A szorongás egészséges és normális érzelem, amelyet időről időre mindenki érez. A szorongás azonban megnyilvánulhat olyan mentális rendellenességben, amely csökkenti a képességet, hogy megbirkózzon ezekkel a szorongásos érzésekkel. Amikor megpróbálja leküzdeni azt, ne próbálja megszüntetni a szorongást, hanem törekednie kell a megküzdési mechanizmusok fejlesztésére, ha szorongást érez. Az a képesség, hogy megbirkózzunk a szorongó gondolatokkal, a kulcsa annak leküzdéséhez. Ne hagyja, hogy a szorongás meghatározza Önt, mert hosszú távú depresszióhoz vezethet, ami még súlyosabb mentális egészségügyi probléma.
Lépések
Módszer 1 /3: Szorongás vizsgálata
1. lépés. Értsd meg és nyugtázd, hogy szorongsz
Ne kezdje el agyonverni magát emiatt, és ne mondjon önmagának olyan haszontalan dolgokat, mint a "soha nem fogok tudni kilépni ebből" vagy a "képtelen vagyok". Értsd meg, hogy legyőzheted ezt, és meg is fogod.
2. lépés. Határozza meg szorongásának forrását
Akár pánikrohamot kap, akár hirtelen aggodalmat és félelmet kap, fontos meghatározni, hogy mi okozza a szorongást. Valami a környezetében az elsődleges forrás? Lehetséges baleset az eredet? A közelgő tevékenység, találkozó vagy esemény az oka? Sokkal könnyebben kezelheti a félelmet, ha tisztában van vele.
3. lépés. Határozza meg, hogy megoldható -e aggodalma
Ha tudod, mi a félelmed, akkor a következő lépés annak meghatározása, hogy tudsz -e valamit kezelni, vagy csak az idő (vagy a képzeleted) tudja kezelni. Ha a félelme nagyrészt képzelet, vagy nem kezelhető most, akkor tudatos erőfeszítéseket kell tennie, hogy kiverje a fejéből. Ha aggodalmával foglalkozni kell, akkor tegyen lépéseket a cselekvési terv kialakítása érdekében.
- Mit tehet, hogy csökkentse ezt a félelmet vagy aggodalmat?
- Ez hosszú távú vagy rövid távú megoldás?
- Mit tehetek, hogy ez az aggodalom vagy félelem ne ismétlődjön meg?
Lépés 4. Tekintsük a legrosszabbat
Ha félelme megerőltető, szánjon egy percet arra, hogy elgondolkozzon az őszinte és abszolút rosszabb dolgon, ami ennek következtében megtörténhet. Talán egy hatalmas bemutatóra készül, és pánikba esik. Álljon meg, és gondolja meg: „mi a legrosszabb, ami történhet?” Bármilyen kreatív is a válaszod, a kritikus gondolkodás azt fogja eredményezni, hogy ha megtörténik, kevés olyan befejezés van, amelyet nem lehet ésszerű módon kezelni.
5. lépés Fogadja el a bizonytalanságot
Nehéz lehet abbahagyni az aggódást, ha soha nem vagy egészen biztos abban, hogy egy forgatókönyv hogyan fog megvalósulni. Ezen a ponton fontos egyszerűen elfogadni a bizonytalanság állandó jelenlétét. Nem tudhatjuk, hogy mi fog történni, vagy mi lehet a vége; az ismeretlen miatt való aggódás szükségtelen félelemforrás, amely elkerülhető a véletlen egyszerű elfogadásával.
6. lépés Fontolja meg aggodalma felhasználását
Okkal aggódsz - a szorongás félelemreakció egy valós vagy elképzelt forgatókönyvre. A problémák akkor merülnek fel, amikor aggódni kezdünk olyan dolgok miatt, amelyek valójában nem jelentenek veszélyt számunkra. Szóval gondold át az aggodalom célját. Hasznos? Ha fél egy jogszerűen veszélyes helyzettől, akkor aggodalmát jól hasznosítják. Ha azonban cél nélkül szorong, akkor az aggodalma a legjobb. Ennek észben tartása segíthet levezetni a szorongást.
Ha úgy érzi, hogy az aggódás hasznos, de még mindig átveszi az életét, próbálja meg minden nap egy bizonyos időt félretenni az aggodalom idejeként. Aztán, ha ezen az időn kívül kezdesz aggódni, írd le a jegyzetfüzetbe vagy a telefonodba, amire gondolsz
2. módszer a 3 -ból: A kognitív torzulások elkerülése
1. lépés: Fókuszáljon mind a pozitívra, mind a negatívra
Ha aggódsz valami miatt, hihetetlenül könnyű lehet csak a negatív aspektusait látni. Mint mindennek, a félelmekkel teli helyzetének is pozitív oldala kell, hogy legyen. Ne összpontosítson egyetlen negatív eseményre, miközben teljesen figyelmen kívül hagyja a többi kapcsolódó pozitívumot.
Próbáljon listát készíteni azokról a pozitív dolgokról, amelyekre az aggódás helyett összpontosíthat. Aztán, amikor aggódni kezd, válassza ki a listában szereplő dolgok közül az egyiket, amin gondolkodnia kell
2. Lépés. Kerülje a "mindent vagy semmit" kifejezésekben való gondolkodást
" Függetlenül attól, hogy milyen helyzetben lesz a helyzet, nem valószínű, hogy az eredmény teljesen fekete vagy fehér lesz. Ne hagyja magát figyelmen kívül hagyni a szürke területeket, és túldramatizálni valamit. Például, ha azt feltételezzük, hogy ha nem fogadnak be egy adott főiskolára, akkor teljes kudarcot vall, és senki sem akar téged. Ez a fajta gondolkodás gyakori a szorongásban, de teljesen irracionális is.
3. lépés. Ne váljon katasztrófává
Ha a félelmed valami nem veszélyes dologtól való, és esetleg elképzelhető is, akkor az egyik biztos módja annak, hogy rosszabbá tegyük, ha katasztrófává változtatjuk. Ha aggódik a repülőgépen való repülés miatt, és a turbulencia első jeleként lezuhan, akkor rontja a szorongást. Lásd minden helyzetet olyannak, amilyen valójában, és ne azt, ami lehet.
4. lépés: Próbáljon meg nem levonni a következtetéseket
Ha hiányoznak a tények, és még nem kell tapasztalnia aggodalmát vagy félelmét, akkor az esetleges történésekre vonatkozó következtetések levonása nem tesz jót. Ha bizonytalanság áll előtted, csökkentheted a szorongásodat, ha rájössz (és beismered), hogy nem tudod, mi történhet. Fontolja meg az összes lehetséges eredményt, ahelyett, hogy a legbetegségesebbre vagy valószínűtlenebbre ugorna.
5. lépés. Ne hagyja, hogy érzelmei irányítsák az érvelést
Ha félsz és aggódsz, könnyen engedheted, hogy az érzelmek a logika útjába kerüljenek. Érzelmei azonban ezt teszik, és megtévesztik, hogy azt gondolják, hogy nagyobb veszélyben vannak, mint valójában. Ne hagyd, hogy a félelmed meggyőzzen arról, hogy veszélyben vagy, hacsak nem vagy az. Ugyanez vonatkozik minden negatív szorongáson alapuló érzelemre, beleértve a stresszt, a bűntudatot és a zavarokat.
6. lépés. Ne tegyen mindent személyessé
Amikor a szorongás támad, ne engedje, hogy kényszerítse Önt arra, hogy felelősséget vállaljon egy olyan helyzetért, amely nem befolyásolható. Ha aggódsz és félsz, mert betörtek a házadba, könnyen lehet, hogy személyesen veszed és magadat hibáztatod a betörésért. Ez a fajta gondolkodás azonban logikátlan, és rosszabbul fogja érezni magát. Hacsak nem hívja meg tudatosan a tolvajokat az otthonába, akkor nem lehet felelősségre vonni az elkövetett rablást.
3. módszer 3-ból: Bizonyított szorongáscsökkentők kipróbálása
1. lépés Lélegezzen mélyeket
Ha szorong, légzése felgyorsul, ami csökkenti az agy oxigénmennyiségét. Ez megnehezíti a tisztán gondolkodást és a logikus érvelés kialakítását. Szánjon egy percet a mély hasi lélegzetvételre. Lélegezzen be 4 másodpercig, tartsa vissza a lélegzetét 4 másodpercig, majd engedje el 4 másodpercre. Ha 1-2 percig ezt teszi, segíthet az idegek gyors megnyugtatásában. Ha zavart, hogy honnan kell lélegeznie, tegye a kezét a hasára. Érezd ahogy emelkedik és süllyed lélegzés közben.
2. lépés Szánjon egy kis időt a gyakorlásra
Függetlenül attól, hogy a szorongás most támadt, vagy krónikusan szorong, a testmozgás biztosan segít. A fizikai aktivitás endorfinokat szabadít fel, amelyek növelik a boldogságot, és csökkentik a kortizolt - a stresszt termelő hormont. Amint elkezdi érezni a szorongást, menjen edzeni vagy sétáljon. Az azonnali kezeléstől eltekintve a rendszeres testmozgás idővel csökkenti a szorongás mértékét.
Lépés 3. Meditáljon vagy imádkozzon
Ha tudatosan leveszi gondolatait a stresszorról, és befelé fordítja őket valami békés dologra, akkor óriási mértékben csökkenti szorongását és félelmét. Amikor szorongó gondolatok kezdenek ütni, vonuljon befelé, és ismételjen meg egy pozitív mantrát magának, vagy imádkozzon. Teljesen erre koncentráljon, és végül szorongása magától elpárolog.
Lépés 4. Tartsa be az egészséges étrendet
Bár hülyeségnek tűnhet, ha szorongását összekapcsolja azzal, amit reggelire evett, az elfogyasztott ételek nagy hatással vannak a mentális működésre. Tanulmányok kimutatták az összefüggést az egészségtelen táplálkozás és a magas szorongás és stressz között. Próbáljon több gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát beépíteni a napi étrendbe. Tesztelje le, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincs olyan ételallergiája, amely a szorongását is kiválthatja - ez gyakori tapasztalat.
5. lépés Vegyen be magnézium -kiegészítőt
A magnézium a szervezetben csökkenti a szorongás hatásait a rendszeres aggodalomtól a pánikrohamig. Ha magnéziumhiányban szenved, akkor a kelleténél jobban szoronghat. Vegyen be egy magnézium -kiegészítőt a helyi egészségügyi élelmiszerek boltjából, és nézze meg, javítja -e a hangulatát.
Lépés 6. Próbáljon ki gyógynövényt
Nem kell kizárólag a vegyszerekkel töltött gyógyszerekre támaszkodnia a szorongás enyhítésére. Ehelyett próbáljon ki egy teljesen természetes gyógynövényt. Számos tudományos tanulmány erős összefüggést mutatott ki a csökkent szorongás és az orbáncfű, a valerian gyökér és a kamilla kiegészítők szedése között. Próbálja ki az egyik ilyen kiegészítőt, mielőtt nehezebb gyógyszereket keres.
7. Látogasson el egy terapeuta
Ha a szorongása olyan erős, hogy látszólag nem tudja leküzdeni, akkor nem szégyen szakemberhez fordulnia. Ugyanúgy, ahogy nem kérdőjelezi meg az intelligenciát, ha sérülés miatt orvoshoz fordul, hasonlóan egészséges pszichológushoz menni érzelmi és mentális jólét miatt. Ha krónikus szorongást vagy ismétlődő pánikrohamokat tapasztal, pszichiátriai diagnózisa lehet, amely könnyen kezelhető speciális terápiával vagy gyógyszeres kezeléssel.
Beszéljen orvosával a szorongás kezelésére használt különféle gyógyszerekről. Az SSRI -k és az SNRI -k antidepresszánsok, amelyeket néha szorongásra írnak fel; Az SSRI -k segítik a szerotonin növelését, míg az SNRI -k növelik a noradrenalin és a szerotonin szintjét. A szorongás kezelésére használt egyéb gyógyszerek közé tartoznak a benzodiazepinek és a béta-blokkolók
További segítség a szorongáshoz
Minta meditációs technikák
Példa a stressz kezelésére
Stressznapló -bejegyzés minta
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Próbáljon ki minden egyszerű gyógymódot, mielőtt bármilyen stresszoldó tablettát szed. Mindig könnyű velük kezdeni, de abbahagyni szinte lehetetlen.
- Keressen valamit, ami boldoggá tesz, például könyvet, tévéműsort, filmet vagy dalt. Ha szorong, akkor hallgassa, olvassa vagy nézze meg ezt a dolgot.
- Kerülje a magas koffeintartalmú italokat, mivel serkentik a rendszert, és pihenés helyett több stresszt halmoznak fel.
- Alkalmazhat némi levendulaolajat, hogy ellazuljon és ideges legyen. Csak egy csepp a lebenyei közelében csodákat tesz.
Figyelmeztetések
- Még a legkönnyebb tablettákat is csak orvosával folytatott konzultációt követően szabad fogyasztani, hogy "elkerüljék a konfliktusokat" más gyógyszerekkel.
- Ezek az intézkedések nem jelentenek orvosi segítséget, de jót tehetnek enyhe problémák esetén. A fóbia súlyos rohamai esetén forduljon orvoshoz. A szorongás és a stressz nagy nyomása veszélyes hatással lehet az idegrendszerre és a vérnyomásra. Ha nem kezelik időben, a fóbiája jelentős problémákhoz, társadalmi zavarokhoz és önbizalomhiányhoz vezethet a helyzetekkel szemben.
- Ha ezek a javaslatok nem segítenek, és az idegesség továbbra is tükröződik a személy viselkedésén a társadalmi összejöveteleken. Akkor talán valamilyen szorongásos betegségről van szó, amely orvosi gyógyítást és nem egyszerű aggodalmat igényel.
