A hasi légzés vagy rekeszizomlégzés erősítheti a rekeszizmokat, és összességében hatékonyabban lélegezhet. A gyakorlat nyugtató is lehet, mivel végül 5 vagy 10 perces időközönként a légzésre összpontosít. Gyakorolhatja a hasi légzést fekve vagy ülve.
Lépések
1 /2 -es módszer: A hasi légzés gyakorlása fekve
1. lépés Számolja fel a normális légzést
Mielőtt gyakorolná a hasi légzést, figyeljen a normális légzési mintákra. A hasi légzésnek úgy kell működnie, hogy megváltoztassa a légzés normális ütemét és méretét a relaxáció elősegítése érdekében.
- Csukja be a szemét, és figyeljen a légzésére. Próbáljon a lélegzetére összpontosítani, és zárja ki az egyéb stimulánsokat, például a zajokat vagy a szagokat. Ha lehetséges, tegye ezt egy zárt helyiségben, távol a zavaró tényezőktől.
- Belélegzel a mellkasodba vagy a hasadba? Lassúnak érzi a légzését? Gyors? Túl sekély a lélegzeted? Nézze meg, van -e a légzésében valami rendellenes. Az alkalmi hasi légzőgyakorlatok elvégzése segíthet a normális légzés szabályozásában.
2. lépés Feküdj a hátadra, és lazítsd el a tested
Keressen egy sima felületet, és feküdjön le. Feküdj le a hátadra, térdeid enyhén hajlítva, lábad pedig simán a felülethez. Ha extra támogatásra van szüksége, tegyen párnát a lábai alá, hogy a térde felfelé maradjon.
Lépés 3. Helyezze a kezét a mellkasára és a hasára
Ha már feküdt, segít úgy elhelyezni a kezét, hogy nyomon tudja követni a légzését. Tegye egyik kezét a felső mellkasára, a másikat pedig közvetlenül a bordája alá. Lazítsa el a kezét, amennyire csak tudja, hagyja, hogy könyöke a földön, az ágyon vagy a kanapén pihenjen.
4. lépés: Lélegezzen be lassan az orrán keresztül
Ha kényelmes helyzetben van, elkezdheti a légzőgyakorlatot. Belélegeznie kell a hasába, így a gyomorban lévő kéz felfelé mozdul, míg a mellkason lévő kéz a lehető legcsendesebb marad. Nem kell számolnia, de addig kell belélegeznie, amíg nem tud kényelmesen bevenni több levegőt.
5. lépés Lassan lélegezzen ki a száján vagy az orrán keresztül
Kilégzéskor húzza meg a hasizmokat. Lélegezzen ki minél több levegőt a hasizmainak használatával. Lélegezzen összeszorított ajkakon, miközben kiengedi a levegőt. Lélegezzen ki, amíg nem tudja kényelmesen tovább kilélegezni.
- Az összeszorított ajkakon keresztüli kilégzés alternatívájaként próbálja ki az Ujjayi légzési technikát. Tartsa zárva ajkait, és lélegezzen ki az orrán keresztül. Kilégzéskor húzza meg a torok hátsó részének izmait, hogy kiszorítsa a levegőt.
- Miután befejezte a kilégzést, ismételje meg a gyakorlatot. Folytassa a gyakorlatot körülbelül 5-10 percig.
6. lépés. Ismételje meg a hét folyamán
A hasi légzésnek számos előnye van. Erősíti a rekeszizmát, lassítja a légzést, csökkenti az oxigénigényt, és végül összességében hatékonyabb légzést eredményez. Végezze el a gyakorlatot naponta 3-4 alkalommal 5-10 percig, növelve az időtartamot.
Még egy mély légzés is csak 1-2 percig egy mozgalmas napon segíthet ellazulni és összpontosítani
7. lépés: Próbálja ki a hasi légzést a Savasana pózban
A Savasana póz jó pozíció a hasi légzéshez, ha már nem kell kézzel nyomon követnie a légzését. Feküdj le laposan a hátadra egy jógaszőnyegen vagy puha szőnyegen. Szélessé tegye kissé szét a lábát, és hagyja, hogy karja az oldalain pihenjen, tenyérrel felfelé. Lélegezzen be rekeszizmával 5 alkalommal, majd lélegezzen ki további 5 alkalommal. A póz fenntartása közben ügyeljen a légzésére. Mentálisan vizsgálja meg a test minden részét feszültség szempontjából, és tudatosan engedje el a feszültséget.
Lépés 8. Kísérletezzen különböző légzési mintákkal
Miután megnyugodott a hasi légzés, gyakoroljon különböző légzési mintákat, gyakoriságokat és mélységeket. A hasi légzés különböző típusai lelassíthatják a stresszes idegrendszert, vagy akár gyulladáscsökkentő reakciókat is stimulálhatnak az immunrendszerben. Néhány technika:
- Kétszer olyan hosszú ideig lélegezzen ki, mint amennyit belélegez. Például 5 alkalommal lélegezzen be, és 10 alkalommal lélegezzen ki. Ez lelassítja a pulzusszámot, és jelzi az idegrendszerének, hogy relaxációs üzemmódba lépjen.
- A „Tűz lélegzete” technika gyakorlása, a gyors hasi légzés egy formája. A Tűzlégzés magában foglalja az erőteljes és gyors lélegzést, az orrán belüli belégzést és kilégzést másodpercenként 2-3 alkalommal. Ne próbálja ki egyedül ezt a technikát, amíg el nem sajátította egy tapasztalt jógagyakorló vezetésével.
2. módszer a 2 -ből: hasi légzés ülés közben
1. lépés. Üljön le
Valószínűleg könnyebben gyakorolhat hasi légzést fekve. Azonban, ahogy egyre jobban elsajátítja a tevékenységet, hatékonyabb lehet ülve. Ha ülve végezhet mély légzési gyakorlatokat, akkor képes lesz arra, hogy ne tartózkodjon otthon. Ez kényelmesebb lehet, mivel a munkahelyi állásidőben gyakorolhat.
Üljön le egy kényelmes, szilárd székre. A térdeket hajlítsa meg, a vállát és a nyakát lazítsa
2. lépés. Tegye a kezét a mellkasára és a hasára
Miközben elsajátítja a hasi légzést, segít elhelyezni a kezét, hogy érezze és nyomon tudja követni a légzését. Helyezze egyik kezét a mellkasára, a másik kezét az alsó hasára. A keze segít megállapítani, hogy helyesen lélegzik -e.
Lépés 3. Lélegezzen be és lélegezzen ki
Miután leült a kezével a megfelelő helyzetbe, elkezdheti lélegezni. Belégzés és kilégzés, és közben összpontosítson a keze helyzetére.
- Lélegezzen be az orrán keresztül, ügyelve arra, hogy az alhason lévő kéz felemelkedjen, míg a mellkasán lévő kéz viszonylag mozdulatlan marad. Lélegezzen be, amíg nem tud kényelmesen beszívni több levegőt.
- Alakítsd össze a gyomrod izmait, lélegezz ki összeszorított ajkakon vagy az orrodon keresztül.
- Folytassa ezt a gyakorlatot körülbelül 5-10 percig.
