A fogyás legnehezebb lépése az indulás. A kezdés leghatékonyabb módja, ha elkötelezi magát az apró életmódbeli változtatások mellett, amelyek növelik a testmozgást és csökkentik a kalóriákat. Erősítse meg eltökéltségét, és végezzen apró kiigazításokat, amelyek hosszú távú hozammal járnak.
Lépések
Rész 1 /3: Biztonságos fogyókúrás cél megtervezése
1. lépés. Kérjen időpontot orvosával
Ez elengedhetetlen, különösen akkor, ha mozgásszegény, hosszú ideig nem volt fizikai, vagy krónikus betegségben szenved. Előfordulhatnak bizonyos ajánlások a táplálkozásra vagy az alacsony hatású testmozgásra vonatkozóan, amelyeket figyelembe kell vennie.
2. lépés. Célok kitűzése
Kezdje azzal, hogy átlagosan heti egy fontnál többet veszít. Használjon súlycsökkentő kalkulátort a súlycsökkentés reális ütemtervének kiszámításához. Ha kétségei vannak, próbálja hangsúlyozni az általános egészségi állapot javítását, nem pedig a fogyást.
- Próbáljon ki olyan webhelyeket, mint a FitWatch, amelyek céldátum -kalkulátort biztosítanak.
- Ha elhízott, próbálja felvenni a kapcsolatot egy súlycsökkentő központtal, hogy megpróbáljon hosszú távú ésszerű és egészséges célokat kitűzni.
Lépés 3. Fontolja meg, milyen kihívásokkal kell szembenéznie
Bármilyen súlycsökkentési tervnek étrend, testmozgás és életmódbeli változások kombinációjának kell lennie. Például ne kezdjen túl drasztikus étrendhez, ha már tudja, hogy nem valószínű, hogy betartja azt.
4. Lépés
Keressen egy barátot, aki szintén le akar fogyni, hogy segítsen motiválni Önt. Fontolja meg, hogy csatlakozik egy súlycsökkentő csoporthoz, például a súlyfigyelőkhöz, vagy csatlakozzon egy rendszeresen összejövő fitneszórához, hogy kihasználja a csapatmunka előnyeit.
5. Lépjen be egy olyan eszközbe, amely segít elérni a célját
Próbáljon ki egy tevékenységkövetőt, edzőterem tagságot vagy előfizetésen alapuló étkezési tervet. Ha pénzügyi részesedése van, motiváltabb lesz a program folytatására.
6. lépés. Távolítsa el a kísértést
Ez azt jelentheti, hogy eltávolítja az egészségtelen harapnivalókat a kamrájából, csökkenti a koktélokra járó napok számát, vagy megtagadja a találkozók ütemezését a rendszeres edzés idején. Ha fáradt vagy stresszes, sokkal kevésbé valószínű, hogy ragaszkodik a tervéhez, ezért könnyítse meg önmagát.
7. Lépjen egészséges bevásárló utat minden héten ugyanabban az időben
Próbálja elkerülni a folyosókat, és ragaszkodjon a kerülethez, ahol az egészségesebb lehetőségek találhatók.
2. rész a 3 -ból: Mozgásprogram indítása
1. lépés Vásároljon olcsó lépésszámlálót vagy kifinomult tevékenységkövetőt a lépések követéséhez
Kezdje azzal, hogy növeli tevékenységét. A legtöbb felnőtt esetében legalább napi 10 000 lépést kell elérnie.
Meglepődhet azon, hogy a napi 10 perces séták milyen gyorsan hozzáadhatják a kilométereket a lépésszámlálóhoz
2. lépés Célja, hogy napi egy órát mozogjon
Bár ez soknak tűnhet, gondoljon rá a 24 órás nap rendkívül kicsi részeként. Ez az ajánlott mennyiségű alacsony vagy közepes testmozgás, amelyet szakértők ajánlottak a fogyáshoz és a fogyáshoz.
Lépés 3. Ossza fel a gyakorlatot két vagy három ülésre a nap folyamán
Kezdje egy sétával minden étkezés után.
4. Lépjen be mérsékelt intenzitású edzést hetente három-négy alkalommal
Vegyen részt egy órán, vagy ütemezzen edzőtermet, mielőtt túl elfoglalt lenne. Ha szeret otthon edzeni, vásároljon használt futópadot, és sétáljon/szaladgáljon tévénézés közben.
Ha 60 éves vagy idősebb, tartson alacsony intenzitású edzéseket, például gyaloglást és úszást, de próbálja lassan növelni a tempót. Tartson legalább 10 perc gyakorlatot olyan ütemben, hogy nehezen tudja folytatni a beszélgetést edzés közben
Rész 3 /3: Egészséges táplálkozási terv elindítása
1. lépés: Kezdje az adag méretének csökkentésével
Ez egy egyszerű első elkötelezettség, mert nem követeli meg a rutin megváltoztatását. Egyszerűen csökkentse az adag méretét 25 százalékkal.
- Van esély arra, hogy visszatartja a túlevést, de mégis jóllakottnak érzi magát a szokásos napi kalóriák 75% -ával.
- Tálald a kisebb adagot egy kisebb tányérra. Teljesebbnek és elégedettebbnek érzi magát.
Lépés 2. Élelmiszernapló vezetése
Az első hónapban írjon le mindent, amit eszik. Az étrend rögzítése tudatában lesz annak, hogy mit eszik, és felelősségre vonja magát, ha egészségtelen lehetőségekbe lopakodik.
Lépés 3. Egyél több teljes értékű ételt
Ha teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt és zöldséget eszik, többet ehet, miközben kevesebbet nyer. A feldolgozott élelmiszereket 100–200 kalóriás adagokra kell csökkenteni, ami meglepően kis mennyiségű étel, amely nem tart telőt.
4. lépés: Kezdje a folyékony kalóriák eltávolításával vagy csökkentésével
Tejes kávéitalok, üdítők és alkohol adják a legtöbb kalóriát a legkevesebb tápanyagért. Cserélje ki ezeket az italokat vízzel, és jelentősen csökkenti a kalóriafogyasztást.
5. lépés. Próbálja meg jelentősen csökkenteni az étrend kalóriáit minden második napon
Soha ne hagyja ki az étkezést, hanem csökkentse az elfogyasztott mennyiséget 25-50 százalékkal. Csak két hét múlva láthatja a fogyás előnyeit.
Ugyanez vonatkozik az alacsony szénhidráttartalmú étrendre is. Egy alternatív napi terv használatával hosszú távon is könnyebb lépést tartani
6. Feliratkozás egészséges receptmagazinra vagy új szakácskönyv kipróbálása
Ha megtalálta a kedvére valót, elkezdhet több egészséges helyettesítőt beépíteni étrendjébe.
Tippek
- Tervezze meg, hogy minden héten ugyanabban az időben mérlegeli magát. Kezdetben a folyamatos skálázás csak csökkenti az elszántságot. Heti haladásban kell ítélkezni, nem pedig napi csökkentésekben.
- A legfontosabb gyakorló/súlycsökkentő eszköz valószínűleg egy jó sétálócipő lesz. Vásároljon támogató cipőt, hogy csökkentse a fájdalom és a sérülés kockázatát.
- Próbáljon egészségesebb ételeket enni és mozogjon, amíg lehet. Ne erőltesse túl magát.
