Ha valaha is volt ilyen, tudja, milyen fájdalmas és gyengítő lehet a migrén. Amit eszik és iszik, fontos szerepet játszik a migrénes fejfájás szabályozásában és ellenőrzésében. Az elhízás hozzájárulhat a migrénes fejfájáshoz, de ha elkezdi a diétát, előfordulhat, hogy a migrén fokozódik. Szerencsére elkerülheti a migrént és lefogyhat. Ehhez stratégiai étkezésre van szükség, amely megakadályozza a vércukorszint túl alacsony csökkenését, valamint az életmódbeli változtatásokat, hogy csökkentse a migrén kialakulásának kockázatát.
Lépések
Módszer 1 /3: A vércukorszint fenntartása
1. lépés: Fogyasszon gyakran kis ételeket
Általában nem szabad 4 óránál tovább menni anélkül, hogy valamit megegyél. Ha azonban diétázik, és megpróbálja elkerülni a migrént, akkor szükség lehet kisebb étkezésre naponta 4 vagy 5 alkalommal. Ez megakadályozza, hogy vércukorszintje túlságosan leesjen, ami migrént válthat ki.
- Ha tovább szeretne telni, válasszon valamit szénhidrátot és fehérjét, valamint jó zsírokat. A friss hal, például lazac vagy tonhal, valamint a teljes kiőrlésű tészta és a zöldség egészséges választás. A pirított teljes kiőrlésű kenyérre felvitt avokádó vagy dióvaj szintén segíthet abban, hogy hosszabb ideig jóllakott maradjon, és megelőzze a hipoglikémiás fejfájást.
- Korlátozza a feldolgozott élelmiszereket, beleértve a konzerv leveseket és a fagyasztott vacsorákat, amelyek nátrium -glutamátot (MSG) tartalmaznak, ami migrént válthat ki.
2. lépés Ismerje fel az alacsony vércukorszint tüneteit
Hallgassa meg testét, és keresse meg az alacsony vércukorszint korai jeleit, hogy orvosolhassa a problémát, mielőtt migrént vált ki. Az alacsony vércukorszint gyakori korai tünetei a következők:
- Éhesnek érzi magát
- Túlzott izzadás
- Remegés vagy remegés
- Szédülés (különösen felálláskor)
- Gyors vagy heves szívdobogás
- Könnyen ingerlékennyé vagy idegessé válni (egyesek szerint "éhes")
Lépés 3. Tartsa kéznél a harapnivalókat az alacsony vércukorszint enyhítésére
Ha úgy gondolja, hogy a vércukorszintje csökken, egy gyors snack orvosolhatja a problémát, és megakadályozhatja a migrénes roham kialakulását. Egy snack 15-30 gramm gyorsan felszívódó szénhidráttal segít. Néhány jó harapnivaló a következő:
- Gyümölcslé, beleértve az alma-, narancs-, grapefruit-, ananász-, szőlő- vagy áfonyalét
- Egy fél banán
- Egy kis alma vagy narancs
- Egy marék mazsola
Tipp:
A cukorka gyorsan enyhítheti az alacsony vércukorszintet is, de lehet, hogy nem ez a legjobb snack választás, ha diétázik. Ezenkívül a cukor sok ember számára migrénes rohamot válthat ki.
2. módszer a 3 -ból: Az étrend beállítása
Lépés 1. Tedd étrended középpontjába a zöldségeket és a rizst
A rizst és a zöldségeket általában fájdalommentes ételeknek tekintik, amelyek általában nem váltanak ki migrént. Ezek is a legtöbb súlycsökkentő étrend alapjai.
- A barna vagy teljes kiőrlésű rizs általában jobb az Ön számára, mint a fehér rizs.
- Egyél zöld, narancs és sárga zöldségek szivárványát, hogy kiegyensúlyozza étrendjét.
Tipp:
Törekedjen arra, hogy a tányérja legalább fele tele legyen minden étkezéskor zöldséggel.
2. Lépjen be sok egészséges zsírt az étrendjébe
Sok népszerű diéta azt javasolja, hogy szigorúan korlátozzák az összes zsírt. Néhány zsír azonban jó az Ön számára, és segíthet megelőzni a migrént. Az elkerülni kívánt zsírok telített vagy transzzsírok, például a vörös húsban és sok tejtermékben. A telítetlen zsírok, mint például az olajbogyó, a diófélék, a halak és a magvak, jóak az Ön számára.
Ha hetente 2-3 alkalommal eszik tenger gyümölcseit, segít felépíteni az omega-3 zsírsavakat, amelyek egyéb egészségügyi előnyökön kívül segíthetnek a migrén megelőzésében. Válasszon vadon fogott halat, amikor csak lehetséges, a legegészségesebb lehetőségért
Lépés 3. Távolítsa el a gyakori migrén kiváltó tényezőket az étrendből
Egyes ételek gyakrabban váltanak ki migrént, mint mások. Bár nem mindegyik étel szükségszerűen kiváltja a migrént az Ön számára, nem érdemes enni. Néhány leggyakoribb migrén kiváltó tényező:
- Tejtermékek, különösen az érlelt sajt
- Csokoládé és koffein
- Érett húsok
- Nátrium -glutamátot (MSG) tartalmazó élelmiszerek
- Tojás
- Alkohol
- Citrusfélék
Tipp:
Annak ellenére, hogy a csokoládé és a koffein kiválthatja a migrént, felhasználhatók migrén kezelésére is. Ha egy kis kávét iszik vagy eszik egy darab étcsokoládét, amikor úgy érzi, hogy migrén jön, csökkentheti a tüneteit.
Lépés 4. Tartson élelmiszernaplót, hogy azonosítsa a személyes kiváltó okokat
Előfordulhat, hogy néhány gyakori migrén -kiváltó tényező nem vált ki migrénes rohamot, míg más ételek és italok migrént okozhatnak. Az étkezési napló vezetése segít kitalálni, hogy mit evett a migrénes roham előtt, hogy megállapíthassa, milyen ételek válthatták ki a támadást.
- Tüntesse fel az elfogyasztott időt, valamint minden ételt, és hozzávetőlegesen becsülje meg a mennyiséget. Ne felejtse el bevenni a nap folyamán fogyasztott harapnivalókat, valamint italokat. Vannak olyan okostelefonos alkalmazások is, amelyek segítségével naplóját vezetheti, ha ez kényelmesebb lenne az Ön számára.
- Ha olyan ételt lát, amelyről úgy gondolja, hogy kiváltó ok lehet Önnek, próbálja meg 30 napig kizárni az étrendből, és nézze meg, hogy észrevesz -e különbséget. Egyszerre csak egy étellel tegye ezt, hogy elkülönítse az eredményeket. Ellenkező esetben nem tudja megállapítani, hogy melyik étel volt a tettes.
Tipp:
Egyes ételek migrénes rohamot váltanak ki egy órával az étkezés után, míg mások akár 24 órát is igénybe vehetnek. A lassabban kiváltható ételeket nehezebb felismerni, mert valószínűleg sok más ételt evett időközben.
5. lépés Igyon sok vizet, hogy jól hidratált maradjon
A kiszáradás migrénes rohamot válthat ki, ezért ügyeljen arra, hogy napközben és este folyamatosan vizet igyon. Ne feledje, hogy ha szomjasnak érzi magát, akkor már kiszáradt.
Ahhoz, hogy általános képet kapjon arról, mennyi vizet kell innia naponta, szorozza meg súlyát 0,5 -tel. Az eredmény az, hogy hány uncia vizet kell innia. Például, ha 260 font súlyú, akkor 130 uncia vizet kell innia minden nap. Ez csak egy durva becslés. Ha víztelenítő italokat, például kávét vagy alkoholt iszik, több vízre lesz szüksége
6. lépés: Fokozatosan csökkentse a koffeinbevitelt
Ha fogyni szeretne, a cukros üdítők és a magas zsírtartalmú koffeintartalmú italok kizárása az étrendből. Ha azonban túl gyorsan csökkenti a koffein bevitelét, migrént válthat ki.
- Mivel a koffein egy gyógyszer, a szervezet függővé válhat tőle, ha gyakran fogyaszt koffeintartalmú italokat egész nap.
- A koffeinbevitel csökkentése fokozatosan időt ad a szervezetnek, hogy alkalmazkodjon a gyógyszer csökkenéséhez, így kevesebb fejfájást fog okozni. Például, ha napi 4 csésze kávét iszik, akkor 3 -ra léphet, majd pár hét múlva 2 -re.
- Próbálja helyettesíteni a cikóriát a kávéval. Gyógynövények és fűszerek keveréke, gazdag ízű, de nem tartalmaz koffeint.
Tipp: Mivel a tejtermékek migrén kiváltó okok is lehetnek, teában és kávéban próbáljon tejmentes tejszínhabra váltani.
Lépés 7. Vegyen étrend -kiegészítőket a migrén megelőzésére
Néhány vitamin- és ásványianyag -kiegészítőt teszteltek, és potenciálisan hasznosnak tekintik a migrén kezelésében és megelőzésében. Ezeknek a kiegészítőknek nem mindegyikére van ugyanaz a hatás mindenkire, és néhánynak mellékhatásai vannak, amelyeket elviselhetetlennek találhat.
- A B2 -vitamin vagy a riboflavin megelőzheti a migrénes rohamokat felnőtteknél. Ez azonban nincs hatással a gyermekekre. Az ajánlott adag 400 mg naponta. A mellékhatások általában enyheek, és hasmenést vagy gyakori vizelést tartalmazhatnak.
- A koenzim Q10 vagy CoQ10 egy antioxidáns, amely megakadályozhatja a migrént, és a mellékhatások ritkák. Vegyen 100 mg -ot naponta háromszor.
- A magnézium segíthet az aurával járó migrénben vagy a menstruációval összefüggő migrénben, és nincs ismert mellékhatása. Vegyen 400-600 mg-ot naponta.
Tipp:
Amikor étrend -kiegészítőt szed, ne várjon azonnali eredményt. Általában 2-3 hónap rendszeres használat szükséges ahhoz, hogy észrevegye az előnyöket.
3 /3 -as módszer: Megfelelő életmódbeli változtatások
1. lépés Végezzen mérsékelt intenzitású gyakorlatokat minden nap
Ha fogyni szeretne, valószínűleg megérti, hogy össze kell kapcsolnia az étrendet a testmozgással. A testmozgás pozitív hormonokat is pumpálhat az agyadban, hogy csökkentse a migrénes roham esélyét. Jellemzően napi 20-30 perc mérsékelt intenzitású edzés, például tempós séta elegendő.
- Legyen óvatos, ne dolgozzon túl keményen. Az erőteljes tevékenység migrénes rohamot válthat ki.
- Mielőtt új gyakorlatokat kezdene, konzultáljon orvosával. Mondja el nekik, hogy gyakori migrénje van. Olyan tevékenységeket javasolhatnak, amelyek kevésbé valószínű, hogy migrént váltanak ki.
2. lépés Tervezzen kisebb súlycsökkenést hosszabb időn belül
Ha hajlamos az alacsony vércukorszintre vagy a migrénre, előfordulhat, hogy nem tud szigorú diétát vagy böjtöt folytatni. Bár ezek a módszerek elősegíthetik a gyorsabb rövid távú fogyást, migrént is kiválthatnak.
- A hosszabb időn belüli fogyás valójában jobb, mert valószínűbb, hogy a súlyát nem tartja vissza, hanem visszaszorítja.
- Fókuszáljon arra, hogy az étrendet a rendszeres életmód részévé tegye, ahelyett, hogy szigorúan korlátozó diétát tartana, amely veszélyes lehet, ha hosszú távon tartja.
Lépés 3. Tanuljon meg olyan technikákat, amelyek segítenek a stressz jobb kezelésében
Nem lehet feltétlenül kiküszöbölni a stresszt, de fejleszthet olyan készségeket, amelyek segítenek hatékonyan és pozitívan megbirkózni a stresszel, hogy ne legyen migrén. A túl sok stressz és feszültség nemcsak migrénes rohamokat vált ki, hanem megnehezíti a fogyást is.
- A meditációs gyakorlat megkezdése segíthet a stressz tüneteinek enyhítésében, valamint a nyugalom és a koncentráció javításában. Ha még soha nem meditált, haladjon lassan. Kezdje meditációval, talán 5 percig. Gyakorlás közben rájössz, hogy természetesen tovább meditálhatsz.
- Az otthoni jógagyakorlat segíthet a stressz kezelésében is. Ha élvezi a gyakorlatot, keressen egy stúdiót vagy közösségi osztályt a területén, amelyhez csatlakozhat, hogy fejlessze készségeit. A jóga a napi gyakorlat része is.
4. Légy lefekvés előtt
Jobban alszol, ha körülbelül egy órával lefekvés előtt elkezded megnyugtatni elmédet és testedet, hogy felkészülj az alvásra. Kapcsolja ki a TV -t vagy az elektronikus eszközöket, hallgasson nyugtató zenét, kapcsolja le a villanyt, és végezzen csendes tevékenységet, például olvasást.
- Az esti meleg fürdő segíthet lecsillapodni egy hosszú nap után. Használja az áztatást meditációs lehetőségként, és tisztítsa meg elméjét.
- A 200-400 mg magnézium-citrát-kiegészítő szedése szintén elősegítheti a lefekvés előtti lecsillapodást, a pihenést és esetleg a migrén megelőzését is.
- A levendulaolaj illatának inhalálása szintén hasznos lehet a pihenéshez és a migrén súlyosságának csökkentéséhez. Próbáljon néhány csepp levendula illóolajat a diffúzorba tenni lefekvés előtt, vagy használjon levendula illóolajpárna ködöt.
5. lépés Minden este ugyanabban az időben feküdjön le
A szabálytalan alvás növelheti a migrén kockázatát. Bár alkalmanként ez nem lehetséges, igyekezzen minden este ugyanabban az időben aludni, és minden reggel ugyanabban az időben felkelni, még hétvégén is.
Ha csak lehetséges, csak alváshoz használja a hálószobát, és tartsa sötétben. Ha íróasztal vagy TV van a hálószobában, próbálja meg úgy elhelyezni a bútorokat, hogy ne lássa őket az ágyból
Tipp:
Ne próbálja alvásra kényszeríteni magát. Ha úgy találja, hogy nem tud elaludni 10 vagy 15 percen belül, végezzen csendes tevékenységet, például olvasást, amíg le nem készül. A következetességgel a tested természetesen készen áll az ágyra a megfelelő időben minden este.
Tippek
- Ha gyakori vagy legyengítő migrénes fejfájást tapasztal, forduljon orvosához olyan vényköteles gyógyszerekről, amelyek enyhíthetik a migrén tüneteit.
- A migrénes támadásoknak gyakran több kiváltó oka is van. Használja együtt az étrendet és az életmódváltást, hogy csökkentse a migrén kockázatát.
