Az Ujjayi, azaz „győztes lélegzet”, jógikus légzésgyakorlat, vagy pránájáma. Más lassú légzési gyakorlatokkal együtt az ujjayi légzés növelheti a véráram oxigénszintjét, hogy energiát adjon, és még a szív egészségét is javíthatja! Úgy gondolják, hogy ez a fajta mély légzés stimulálja a vagus ideget is, ami segíthet nyugodtabbnak és koncentráltabbnak érezni magát. Ennek a légzési technikának a végrehajtásához meg kell húznia a torok hátsó részének izmait-vagy a fenekét-, hogy légzés közben az óceán hullámaihoz hasonló hangot hozzon létre. Végül beépítheti a szokásos ászanagyakorlásba.
Lépések
1 /2 -es módszer: Az Ujjayi -lélegzet végrehajtása
1. lépés Üljön nyugodt, keresztbe tett lábakban
Üljön kényelmes helyzetben a padlón keresztbe tett lábakkal, egyenes és magas háttal. Tegye a kezét a térdére, vagy nyomja össze a tenyerét a mellkasa előtt. Hagyja, hogy az izmok ellazuljanak.
- Ön is ülhet egy széken egyenes háttal, ha kényelmetlen a padlón ülve.
- Ha úgy tetszik, becsukhatja a szemét, hogy segítsen ellazulni és a légzésre összpontosítani.
2. lépés. Csukja be ajkait, és finoman húzza meg a torok hátsó részét
Amikor az ujjayi pranayama -t csinálod, az orrodon keresztül lélegzel ki és be. Finoman csukja be ajkait, de ne szorítsa össze az állkapcsát. Szűkítse le a torkát, közel ahhoz, ahol a hangszóró található.
- A torok azon része, amelyet meg akar húzni, a feneke-ugyanaz a hely, amelyet összeszorít az „uh-oh” szó közepén. Gondolhat arra is, ahogy kicsit összeszorítja a torkát, amikor suttogni szeretne.
- Ha problémái vannak azzal, hogy kitalálja, hogyan kell ezt megtenni, akkor nyissa ki ajkait, és finoman suttogja: „hhhhha”, mintha az ablaküveget ködösítené.
3. Lélegezzen be lassan és simán az orrlyukain keresztül
Ha lélegzete van a tüdejében, óvatosan lélegezze ki. Ezután lassan, mélyen lélegezzen be az orrán keresztül, majd az alsó hasába. Fókuszáljon arra, hogy a lehető legegyenletesebb és legstabilabb legyen. Addig lélegezzen be, amíg a tüdeje teljesen kitágultnak nem tűnik.
- Érezni kell, hogy a has, az oldalak és a hát tágul, miközben ezt a levegőt veszi.
- Üljön magasra, fejét felállítva, nyakát és hátát egyenesen. Tartsa lazán az arc izmait. Összpontosítson a jelen pillanatra és a légzés érzésére.
- Amikor először tanulja meg ezt a technikát, körülbelül 3 másodpercbe telhet, amíg megtölti a tüdejét. A gyakorlás folytatása mellett dolgozzon azon, hogy fokozatosan növelje ezt az időt hetente körülbelül 1 másodperccel.
4. Lélegzés közben figyeljen az „óceáni” hangra
Ujjayit néha „óceáni lélegzetnek” nevezik, mert gyengéd súrlódást okoz, amikor összeszorult torkán lélegzik. Ha helyesen végzi a gyakorlatot, hallható lélegzetet kell keltenie, amely úgy hangzik, mintha óceánhullámok halkan rohannának be.
Lélegzetének hangjának kellemesnek és pihentetőnek kell lennie. Ha rácsosnak vagy durván hangzik, akkor túl sokat erőlködsz, vagy túl erősen összeszorítod a torkod
5. lépés: Tartsa vissza a lélegzetet körülbelül 6 másodpercig
Miután kitöltötte a tüdejét, tartsa vissza a lélegzetét néhány másodpercig, mielőtt kilégzne. Kétszer annyi ideig kell visszatartania a lélegzetét, mint amennyi idő alatt belélegzett. Amikor először elkezdi a gyakorlatot, körülbelül 3 másodperc kell a belélegzéshez, tehát nagyjából 6 másodpercig tartja vissza a lélegzetét.
- Amint kényelmesebbé válik a gyakorlat, próbálja fokozatosan növelni a lélegzetvisszatartási időt (pl. Hetente körülbelül 1 másodperccel, ha naponta gyakorol).
- Ha bármilyen egészségügyi problémája van, például magas vérnyomása vagy szívbetegsége, hagyja el a lélegzet visszatartását, és folytassa a kilégzést. Beszéljen orvosával arról, hogy biztonságosan gyakorolhatja -e az ujjayi -t.
6. lépés Óvatosan és lassan lélegezzen ki az orrlyukain keresztül
Lassan és egyenletesen engedje el a lélegzetét, szünetek, szünetek vagy rángatózó mozdulatok nélkül. Addig lélegezzen ki, amíg a tüdeje üresnek nem tűnik.
Tartsa a torkát finoman összeszorítva, miközben kilégzik, de kerülje az erőt vagy a feszültséget
7. lépés Lazítson néhány percig, miközben normálisan lélegzik
Az ujdzsáji légzés először nehéznek vagy kissé természetellenesnek tűnhet, ezért szánjon néhány percet a légzések közötti pihenésre. Ez idő alatt engedje meg magának, hogy normális és természetes módon lazítson és lélegezzen. Ezután ismételje meg az eljárást néhányszor, amíg kényelmesebbnek nem érzi magát.
A rendszeres napi gyakorlat során ismételje meg az ujjayi -t ötször, rövid szünetekkel. Végül képesnek kell lennie arra, hogy kényelmesen több légzést végezzen, és tovább tartson
2. módszer 2 -ből: Ujjayi beépítése jógagyakorlatába
1. lépés. Gyakoroljon ülő helyzetben, amíg meg nem ismeri az ujjayi technikát
Időbe telik, amíg hozzászokik az ujjayi légzéshez, ezért ne ugorjon bele, amíg bonyolult ászanákat (pózokat) végez. Kezdje azzal, hogy egyszerű, meditatív helyzetben csinálja, amíg természetesnek és kényelmesnek nem érzi magát
Az alapvető, keresztezett „könnyű póz” (sukhasana), amelyet meditációra használhat, jó kiindulópont
2. Lépjen tovább az ujjayi használatához egy egyszerű ászanával, például lefelé néző kutyával
Ha kényelmesen érzi magát az ujjayi ülés közben, folytassa más alapvető pózok során. Például kipróbálhatja, ahogy a lefelé néző kutyát, vagy egy másik kezdő pózt, például egy magas lökést, kiterjesztett kölyköt vagy füzérpózot.
- Az is jó ötlet, ha minden pózban teljesen elkényelmesedünk, mielőtt belefoglaljuk az ujjayi -t. Először gyakoroljon különböző pózokat, miközben normálisan lélegzik.
- Amint kényelmesebbé válik az ujjayi elvégzése egyszerű pózok közben, lépjen tovább az összetettebb és megerőltetőbbekhez. Ennek a légzési technikának a beépítése intenzívebbé és hatékonyabbá teheti fizikai gyakorlatait.
3. Lépés. Tegyen meg mindent annak érdekében, hogy pózolva lassan és egyenletesen lélegezzen
Néhány jógapóz fenntartása nagy erőfeszítést és energiát igényel, ezért lassan és könnyedén. Fókuszáljon arra, hogy a légzése sima és természetes legyen, miközben áthalad az ászanáin.
Ha úgy találja, hogy a lélegzete feszült vagy kemény lesz, lazítson és tartson szünetet
Tippek
- Ha nem biztos benne, hogyan kell helyesen csinálni ezt a légzési technikát, akkor előnyös lehet a jógaórákon való részvétel. Egy tapasztalt jógatanár megmutatja, hogyan kell helyesen és hatékonyan végezni az ujjayi lélegzetet.
- Ujjayi csak a pránajáma egyik formája. További jógikus légzőgyakorlatok közé tartozik az mrigi mudra („Szarvaspecsét”), az oroszlánpóz (amely egy speciális „ordító” lélegzetet foglal magában) és a kapalabhati („Koponya ragyogó lélegzete”).
Figyelmeztetések
- Ha magas vérnyomása vagy szívbetegsége van, beszéljen orvosával arról, hogy biztonságosan gyakorolhatja -e az ujjayi -t. Javasolhatják, hogy a belégzés és a kilégzés között hagyja ki a lélegzet visszatartását.
- A jógagyakorlatoknak, például az ujjayi légzésnek számos egészségügyi előnye van, beleértve a stressz és a szorongás csökkentését. Még néhány bizonyíték is van arra, hogy segíthet bizonyos betegségek, például pajzsmirigy -betegség tüneteinek csökkentésében. Ne hagyatkozzon azonban kizárólag a jógára a súlyos állapotok kezelésében vagy gyógyításában. Beszélje meg orvosával, hogy kiegészítő vagy támogató intézkedésként használja -e a hagyományos orvosi kezelésekkel együtt.
