A deperszonalizáció disszociatív tünet, amely miatt az ember úgy érzi, mintha a testén kívülről figyelné magát. A derealizációhoz hasonlóan a deperszonalizációt tapasztaló személy mentálisan elszakadhat a fizikai testétől, mintha kívülállóként figyelné a testét, és énérzése irreálisnak vagy torznak tűnhet. Érzékeik elzsibbadhatnak, sőt emlékeik is valótlannak. Az emberek körülbelül 25% -a élete egy szakaszában rövid deperszonalizációs epizódokat tapasztal, mások számára azonban ez krónikus, zavaró érzés. Ha krónikus deperszonalizációban szenved, ami zavarja a munkáját, a napi tevékenységeit vagy kapcsolatait, vagy ha érzelmileg instabilnak érzi magát, azonnal forduljon orvoshoz.
Lépések
Módszer 1 /3: Földelés a valóságban
1. lépés. Ismerje el és fogadja el a deperszonalizáció érzését
A személytelenítés érzése általában nem veszélyes, és általában elhalványul. Emlékeztesse magát, hogy az érzés kellemetlen, de átmeneti. Ezáltal a deperszonalizáció kevésbé fog irányítani téged.
- Mondd magadnak: „Ez az érzés elmúlik.”
- Mondd magadnak: „Most furcsán érzem magam, de jól vagyok.”
- Gondoljon más esetekre, amikor személytelenítést tapasztalt, és ne feledje, hogy az érzés akkor is elmúlt.
2. lépés: Fókuszáljon közvetlen környezetére
Figyelje meg, milyen hőmérséklet van, milyen dolgok vannak körülötted, és milyen hangokat hall. Vegyen részt egy közeli tárgyon, például kapcsolja be a ventilátort vagy írjon egy tollal. Ez arra kényszeríti az elmét, hogy a jelen pillanatban legyen, és csökkenti a személytelenítés érzését.
- Hordhat egy tapintható tárgyat is, például csiszolópapírt vagy valami szőrmét, hogy megérintse az intenzív személytelenítési pillanatokban.
- Mentálisan sorolja fel azokat a dolgokat, amelyeket lát, hall és érez maga körül.
- Ha lehetséges, hallgasson zenét. Célja a kedvenc dallamokat, amelyek pozitív érzéseket keltenek, és ne olyan zenét, amely fokozhatja a szorongást vagy a szomorúságot. A kutatások azt mutatják, hogy a zeneterápia mindenféle mentális betegségre hatékony, és jelentősen csökkentheti a szorongást, a depressziót vagy az izgatottságot, amelyek mind jelen lehetnek a deperszonalizáció krónikus eseteiben.
3. Lépjen kapcsolatba a körülötte lévőkkel
Kezdjen el egy beszélgetést, vagy térjen vissza a beszélgetéshez. Ezzel elvisz a jelen pillanatba. Ha egyedül van, írjon SMS -t vagy hívjon egy barátját vagy családtagját, csak beszélgetni.
- Nem kell felfednie másoknak a személytelenítését.
- Ugyanakkor sokan ismerik és tapasztalták a deperszonalizációt; ha jól érzi magát, beszéljen érzéseiről egy barátjával, amint azok történnek.
2. módszer a 3 -ból: A szorongás miatti személytelenítés megszüntetése
1. lépés: Gyakorolja a rekeszizomlégzést
Ha szorongást érzel, a tested "harcolj vagy menekülj" üzemmódba kapcsol. A mély, rekeszizom légzés megszakíthatja ezt a reakciót, és segít ellazulni. A rekeszizom légzés gyakorlásához feküdjön hanyatt az ágyon. Hagyja a térdét behajlítva úgy, hogy egy párnát tesz alá, hogy támogassa. Tegye egyik kezét a mellkasára, egyet a bordája alá, hogy figyelemmel kísérje a rekeszizom mozgását. Lélegezzen lassan, mélyen az orrán keresztül. Figyelje meg, hogy a gyomra kinyomja az alsó kezét (a felső kéz mozdulatlan maradjon). Feszítse meg a hasizmokat, és lélegezze ki a levegőt összeszorított ajkakon keresztül, ügyelve arra, hogy a mellkasa ne mozduljon. Ismétlés.
- Ha csoportos helyzetben van, menjen el a fürdőszobába vagy más privát területre, hogy gyakorolja a mély légzést.
- Ezen a ritmikus módon lélegezhet 5-10 percig, napi 3-4 alkalommal.
2. lépés. Küzdj a negatív gondolatok ellen
A deperszonalizáció érzése azt eredményezheti, hogy őrültnek gondolja magát, úgy érzi, mintha nem te irányítaná, vagy akár azt is érezheti, hogy elájul vagy leáll a légzése. Harcoljon minden negatív gondolattal pozitív kijelentésekkel, például:
- Rendben leszek. Ellazulok.
- Az az érzés, hogy nem vagyok igazi, nem veszélyes; Jól leszek.
- Nem szeretem ezeket az érzéseket, de elmúlnak.
- Jelen vagyok ebben a pillanatban.
3. lépés Szánjon időt a pozitív tevékenységekre
Hobbija lehet gitározás, scrapbooking vagy régiségek gyűjtése. Bármi is oldja a stresszt, próbálja gyakran megtenni, különösen akkor, ha nagyobb szorongást vagy személytelenséget tapasztal. Ez megakadályozza a súlyos szorongás pillanatait, és segít csökkenteni azokat az eseteket, amikor deperszonalizációt érez.
Gyakorolja a stresszkezelést naponta, legyen szó akár időt szán a csendre, vagy húzza félre minden nap, hogy részt vegyen egy tetszőleges tevékenységben
4. lépés Rendszeresen gyakoroljon
Mivel a deperszonalizáció általában szorongással és depresszióval jár, a testmozgás nagyszerű módja annak, hogy enyhítse az „valószerűtlenség” érzését. A testmozgás növeli az önbizalmat, oldja a feszültséget és segít kezelni a stresszt. Vegyen részt napi sétákon, kezdjen el kocogni, vagy találjon más típusú fizikai tevékenységet, amely enyhíti a stresszt.
A tudósok megállapították, hogy a galanin nevű neuropeptid, amely edzés közben és után szabadul fel, védi a szinapszisokat a prefrontális kéregben, és segíti agyunkat az érzelmek szabályozásában és a stressztűrésben
5. lépés Aludjon megfelelően
Az éjszakai, körülbelül 8-9 órás rendszeres alvási rend fenntartása jelentős a szorongás enyhítése és az ebből adódó deperszonalizáció leküzdése szempontjából. Az alvás és a szorongás/stressz közötti kapcsolat kétirányú út, amelyben az egyik nem kezelése problémát okoz a másikban. Gyakorolja a jó alvási higiéniát annak biztosítása érdekében, hogy elegendő alvást kapjon, ami szükséges a deperszonalizáció érzéseinek elhárításához.
- Kerülje a koffeint és az alkoholt, mivel mindkettő szorongást válthat ki, és éjszaka felébreszthet.
- Hozzon létre esténként egy befejező rutint, amely magában foglalja a pihentető tevékenységeket, például olvasást, nyugtató zenehallgatást vagy meditációt.
- Foglalja le a hálószobát csak alvásra és pihenésre. És kapcsolja ki az összes elektronikát legalább egy órával lefekvés előtt.
3. módszer a 3 -ból: Szakmai segítség kérése
1. lépés Keressen egy terapeutát
Ha a deperszonalizáció érzései zavarják a mindennapi életet, forduljon orvoshoz. Sokféle terápia létezik a deperszonalizációs zavar kezelésére. Amikor terapeutát keres, kérdezze meg, hogy milyen típusú tanácsadást nyújt, és milyen típusú tanácsadás megfelelő az Ön számára. A deperszonalizáció gyakori kezelési formái a következők:
- Kognitív terápia- megváltoztatja a valótlan érzésről alkotott gondolatait
- A viselkedési terápia segít viselkedési stratégiák kidolgozásában, hogy elvonja a figyelmet a deperszonalizációs tünetektől
- Pszichodinamikus terápia- célja a fájdalmas érzések és élmények feloldása, amelyek arra késztetnek, hogy elszakadjunk önmagadtól és a valóságtól
- Földelési technikák- hasonlóak a fent felsoroltakhoz, ezek a taktikák az öt érzékszervet használják, hogy jobban érezzék magukat és a körülöttük lévő világot
- Ha úgy találja, hogy egy bizonyos terapeuta nem segít, akkor mindig máshoz fordulhat.
2. Lépjen be a terápiába, ahányszor szükséges
Ez a deperszonalizáció súlyosságától függően változhat. Vannak, akik havonta, hetente és súlyos esetekben naponta járnak terápiára. Kezelőorvosa határozza meg, hogy milyen gyakran kell terápiára járnia.
- A terápiás ülések kihagyása megakadályozza, hogy megkapja a szükséges segítséget; vegyen részt az összes tervezett megbeszélésen.
- Ha nincs megbeszélt időpontja, és úgy érzi, hogy azonnali segítségre van szüksége, hívja a 911 -et.
- Ha öngyilkos, hívja a Nemzeti öngyilkosságmegelőzési forródrótot: 1-800-273-TALK (1-800-273-8255)
Lépés 3. Tartson naplót a tüneteiről
Ez nagyban segíteni fog abban, hogy kommunikáljon személytelenítéséről. Írd le, hol és mikor támadsz, és rögzíts a lehető legtöbb részletet a támadásról, beleértve az akkori gondolataidat is. Ha jól érzi magát, mutassa meg ezeket a feljegyzéseket a terapeuta számára, vagy vigye referenciaként a terápiás ülésekre.
Feltétlenül vegye figyelembe, ha a deperszonalizáció tünetei átfedésben vannak egy másik betegséggel. A deperszonalizáció gyakran olyan súlyos mentális betegségekkel jár együtt, mint a skizofrénia, a depresszió és a poszttraumás stressz. Tájékoztassa kezelőorvosát, ha elkerüli barátait, családját, munkáját vagy tevékenységeit, amelyeket korábban a tünetei miatt élvezett, mivel ez nagyobb problémára vagy társbetegségre utalhat
4. lépés. Szükség esetén vegyen be gyógyszert
Bár nincs kifejezetten disszociatív rendellenességekre előírt gyógyszer, általában szorongáscsökkentő gyógyszereket vagy antidepresszánsokat írnak fel, változó sikerrel. Orvosa felírhat fluoxetint, klomipramint vagy klonazepámot.
- Ne feledje, ha elkezdi szedni a gyógyszereket, soha ne hagyja abba a szedését anélkül, hogy először konzultálna orvosával.
- Kerülje a drogokat és az alkoholt, ha bármilyen szorongásgátló vagy antidepresszáns gyógyszert szed.
- Soha ne vegyen be több gyógyszert, mint amennyit orvosa előírt.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Elmének időre és pihenésre van szüksége, hogy legyőzze a deperszonalizációt, és az aggódás vagy stressz csak rosszabbá teszi a tüneteit.
- Alaposan tanulmányozza a deperszonalizációt. Minél jobban ismeri az érzést, annál jobban tudja kezelni és leküzdeni.
