljen le a padlóra, és üljön a sarkára. Tedd tenyereidet laposan a padlóra magad elé, ujjaidat hátrafelé fordítva. Hozd a kezedet olyan közel egymáshoz, hogy a kezed és az alkarod összeérjenek, enyhén hajlítva a könyököd.
2. lépés Húzza ki a térdét és a könyökét
Hajlítsa a könyökét derékszögbe, hogy közel legyen a hasához. Fokozatosan csúsztassa a térdét kifelé, amíg a keze elé nem kerül, és mindkét oldalára.
- Álljon lábujjhegyre a többi lábával a talajtól, így könnyebben tud mozogni.
- Minél közelebb kerül a könyök a súlyponthoz (alacsony a törzs), annál könnyebb lesz ez.
3. lépés Dőljön a felkarjára
Nyomja le a gyomrot a könyökére. Támogassa a mellkasát a felkarjaival.
A nők a kényelem érdekében szükség esetén oldalra helyezhetik a karjukat
4. lépés Tartsa be a gyomrát
Ez a póz megköveteli, hogy "állványt" alkosson, amely a gyomorból és mindkét lapockából áll. Húzza be a gyomrát, hogy szilárd maradjon a könyökéhez képest, és támogassa a súlyát.
5. lépés Hajtsa a homlokát a talajra, és nyújtsa ki a lábát
Tartsa súlyát a karján, miközben fejét előre és a padlóra emeli. Nyújtsa ki mindkét lábát maga mögött, és helyezze súlyát a kezére, a lábujjára és a homlokára.
6. lépés Húzza hátra és kissé lefelé a vállait
Húzza hátra a vállát, hogy az állvány két erős lábát készítse el. A vállaknak és a gyomornak el kell viselnie az alsó testtömeg legnagyobb részét.
7. lépés. Fogja be a farizmát
Ez segíthet abban, hogy teste olyan merev legyen, mint egy deszka. Próbálja egyenesen tartani a lapockáit, a gyomrát és a fenekét. Ez létfontosságú ahhoz, hogy elérje azt az erőt és egyensúlyt, amelyre szüksége van, hogy támassza a lábát a padlóról.
8. lépés Emelje fel a fejét és a lábát
Emelje fel a fejét, és nézzen előre, nyújtsa az izmokat a nyak elején. Tolja a súlyát előre a karjaira. Ha a teste merev és egyenes, akkor a lábát fel kell emelnie a talajról. Emelje fel, amíg lába párhuzamos a padlóval. Hajtsa hátra a lábujjait.
Előre kell tartania súlyát, hogy eltartsa magát. Ha a könyök hátra lő, akkor elesik
9. lépés Tartsa körülbelül tíz másodpercig
Lélegezzen egyenletesen három vagy négy lélegzetet, vagy körülbelül tíz másodpercig, majd lassan engedje le a homlokát és a lábát a padlóra. Húzza fel térdét térdelő helyzetbe, mielőtt felemeli a törzsét a karjairól. Gyakorlás közben fokozatosan növelheti ezt az időt harminc másodpercre.
Tippek
- Miután tökéletesítette ezt a pózt, próbáljon ki olyan fejlett variációkat, mint a pincha mayurasana (tollas páva) és a pungu mayurasana (sebesült páva).
- A páva póz általában nehezebb a nők számára, mivel súlypontjuk alacsonyabb. Ez megnehezíti a súlyuk előrenyújtását a könyökükön. Előre hozhatja a súlyát, ha lábát lótuszpozícióba vagy a könnyebben hátradőlve kötött szögbe helyezi.
Figyelmeztetések
- Ez a póz megsérítheti a csuklóját vagy a vállát, ha nem elég erős ahhoz, hogy elbírja súlyát.
- Ez a gyakorlat súlyosbíthatja a spondylosis tüneteit, vagy a gerinc fájdalmas állapotát, amelyet az intervertebrális lemezek degenerációja okoz. Ez a jóga ászana sok fizikai erőt és egyensúlyt igényel. Mivel a köldökét az egyensúly központi pontjává teszi, nagy nyomás nehezedik rá, és bármilyen egyensúlyhiány ronthatja állapotát, ha nyaki spondylosisban szenved.
