A fehérje fontos szerepet játszik az emberi test egészségének megőrzésében, és különösen fontos az izmok, a haj, a bőr és az immunrendszer egészségében. Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánszolgáltatási Minisztériuma azt javasolja, hogy a férfiak napi 56 gramm fehérjét kapjanak, a nők pedig körülbelül 46 gramm fehérjét. Ha magas fehérjetartalmú snacket ad hozzá a napjához, jó módja van a szükséges fehérje beszerzésének, különösen akkor, ha nehezen jut más forrásból származó fehérjéhez.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: Egyszerű fehérje snack készítése
1. lépés Készítsen humusz- és zöldségkorsót
Ez az egészséges délutáni snack könnyen elkészíthető, de hűtőszekrényben vagy hűtőben kell tárolni. Mindössze annyit kell tennie, hogy kap egy kis üveget, csavaros fedéllel. Öntsön egy kis humuszt az üveg aljába. Vágjon fel néhány tetszés szerinti zöldséget hosszában, hogy könnyen ki tudja venni az üvegből. Óvatosan szúrja a zöldségeket a hummusba, hogy felálljanak. Csavarja le szorosan a fedelet, és készen áll az indulásra.
- Szinte minden zöldség jól passzol a hummushoz. Például zeller, paprika, uborka, sárgarépa stb.
- Ha olyan zöldségeket szeretne használni, mint a brokkoli vagy a karfiol, amelyeket nem lehet hosszú vékony darabokra vágni, akkor válasszon egy rövidebb guggoló edényt. Például egy kis műanyag edény, amelyet a maradékok tárolására használ, jól működik.
Lépés 2. Készítsen joghurtot és gyümölcsparfét
Egy kis üvegben vagy edényben adjunk hozzá egy kanál sima görög joghurtot, majd egy kanál friss bogyót vagy más gyümölcsöt. Ezt addig ismételjük, amíg hozzá nem adunk 1/2 csésze joghurtot és 2 evőkanál bogyót. Szorosan tegye rá a fedelet. Ezt a magas fehérjetartalmú ételt tárolja hűtőszekrényben vagy hűtőben.
- A fagyasztott gyümölcsnek is működnie kell.
- Töltse fel a parfét egy kis csepp mézzel, hogy adjon némi édességet.
- Dobjon bele egy marék diót, hogy még több fehérjét adjon hozzá.
Lépés 3. Forraljon két tojást
Helyezze a tojásokat egy kis edénybe, és fedje le vízzel. Melegítsük, amíg a víz teljesen felforr, majd azonnal vegyük le az edényt a tűzről és fedjük le. Hagyja, hogy a tojás 10-15 percig a vízben álljon, ha keményre akarja főzni. Lágy főtt tojásnál akár három percig is hagyhatja a tojást, de ezeket nehéz lesz útközben megenni.
A hámozott vagy hámozatlan tojásokat hűtőszekrényben kell tárolni, vagy 2 órán belül szobahőmérsékleten kell elfogyasztani (32 ° C feletti hőmérsékleten 1 órán át). Ahhoz, hogy egy kicsit több időt adjon magának, fagyasszon le egy gélcsomagot vagy gyümölcsládát, és csomagolja be a tojással, hogy vigye az iskolába vagy a munkába
4. lépés Saláta és pulyka segítségével pulyka pakolást készíthet
Csomagoljon pár szelet pulykát egy nagy darab salátába, hogy alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú snack legyen. Adjon hozzá néhány szelet sárgarépát, uborkát, avokádót vagy pirospaprikát egy teáskanál mustárral az extra ízért.
Alternatív megoldásként, ha nem bánja a szénhidrátokat, egyszerűen készíthet pulyka szendvicset az uzsonnához, vagy tortilla segítségével csomagolhatja a pulykát
2. módszer a 3 -ból: Fehérje turmix készítése
1. lépés. Adjon hozzá folyadékot
Annak érdekében, hogy a turmixból iható turmix legyen, hozzá kell adnia egy folyadékot. A turmix ezen része rendkívül rugalmas. Szinte bármilyen típusú folyadékot hozzáadhat. Bármilyen típusú tejet (pl. Tejtejet, szójatejet, mandulatejet, kókusztejet stb.), Vizet (a kókuszvíz is kiválóan működik), vagy akár gyümölcslevet is használhat, ha akar.
- Egyfajta tej használata krémesebbé teszi a turmixot, a víz pedig hígítja.
- Kezdje azzal, hogy 3/4 csésze tetszés szerinti folyadékot ad hozzá a turmixhoz. Ha azt szeretné, hogy a turmix vékonyabb legyen, adhat hozzá egy kicsit több folyadékot.
2. lépés. Adjon hozzá édesítőszert
Ha egy kis extra édességet szeretne hozzáadni a turmixhoz, tehet 1 vagy 2 szárított és kimagozott datolyát, egy kanál agavé nedűt, egy kis mézet vagy akár egy csipet juharszirupot. Egyszerűen adja hozzá a választott édesítőszert a turmixgépbe.
Ha nincs szüksége az extra édességre, vagy a cukortartalmat a lehető legalacsonyabb szinten szeretné tartani, ezeket mindig kihagyhatja
3. lépés. Adja hozzá a fehérjét
Válasszon fehérjét, és adjon hozzá 1/4 csésze hozzávalót a turmixgéphez. Néhány példa a jó fehérjeforrásokra a görög joghurt, bármilyen dióvaj (mogyoróvaj, mandulavaj, kesudió vaj stb.), Nyers kesudió, tejpor vagy akár selymes tofu. A tofu hozzáadása furcsán hangozhat, de nem ad hozzá sok mindent az ízében (így a fehérje turmix nem fog olyan ízű lenni, mint a tofu), és kiváló fehérjeforrás.
- Ha kesudiót szeretne használni, próbálja meg egy éjszakán át vízben áztatni. Ettől puhábbak lesznek, és jobban összeolvadnak.
- Lehet, hogy kísértésbe esik, hogy fehérjeport használjon ehhez a lépéshez, és ezt megteheti, ha akarja; azonban tudnia kell, hogy sok fehérjepor potenciálisan veszélyes nehézfémeket, például arzént, ólmot, higanyt és/vagy kadmiumot tartalmaz. Ezenkívül a fehérjepor gyakran több fehérjét szállít, mint amennyire valóban szüksége van.
4. lépés. Adjon hozzá fehérjefokozót
Tekintse ezt extra lendületnek a rázkódáshoz. Íze szempontjából nem sokat adnak hozzá, de extra fehérjét adnak hozzá, és krémesebbé tehetik a turmixot. Példák a következőkre: lenmag, chia mag, egész zab vagy kender szív.
Minden hozzáadott fehérjefokozóhoz adjon hozzá körülbelül 1 evőkanál
5. Lépés. Adjon hozzá néhány gyümölcsöt vagy zöldséget az ízért
Most, hogy megvan a fehérjeforrás, hozzáadhat bármilyen gyümölcsöt és zöldséget. Próbáljon meg hozzáadni 2 csésze (~ 500 ml) spenótot, hogy a turmixot egészséges étkezéssé varázsolja, vagy csak egy nagy marékkal, hogy egy kis lendületet kapjon, és kevésbé befolyásolja az ízét. Fagyasztott gyümölcs hozzáadásával frissítheti a turmixot. Minden gyümölcs, amit élvezni fog, működik: málna, eper, mangó, nektarin, őszibarack, áfonya, szeder stb.
- Ha szereti a mogyoróvajat és a banánt, fontolja meg fagyasztott banán hozzáadását a turmixhoz, és dióvajat használjon fehérjévé. Ettől a turmix krémes és finom fogássá válik.
- Fél avokádó hozzáadása furcsán hangozhat, de az ízén nem sokat változtat. Ettől azonban extra krémes lesz a turmixod.
- Ha nincs fagyasztható dolga a turmixba, akkor keverés előtt adjon hozzá egy marék jégkockát. Ha az összetevőkben minden szobahőmérsékletű, akkor a turmixja is az lesz.
6. lépés Keverje össze a hozzávalókat
Most, hogy megvan minden szükséges összetevője a fehérje turmix elkészítéséhez, mindössze annyit kell tennie, hogy mindent összekever. Ügyeljen arra, hogy biztonságosan tegye rá a fedelet. Addig keverjük, amíg az összes hozzávaló simán össze nem keveredik.
Ha a turmix nem jól turmixol, és úgy tűnik, mintha beragadt volna a turmixgépbe, próbáljon meg egy kicsit többet hozzáadni a választott folyadékból vagy vízből, majd keverje meg egy kanállal egy kicsit, mielőtt folytatja a keverést
3. módszer a 3 -ból: Sült csicseriborsó készítése
1. lépés Gyűjtse össze az összetevőket
Ehhez a recepthez szüksége lesz 1 doboz csicseriborsóra (más néven garbanzo bab), olívaolajra, sóra, cayenne -i borsra, fokhagymaporra és hagymaporra.
- Ez a fehérje snack vegánok számára alkalmas.
- Ha nem szereted a fokhagymaport és a hagymaport, vagy ha össze szeretnéd keverni, akkor kipróbálhatsz más, számodra érdekes ízkombinációkat is. Néhány példa a só és az ecet, a paprika, a curry, a chilipor (ha fűszeresen szereted), vagy csak egy kis só és bors.
2. lépés A csicseriborsót megsütjük
Melegítse elő a sütőt 200 ° C -ra (400 ° Fahrenheit). Mielőtt a csicseriborsót megsütné, le kell csöpögtetni és le kell öblíteni. Dobja a csicseriborsót egy tiszta szűrőbe, és öblítse le tiszta, folyó víz alatt. Szárítsa meg a csicseriborsót úgy, hogy papírra vagy konyharuhára teríti, és egy másik papír vagy tiszta konyharuha segítségével elitatja a felesleges folyadékot.
- Helyezze a száraz csicseriborsót egy tepsire, és meglocsolja 1 evőkanál olívaolajjal, és enyhén megszórja 1/4 teáskanál sóval.
- Helyezze a csicseriborsót a sütőbe 15 percre.
- Sütőkesztyű segítségével vegye ki a serpenyőt a sütőből, és óvatosan rázza meg, hogy a csicseriborsó a másik oldalára forduljon.
- Tegye vissza a csicseriborsót a sütőbe még 15 percre. A csicseriborsó körbeforgatása megakadályozza, hogy az egyik oldalon megégjen.
3. Szórja meg a csicseriborsót a fűszerekkel
Vegye ki a sült csicseriborsót a sütőből, és szórjon rá 1/2 teáskanál fokhagymaport, 1/2 teáskanál hagymaport, és csak egy csipet cayenne -i borsot egyenletesen a csicseriborsóra. Ha ezt a csicseriborsót még melegen teszi, a fűszerek hozzátapadnak a csicseriborsóhoz.
- Óvatosan rázza fel a serpenyőt, hogy a csicseriborsó egyenletesen befedje a fűszereket.
- Ha nem szeretné, hogy csicseriborsója csípős legyen, hagyja ki a cayenne -i paprikát.
- Hagyja kihűlni a csicseriborsót, mielőtt élvezné a fehérje snack -et.
