A szorongásos támadások azt az érzést kelthetik, mintha a dolgok ellenőrizhetetlenné válnának. A jó hír az, hogy bizonyított módszerek vannak arra, hogy felülírja a szorongást, amikor támadás történik, így visszavenheti az irányítást és megnyugodhat. Ha már ismeri ezeket a különböző stratégiákat, kiválaszthatja azokat, amelyek a legjobban megfelelnek Önnek. Vannak olyan dolgok is, amelyek segíthetnek megelőzni a szorongásos rohamok előfordulását. A szorongásos rohamok kezelése nagyon ijesztő lehet, de tudd, hogy túl leszel ezen, és nem vagy egyedül.
Lépések
Módszer 1 /3: A pillanatban
1. lépés Lélegezzen lassan és mélyen
Egy szorongásos roham alatt úgy érezheti, hogy nehéz lélegeznie, és a világa kicsapódik az irányítás alól. De ha irányíthatod a légzésedet, gyorsan nyugodtabb leszel! Lihegés vagy hiperventiláció (túl gyors légzés) helyett álljon meg, és lassan és egyenletesen lélegezzen be az orrán keresztül. Ezután lassan lélegezzen ki a szájon keresztül. Folytassa ezt néhány percig, amíg jobban nem érzi magát.
- Hasznos lehet, ha minden lélegzetvételnél és kilégzésnél 5 -ig számolunk. Ez ad valamit az agyának, amire összpontosíthat, ami segíthet abban, hogy jobban érezze magát az irányításban.
- Csukja be a szemét, ha segít a légzésre koncentrálni. Ha lehetséges, próbáljon meg csendes helyre költözni.
- A mély lélegzés az egyik módja az idegrendszer irányításának és a test nyugodtabb érzésének.
2. lépés. Emlékeztesse magát arra, hogy szorongásos rohama van
Még akkor is, ha korábban volt már szorongása vagy pánikrohama, könnyű elkapni az átélt ijesztő érzéseket. Szánjon rá egy percet, hogy tudatosan vegye tudomásul, hogy szorongásos rohama van, és ez okozza a félelmet. Emlékeztesd magad arra, hogy amit érzel, elmúlik, és nem vagy veszélyben.
- Mondjon magának valamit, például: „Ez ijesztő érzés, de tudom, hogy ez csak egy szorongásos roham. Pár perc múlva mindennek vége lesz. Csak ki kell hajtanom.”
- Légy együttérző magaddal. Próbáljon meg valami olyasmit mondani magának: "Az idegrendszerem most összezavarodik. Ez csak egy biológiai reakció, amely jelenleg túlműködik."
- Próbáld meg megfigyelőnek képzelni magad-valójában nem szorongásos rohamod van; nézed magadnak van egy.
3. Lépés. Koncentráljon a lassan 10 -ig történő számolásra
Ha a számolásra összpontosít, az segíthet levenni a figyelmét a szorongásos roham érzéseiről. Lélegezzen lassan és mélyen, miközben számol. Ha még mindig nem érzi jobban magát, amikor eléri a 10 -et, kezdje elölről vagy folytassa, amíg el nem éri a 20 -at.
A hangos számolás hasznos lehet, ha azt tapasztalja, hogy az elméje folyamatosan vándorol. Számolás közben koncentráljon saját hangja hangjára
4. lépés: Fókuszáljon érzékeire, hogy pillanatok alatt megalapozza magát
Próbálj arra összpontosítani, ami körülötted van. Keress 5 dolgot, amit látsz, 4 dolgot, amit megérinthetsz, 3 dolgot, amit hallhatsz, 2 dolgot, amit szagolsz, és 1 dolgot, amit megkóstolhatsz. Ez segít abban, hogy visszatérjen oda, ahol most és itt van, ahelyett, hogy félelmeire és a szorongásos roham fizikai érzéseire összpontosítana.
- Ha az érzékeire összpontosít, ezt „földelésnek” nevezik. Mindenféle földelési technikát kipróbálhat, a stresszgolyó összenyomásától a hűvös víz lassan szürcsöléséig.
- Ha egy barát vagy szeretett személy veled van, segíthetnek megalapozni magad. Tudassa velük, hogy szorongásos rohama van, és kérje meg őket, hogy fogják meg a kezét, és beszéljék meg.
5. lépés: Próbálja ki a fokozatos izomlazítást a feszültség oldásához
Álljon meg, és koncentráljon arra, hogyan érzik magukat az izmok. Szűkek és feszültek? Érezze a feszültséget minden izomban, majd óvatosan lazítsa el. Ugyanakkor próbáld meg elengedni a szorongást és a félelmet.
- Kezdje az arc és a nyak izmaival, majd lassan haladjon lefelé a testén, amíg el nem éri a lábujjait.
- Ha lehetséges, feküdjön le vagy üljön kényelmes helyzetbe, miközben ezt teszi.
2. módszer a 3 -ból: Megelőzés
Lépés 1. Végezzen figyelmes meditációt, hogy jobban tudatosítsa érzéseit
A tudatos meditáció segíthet kevésbé szorongni, és jobban megbirkózni a stresszel. A meditációhoz keressen egy csendes helyet, ahol kényelmesen leülhet vagy lefeküdhet. Kezdje azzal, hogy összpontosít a légzés ki -be érzéseire. Ezután vegyen észre más érzéseket, például azt, hogy a talaj hogyan érzi magát a lába alatt, vagy ahogy a szoba levegője érzi magát az arcán. Válasszon egy érzést, amire összpontosíthat, és nézze meg, hogy képes -e ragaszkodni hozzá legalább 10 percig.
- Ha az elméd vándorolni kezd, ne aggódj! Ez teljesen normális, és fontos része a meditációs folyamatnak. Figyelje meg gondolatait és érzéseit, de ne ítélje el őket. Ezután óvatosan vezesse vissza figyelmét a fókuszpontra.
- Ha gondjai vannak a saját figyelmével, próbáljon ki egy vezetett meditációs gyakorlatot, például az itt elérhetőket: https://www.mindful.org/mindfulness-meditation-anxiety/. A YouTube -on is sok vezetett meditáció található.
2. lépés. Írja le érzéseit egy naplóba
Néha, amikor leírja aggodalmait, már nem érzik magukat olyan nagynak és lehengerlőnek. És mivel kevesebb aggodalom nehezít, kevésbé valószínű, hogy szorongásos rohama lesz! Tartson kéznél naplót vagy jegyzetfüzetet, vagy nyisson meg egy dokumentumot a számítógépén, ahol feljegyezheti gondolatait. Ne aggódjon, hogy részletes vagy tökéletes legyen-csak írja le, ami eszébe jut, még akkor is, ha csak néhány szóról van szó.
- Írhat például valamit: „Okt. 5, 9 óra. Úgy ébredtem, hogy aggódom az iskola miatt.”
- Ha akarja, a naplója segítségével megoldásokat találhat az aggodalomra okot adó problémákra.
- Visszatérhet a régi naplóbejegyzésekhez is, és kereshet mintákat az érzéseiben. Ez segíthet azonosítani, hogy mi váltja ki szorongó érzéseit.
Lépés 3. Kihívás és helyettesítse az irreális gondolatokat
Legközelebb, amikor szorongást érez, álljon meg, és figyeljen arra, amire valójában gondol. Valóban van értelme a gondolataidnak? Valószínűleg megtörténik az, amitől félsz? Ha nem, keressen egy reálisabb gondolatot az irreális helyett. Azt tapasztalhatja, hogy a félelmei már nem érzik annyira lehengerlőnek!
Például, ha azon kapja magát, hogy valami ilyesmit gondol: „Mindenki utálni fog engem az új iskolámban”, kérdezze meg magától, hogy ez a gondolat reális -e. Próbáld meg valami ilyesmivel helyettesíteni: „Új barátok megszerzése nehéz lehet, de mindent megteszek, hogy megismerjem a többi gyereket. Fogadok, hogy találkozom valakivel, aki ugyanazokkal a dolgokkal foglalkozik, mint én.”
4. lépés. Határozzon meg néhány kiváltót és kezelési módot
Gondolja át, milyen helyzetek váltanak ki szorongásos rohamokat az Ön számára. Ha kitalálja, hogy mi okozza a támadásokat, akkor elkerülheti a kiváltó okokat, vagy különböző módszereket gondolhat a kezelésükre. Például:
- Néhány kiváltóval megbirkózhat, ha elkerüli őket. Például, ha úgy találja, hogy szorongásos rohamokat kap, amikor alkoholt vagy koffeint fogyaszt, törekedjen ezeknek az anyagoknak a csökkentésére vagy korlátozására.
- Vagy ha hajlamos vagy szorongni, ha éhes vagy fáradt, hagyd abba, amit csinálsz, és harapj valamit, vagy szundíts egy 15 perces szundit.
- A kiváltó okok elkerülése azonban nem mindig lehetséges vagy megfelelő. Például, ha hajlamos szorongásos rohamokat kapni, amikor kimegy, vagy nyilvánosan beszél, akkor előfordulhat, hogy látnia kell egy terapeutát, aki segít leküzdeni ezeket a félelmeket.
5. lépés. Beszéljen barátaival és családjával arról, hogy min megy keresztül
Ha tudja, hogy hajlamos a szorongásos rohamokra, tájékoztassa egy barátját, családtagját vagy más szeretett személyét. Néha elég, ha elmondod másnak, hogy jobban érezd magad! Azt is megkérdezheti valakitől, akiben megbízik, ha legközelebb támadás esetén ott tud lenni melletted, és tudassa vele, hogyan segíthet neked.
Például azt mondhatja: „Néha szorongásos rohamaim vannak. Ez tényleg ijesztő és szörnyű. Sokat segítene nekem, ha legközelebb felhívhatnám, amikor megtörténik, és te ott lehetsz, és elmondhatod, hogy minden rendben lesz.”
6. lépés Gyakorold az öngondoskodást gyakorlással, egészséges táplálkozással és eleget aludva
Fizikai és érzelmi gondozása segíthet csökkenteni a stressz szintjét. Amikor a legjobban érzi magát, kevésbé valószínű, hogy szorongásos rohamai lesznek! Adj magadnak megfelelő TLC -t és javítsd a hangulatodat:
- Minden nap végezzen fizikai aktivitást, még akkor is, ha minden este csak 15 perces séta.
- Legalább 7-9 órát aludjon minden este, vagy 8-10 órát, ha tinédzser.
- Minden nap kiegyensúlyozott, tápláló ételeket kell enni.
- Kerülje azokat az ételeket és italokat, amelyek rosszabbul vagy szorongóbbá tehetik Önt. Például korlátoznia kell a koffeint, az alkoholt és a cukros ételeket.
- Kerülje a dohányzást és a szabadidős drogokat.
- Stresszoldó tevékenységek gyakorlása, például jóga, meditáció vagy pihentető hobbi.
- Családdal és barátokkal töltött idő.
3. módszer 3 -ból: Szakmai segítség
1. lépés Forduljon orvosához, ha úgy gondolja, hogy szorongásos rohama volt
Ha először kapott szorongásos rohamot, akkor érdemes felkeresnie orvosát. Tanácsokat tudnak adni a jövőbeni támadások megelőzésével kapcsolatban, és arról is, hogy nincsenek más egészségügyi problémák vagy egészségügyi állapotok, amelyek a tüneteit okozhatják.
Adja meg kezelőorvosának a tünetek teljes listáját, és mondja el nekik bármilyen egyéb egészségügyi problémáját. Tájékoztassa őket, ha valami stresszes esemény történik az életében
2. lépés. Forduljon orvosához tanácsért, ha gyakori szorongásos rohamai vannak
Ha gyakran vannak szorongásos rohamai, vagy ha sok időt tölt azzal, hogy aggódjon, mikor következik be a következő rohama, akkor szorongást vagy pánikbetegséget okozhat. Ez felháborítónak tűnhet, de a megfelelő kezelés elősegítheti a jobb közérzetet! Egyeztessen időpontot orvosával, hogy segítsen megtalálni a következő lépéseket.
Ha szorongásos betegségben szenved, elkerülheti azokat a helyeket és helyzeteket, ahol korábban szorongást vagy pánikrohamot tapasztalt
3. Lépjen be a kognitív viselkedésterápiába, hogy segítsen kezelni a szorongását
Ha orvosa úgy gondolja, hogy szorongás vagy pánikbetegségben szenvedhet, kérje meg, hogy ajánljon egy kognitív viselkedésterápiára (CBT) szakosodott terapeutát. Sokféle terápia segíthet, de a CBT az egyik legjobb. A terapeuta segít elsajátítani azokat a készségeket, amelyek segíthetnek a szorongásos rohamok kezelésében. Együtt fognak dolgozni veled a támadásokat kiváltó félelmek leküzdésében is.
- A CBT „kognitív” része azokra a gondolatokra összpontosít, amelyek hozzájárulnak a szorongás érzéséhez. A terapeuta segít megtanulni felismerni ezeket a gondolatokat, és konstruktív módszereket találni ezek kezelésére.
- A „viselkedési” rész a viselkedését és reakcióit vizsgálja feszült vagy stresszes helyzetekben. A terapeuta új viselkedésmódokat tanít meg Önnek a szorongás kezelésében, például relaxációs technikákat vagy légzőgyakorlatokat.
4. Lépés 4. Próbálja ki a gyógyszereket, ha további segítségre van szüksége a szorongás kezelésében
A beszédterápia sokat segíthet, ha szorongással és pánikrohamokkal küzd, de ez nem mindig elég. Kérdezze meg kezelőorvosát vagy terapeutáját, hogy a szorongás elleni gyógyszerek megfelelőek -e az Ön számára. Ha kényelmetlenül érzi magát a gyógyszerek szedésének gondolata, akkor meg tudják beszélni az előnyöket és a lehetséges kockázatokat.
- A legtöbb szorongás kezelésére használt vényköteles gyógyszer biztonságos, ha helyesen használja őket. Ha azonban aggódik, beszéljen orvosával az esetleges aggályairól.
- Egyes szorongás elleni gyógyszereket, például a Zoloftot vagy az Effexort, úgy tervezték, hogy lassan épüljenek fel a rendszerben, és csökkentsék az általános szorongás szintjét. Mások, például a Xanax vagy a Klonopin, gyorsan intézkednek a pánik- vagy szorongásos rohamok tüneteinek kezelésére.
- Ahhoz, hogy ezeket a gyógyszereket megkapja, receptre van szüksége orvosától vagy pszichiáterétől.
5. Csatlakozzon egy szorongást támogató csoporthoz, hogy kevésbé érezze magát egyedül
A szorongás vagy pánikbetegség kezelése magányos lehet, de biztosan nem vagy egyedül! Kérje meg kezelőorvosát vagy terapeutáját, hogy ajánljon támogató csoportot szorongásos rendellenességben szenvedőknek, vagy keressen online a környékén lévő csoportokat.
- Nagy különbség, hogy vannak olyan emberek, akikhez beszélniük kell, akik tudják, min megy keresztül. Kérhet tanácsot másoktól a csoportjában, vagy beszélhet velük, ha éppen szüksége van valakire, akihez el kell jutnia.
- Ha nem akarja, nem kell aktívan részt vennie a támogató csoport ülésein. Néha hasznos lehet csak ülni és hallgatni.
- Egyes támogató csoportokat mentálhigiénés szakember, például tanácsadó vagy pszichiáter vezet, míg mások társközpontú csoportok.
Tippek
- Sokan felcserélhetően használják a „szorongásos roham” és a „pánikroham” kifejezéseket. De bár szorosan összefüggnek és a kezelések nagyon hasonlóak, nem teljesen ugyanazok. A pánikrohamok nyilvánvaló kiváltó okok nélkül is felmerülhetnek, míg a szorongásos rohamok akkor fordulnak elő, amikor a stressz vagy az aggodalom elsöprő felhalmozódásával van dolgunk.
- Szorongásos támadások akkor fordulnak elő, amikor egy stresszes helyzet kiváltja a természetes fagyást, harcot vagy menekülési reakciót. Ezek a reakciók hasznosak lehetnek, ha valódi veszélyben vannak, de károsak, ha túl gyakran fordulnak elő, vagy zavarják a mindennapi életet.
