A reggeli hátfájás gyakori probléma, amelyet számos tényező okozhat, beleértve az alvási szokásokat, a fizikai egészséget és más hátfájással kapcsolatos problémákat, amelyek egyik napról a másikra rosszabbodnak. Megszabadulhat a hirtelen reggeli hátfájástól, ha módosítja az alvási szokásait, integrálja a reggeli szakaszokat a napi rutinjába, valamint gyógyszereket vagy professzionális kezeléseket alkalmaz. A kezelések megfelelő kombinációjával pillanatok alatt kikelhet az ágyból és a lábáról.
Lépések
Rész 1 /3: Alvási helyzet és alvási szokások beállítása
1. lépés: Próbáljon aludni az egyik oldalon a magzati helyzetben
A reggeli hátfájás egyik fő oka a rossz alvási helyzet az éjszaka folyamán. Mintha egész nap rossz testtartással ülne a széken, az egész éjszaka rossz helyzetben való alvás miatt a hát merev és feszült lesz, ami reggeli hátfájáshoz vezet (gondoljon bele: ez nyolc óra olyan helyzetben, amely megterheli a hátát)). Bár nehéz lehet a testedet arra nevelni, hogy a szokásosnál eltérő alvási helyzetbe kerüljön, érdemes megtenni a reggeli hátfájás megelőzésére.
- Próbáljon az egyik oldalon aludni, a lábát hajlítva és a mellkasa felé húzva. A kezét a fejéhez vagy a párnája alá is helyezheti. Ez a magzati alvási helyzet nagyon kevés terhet ró a hátára, és segít megelőzni a merevséget és a kényelmetlenséget reggel.
- Érdemes párnát is helyezni a lábai közé, miközben az oldalán fekszik, hogy enyhítse a feszültséget a hát alsó részén. Dugja be a párnát a térde közé, és engedje el a lábát.
2. lépés Ha a hátán szokott aludni, tegyen egy párnát vagy egy tekercselt törülközőt a térde alá
Ha hajlamos a legjobban aludni, amikor a hátán alszik, csúsztasson egy párnát vagy egy tekercselt törülközőt a térde alá lefekvés előtt. Ez segít enyhíteni a stresszt vagy feszültséget a hátán alvás közben.
3. lépés Állítsa be alvási helyzetét, ha éjszaka felébred
Ha könnyű alvó, és hajlamos az éjszaka folyamán felébredni, tegyen erőfeszítéseket alvási helyzetének megváltoztatására, hogy a háta jobban támaszkodjon.
Ez azt jelentheti, hogy a háton alvásról a magzati helyzetben az egyik oldalon való alvásra kell áttérni. Vagy tegyen egy párnát az ágy mindkét végére, hogy megakadályozza, hogy az éjszaka folyamán a hasára vagy a hátára guruljon. Idővel a tested alkalmazkodhat a hátadnak megfelelő alvási helyzethez
4. lépés: Ellenőrizze, hogy a matrac nem ereszkedik -e vagy nem csomósodik -e
Győződjön meg arról, hogy jó minőségű matracon alszik, amely bizonyos helyeken nem lóg vagy nem csomósodik. Egy jó matrac segíthet alátámasztani a hátát, különösen akkor, ha a hátán szokott aludni.
Érdemes befektetni egy matracpárnába, amelyet a matrac fölé helyezhet, hogy kényelmesebbé és simábbá tegye, vagy fontolja meg új matrac beszerzését, ha a matrac öregszik és elkezd megereszkedni
5. lépés Figyeljen a helyiség hőmérsékletére
Néha a rossz hőmérséklet hatással lehet a hátfájásra és a feszességre. Például a hideg környezetben dolgozóknak nagyobb a kockázata a derékfájás kialakulásának. Ügyeljen a szobahőmérsékletre, és gondoskodjon arról, hogy kényelmes környezetben aludjon. Ha hideg a szobája, próbálja meg növelni a takaró vagy a takaró méretét. Az éjszakai hideg megfeszíti az izmokat, és reggel izomfájdalmakhoz vezethet.
- Érdemes megnézni, hogy nedves vagy túl meleg a szobája.
- Nem mindenki ugyanúgy reagál ugyanarra a hőmérsékletre.
2. rész a 3 -ból: Nyújtás az ágyban
1. lépés: Oldja fel a feszültséget a hát alsó részén úgy, hogy térdét a mellkasához hozza
Ez az egyszerű nyújtás segíthet enyhíteni a feszültséget a hát alsó részén, és enyhíteni a fájdalmakat a hát alsó részén.
- Ehhez a nyújtáshoz hajlítsa a térdét a mellkasához, és tekerje körbe a lábát. Fogja meg mindkét térdét, és óvatosan húzza a mellkasa felé. Próbálja meg a hát alsó részét az ágyon tartani, miközben térdét a mellkasához húzza. Tartsa ezt a nyújtást nyolc -tíz mély lélegzethez.
- Kipróbálhatja ennek a szakasznak a módosítását is úgy, hogy egy -egy térdét a mellkasához szorítja. Feküdjön hanyatt, mindkét lábát kinyújtva az ágyon. Lassan húzza az egyik térdét a mellkasához, ügyelve arra, hogy a hát alsó része szorosan az ágyhoz legyen nyomva. A kezével húzza a térdét a mellkasa felé. Megpróbálhatja homlokát is a térdéhez érni. Tartsa ezt a nyújtást nyolc -tíz légzésig, majd ismételje meg a másik lábával.
2. lépés Nyújtsd meg a farizmaidat keresztbe tett lábnyújtással
A farizmok végigfutnak a fenekén, és hát- és lábfájdalmakhoz vezethetnek, ha feszültek vagy merevek.
- Kezdje azzal, hogy hanyatt fekszik az ágyon. Hajlítsa meg mindkét lábát úgy, hogy a lábai a földre kerüljenek, néhány méterre a csípőtől. Emelje fel a jobb lábát, és keresztelje át a bal combján, a jobb bokáját a combja fölé támasztva. A jobb lábadnak 90 fokos vagy 90 fokos szög közelében kell lennie.
- Húzza át a kezét a hajlított lábán, és próbálja körbefogni a bal lábszárát. Ha nem tudja elérni a bal lábszárát, akkor a kezét a térde vagy a lába köré tekerheti. Lélegezzen be, miközben óvatosan kezével húzza maga felé a bal lábszárát. Tartsa a hát alsó részét a padlón. Nyúlást kell éreznie a jobb piriformis izmokban és a jobb csípőhajlítóban.
- Tartsa ezt a nyújtást nyolc -tíz légzésig, majd ismételje meg a másik lábával.
3. lépés: Próbálja ki a medence dőlését
Ez a nyújtás segít megerősíteni a hasizmokat anélkül, hogy túlságosan megterhelné a hátát. Az erős hasizmok segítenek abban, hogy a hátad erős maradjon, így kevésbé lesz hajlamos a fájdalmakra.
- A medencebillentéshez feküdjön le a hátára úgy, hogy a térde néhány lábnyira van hajlítva, és a lába lapos az ágyon. Ebben a helyzetben a hát alsó részének kissé az ágy felett kell lebegnie.
- Lélegezzen be, és húzza meg a hasizmokat, hogy a hát alsó része laposan az ágyhoz vagy a talajhoz legyen nyomva. Tartsa ezt öt másodpercig, vagy egy lélegzetet, majd lazítsa el a hasizmokat. Végezze el ezt még háromszor, tartsa öt másodpercig. Próbáljon naponta legfeljebb tíz ismétlést létrehozni.
4. lépés Finoman csavarja meg
Egy gyengéd csavarás segíthet csökkenteni a hátfájást, ha kinyújtja a gerincét, és elengedi a csomókat a gerincben vagy a hát alsó részén.
- Gyengéd csavaráshoz feküdjön a hátára úgy, hogy a lábai néhány lábnyira legyenek Öntől. Lélegezzen be, miközben óvatosan engedi a lábát a jobb oldalra. Tartsa őket hajlítva és lazán, csípőjét a jobb oldal felé merítve. Nyújtsa karját mindkét oldalára, hogy T-alakú legyen, és lassan fordítsa el a fejét, hogy balra nézzen. Tartsa ezt a nyújtást nyolc -tíz lélegzetvételig.
- Hozza vissza a lábát középre, majd hagyja, hogy a lába a bal oldalra essen. Tartsa a csavart a bal oldalon nyolc -tíz lélegzetvételig.
Lépés 5. Feszítse meg a combizom izmait
A combizom izmait gyakran megfeszíthetjük, viszont megfeszíthetjük a hát alsó részét. A combizmok nyújtása csökkentheti a derék nyújtását.
- Feküdj a hátadra, mindkét lábad egyenesen. Emelje fel az egyik lábát, és hajlítsa meg 90 fokban.
- Nyúljon a combja mögé, és húzza maga felé a lábát, miközben kiegyenesíti a térdét.
- A cél az, hogy a lábat 90 fokkal felfelé emeljük. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig. Ismételje meg három -ötször mindkét oldalon.
- Annak érdekében, hogy jobban megnyújtsa a combizmokat, próbálja a lábujjait a feje felé irányítani. Ez lehetővé teszi a combizmok és a borjak együttes nyújtását.
6. Légy mobil, amint felkelsz az ágyból
Ha elég erősen fáj a háta, és úgy érzi, nem tud mozogni, akkor maradjon az ágyban, vagy forduljon orvosához. De ha tud mozogni, még a hátfájás mellett is, akkor próbálja meg mozgatni és felkelni az ágyból. Az ágytakaró súlyosbíthatja a hátfájást, és meghosszabbíthatja a hátproblémákat. Fókuszáljon az apró mozdulatokra, például a hálószoba körüljárására vagy a lépcsősoron való lassú és óvatos lejtésre. A mobilitás segít helyreállítani a hátat.
Ügyeljen arra, hogy ne emeljen fel nehéz tárgyakat, és ne terhelje meg a hátát, ha nehéz vagy nehéz dolgokat akar húzni vagy tolni. Időt szeretne adni a hátának a felépüléshez, ha erőteljes vagy stresszes mozdulatok helyett gyengéd, könnyű mozdulatokat végez. A legtöbb hátfájás sérülés reggel történik, amikor a testnek nincs elég ideje a bemelegítésre. Ennek elkerülése érdekében soha ne emelje fel azonnal, anélkül, hogy a hátsó részt felmelegítené
Rész 3 /3: Gyógyszeres kezelés és professzionális kezelések
1. lépés Vegyen be vény nélkül kapható fájdalomcsillapítót
Ha valóban reggeli hátfájásai vannak, és gyors fájdalomcsillapítást keres, vegyen be vény nélkül kapható fájdalomcsillapítót, például ibuprofent vagy paracetamolt. Mindig vegye be a címkén megadott ajánlott adagot.
Ha rendelkezésre áll, megpróbálhatja dörzsölni az ibuprofen gélt a hátán, hogy enyhítse a fájdalmakat. Keresse meg az ibuprofen gélt a helyi gyógyszertárban
2. lépés Vigyen fel egy jégcsomagot a hátára öt percre
A jég segíthet csökkenteni a gyulladást és fájdalmat a hátán. Használjon jégcsomagot vagy zsák fagyasztott borsót törülközőbe csomagolva. Helyezze a jégcsomagot a gerinc aljára öt percre. Ezt megteheti ülve vagy az ágyban fekve.
A jégcsomagot húsz perc melegítéssel kell követni. Ez lehet egy hőcsomag, amelyet felmelegít a mikrohullámú sütőben, vagy egy törülközőbe csomagolt melegvizes palack. Helyezze a hőcsomagot a gerinc aljára, hogy csökkentse a gyulladást
3. lépés Helyi kezeléseket használjon a hátán
A helyi gyógyszereket vény nélkül kaphatja meg a helyi gyógyszertárban vagy az orvos receptje alapján. A népszerű helyi kezelések a hátfájásra olyan termékeket tartalmaznak, mint a Tiger Balm, a BenGay és a Icy Hot. Ne használjon helyi kezeléseket, ha terhes, szoptat, 10 évesnél fiatalabb vagy érzékeny bőrű. Az időskorúaknak is óvatosnak kell lenniük, amikor helyi kezeléseket alkalmaznak a bőrükön.
- Soha ne használjon helyi kezeléseket nyílt sebeken vagy törött bőrön, mivel enyhe vagy súlyos kémiai égési sérüléseket okozhat néhány helyi kezelés összetevői miatt.
- A helyi kezelések többféle formában is megjelenhetnek, a gélekből és haboktól a krémekig és a pálcikákon való tekerésig. Beszéljen orvosával, ha bármilyen aggálya van, mielőtt helyi kezeléseket alkalmaz a hátfájásaira.
Lépés 4. Keresse fel orvosát, ha a hátfájás néhány hétnél tovább tart
A legtöbb hátfájás egy héten belül elmúlik, bár előfordulhatnak hátfájások, ha nem változtat életmódon (például nem végez gyakorlatot) vagy nem változtat az alvás helyzetén.
- Ha a nyújtás és az otthoni jogorvoslatok alkalmazása ellenére a hátfájás reggelente nem enyhül, forduljon orvosához. Orvosa javasolhatja, hogy fizikoterápiát vagy masszázsterápiát próbáljon ki a hátfájás esetén. Ezenkívül teszteket is futtathat annak megállapítására, hogy a hátfájása súlyosabb egészségügyi probléma tünete.
- Orvosa javasolhat egy csontkovácsot is. Ezt követően megbeszélhet egy kiropraktikussal, hogy segítsen enyhíteni a stresszt és a feszültséget a hátában.
- Az éjszakai alvás után fellépő hátfájás oka lehet kiváltó pontok vagy izomcsomók is. Érdemes látni egy egészségügyi szakembert, aki képzett a triggerpont terápiában. Az egészségügyi szakember piszkálni fogja a hátizmokat, és megnézi, hogy ezek közül a csomók közül melyik járul hozzá a fájdalomhoz.
