A térdfájás gyakori betegség, amely minden korosztályt érint, de nem elkerülhetetlen. Ahelyett, hogy várakozna a térdfájdalom kifejlődéséig, majd kezelje azt, kezdeményezzen, és tegyen meg mindent a térdfájdalom megelőzése érdekében. Végezzen alacsony hatású gyakorlatokat, amelyek csökkentik a térdre nehezedő terhelést. Dolgozza ki a környező izmokat és ízületeket, hogy jobban meg tudják osztani a terhelést. Ezenkívül döntsön intelligens életmóddal, például fogyjon le és ésszerű cipőt viseljen.
Lépések
Módszer 1 /3: A térd stressz korlátozása edzés közben
1. lépés. Fókuszáljon az alacsony hatású aerob gyakorlatokra, például a kerékpározásra és az úszásra
Minél kisebb nyomást gyakorol a térdére edzés közben, annál kevésbé valószínű, hogy térdfájdalmat tapasztal. A kardiovaszkuláris egészségügyi előnyök érdekében törekedjen heti 150+ perc mérsékelt intenzitású aerob edzésre, előnyben részesítve az alacsony térdterheléssel járó tevékenységeket, például:
- Úszás és vízi aerobik. A víz felhajtóereje korlátozza a térd feszültségét.
- Álló kerékpározás vagy szabadtéri kerékpározás.
- Gyors séta puha, vízszintes felületen, például szintetikus pályán vagy fűben.
- Elliptikus gép használata (a futópaddal szemben).
- Beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen új edzésprogramot elkezdene, különösen, ha meglévő térdproblémái vagy egyéb egészségügyi problémái vannak, vagy ülő életmódot folytat.
2. lépés: Korlátozza a nagy igénybevételnek számító gyakorlatokat, például a mély térdhajlatokat és a lefelé futást
Bár az aerob testmozgás nagyszerű formái, a futás vagy a kocogás, különösen olyan kemény felületen, mint az aszfalt, brutális lehet a térdén. Még keményebbek a térdeden, ha a felület egyenetlen vagy nagyrészt lefelé megy.
Ne hajtson mély térdhajlításokat, teljes guggolásokat vagy teljes kiugrásokat, ha korábban volt térd kellemetlensége, vagy ha orvosa javasolja ezeket. Lehet, hogy részleges térdhajlítást, guggolást vagy ugrást végezhet
3. lépés. Melegítsen edzés előtt, majd hűtsön le
Például, ha mérsékelt tempóban szeretne 30 percet sétálni egy szintetikus pályán, akkor 5-10 percet szánjon lassabb, de folyamatosan növekvő tempóra. Ezután szánjon további 5-10 percet a folyamatos csökkenő tempójú sétára.
- Hasonlóképpen ússzon több lassú kört a tipikus körúszás előtt és után.
- A bemelegítés segít lazítani az ízületeket és az izmokat, csökkentve a kellemetlen érzés és esetleg sérülés esélyét.
- A lehűlés segíthet csökkenteni a merevséget és a fájdalmat edzés után.
4. lépés Hagyja abba azt, amit csinál, ha térd kellemetlenséget érez
Ne próbálja meg gyakorolni a kényelmetlenséget a térdek megerősítésére irányuló téves kísérlet során. A térd kellemetlensége annak a jele, hogy az ízület túlságosan megterhelt, vagy hogy kialakuló szerkezeti problémák vannak. Rövidítse le az edzést, és pihentesse a térdét, amíg a kellemetlen érzés megszűnik.
- Próbálja meg jegesíteni a térdét 10-15 perces üléseken egy törülközőbe csomagolt jégcsomaggal. Vagy próbálja felváltva kicsomagolni a jégcsomagot és a melegítőpárnát vagy a meleg, nedves törülközőt.
- Hagyja abba a gyakorlást, és forduljon orvosához, ha kifejezett fájdalmat érez az egyik vagy mindkét térdében.
2. módszer a 3 -ból: A térd és a környező izmok megmunkálása
1. lépés. Javítsa mozgástartományát hajlamos térdhajlításokkal
Feküdjön le a hátára, vagy a padlón lévő gyakorlószőnyegre, vagy egy szilárd matraccal ellátott ágyra. Helyezzen egy kis párnát vagy felcsavart törülközőt az egyik boka alá. Lassan hajlítsa kissé lefelé a felemelt láb térdét, és tartsa a hajlítást 10-15 másodpercig. Végezzen 10-15 ismétlést (ismétlést), majd váltson lábat.
- A gyakorlat elvégzése előtt kérdezze meg orvosát vagy fizikoterapeutáját, és ne tegye, ha kellemetlenséget vagy fájdalmat okoz.
- Ezt a gyakorlatot naponta egyszer végezze el, hacsak másképp nem javasoljuk.
2. lépés. Gyakorolja a combizmokat és a négylábúakat, hogy csökkentse a térd terhelését
Ha a combizmaid és a négylábúak erősebbek és rugalmasabbak, akkor nagyobb terhet tudnak vállalni a térdedre. Próbáljon ki 10-15 ismétlést az alábbi gyakorlatokból naponta egyszer, hacsak másképp nem javasoljuk:
- Lépések. Lépjen fel egy lépcsős székre vagy egy lépcsősor első lépcsőjére, majd lépjen vissza ugyanazzal a lábával. Fogja meg a lépcsőkorlátot, ha egyensúlyra van szüksége. 10-15 ismétlés után válts lábat.
- Lábszár göndör. Feküdjön arccal lefelé egy gyakorlószőnyegre, enyhén támassza fel a fejét keresztbe tett karjaival vagy egy kis párnával. Hajlítsa fel egyik lábát maga mögött, úgy, hogy a sarka a hátsó vége felé mutasson. 10-15 ismétlés után válts lábat.
- Egyenes lábemelők. Feküdj a hátadra egy gyakorlószőnyegen. Hajlítsa meg az egyik térdét 90 fokos szögben, miközben a lábát laposan tartja a szőnyegen. Miközben a másik lábát egyenesen tartja, emelje fel legfeljebb 15 cm -re a szőnyegről, majd lassan engedje le. 10-15 ismétlés után válts lábat.
Lépés 3. Nyújtsd ki a csípődet, hogy a tested jobban illeszkedjen
A lábak izmaihoz hasonlóan a csípő rugalmasságának javítása segíthet enyhíteni a térdre nehezedő nyomást. Hacsak másképp nem tanácsoljuk, próbálja meg naponta egyszer elvégezni a következő gyakorlatokat:
- Pillangó nyúlik. Üljön le egy gyakorlószőnyegre úgy, hogy a térde kifelé mutasson, lábának külső része a szőnyegen nyugszik, és a talpa összeér. A hátat egyenesen tartva hajoljon előre, amíg csípőjében könnyű ellenállást nem érez, és tartsa ezt a pozíciót 30-60 másodpercig.
- Álló csípőhajlítók. Álljon egyenesen, egyik lábával előre, mintha normál méretű lépést tenne. Lassan és enyhén hajlítsa meg az első térdét, és hajoljon előre, tartsa egyenesen a hátát és a hátsó lábát. Tartsa a nyújtást 30-60 másodpercig, majd váltson lábat, és ismételje meg a manővert.
4. lépés: Erősítse meg a magizmait a testtartás javítása érdekében
A rossz testtartás egyenetlen súlyeloszlást okoz, és jelentősen növelheti a térdre nehezedő terhelést. Az alapvető izmok felépítése elengedhetetlen a testtartás javításához. Próbálja ki a következőket naponta egyszer, hacsak másképp nem javasoljuk:
- Deszkák. Helyezze magát arccal lefelé egy gyakorlószőnyegre, és csak a lábujjait, a térdét és az alkarját támassza a szőnyegen. Emelje fel a térdét a szőnyegről, tartsa egyenesen a lábát és a hátát, és vegye fel a hasizmait és a farizmait. Tartsa a pózt 15-45 másodpercig, lazítson, és ismételje meg még 1-2 alkalommal.
- Hátsó kiterjesztések. Feküdjön arccal lefelé egy gyakorlószőnyegre, tenyerével laposan a szőnyegen és hajlított könyökkel. Tartsa a lábát és a csípőjét a szőnyegnek, miközben karjaival lassan felemeli a felsőtestet a szőnyegről. Tartsa ezt a pózt 5-10 másodpercig, és végezzen összesen 5-10 ismétlést.
5. lépés Végezzen lábgyakorlatokat a lábak megerősítésére
Mivel a lábad megtámasztja a térded, fontos, hogy vigyázz a lábadra és az ívedre, hogy megelőzd a sarokfájdalmat. Nyújtsa ki a lábát minden nap, hogy segítsen megőrizni őket. Íme néhány lábgyakorlat, amelyet kipróbálhat:
- Üljön le egy székre úgy, hogy lába a földön legyen. Ezután emeljen fel 1 lábat a padlóról, és nagy körökkel rajzoljon nagy köröket a levegőbe. Végezzen 15-20 fordulatot, majd fordítson, és menjen a másik irányba. Ezután válts lábat.
- Álljon fel a lábával együtt, és lépjen hátra 1 lábbal. Nyomja a lábfej golyóját a padlóba, és hagyja, hogy a sarka felemelkedjen a padlóról. Könnyű nyújtást kell éreznie a lábában. Tartsa 20-30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.
- Húzzon egy ellenálló szalagot egy erős bútordarab köré, majd üljön le egy vele szemben lévő székre. Helyezze az ellenállási szalagot a lábfej teteje köré. Ezután húzza vissza a lábfej tetejét, hogy kinyújtsa. Tartsa 3-5 másodpercig, majd végezzen 10-15 ismétlést. Ismételje meg a másik oldalon.
6. Lépés Csípőjét és magját, hogy nagyobb stabilitást biztosítson testének
Az erős csípő segít az egészséges térdek fenntartásában is, ezért ügyeljen arra, hogy hetente 2-3 napon keresztül dolgozzon. Tartson legalább 24 órás szünetet a csípő és a mag edzés között, de nem árt más izomcsoportokat megdolgozni vagy kardiozni ezeken a napokon. Íme néhány gyakorlat, amelyet érdemes kipróbálni:
- Végezzen padlógyakorlatokat, például hasi göndörödést, ropogást, fekvőtámaszt és lábemelést.
- Ahhoz, hogy valóban megmunkálja a csípőjét, próbálja meg az ugrásokat és az oldalsó guggolásokat.
- Jógázni is lehet.
3 /3 -as módszer: Életmódbeli változtatások
1. lépés. Dolgozzon az egészséges testsúly elérésén vagy fenntartásán
Ha 4,5 kg -ot veszít, 20% -kal csökkentheti a térdfájdalmat, ha túlsúlyos és ízületi gyulladásban szenved. Ha túlsúlyos, de még nincs térdfájdalma ízületi gyulladás vagy más állapot miatt, az egészséges fogyás nagyszerű megelőző intézkedés.
- Dolgozzon együtt orvosával annak megállapítására, hogy le kell -e fogynia, mi legyen a súlycsökkentési célja, és hogyan lehet ezt a legjobban elérni.
- Ha már egészséges a súlya, ne próbáljon meg további fogyást orvosa útmutatása nélkül.
- Válassza a lassú, egyenletes, egészséges fogyást-átlagosan körülbelül 0,45 kg hetente-rendszeres testmozgással, kevesebb kalóriával, és olyan tápláló ételeket választ, mint a gyümölcsök és zöldségek, sovány fehérjék, teljes kiőrlésű gabonák és egészséges zsírok.
2. lépés. Viseljen kényelmes cipőt, és kerülje a magas sarkú cipőt
Ha a lábbeli rossz alapot biztosít a testsúlyhoz, akkor a térde szenved a legjobban. A megfelelően illeszkedő és párnázott talpú cipők nagy nyomást vehetnek le a térdről, így kevésbé valószínű a térdfájdalom.
- Kerülje a magas sarkú cipő viselését, amennyire csak lehetséges.
- Fontolja meg, hogy egy speciális cipőboltba megy, ahol szakszerűen felszerelheti az igényeinek megfelelő cipőt.
Lépés 3. Kerülje a guggolást, miközben olyan tevékenységeket végez, mint a kertészkedés
Ha lehajolt egy teljes guggoláshoz, a térde többszörös nyomást tapasztal, mint amikor normálisan áll. Ha gyakran guggol olyan tevékenységekhez, mint a kertészkedés, akkor inkább egy alacsony padot válasszon, amelyet hordozhat és szükség szerint leülhet.
Keressen az interneten egy „kertészeti padot”, vagy keresse fel az orvosi cikkeket árusító üzletekben a padokat, amelyeket térdfájdalmas betegeknek szánnak
4. Lépés: Képzelje el céljait az egészséges térdek elérése érdekében
Ha még nincsenek gyakori térdfájdalmai, nehéz lehet motivált maradni ahhoz, hogy megtegye a szükséges lépéseket a térdfájdalom megelőzése érdekében. A motiváció javítása érdekében képzeljen el olyan tevékenységeket, amelyek sokkal könnyebbek vagy élvezetesebbek lesznek egészséges térdekkel.
- Ha unokái vannak úton, képzeld el, hogy játszol velük a földön.
- Képzeld el, hogy az elkövetkező évek során ifjúsági baseball -játékvezetőként kuporgol az otthoni tányér mögött.
- Képzeld el magad, ahogy teljesíted a városodban megrendezett félmaratont.
5. lépés Próbálja ki a gyulladáscsökkentő étrendet a gyulladás csökkentésére
A test gyulladása ízületi fájdalmat okozhat vagy súlyosbíthat, beleértve a térdfájdalmat is. Mivel az elfogyasztott étel gyulladást válthat ki, a legjobb, ha gyulladáscsökkentő étrendet követ. A gyulladás enyhítésére kipróbálhatja az alábbi diéták egyikét:
- A mediterrán étrend segíthet a szervezet gyulladásainak kezelésében.
- Egyes ételek gyulladást válthatnak ki a szervezetben, ezért megpróbálhat egy eliminációs diétát, hogy megtalálja a kiváltó tényezőket. Távolítsa el a gyakori kiváltó ételeket, például a tejtermékeket, a búzát, a cukrot, a szóját, a glutént és a vörös húst legalább 30 napig. Ezután adjon hozzá ismét 1 ételt, hogy lássa, reagál -e a szervezete. Hagyja abba az olyan ételek fogyasztását, amelyek miatt rosszul érzi magát.
- Egyéb lehetőségek közé tartozik a paleo étrend, a gabonamentes étrend vagy az időszakos böjt. Próbálja ki őket, és nézze meg, hogy működnek -e Önnek.
