A szomorúság néha normális a menopauza idején. Lehetséges azonban, hogy depressziót tapasztal, ha minden nap többnyire szomorúnak érzi magát több mint 2 hétig, és elvesztette érdeklődését a korábban élvezettel kapcsolatos dolgok iránt. Ha depresszióban szenved a menopauza alatt, kezdje el a segítségnyújtást, például beszéljen orvosával, terapeutájával és barátaival és családjával. A gyógyszerek gyakran hasznosak a nőknek a menopauza alatti depresszió leküzdésében, ezért beszéljen orvosával a lehetőségekről. Azt is tapasztalhatja, hogy a kognitív stratégiák és az egészséges életmód szokásainak alkalmazása segíthet abban, hogy jobban érezze magát.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: Segítségkeresés a depresszióban
1. lépés. Keresse fel orvosát a diagnózisért és a kezelési lehetőségekért
Ha azt gyanítja, hogy depressziója van a menopauza mellett vagy miatt, forduljon orvoshoz segítségért. Ők diagnosztizálhatják depresszióját, és kezelési lehetőségeket javasolhatnak, hogy jobban érezzék magukat. A találkozó magában foglalhatja az egészségi állapot áttekintését és egy sor kérdést a depresszió súlyosságának meghatározására. Tájékoztassa kezelőorvosát, ha az alábbi tünetek bármelyikét tapasztalja, valamint szomorúságot és érdeklődés elvesztését a korábban élvezett dolgok iránt:
- Energiahiány
- Lassú vagy nyugtalan érzés
- Alváshiány vagy túl sok alvás
- Koncentrációs nehézség
- Ismétlődő gondolatok a halálról vagy öngyilkosságról
2. lépés. Keressen egy terapeutát, hogy beszéljen az érzelmeiről
A kognitív viselkedésterápia a negatív gondolatok azonosításának és pozitívabbakká változtatásának egyik módja. Ez hasznos része lehet a kezelésnek. Kérje orvosától a menopauza előtt álló nők kezelésében jártas terapeuta beutalását.
Sok terapeuta rendelkezik online profilokkal, amelyek felsorolják szakterületeiket és tapasztalataikat. Keresse meg a terapeuta profilját, hogy megtudja, van -e tapasztalata a menopauzális depresszió kezelésében, vagy hívja fel őket, hogy kérdezzen meg, mielőtt időpontot egyeztetne
Tipp: Kérjen időpontot egy konzultációra egy terapeutával, mielőtt úgy dönt, hogy rendszeresen látja őket. Ez lehetőséget ad arra, hogy megnézze, jól érzi -e magát velük beszélgetni, és jobban érzi -e magát az ülések után.
3. lépés: Ossza meg barátaival és családjával a depressziójáról
Másokhoz fordulás segíthet abban, hogy kevésbé érezze magát egyedül, és támogatási rendszert is biztosít Önnek, amely hasznos lehet a depresszió kezelésében. Csak olyan barátokkal és családtagokkal ossza meg, akik támogatják és jól érzik magukat.
- Próbáljon meg ilyesmit mondani: „Mostanában depressziós vagyok, ezért segítséget kapok. Csak tájékoztatni akartam, hátha kíváncsi vagy rá, miért nem válaszolok vissza.”
- Érdemes beszélni egy olyan barátnőjével vagy családtagjával, aki már átesett vagy jelenleg menopauza van. Különösen hasznos lehet beszélgetni valakivel, akinek hasonló tapasztalatai vannak.
4. Lépés a menopauza vagy a depresszió támogató csoportjaiba
Ha olyan emberekkel találkozik, akik hasonló helyzetben vannak, mint Ön, segíthet abban, hogy kevésbé érezze magát egyedül. Ez nagyszerű módja annak is, hogy több társadalmi kapcsolatot építsünk ki, amelyek segíthetnek a depresszió leküzdésében. Próbálja megkérdezni a terapeutáját vagy orvosát, ha tudnak olyan támogató csoportokról a területen, amelyek hasznosak lehetnek az Ön számára.
Ha a környéken nem érhető el támogató csoport, keresse meg az online támogatási csoportot vagy fórumot, amelyben részt vehet
2. módszer a 4 -ből: Gyógyszerek kipróbálása
1. lépés Nézzen be az orbáncfűbe az enyhe vagy közepes depresszió miatt
Ha a menopauza depressziós tünetei enyheek, hasznos lehet egy vény nélkül kapható kiegészítő, például orbáncfű szedése. Azonban mindenképpen konzultáljon orvosával, különösen, ha más gyógyszereket szed.
Kövesse a gyártó utasításait az orbáncfű bevételére vonatkozóan, vagy kérje orvosa ajánlásait
2. lépés. Kérdezzen alacsony dózisú orális fogamzásgátlókról a hangulatváltozások miatt
Még akkor is, ha nincs szüksége fogamzásgátlóra, az ösztrogén-progeszteron orális fogamzásgátlók hasznosak lehetnek, ha depressziós tünetei enyhék vagy közepesek. Az alacsony dózisú orális fogamzásgátló szedése csökkentheti a méh vérzésének súlyosságát, sőt csökkentheti a méh- és petefészekrák kockázatát. Beszéljen orvosával, hogy eldöntse, ez jó megoldás -e az Ön számára.
Ne szedjen orális fogamzásgátlót, ha 35 évesnél idősebb dohányos. Ez növeli a tüdőembólia, a stroke és a szívroham kockázatát
3. lépés. Tudja meg, hogy a hormonpótló terápia hasznos lehet -e
Az ösztrogén szedése segíthet a menopauza egyes fizikai tüneteinek, például a hőhullámok és a hüvelyszárazság ellenőrzésében. Az ösztrogénterápia segíthet az enyhe vagy mérsékelt depresszió enyhítésében is. Beszélje meg ezt a lehetőséget orvosával, hátha hasznos lehet az Ön számára.
Az ösztrogént tabletták vagy tapaszok formájában veheti be
Tipp: Hosszú távú ösztrogénterápia nem ajánlott, mivel növelheti a csontritkulás és a csontritkulás kockázatát. Feltétlenül beszélje meg orvosával az ösztrogén használatának kockázatait és előnyeit.
4. lépés. Beszélje meg orvosával az antidepresszáns gyógyszereket
Ha a menopauza depressziója közepes vagy súlyos, akkor valószínűleg antidepresszáns gyógyszerre lesz szükség ahhoz, hogy leküzdje azt. A szelektív szerotonin -visszavétel -gátlók (SSRI -k) általában a leghatékonyabbak azoknál a nőknél, akik menopauza idején depressziót tapasztalnak. Néhány általánosan előírt SSRI -gyógyszer:
- Fluoxetin (Prozac)
- Sertraline (Zoloft)
- Paroxetin (Paxil)
- Citalopram (Celexa)
3. módszer a 4 -ből: Kognitív stratégiák használata
1. lépés. Kihívás a negatív gondolatokkal, amikor azok felmerülnek
Ennek a szokásnak a kialakulása időbe telhet, de ha tudatosan azonosítja a negatív gondolatokat, akkor ellentmondhat azoknak, és átírhatja gondolataiban. Ez csökkentheti az ismétlődés esélyét, és segít megelőzni az ellenőrzés alól való kikerülést.
- Például, ha azon kapja magát, hogy azt gondolja magában: „Olyan ügyetlen vagyok!” Ön ellent mondhatna ezzel: „Nem, valójában legtöbbször elég kecses vagyok. Csak egy kicsit megbotlottam, mert a padló csúszós volt. Nem nagy ügy!"
- Ha azon kapja magát, hogy önkritikus megjegyzéseket tesz, próbálja meg újra megfogalmazni ezeket úgy, hogy azonosít magáról valami pozitívumot. Például, ha azt gondolja magában: „Hatalmasnak nézek ki ebben a pulóverben”, akkor újrafogalmazhatja a gondolatot, mondván: „Ma gyönyörű a hajam!”
2. lépés. Készítsen egy listát a gyors és egyszerű módszerekről, amelyekkel javíthatja hangulatát
A jó hangulatú stratégiák listája kiváló módja a menopauzális depresszióval kapcsolatos negatív érzelmek leküzdésének. Írjon le annyi módot, amennyit csak gondol, hogy gyorsan javíthassa magát. Tartsa mindig magánál a listát, hogy elővehesse, és válasszon valamit, ha rosszul érzi magát. Néhány példa:
- Gyors séta a tömb körül.
- Ismerős hívása csevegésre.
- Készíts magadnak egy csésze teát vagy kávét.
- Könyv olvasása vagy hangoskönyv hallgatása.
- Kedvenc hobbi, például festés vagy sakkozás.
- Ablakos vásárlás egy bevásárlóközpontban vagy egy utcában, ahol sok üzlet található.
Lépés 3. Csináljon rendszeresen olyan dolgokat, amelyek élvezik
Ha időt szán az Ön által kedvelt tevékenységekre, egy másik nagyszerű módja annak, hogy megváltoztassa gondolkodásmódját, és elkezdje leküzdeni a menopauzális depressziót. Minden nap szánjon időt arra, hogy valami örömet okozzon. Vedd bele a tevékenységet az ütemtervedbe, még akkor is, ha csak 10 perced van rá.
- Például, ha egy túrázás szerelmese, tervezzen egy hosszú túrát a hétvégére. Még barátokat vagy családtagokat is meghívhat, ha társaságra vágyik.
- Ha szeret sütni, tervezzen vacsorát, süteményt, süteményt vagy más típusú süteményt sütni vacsora után minden héten egy este.
- Ha lelkes kötő vagy, minden este kötésprojekten dolgozzon 10 percig lefekvés előtt.
Tipp: Ha nincs hobbija vagy különleges érdeklődési köre, akkor most jó alkalom lehet új dolgok kipróbálására is. Látogasson el ingyenes vagy olcsó helyi műhelyekbe, közösségi eseményekre és találkozókra, hogy kísérletezzen a különböző hobbikkal.
4. lépés Állítson be kis célokat magának, és bontsa fel a nagyobb feladatokat
A menopauza stresszes időszak lehet az életedben, és amikor depressziós vagy, a mindennapi feladatok és projektek még ijesztőbbnek tűnhetnek. A nyomás csökkentése érdekében ossza szét napi feladatait kisebb, jobban kezelhető tevékenységekre. Ha nagy célt vagy projektet szeretne megvalósítani, ossza fel kisebb részekre, és egyenként bánjon vele.
- Például, ha tisztítania kell a ház alsó szintjét, akkor egyszerre egy szobára vagy egy feladatra összpontosíthat, például porszívózásra vagy portalanításra.
- Ha egy nagy esemény előtt 23 kg -ot szeretne leadni, akkor inkább az első 5 kg -ra (2,3 kg).
4. módszer a 4 -ből: A pozitív életmódbeli változások integrálása
1. lépés A legtöbb napon legalább 30 percig gyakoroljon
A rendszeres fizikai aktivitás a menopauza idején javíthatja a hangulatot, megakadályozhatja a súlygyarapodást, erősíti a csontokat, és csökkentheti a rák és más betegségek kockázatát. Próbáljon valami ritmikus tevékenységet végezni, például sétálni, futni, kerékpározni, úszni vagy táncolni. Az ilyen típusú tevékenységek hasznosabbak lehetnek a pozitív hangulat előmozdításában.
Győződjön meg arról, hogy bármit is csinál, az valami, amit élvezni fog. Ez megkönnyíti a gyakorlási rutin betartását
Tipp: Ha nincs ideje egy teljes 30 perces edzésre, ossza fel napi gyakorlatait 10 vagy 15 perces, egész napra kiterjedő ülésekre, például reggel 15 percre és este 15 percre.
Lépés 2. Fogyasszon egészséges ételeket, például gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és sovány fehérjét
Az egészséges étrend betartása elősegíti a test megfelelő táplálását, és ez segíthet a depresszió leküzdésében is. Kerülje az egészségtelen ételeket, például a gyorséttermet, a gyorsételeket és a feldolgozott élelmiszereket, amelyek súlyosbíthatják a depresszió tüneteit. Ehelyett maradjon teljes értékű ételeknél, például gyümölcsöknél, zöldségeknél, teljes kiőrlésű gabonánál és sovány fehérjéknél. Azt is fontolóra veheti, hogy naponta körülbelül 200 kalóriát csökkentsen, hogy csökkentse a menopauza idején gyakori súlygyarapodás kockázatát.
- Próbáljon először apró változtatásokat tenni az étrendjén, például adjon hozzá egy adag gyümölcsöt vagy zöldséget minden étkezéshez, vagy cserélje ki a sült csirkét egy roston sült csirkemellre.
- Keressen más apró módszereket az étrend javítására, például igyon vizet cukros üdítők és gyümölcslevek helyett, válasszon sült burgonyát sült krumpli helyett vacsorára, vagy válasszon kedvenc snack ételeinek alacsony zsírtartalmú változatát.
Lépés 3. Aludjon legalább 8 órát minden este
A jól pihent állapot javítja a hangulatát a menopauza idején, ezért helyezze az alvást prioritássá. Menj lefeküdni és ébredj fel minden nap ugyanabban az időben, hogy biztosan eleget pihenj. Néhány további jó alvási higiéniai szokás, amelyet ki kell próbálni:
- Kerülje a koffeint délután és este.
- Tartsa hálószobáját sötétben, hűvösben, tisztán és csendben.
- A képernyők, például a telefon, a számítógép és a TV kikapcsolása legalább 30 perccel lefekvés előtt.
Lépés 4. Kezelje a stressz szintjét relaxációs technikákkal
A stressz fokozhatja a menopauza idején felmerülő negatív érzelmeket, ezért fontos, hogy ezt kordában tartsuk. Tegye a pihenést a napi rutin részévé, hogy kordában tartsa a stressz szintjét. Néhány jó stratégia a stressz csökkentésére:
- Lélegezzen mélyeket, például lassan lélegezzen be 4 -ig, tartsa vissza a lélegzetét 4 másodpercig, majd lassan lélegezzen ki 4 -ig.
- Jógázni, például osztályban vagy online videó követésével
- Meditáció, akár önállóan, akár vezetett meditáció segítségével
- Meleg fürdőben áztatás nyugtató zene hallgatása közben
5. lépés: Kerülje az alkohol és a kábítószerek használatát a negatív érzelmek kezeléséhez
A menopauza nehéz időszak lehet, és bár úgy tűnhet, hogy az alkoholfogyasztás vagy a kábítószer használata javítja a közérzetet, ezek a hatások csak ideiglenesek. Miután az anyag elfogyott, ugyanazt vagy rosszabbul fogja érezni magát, mint a szedése előtt. Ha kábítószerekre vagy alkoholra támaszkodik, hogy megbirkózzon a negatív érzelmekkel, beszéljen orvosával. Segíthetnek alternatívák megtalálásában, és segítenek abbahagyni, ha függővé vagy valamilyen anyagfüggővé vált.
