A poszttraumás stresszzavarból (PTSD) való felépülés sokáig tarthat, de valószínűleg pozitív változásokat fog észrevenni az út során. A PTSD akkor fordul elő, ha traumát tapasztalt, és bárkivel előfordulhat. Ha PTSD -vel foglalkozik, természetesen megkönnyebbülést találhat, ha megtanulja kezelni a tüneteit, jól vigyáz magára és támogatást kap. Forduljon azonban orvosához, ha nem javul, vagy gondolatai vannak az önkárosításról.
Lépések
4. módszer: A tünetekkel és a stresszel való megbirkózás
1. lépés. Mondja el barátainak, családjának és munkatársainak a kiváltó tényezőket
Lehet, hogy nem érzi jól magát, ha megnyílik az emberek előtt a veled történtekről, és ez teljesen rendben is van. Ugyanakkor hasznos, ha a legközelebbi embereknek listát ad a PTSD -t kiváltó dolgokról. Ily módon segíthetnek elkerülni a kiváltó tényezőket, amíg helyreáll. Beszélje meg a kiváltó okokat barátaival, családjával és munkatársaival, hogy segítsenek Önnek.
Nem kell részletezned, hogy miért válthat ki valami. Rendben van, ha csak annyit mond: "Nem szeretem a hangos zajokat, a villogó fényeket vagy a fütyülést."
2. lépés: Kezelje a stresszt, hogy elkerülje az epizódokat
A stressz az élet normális része, de nem feltétlenül ártalmas. Válasszon olyan megküzdési stratégiákat, amelyek segítenek enyhíteni a stresszt, majd tegye azokat minden nap, nehogy túlterhelődjön. Íme néhány módszer a stressz kezelésére:
- Beszélj valakivel, akiben megbízol.
- Vegyen részt egy pihentető hobbiban.
- Írj egy naplóba.
- Játssz kedvencével.
- Áztassa meleg fürdőben.
- Csinálj valami kreatív dolgot.
- Légy fizikailag aktív.
3. Lépés relaxációs technikákkal, hogy megnyugtassa magát egy epizód alatt
Mivel a PTSD fokozott éberséget tarthat fenn, a relaxáció megtanulása segíthet a tünetek kezelésében. Gyakorold a különböző relaxációs technikákat, hogy kitaláld, mi működik neked. Íme néhány módja annak, hogy pihenjen:
- Végezzen légzőgyakorlatokat. Például lélegezzen az orrán keresztül 5 alkalommal, majd tartsa vissza a lélegzetét 5 percig, mielőtt kilélegzne 5 -ig. Ismételje meg ezt 5 légzésig.
- Vegyen igénybe masszázst vagy masszírozza magát.
- Végezzen jóga pózokat.
- Próbálja ki az aromaterápiát.
- Hallgassa meg a pihentető zenét.
- Színes felnőtt kifestőkönyvben.
4. lépés Használja a mindfulness meditációt, hogy megalapozza magát a pillanatban
A PTSD azt az érzést keltheti, mintha újra átélné a traumáját, ami szörnyű érzés. Szerencsére előfordulhat, hogy megállíthatja a visszaemlékezéseit, ha mindfulness meditációval megalapozza magát a jelenben. Ehhez üljön kényelmes helyzetbe, engedje le a tekintetét, és koncentráljon a lélegzetére, hogy kitisztuljon az elméje. Ezután emelje fel tekintetét, és tanulmányozza a környezetét, és vegye észre, mit érzékelhet 5 érzékszervével. Ha készen áll, fejezze be a meditációt.
- A meditáció során a következőket tapasztalhatja: „Hallom a madarak hangját az ablakon kívül, látom a napfényt a falon, érzem a konyhában főző curry illatát, érzem a napsugarak melegét, és kóstold meg a vaníliás ajakbalzsamomat."
- Választhat, hogy lehunyja a szemét, miközben a lélegzetére koncentrál. Ez azonban nem szükséges, ha kényelmetlenül érzi magát.
5. Töltsön időt a szabadban, hogy javítsa a hangulatát
A természetben való tartózkodás során olyan hormonok szabadulnak fel, amelyek segíthetnek a jobb közérzetben. Ezenkívül béke, függetlenség és elzárkózottság érzését keltheti, ami ellensúlyozza a PTSD tüneteit. Próbáljon meg sétálni a természetben, játszani a parkban, piknikezni, hegyi kerékpározni, sziklamászni vagy kempingezni.
- Minden természetben eltöltött idő elősegíti a gyógyulást.
- Menjen ki egyedül, vagy vigye magával barátait vagy családját.
6. Vonuljon vissza olyan emberekhez, helyekhez és tevékenységekhez, amelyek kényelmet nyújtanak Önnek
Ha epizódokat tapasztal, akkor jobban tud megbirkózni velük, és gyorsabban felépülhet, ha érzelmi visszavonulása van. Ez lehet egy olyan személy, akiben megbízol, egy hely, ahol biztonságban érzed magad, vagy olyan tevékenység, amely segít a földön maradásban. Keresse meg azt, ami segít abban, hogy kényelmesen érezze magát, majd használja azt a tünetek kezeléséhez.
Például azt tapasztalhatja, hogy segít felhívni a legjobb barátját, amikor visszaemlékezést tapasztal. Hasonlóképpen dönthet úgy, hogy a napsütésben állva vagy a kezével végzett tevékenységet jobban érzi magát
7. Légy körül pozitív emberekkel
A vidám emberek közelében tartózkodva jobban érezheti magát. Határozza meg azokat az embereket az életében, akiknek mindig jó hozzáállásuk van, majd töltsön több időt velük. Kérd meg őket, hogy látogassanak el hozzád, kommunikáljanak velük telefonon vagy e -mailben, és tervezzék meg, hogy elmennek velük.
Nem kell aktívan kerülnie azokat az embereket, akik nem pozitívak, ami stresszes lehet. Ehelyett összpontosítson arra, hogy több időt töltsön pozitív emberekkel, és a dolgok a helyükre kerülnek
8. lépés. Önkéntes, hogy foglalkozzon másokkal, és érezze jobban magát
PTSD -ben szenvedő túlélőként normális az irányítás elvesztése. Gyakran segíthet másoknak abban, hogy emlékezzen arra, hogy hatalma és irányítása van az életében. Keressen egy nonprofit szervezetet vagy jótékonysági szervezetet a területén, ahol önkéntes munkát végezhet.
Segíthet embereknek, állatoknak vagy közösségének. Még úgy is dönthet, hogy másokkal dolgozik, akik PTSD -vel rendelkeznek
2. módszer a 4 -ből: Támogatás igénybevétele
1. Lépjen be egy PTSD támogató csoportba, hogy segítse a helyreállítást
Keressen online egy PTSD támogató csoportot, amely megfelel az Ön területén. Ezután menjen el a csoporttalálkozókra, és beszéljen másokkal, akik traumatikus élményen mentek keresztül, és megtanulják, hogyan birkóztak meg. Ha készen áll, mesélje el a csoportnak a tapasztalatait. Ez biztonságos környezetet biztosít az Ön számára, hogy beszéljen arról, amin keresztülmegy, és segítséget kapjon azoktól, akik megértik.
Ha felkeres egy terapeutát, valószínűleg segíthet megtalálni a csoportot, amely megfelel az Ön területén
Variáció:
Kérdezze meg terapeutáját a csoportterápiás foglalkozásokról, amelyek találkoznak az Ön területén. Más túlélőkkel való csoportterápián való részvétel gyakran hasznos a PTSD kezelés során.
2. Lépjen be a beszédterápiába olyan terapeuta mellett, akinek van tapasztalata a PTSD -vel
A beszédterápia a PTSD egyik legjobb kezelése, és nem igényel gyógyszert. Keressen olyan terapeutát, aki rendelkezik tapasztalattal a PTSD vagy trauma kezelésében. Ezután látogasson el hozzájuk olyan foglalkozásokra, ahol beszélni fog tapasztalatairól és megtanulja feldolgozni azokat.
- Ellenőrizze terapeuta webhelyét, hogy tapasztalt -e, vagy kérdezze meg őket a szakértelmükről.
- Azt is kérheti orvosától, hogy utaljon be egy terapeutahoz.
Lépés 3. Próbálja ki a kognitív viselkedési terápiát, hogy megváltoztassa gondolatait és viselkedését
A beszédterápiához hasonlóan a kognitív viselkedésterápia is a PTSD egyik legjobb kezelése, és nem igényel gyógyszert. Keressen egy kognitív viselkedési terápiában jártas terapeutát, hogy segítsen valakinek a PTSD -ben. A foglalkozások során megtanulja, hogyan kell azonosítani a problémás gondolatokat és viselkedést, hogy helyettesíthesse azokat.
- A terapeuta házi feladatokat adhat Önnek, hogy segítsen a kezelésében.
- Időbe telhet, amíg meglátjuk az eredményeket, de a kognitív viselkedésterápia segíthet leküzdeni az élet negatív mintáit.
Tipp:
A terapeuta javasolhatja, hogy végezzen traumaközpontú kognitív viselkedési terápiát, hogy segítse a történtekről szóló problémás gondolatait semlegesebb vagy kiegyensúlyozottabb gondolatokkal helyettesíteni. A terápia során lassan szembesül az emlékeivel vagy a kiváltó tényezőkkel, olyan módon, amely terápiás az Ön számára.
4. Lépés. Vegyen részt a szemmozgás deszenzibilizáló és újrafeldolgozó (EMDR) terápiájában
Kérdezze meg kezelőorvosát, hogy az EDMR alkalmas lehet -e Önre. Segíthet feldolgozni a PTSD -t okozó emlékeket és érzelmeket. Az ülések során a terapeuta arra irányítja Önt, hogy bizonyos szemmozgásokat vagy koppintásokat hajtson végre, miközben az emlékeire gondol. Emellett hallási hangokat is használhatnak az emlékek vagy érzelmek feldolgozásához.
- Kérdezze meg terapeutáját, hogy képzett -e EDMR -re. Ha új terapeutát keres, ellenőrizze a webhelyét, hogy az EDMR szolgáltatásként szerepel -e.
- Az EDMR a PTSD és a traumák gyakori kezelése.
3. módszer a 4 -ből: Egészséges életmód
1. lépés. Gyakoroljon naponta, hogy jobban érezze magát, és kapcsolatba lépjen a testével
Edzés közben a szervezet természetesen endorfint szabadít fel, ami segít jobban érezni magát. Ezenkívül a testmozgás jobban érzi magát a testével, ami ellensúlyozhatja a PTSD tüneteit. Végezzen 30 perces könnyű vagy közepes intenzitású edzést a hét 5-7 napján, hogy jobban érezze magát.
- Például sétáljon, táncoljon, ússzon vagy kerékpározzon.
- A legjobb, ha kerüljük az erőteljes testmozgást, ami megterheli a rendszert.
2. lépés Aludjon éjszaka 7-9 órát, mert a fáradtság hangulatingadozást okozhat
Amikor PTSD -vel foglalkozol, az elalvás nagyon nehéz lehet. Az alvás azonban nagyon fontos, mert a fáradtság fokozza a harag és az ingerlékenység érzését. Kövesse az alvási ütemtervet, hogy megszokja, hogy minden nap ugyanabban az időben feküdjön le. Ezenkívül hozzon létre megnyugtató alvási környezetet, pihenjen lefekvés előtt, és kerülje a képernyőket lefekvés előtt 2 órával.
Ha fáradt vagy napközben, akkor nem baj, ha szundikálsz 20-30 percet
Lépés 3. Vegye kava, hogy kezelje a szorongást, ha orvosa oka
Keressen kava kiegészítést kapszula, por vagy tinktúra formájában. Ezután olvassa el a kiegészítés címkéjét, és vegye az utasításoknak megfelelően. Segíthet kezelni a szorongásos tüneteit, amelyek a PTSD részét képezik.
- Mivel a kiegészítők zavarhatják az Ön által szedett gyógyszereket, és súlyosbíthatják bizonyos egészségügyi állapotokat, beszéljen orvosával, mielőtt kava -t szed.
- A Kava mellékhatásokat okozhat, beleértve a bőrkiütést vagy sárgulást.
Lépés 4. Kerülje a drogokat és az alkoholt, mert ronthatják a tüneteit
Normális, ha drogokat vagy alkoholt akar használni a tünetek kezelésében. Bár érthető, hogy el akarja tompítani az érzelmeit, ez csak ront a helyzetén. A kábítószer vagy az alkohol használata helyett használja a természetes relaxációs technikákat, amelyek segítenek átvészelni a napot.
Ha problémái vannak a kábítószerektől és az alkoholtól való távolmaradásban, beszéljen orvosával, hogy segítséget kérjen
4. módszer a 4 -ből: Mikor kell orvosi ellátást kérni
Lépés 1. Látogassa meg orvosát, ha nem javul 4 hét kezelés után
Bár a gyógyulás hosszú időt vehet igénybe, körülbelül 4 hetes PTSD -kezelés után némi javulást kell észlelnie. Ha nem javul, forduljon orvosához, hogy megtudja, szükség van -e további támogatásra. Akkor javulhat, ha megtalálja a megfelelő kezelést.
A fejlesztéseknek nem kell drámainak lenniük. Például javulást észlelhet, ha ritkábban van visszaemlékezése, vagy könnyebben tud elaludni
2. lépés. Azonnal forduljon orvoshoz, ha önkárosító gondolatai támadnak
Néha a PTSD elsöprő erejűvé válhat, és ez elgondolkodtathatja magát. Ha ez megtörténik, azonnali kezelésre van szüksége, hogy jobban érezze magát. Hívja orvosát vagy menjen a sürgősségi helyiségbe segítségért.
A dolgok javulni fognak, ezért ne add fel. Hagyja, hogy barátai és szerettei átvészeljék ezt a nehéz időszakot
3. Kérdezze meg a gyógyszeres kezelést, ha a szorongás vagy a depresszió zavarja az életét
Ha tünetei elsöprővé válnak, beszéljen orvosával a gyógyszerek szedésének lehetőségeiről. Előfordulhat, hogy rövid ideig szedheti, amíg a tünetei kézben vannak. Beszélje meg orvosával a gyógyszer pozitív és negatív tulajdonságait, hogy segítsen eldönteni, hogy mi a legjobb az Ön számára.
- A gyógyulással együtt gyógyszereket is használhat a helyreállításhoz.
- Bár a gyógyszer nem gyógyítja meg a PTSD -t, segíthet a tünetek kezelésében.
