A testmozgás nélküli termogenezis vagy a NEAT az az energia, amelyet a mindennapi tevékenységeidhez használsz (az alváson, étkezésen vagy sportszerű edzésen kívül). A NEAT -ot befolyásoló tényezők közé tartozik például a munkába járás, a gépelés vagy a ficánkolás. Az ilyen típusú nem gyakorló fizikai tevékenységek jelentősen megnövelhetik az anyagcserét. Bár az ülés nem növeli a NEAT -ot, az ülés közben végzett tevékenységek igen. A NEAT növelése segíthet a súly fenntartásában vagy a fogyásban. Ezenkívül minimalizálhatja a cukorbetegség és a keringési betegségek kialakulásának kockázatát. Növelheti NEAT -ját, ha különféle tevékenységeket végez állva, vagy használja az ülő időt, hogy valamilyen mozgást végezzen.
Lépések
Módszer 1 /3: Mozgás állva
1. lépés Sétáljon, miközben beszél
Sok ember találkozik, vagy telefonál egy munka vagy iskolai nap alatt. Ragadja meg ezeket a lehetőségeket, és mozogjon egy kicsit. Ez nemcsak növelheti a NEAT -ot, de segíthet pihenni és stimulálni az agyát.
- Sétáljon vagy sétáljon, amikor valakivel telefonon beszél. Azt is fontolja meg, hogy néhány guggolást végez, vagy egyik lábáról a másikra mozog beszélgetés közben.
- Kérjen meg egy kollégát, tanárt vagy professzort, hogy menjen sétálni, miközben van egy tervezett vagy akár nem tervezett találkozója. Ez segíthet ellazítani a feszült helyzetet, vagy segít tisztábban gondolkodni.
2. lépés. Ütemezése mozgó szünetek
Azok az emberek, akik túl sokáig ülnek mozgás nélkül, számos betegségre nyithatnak, beleértve az elhízást és a szívbetegségeket. Még azok is veszélyben vannak, akik egész nap ülnek és közvetlenül az edzőterembe mennek. Tervezzen rendszeres szüneteket a nap folyamán, hogy sétáljon, végezzen könnyű nyújtást, vagy akár menjen a mellékhelyiségbe, hogy növelje a NEAT -ot.
- Tervezzen 30-60 percenként időt arra, hogy felkeljen, igyon egy pohár vizet, nyújtózkodjon, vagy sétáljon egyet az udvaron, irodában vagy egyetemen.
- Kérje meg barátját vagy kollégáját, hogy csatlakozzon Önhöz a tervezett szünetben. Ez segíthet betartani az ütemtervet és növelni a NEAT -ot.
- Néhány tevékenységkövető hangjelzést ad, vagy értesíti a felhasználókat, hogy túl sokáig ültek.
3. lépés. Lépjen fel a lépcsőn
A felfelé vagy lefelé lépésnek számos előnye van, beleértve a szívbetegségek és elhízás elleni védelmet, valamint az izomtónus javítását. Ez is növelheti a NEAT értékét. Ügyeljen arra, hogy kerülje a liftet és a mozgólépcsőt, amikor csak lehetséges a lépcsőn.
A lépcsőzés átlagosan 50-100 kalóriát éget el, miközben növeli a NEAT értékét. Ezenkívül endorfinokat vagy jó érzésű hormonokat is felszabadít
4. lépés Ha lehetséges, adjon hozzá lépéseket
A lépcsőn kívül egész nap gyaloglépéseket is hozzáadhat. Még egy olyan egyszerű dolog, mint a parkolás a parkoló túlsó végén, növelheti a NEAT -ot, különösen, ha rendszeres szokássá teszi. Néhány további módja annak, hogy lépéseket adjon a napjához:
- Parkolás a parkoló túlsó végén
- Egy -két megállóval hamarabb leszállni a buszról vagy a metróról
- Oldalalépés vagy lábon állás, miközben sorban áll
- Séta a postán vagy a postaládájában
- Tanulmányok vagy munkaanyagok felvétele az okostelefonra, és sétálni, miközben hallgatja
- Vásárlás megkezdése előtt néhány kört tesz meg egy bevásárlóközpontban vagy üzletben
5. lépés. Vigye magával élelmiszereit
Ha teheti, sétáljon a helyi élelmiszerboltba, és vigye haza az élelmiszertáskákat. Ha hetente több kis kirándulást tesz, növelheti a NEAT -t és növelheti az izomtónust. Ez megakadályozhatja azt is, hogy használat előtt elpazarolja az elromlott ételeket.
Változtassa az élelmiszereket az autójából NEAT-növelő tevékenységgé. Minden alkalommal, amikor felvesz egy táskát, csinálj vele néhány bicepsz fürtöt, miközben a házhoz sétálsz. Ha mindkét kezébe egy táskát tesz, egy kicsit hosszabb ideig tarthat a kirakodás, de valóban növelheti NEAT -ját minden gyaloglással az autóba és onnan, különösen, ha néhány bicepsz fürtöt ad hozzá
6. lépés. Táncolj és takaríts
A takarítás az élet egyik szükségessége. De ez az egyik legegyszerűbb módszer a NEAT növelésére. Növelje a zenét, hogy a következő takarításkor lépést tegyen. Előfordulhat, hogy a porszívóval vagy a seprűvel kavarog. Ez növeli a NEAT-ot és jó érzésű szerotonint szabadít fel.
Hallgasson zenét és táncoljon, miközben kézzel mosogat. Ez is növeli a NEAT -ot és csökkenti a szén -dioxid -kibocsátást (elkerülve a mosogatógép használatát)
7. lépés. Szeressétek a mosakodást
A tisztításhoz hasonlóan a mosás is az élet egyik szükségessége, és újabb lehetőséget biztosít a NEAT növelésére. Még a mosás legegyszerűbb része is - a ruha eltevése - segít ebben. Változtassa a mosást NEAT-növelő folyamatgá:
- A mosógép és a szárítógép betöltésekor oldalról oldalra lép
- Hajtogató ruha, amint kijön a szárítóból
- A ruházat vasalása
- Tegye le a ruháját, amint összehajtotta és/vagy vasalta
8. Lépés: Gondoskodjon növényeiről
A szobanövények, az udvar és a kert gondozása elengedhetetlen az egészség megőrzéséhez. Ez különösen kellemes módja lehet a NEAT fellendítésének és az izmok növelésének, ha nem tud járni. Próbálja ki a következőket a növények és az udvar gondozásához, miközben növeli a NEAT -ot:
- Öntözés tömlővel vagy locsolókannával
- Metszés kerti ollóval
- Virágágyások vagy kerti funkciók, például sziklakiállítások létrehozása
- Reszkető levelek
- Hólapátolás finom növényekről
2. módszer a 3 -ból: Mozgás ülés közben
1. lépés. Növelje izgulási tényezőjét
Sokan ülve ülnek. Doodling egy papírlapon, amellyel előre -hátra mozgathatja a lábát egy asztal vagy íróasztal alatt, két gyakori ficamolás, amely szintén növelheti a NEAT -ot. Győződjön meg arról, hogy a ficángás megfelel a helyzetnek, és nem vonja el a figyelmet téged vagy más embereket. Néhány egyéb módszer a NEAT növelésére izgatás közben:
- Öklözés és elengedés
- Ujj megütése
- A láb fel -le ugrálása
- Kötés
2. lépés Emelje fel a sarkát
Az ülőidőket a lábizmok építésére is használhatja. A sarka - és még a lábujjai - felemelése a talajtól ülés közben gyönyörű borjakat eredményezhet, és növelheti a NEAT -ot.
Tegyen egy nagy könyvet a térdére, miközben felemeli a sarkát vagy a lábujjait a nagyobb ellenállás érdekében. Ez nemcsak izomépítést eredményezhet, hanem még tovább növelheti NEAT -értékét
Lépés 3. Koppintson a lábujjaira
A lábujjak következetes mozgatása ülés közben növelheti a NEAT -ot. Ne feledje, hogy az apró mozdulatok, mint például a lábujjak megérintése vagy a lábfej ingatása idővel összeadódnak, és segítenek a NEAT fokozásában.
4. lépés. Emelje fel a karját
Ahogy lábmunkával végezheti el a NEAT -ot ülve, használhatja a karját is. Az olyan egyszerű mozdulatok, mint a kezed felemelése a fejed fölé, izomzatot építhetnek és növelhetik a NEAT -ot. Néhány egyéb karmozdulat, amelyet érdemes kipróbálnia ülve:
- Kinyújtja a karját
- Kötés
- Hangszeren játszani
- Simogatás vagy játék hozni egy kisállattal
- Ugráló gyermek az ölében
Lépés 5. Üljön egy stabilitási labdára
Ha a nap nagy részében az íróasztalnál ül, fontolja meg az ülésrend megrázását. Ha lecseréli a székét egy stabilitási golyóra, az egyensúlyra kényszeríti a testét, ami növeli a mag erejét. Lehetőséget ad arra is, hogy finoman ugráljon és mozogjon egész nap. Mindkét tevékenység növelheti a NEAT és a fáklya kalóriáit.
Használjon otthon stabilitási labdát, ha úgy tetszik. A labdán ülés tévénézés, evés, videojátékok, mosás vagy olvasás közben ugyanolyan NEAT-növelő előnyökkel jár
3. módszer a 3 -ból: A NEAT követése
1. lépés. Határozza meg a NEAT értékét
A NEAT növelése átlagosan napi 330 kalóriát éget el. Az egyik tényező, amely eltérhet a túlsúlyos vagy elhízott egyén és valaki között, aki egészséges súlyú, a NEAT. A túlsúlyos vagy elhízott személy általában lényegesen kevesebb NEAT tevékenységet végez. Ha kitalálja, hogy milyen tevékenységeket végez a nap folyamán, akkor többet tehet a NEAT növelése érdekében.
- Gondolj egy tipikus napra magadnak. Kezdje a reggelt, és haladjon a nap folyamán. Tedd fel magadnak a következő kérdéseket: „Kapok vacsorára elvihetőt? Járjak vagy vezessek érte? Szállítja valaki? " vagy: "Kombináljam a feladatokat, hogy elkerüljem a lépcsőzést?" Azt is megkérdezheted magadtól, hogy mennyi ideig ülsz az asztalodnál minden nap, vagy akár jegyzetelsz minden felkeléskor.
- Becsülje meg NEAT -ját úgy, hogy megszorozza az alapanyagcsere -sebességet (BMR) az aktivitási szintjével. A legegyszerűbb módja annak, hogy otthon kiszámítsa BMR -jét, egy online számológép használatával, amely leveszi a fejtörést a bonyolult matematikából. Próbáld ki ezt:
- Szorozza meg a BMR eredményeit a következő számokkal, amelyek képet adhatnak a jelenlegi NEAT -ról (bár mérsékelten vagy rendkívül aktívként azt jelenti, hogy valószínűleg valamilyen hagyományos gyakorlatot is végez): 1.1, ha ülő, 1.15, ha enyhén aktív, 1.2, ha mérsékelten aktív, 1.25, ha nagyon aktív, 1.3, ha rendkívül aktív.
2. lépés. Írja le a tevékenységeket egy füzetbe
Miután megkapta a NEAT -becsléseket, elkezdheti azokat a módosításokat, amelyek növelik azokat. Jegyezze fel a jelenlegi NEAT -ját, és havonta értékelje újra. Írjon napi naplót az elvégzett tevékenységekről, hogy átfogó képet kapjon arról, hogyan növeli a NEAT -ot, és milyen hatása van. Ne feledje, hogy még a jegyzetek kézi írása is növelheti a NEAT -ot.
3. lépés. Lépésszámlálóval nyomon követheti tevékenységét
A lépésszámlálók kis eszközök, amelyeket cipőre rögzíthet vagy csuklóján viselhet. Nyomon követik, hány lépést tesz meg naponta. Ha lépésszámlálót szerez magának - egyszerű vagy jazzes - biztosíthatja, hogy a nap folyamán növelje a NEAT értékét.
- Vásároljon lépésszámlálót, amely a legjobban megfelel az Ön igényeinek. Még egy olcsó modell is, amely a cipőre rögzíthető, segíthet a NEAT értékelésében. Fontolja meg a jazzier verziót, mint például a Fitbit vagy a Striiv Fusion, amelyet a csuklója körül visel. Ezek az eszközök gyakran követik lépéseit, de emlékeztethetnek arra is, hogy keljen fel és mozogjon, ha kevés a mozgása.
- Próbálja meg növelni a napi lépések számát 1 000 -rel. Tűzzön ki magának ésszerű célt, napi legalább 10 000 lépést megtéve.
