A térd nagy, összetett ízületek, amelyek könnyen sérülhetnek. Számos szalagra támaszkodnak a stabilitás érdekében, és a térddel vagy a kemény izomösszehúzódással való közvetlen érintkezés egy vagy több szalag sérülését okozhatja, és térdrángást okozhat. A térdrángás megelőzésének legjobb módja a térdízület és a lábfej körüli izmok gyakorlása, ami csökkenti a térdízületre nehezedő feszültséget. Vannak azonban módok arra is, hogy megvédje térdét edzés közben, hogy csökkentse az ütést és csökkentse a sérülés esélyét. Ha kificamítja a térdét, pihenjen, és hagyja, hogy meggyógyuljon - a teljes aktivitáshoz való túl gyors visszatérés súlyosbíthatja a sérülést.
Lépések
Módszer 1 /3: A környező izmok erősítése
1. lépés. Beszéljen orvosával, ha nemrégiben térdsérülésből gyógyul
Ha lábadozik a közelmúlt ficamából, néhány erősítő gyakorlat ronthatja állapotát. Mutassa meg orvosának azokat a gyakorlatokat, amelyeket tervez. Orvosa olyan módosításokat javasolhat, amelyek előnyösebbé teszik a gyakorlatokat az Ön számára, anélkül, hogy növelné az újbóli sérülés kockázatát.
Ha súlyosabb ficamot vagy más térdproblémát tapasztalt, orvosa fizikoterapeutához is utalhat. A fizikoterapeuta speciális gyakorlatokat fog adni a térd megerősítésére
Lépés 2. Végezzen egyenes lábemelést, hogy erősítse a quadricepszét
Feküdj a hátadra úgy, hogy az egyik térded hajlítva legyen úgy, hogy a lábad lapos legyen a padlón, a másik lábad pedig ki legyen nyújtva előtted. Húzza meg a combizmokat, a négyfejűeket, és emelje fel a lábát körülbelül félig a térdéig. Tartsa a felemelt lábat 3-5 másodpercig, majd lassan engedje le. Végezzen 10-15 ismétlést, majd váltson oldalt, hogy befejezze az 1 sorozatot. Célja, hogy 2 sorozatot végezzen ebből a gyakorlatból heti 2-3 napon.
- Nyújtsa karját az oldalai mentén, és lazítsa el a felsőtestét. Ügyeljen arra, hogy ne emelje fel és ne terhelje meg a nyakát.
- Tartsa az alsó hasát hajlítva úgy, hogy az alsó háta lapos legyen a padlóhoz képest. Kerülje a hát ívelését.
Tipp:
Míg a quadok a legnagyobb figyelmet a térdet stabilizáló izomként kapják, egyetlen izom sem működik önmagában. Ne felejtse el megerősíteni a térd hátsó és oldalsó izmait, valamint a farizmait (a fenék izmait) és az alsó hasat.
Lépés 3. Adjon hozzá oldalt fekvő lábemelőket, hogy a combjai oldalát dolgozzák fel
Guruljon az oldalára, és nyújtsa ki a lábát úgy, hogy a lábai egymásra legyenek rakva. Emelje fel a felső lábát a csípő magasságához, tartsa 3-5 másodpercig, majd lassan engedje le. Végezzen 10-15 ismétlést, majd fordítsa meg és végezze el a másik oldalt, hogy befejezze az 1 sorozatot. Célja, hogy 2 sorozatot végezzen ebből a gyakorlatból heti 2-3 napon.
- Tartsa az alsó karját, tartsa az alkart a talajon és merőlegesen a testére.
- Ha extra támogatásra van szüksége az egyensúlyhoz, keresztezze felkarját a teste előtt úgy, hogy a kezét a padlón tartja. A felkarját az oldalán is pihentetheti.
4. lépés Használja a combizom fürtjeit a combok hátának felépítéséhez
Fogja meg az asztal szélét vagy az erős szék támláját az egyensúly érdekében. Tolja a súlyát az egyik lábára, majd emelje fel a másik lábát, és lassan hozza a sarkát a fenekéhez. Fájdalom nélkül emelje fel a sarkát, amennyire csak tudja, majd tartsa 3-5 másodpercig. Végezzen 10-15 ismétlést, majd váltson a másik oldalra az 1 sorozat befejezéséhez. Célja, hogy 2 sorozatot végezzen ebből a gyakorlatból heti 2-3 napon.
- A térdeket tartsa közel egymáshoz, legfeljebb csípő szélességben. Ügyeljen arra, hogy ne zárja be a láb térdét, amelyen áll. Ha aggódik a térd reteszelése miatt, tartson puha hajlítást ebben a gyakorlatban.
- Hagyja, hogy az álló láb támassza meg súlyát. Csak az egyensúly érdekében használja az asztalt vagy a széket - ne támaszkodjon rá.
5. lépés: Próbálja meg a borjak emelését, hogy támogassa a térd alját
A falhoz vagy a szék támlájához használjon támaszt. Álljon körülbelül karnyújtásnyira a támasztól, súlya egyenletesen oszlik el mindkét lábán. Ezután emelje fel az egyik lábát a padlóról úgy, hogy minden súlya a másik lábára kerüljön. Emelje fel a lábát, amin áll, a lehető legmagasabban, tartsa 3-5 másodpercig, majd lassan engedje le. Ismételje meg 10-15 alkalommal, majd váltson át a másik lábra az 1 sorozat befejezéséhez. Célja, hogy 2 sorozatot végezzen ebből a gyakorlatból heti 2-3 napon.
- Amit a quadjaik tesznek a térd felső részéért, a borjaik az alsó részért, ezért minden olyan gyakorlatnak, amely a térd megerősítésére szolgál, tartalmaznia kell néhány borjú munkát.
- A gyakorlat során a csípőjét és a vállát egyenes vonalban kell tartani, ahelyett, hogy a dolgozó láb felé hajolna. Gondolj arra, hogy egyenesen felemelsz.
6. lépés Végezzen gyakorlatokat a lábak megerősítésére
A lábad megtámasztja a térdedet, a csípődet és a hátadat, így az erős ívek segítenek elkerülni az olyan problémákat, mint a térdrándulás. A gyaloglás nagyszerű lábgyakorlat, ezért építse be a napjába az erősebb lábak érdekében. Ezenkívül próbálja ki a következő rugalmassági és ellenállási gyakorlatokat a lábának:
- Üljön le egy székre úgy, hogy lába a földön legyen. Emeljen fel egy lábat a padlóról, és nagylábujjával nagy köröket rajzoljon a levegőbe. Végezzen 15-20 kört minden irányban, majd váltson lábat.
- Álljon össze a lábával, majd lépjen hátra 1 lábbal. Nyomja a lábujjait a talajba, de a sarkát tartsa felemelve. Tartsa 20-30 másodpercig, majd váltson lábat.
- Hurkoljon ellenállási szalagot egy erős bútordarab körül. Üljön le a bútorral szemben, majd hurkolja be a szalagot a lábad körül, közvetlenül a lábujjaid alatt. Hajlítsa meg a bokáját, hogy visszahúzza az elülső lábát. Tartsa 2-3 másodpercig, majd engedje el. Végezzen 10-15 ismétlést minden lábával.
Lépés 7. Tartsa a híd helyzetét a farizmok és az alsó mag építéséhez
Feküdj a hátadra, karjaid az oldaladon támaszkodjanak, és térded hajlítva úgy legyen, hogy a lábad lapos legyen a padlón. Összehúzza a farizmait (a fenék izmait), hogy felemelje a csípőjét a padlóról. Ideális esetben a térdének derékszöget kell alkotnia, hogy a teste hidat képezzen a térdétől a válláig. Tartsa a pozíciót 3-5 másodpercig, lélegezzen mélyen, majd engedje el. Ismételje meg 10-15 alkalommal az 1 sorozat befejezéséhez. Célja, hogy 2 sorozatot végezzen ebből a gyakorlatból heti 2-3 napon.
- Ha lenyomja a karját és a kezét, nagyobb stabilitást biztosíthat, és leveszi a válláról a nyomást.
- Érdemes feltekerni egy törülközőt a nyak alá, ha ráncosnak tűnik.
2. módszer a 3 -ból: A térd védelme edzés közben
1. lépés Viseljen kényelmes, támogató cipőt edzés közben
A megfelelően illeszkedő, a sarkát és az íveit alátámasztó cipő csökkenti a térdre gyakorolt sokkot, különösen akkor, ha több nagy hatású gyakorlatot végez, például fut. A különböző tevékenységek különböző típusú cipőket igényelnek. Ha lábadozik a közelmúltbeli térd-, láb- vagy bokasérüléséből, kérdezze meg kezelőorvosát, hogy milyen típusú cipőt kell viselnie, és hogy hasznát veheti -e a további talpbetéteknek.
- Ha többféle tevékenységet folytat, és korlátozott a költségvetése, fontolja meg a kereszt-edzőcipő beszerzését. Ezek a cipők egyesítik a funkciókat, így ugyanazt a pár cipőt használhatja több sportban vagy tevékenységben való részvételhez.
- Vásárolja meg edzőcipőjét egy szaküzletben, nem pedig diszkontban. Bár ez drágább lehet, a szaküzlet személyzete gondoskodik arról, hogy a megvásárolt cipő megfelelő szintű támogatást és párnázást nyújtson testének és tevékenységeinek.
Tipp:
Cserélje ki a cipőjét, mielőtt a párnázás és az ütéscsillapító anyagok elhasználódtak. Ez általában 300-500 mérföld futás vagy 300 óra edzés után történik.
2. lépés Ha orvosa javasolja, használjon térdvédőt
Egyes orvosok azt javasolják, hogy gyakorlás közben térdvédőt viseljenek, különösen akkor, ha korábban megsérült a térde. Néhány ember számára azonban ez a gyakorlat több kárt okozhat, mint hasznot. Mielőtt edzés közben térdvédőt viselne, forduljon orvosához. A különböző típusú térdrögzítők közül kettőt használhat megelőző célokra, amelyek általában gyógyszertárakban vagy orvosi kelléküzletekben (vagy online) kaphatók:
- A profilaktikus fogszabályozó védi a térdet a sérülésektől, és jellemzően a kontakt sportokban használják. Bár nincs orvosi kutatás, amely bizonyítja, hogy működnek, népszerűek a sportolók körében.
- A térdujjak technikailag nem merevítők. Csupán összenyomják az ízületet, hogy csökkentsék a fájdalmat és a duzzanatot, és segíthetnek az ízület stabilizálásában. A térde kényelmesebbnek érezheti magát a hüvelyben, ha a közelmúltban enyhe ficamot tapasztalt.
Lépés 3. Nyújtson edzés előtt és után, hogy növelje a mobilitást és a rugalmasságot
A dinamikus nyújtások, például a gyaloglások, jó munkát végeznek a térdek felmelegedésében és felkészülésében a testmozgásra. Edzés után a hasonló nyújtások megismétlése enyhítheti az ízületek merevségét és csökkentheti a gyulladást.
- A hajlékony ízületek kevésbé sérülnek meg. A bemelegítésbe és a lehűlésbe foglaljon rövid szakaszokat, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből.
- Ha felépül a közelmúltbeli sérülésből, orvosa vagy fizikoterapeuta javasolhat bizonyos szakaszokat.
4. lépés: Próbálja ki az alacsony hatású gyakorlatokat a térd terhelésének csökkentésére
Az olyan gyakorlatok, mint az úszás vagy a kerékpározás (helyhez kötött beltéri kerékpáron) nagyon kevés hatást gyakorolnak a térdére. Ha a térde gyenge vagy merev, az ilyen típusú gyakorlatok segítenek megvédeni őket és csökkentik a sérülés kockázatát.
Még akkor is, ha alacsony hatású gyakorlatokat végez, vigyázzon arra, hogy ne végezzen hirtelen rázkódást vagy rázkódást, ami még mindig túl nagy terhet róhat a térdére
5. lépés. Kerülje azokat a gyakorlatokat vagy tevékenységeket, amelyek további terhet rónak a térdére
Ha a térde már gyenge vagy merev, akkor az utolsó dolog, amit meg kell tennie, túlterheli őket. Míg a legtöbb gyakorlat segít a térd körüli izmok erősítésében és az ízületek rugalmasságának javításában, védje meg térdét az alábbiak elkerülésével:
- Teljes guggolás vagy mély lökés (hagyja abba, ha elkezdi érezni a térdét)
- A térd rögzítése lábnyújtás vagy előrehajlás közben
- Hirtelen vagy gyakori intenzitásváltozások, például nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)
- Nagy ellenállás használata álló kerékpáron
- Futás kemény felületeken
- Extrém vagy megrázó mozdulatok
Tipp:
Irányváltáskor inkább a lábad golyóit fordítsd be, ne a térdeidet csavard.
3. módszer 3 -ból: Enyhe térdfájás kezelése
1. lépés Azonnal hagyja abba a tevékenységet, ha ficam jeleit észleli
Ha edzés közben hirtelen fáj a térde, azonnal hagyja abba mindazt, amit csinál, és pihentesse a térdét. Ne próbálja átvészelni a fájdalmat - minden lehetséges sérülést ronthat. Az esetleges rándulás jelei a következők:
- Éles fájdalom vagy fájdalmas pattogás (hallható vagy érezhető) a térdből
- Merevség vagy csökkent mozgás
- Duzzanat, bőrpír vagy véraláfutás
- Instabilitás (térdcsatok vagy ingadozások, amikor súlyozni próbál)
- Általános fájdalom vagy érzékenység az ízület körül
2. lépés. Néhány óránként vigyen fel jeget 15 percig
Tegyen egy jégcsomagot vagy zsák fagyasztott zöldséget a térdére. Tegyen le egy törülközőt, hogy a jég ne érintkezzen közvetlenül a bőrével. Távolítsa el a jeget 15 perc múlva.
Ha a térde még mindig fájdalmas vagy 2 óra elteltével duzzadtnak tűnik, tegyen ismét jeget. Lehet, hogy ezt meg kell ismételni 2 óránként a sérülés utáni első 24-48 órában
Lépés 3. Tekerje be a térdét, hogy összenyomja a duzzanatot
Ha van térdhüvelye, akkor ezzel összenyomhatja a térdét. Ellenkező esetben a kötés szoros becsomagolása az ízület köré ugyanúgy működik. Tartsa becsomagolva a térdét, amíg jég van rajta, hogy a duzzanat gyorsabban csökkenjen.
- Egy csipetnyi pólót vagy más ruhát a térde köré csavarhat. Bármi működik, amíg összenyomja a szövetet az ízület körül.
- A tömörítés nem feltétlenül a mobilitás csökkentésére szolgál. A tömörítés alkalmazása közben azonban ne próbáljon sokat járkálni vagy mozgatni a térdét. Tartsa le a súlyát, amennyire csak lehetséges.
- Viseljen térdvédőt, amíg a térde teljesen meg nem gyógyul.
4. lépés Emelje fel a térdét a szíve fölé
Ha a térdét a szív fölé emeli, csökken a térd keringése, ami csökkenti a fájdalmat és a gyulladást. Ennek legegyszerűbb módja, ha lazán fekszik, és lábát egy párnára vagy egy kanapé karjára támasztja.
Miközben felemeli a térdét, tartson benne puha hajlítást. A térd kiegyenesítése vagy reteszelése növeli a nyomást, és súlyosbíthatja a sérülését
Tipp:
Az enyhe ficamok kezelési protokolljára a RICE rövidítéssel emlékezhet: Pihenés, Jég, Kompresszió, Magasság.
Lépés 5. Vegyen be egy nem szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszert (NSAID) a fájdalom enyhítésére
A RICE kezelés mellett egy vény nélkül kapható NSAID, például ibuprofen (Advil vagy Motrin) segíthet csökkenteni a térd körüli duzzanatot, csökkentve az enyhe ficammal járó fájdalmat. Vegye be a csomagoláson található utasításoknak megfelelően, hacsak orvosa másképp nem rendeli.
- Ha 24-48 óránál hosszabb ideig kell NSAID-ot szednie a fájdalom enyhítésére, forduljon orvosához. Lehetséges, hogy sérülése súlyosabb, mint eredetileg feltételezte.
- Az NSAID -ok különösen hatékonyak lehetnek éjszaka, ha térdfájdalma van, ami megakadályozza az alvást.
6. Lépés 6. Forduljon orvoshoz, ha nem tud súlyozni a térdére
Ha a térde összecsuklik, amikor súlyozni próbál, ez annak a jele, hogy súlyosabb ficamot észlel, amely azonnali orvosi ellátást igényel. A potenciálisan súlyos térdsérülés egyéb jelei a következők:
- Rendkívüli fájdalom vagy duzzanat (különösen, ha nem reagál a RICE -kezelésre vagy az NSAID -okra)
- A térd inog vagy csatok
- A térd intenzív fájdalom nélkül nem egyenesedik ki, vagy nem hajlik túl messzire
Tippek
Igyon testtömegének legalább felét uncia vízben minden nap, hogy jól hidratált maradjon. A víz párnázza az ízületeket, és segíthet csökkenteni a térdrándulások és egyéb ízületi sérülések valószínűségét
Figyelmeztetések
- Mindig beszéljen orvosával, mielőtt új edzésprogramot kezd, különösen akkor, ha nemrégiben sérülést szenvedett.
- Ha edzés közben fájdalmat érez a térdében vagy bárhol máshol, azonnal hagyja abba. Bár enyhe kényelmetlenséget érezhet, soha nem szabad fájdalmat éreznie edzés közben.
