Az ágyban maradás nem mindig alvást jelent. Függetlenül attól, hogy reggelente heverészik, vagy éjszaka van, és csak lefekvés előtt pihen, az ágyban pihenés lehet az egyik legjobb kikapcsolódás egész nap. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozhassa ki a takaró alatt ébren töltött időből, meg kell teremtenie a hangulatot, és el kell kezdenie kényeztetni magát. Jól hangzik, mi? Akkor kezdjük.
Lépések
Rész 1 /3: Pihentetővé varázsolni a hálószobát
1. lépés. Kapcsoljon ki mindent az elektronikából
Függetlenül attól, hogy reggel vagy este van, azt szeretné, ha a lefekvés előtti pihenés csak maga és az ágya lenne (és talán egy csésze tea vagy egy könyv). Minden mást ki kell kapcsolni és el kell helyezni. Fordítsa el magától az ébresztőórát, kapcsolja ki a telefont, kapcsolja ki a számítógépet, és zárja be az ajtót.
- Az elektronika jelzi a testünknek, hogy éberen maradjanak. Az általuk kibocsátott fényen kívül (ami összezavarja az alvás-ébrenlét ciklusunkat) folyamatosan arra gondolnak, hogy mit kell tennünk. Szabaduljon meg tőlük, és az agya is kikapcsolhat.
- Ennek érdekében próbáljon távol maradni minden olyan elektronikától és mesterséges fényforrástól, amelyek lefekvés előtt legalább egy órán át ébren tartanák az agyat.
- Rendben, tehát az egyetlen figyelmeztetés itt a TV, ha helyesen csinálják. A következő részben arról fogunk beszélni, hogyan kell ezt helyesen csinálni.
2. lépés Helyezze be a megfelelő megvilágítást
Ha vasárnap reggel van, és luxus fekvőhelyet keres, hajtsa fel a függönyöket, és töltse meg szobáját természetes fénnyel. Vegye fel ezt a D -vitamint a naptól, és hagyja, hogy a fény felmelegítse a szobát.
Ha éjszaka van, igazítsa igényeinek megfelelően a világítást. Ha könyvet olvas, kapcsolja fel a lámpát az ágy mellett. Ettől eltekintve legyen gyenge a világítás. Ha nem szándékozik aludni, akkor lehet, hogy a megvilágítás kissé világosabb lesz, de nem szabad, hogy bármi sértse a retináját
3. lépés Állítsa be a hőmérsékletet
Ha végül elaludni szeretne, érdemes a hőmérsékletet 19 ° C körüli értékre csökkenteni. Ez nemcsak arra programozza a testét, hogy alvó üzemmódba lépjen, hanem a legújabb tudományok szerint az anyagcserét is felgyorsíthatja, sőt az inzulinszintet is szabályozhatja (segítve a cukorbetegség elleni küzdelmet). Ha ez nem elég indok, mi az?
Ha nem akar elaludni, emelje fel a hőmérsékletet egy kicsit, de ne túl magasra. Azt az édes helyet szeretné, ahol a teste be akar mászni a takaró alá, de nem alszik el. Valószínűleg 69 ° (20 ° C) körül lesz
4. lépés Töltse meg a szobát pihentető illattal
Vannak elég tisztességes kutatások az aromaterápia hatásairól, és mindez fokozott relaxációra utal. Ha nem vesz magának illóolajat, akkor tegye be egy diffúzorba, és töltse meg a szobát olyan illattal, amely azt mondja a testnek, hogy ideje pihenni. Miért nem hagyod, hogy az orrod végezze a munkát?
Néhány jó illat a levendula, a petitgrain, a kamilla, a muskátli, a szantálfa és a rózsa. Azonban bármilyen illat, amit élvezel, zen kert módba kapcsolhat
5. lépés. Viseljen kényelmes ruhákat
Még akkor is, ha a hőmérséklet tökéletes, az ágy kényelmes, a megvilágítás gyenge, és a szoba illata remek, nem fog pihenni a vasárnapi legjobbat viselve. Lépjen ki a prezentációs módból és pizsamába. Vagy a fene, a születésnapi öltönyébe.
A hőmérsékletet úgy kell beállítani, hogy megfeleljen a viselt ruháknak. Ha hosszú nadrágot és pulóvert visel az ágyban, a szoba kissé hidegebb lehet. Ha úgy mész, mint a születésed napján, érdemes melegebbé tenni
2. rész a 3 -ból: Könnyű kezelés és a stressz csökkentése
1. lépés. Írja be a naplójába
Sok ember számára a naplóba írást mindannyian megtettük, megfogadva, hogy kitartunk, és a héten abbahagyjuk. De amit a legtöbben nem tudunk, az az, hogy a naplóírás valóban csökkentheti a szorongást és a stresszt - valójában a gondjainkról szóló naplóírás segít megszabadulni tőlük, és segít jobban teljesíteni a mindennapi életben. Ha korábban nem volt oka a naplózásra, miért nem teszi meg a lelki egészsége érdekében?
Ha füzete és tollja van a kezében, de nem tudja, miről írjon, nézzen ki az ablakon az inspirációért. Mit hallasz? Miféle fák ezek? Azok a madarak, mik azok? Mit vesz észre, amit korábban nem vett észre?
Lépés 2. Végezzen keresztrejtvényt vagy olvasson könyvet
Valószínűleg tudja, hogy az agyi játékok és a könyvek olvasása intellektuálisan jót tesz az Ön számára, de azt is tudta, hogy ezek alkalmasak a stressz megszüntetésére és az elme levezetésére a gondoktól? Ha másra kell összpontosítania, lehet, amire szüksége van.
Természetesen nem csak keresztrejtvényekről van szó. Ezenkívül leteheted a terhet sudokuval, szókeresővel vagy más matematikai és szófejtéssel is
3. Lépés
Mindannyiunknak emlékeztetnünk kell magunkat néha arra, hogy gondoskodunk és biztonságban vagyunk - még saját magunk által is. Vegyen egy reggelt, délutánt vagy estét, és csak azt tegye, amitől jól érzi magát. Ülhet az ágyban, avokádó arcmaszkkal a körmök festése közben, forró olajkeveréket tehet a hajára, vagy csak lefeküdhet egy fűtött masszázspárnával, és áztathatja a pillanatot.
Néha túl sok minden jár a fejünkben ahhoz, hogy időt szánjunk rá. Ha ez igaz rád, inkább szánj időt arra, hogy összeszedje gondolatait, írja le a tennivalók listáját, tervezze meg a heti költségvetését vagy étkezését, és csak szilárdan fogja meg életének kormányát. Ha megvan ez az érzés, a többi a helyére kerülhet
4. lépés. Ha tévét néz, nézzen valami könnyed és vidám dolgot
Rendben, így általában rossz az elektronika. Ennek ellenére néhány ember úgy találja, hogy a tévé az ágyban jó módja annak, hogy lecsillapodjon a mindennapi stresszről. Ha ez ismerősen hangzik, ne próbálja meg kikapcsolni kedvenc krimi -drámáját vagy akár a híreket (mivel a legtöbb ilyen negatív). Ragaszkodjon valami könnyűhez és vidámhoz, hogy az agya könnyű és vidám maradjon.
Kedvenc old-school sitcomod jó fogadás. Keressen egy programot, ahol kikapcsolhatja az agyát, és élvezheti a nevetést. Kerülje azokat, amelyek aggodalomra adnak okot, vagy negatív érzelmi reakciót váltanak ki, például félelmet vagy haragot
5. Hozd az ágyba egy csésze forró teát
Amellett, hogy az érzés, hogy valami meleg van a kezedben, meglehetősen megnyugtató, a tea maga is segíthet a pihenésben és a leépülésben. A passióvirág és a kamilla különösen akkor jó, ha aludni szeretne, a zöld tea pedig a leépüléshez és a harag megszabadulásához.
Adjon mézet a teához, hogy fokozza a stresszt. Állítólag csökkenti az agy gyulladását, csökkenti a depressziót és a szorongást
6. lépés. Ha szeretné, pihenjen egy stressz elleni snack-el
De vigyázzon, hogy morzsák ne kerüljenek a lapokba! Ha rágcsálnivalót keres, íme néhány dolog, amit tegyen az ágyban lazító menübe:
- Étcsokoládé. Csak egy kicsit (kb. Másfél uncia) kimutatták, hogy csökkenti a kortizol szintjét, amely a szervezetben a stresszt okozó hormon. Segíthet az anyagcsere szabályozásában is.
- Mangó. Ez a gyümölcs nagy mennyiségű linalolt tartalmaz, ami szintén bizonyítottan komoly stresszoldó.
- Rágógumi. És az íze sem számít. Csak néhány perc rágás segíthet csökkenteni a stressz szintjét, legalábbis a legújabb tudomány kimutatta.
- Bármi ropogós. A stresszes emberek hajlamosak ropogós dolgokra vágyni, és úgy tűnik, hogy a ropogtatás stresszcsökkentő lehet. Fogjon tehát egy marék diót vagy zellert, és kezdjen el dolgozni a nyugalmán.
7. lépés Ölelj meg egy kisállatot vagy gyereket
Mindannyian ismerjük azt az érzést, amikor imádnivaló cicát, kiskutyát vagy akár csecsemőt tartunk. Ez felmelegíti a szívünket, és jó helyre teszi az elménket. Most képzeld el ezt az érzést az ágyban! A feltétel nélküli szeretet érzése behatol az ereidbe, és soha nem akarsz felkelni az ágyból.
Kiderült, hogy egy kisállat tartása egészségügyi előnyökkel is jár. A szőrös, négylábú barátok tulajdonosai általában alacsonyabb vérnyomással rendelkeznek, és kisebb a depresszió kockázata
8. lépés. Tervezze meg nyaralását
Néha csak annyit kell pihennünk, hogy kilépünk a múltból vagy a jelenből, és elmélyedünk a jövő lehetőségeiben. Fogjon egy jegyzetfüzetet, és kezdjen el dolgozni azon, amire várhat, például nyaralásra. Képzeld el a helyszínt az elmédben. Mit akarsz csinálni? Hova akarsz menni?
Ezt egyfajta gyakorlati vizualizációnak kell tekinteni. Nem csak arra gondolsz, hogy milyen csodálatos a célod, hanem arra is, hogy mennyire boldog leszel. Motivációként szolgálhat arra is, hogy pénzt takarítsunk meg, formába hozzuk magunkat, és jól érezzük magunkat, hol tart az életünk
Rész 3 /3: A teljes testrelaxáció megtalálása
1. lépés: Figyelje a légzését
Jó módja annak, hogy a testére összpontosítson, és elméjét a jelenbe vigye, figyelemmel kíséri a légzését. Végül is ez a meditáció első lépése. Helyezze magát kényelembe, és koncentráljon a mély belégzésre és a mély kilégzésre. Hogyan érzi magát a tüdője? A rekeszizma? Az orrod és a torkod? Ha erre összpontosít, mentálisan egy teljesen más helyre vezethet-egy stresszmentes nyugalmi helyre.
Próbálja ki a belégzéssel négy ütés, és a légzés nyolc. Végezze el ezt néhányszor, és fokozatosan lépjen fel a nyolcszoros belégzésre és a tizenhatos kilégzésre. Ahogy lassabban lélegzik, a szívverése is lelassul, és ellazítja a testét
2. lépés Végezzen néhány test relaxációs gyakorlatot
Ha a progresszív pihenésről van szó, két alapvető lehetősége van, és mindkettő meglehetősen hatékony. Íme a részletek:
- Progresszív izomlazítás. Miközben a légzésre összpontosít, kezdje el összpontosítani a lábujjait. Lazítsa el őket teljesen. Lépjen fel a bokájáig. Engedd el azokat is. Lassan, de biztosan mozgassa felfelé a testét, amíg minden egyes része tudatosan el nem lazul.
- Progresszív feszültségoldó. Az ilyen típusú pihenéshez vegyen mély lélegzetet. Amikor elengedi, lazítsa meg egy kicsit a testét. Aztán amikor belélegzel, hagyd a testedet. Ne próbáljon semmit tenni. De kilégzéskor lazítson még egy kicsit. Folytassa ezt addig, amíg a teste teljesen el nem lazul.
Lépés 3. Próbálja ki az imát vagy a meditációt
Ha vallásos típus vagy, akkor egy kis ima az ágyban elegendő ahhoz, hogy egy kicsit békében érezd magad. Miközben ezt teszi, ne felejtsen el egy percet hallgatni - nem feltétlenül csak Ön beszél, beszél, beszél.
Ha ez nem vonzza Önt, próbálja meg a meditációt. Miért? Rengeteg kutatás jelezte, hogy a meditáció segít enyhíteni a stresszt, a szorongást és a depressziót. És akkor sem kell felülni, és azt mondani: "ommm". Csak a lélegzetedre koncentrálj, és hagyd, hogy minden, amit észlelsz, végigsöpörjön rajtad, anélkül, hogy reagálnál. Ez nem az elméd megtisztításáról szól, hanem arról, hogy semmi sem hagyja elporladni
4. Lépjen szellemi nyaralásra a vizualizációval
Néha az egyetlen dolog, amire képesnek érzi magát, az, hogy becsukja a szemét, és ez teljesen rendben van a pihenés jegyében. Eközben képzelje el a paradicsom változatát. Ügyeljen arra, hogy a lehető legszenzorosabb legyen, mind az 5 érzékszervét felhasználva. Minél teljesebb képet fest, annál hatékonyabb lesz a vizualizáció.
Tegyük fel, hogy egy elhagyatott tengerparton vagy. Állsz vagy ülsz? Milyen érzés a homok? Van szellő? Vannak vízcseppek a szélben is? Hogyan hangzanak a hullámok? Vannak madarak? Érzed a hal illatát? Mennyire világos?
5. lépés. Adjon magának egy kézmasszázst
Tudta, hogy a kézmasszázs valóban lelassíthatja a dobogó szívet? Ez igaz. Akár önmagadnak adod, akár másnak, aki kegyesen ad, segíthet megnyugodni, és a végső kikapcsolódásra összpontosítani.
Az akupresszúra is nagyon hatékony lehet. Hasonló a masszázshoz, de kevesebb a mozgás. Próbálja összepréselni a bőrpárnát a mutatóujj és a hüvelykujj között, és tartsa ott öt másodpercig, mielőtt elengedné. A testnek több nyomáspontja van, és ezekre való ráhangolódás segíthet izmainak feszültség oldásában
6. lépés. Ne próbáljon ellazulni
Ismered azokat az embereket, akik hűvösek akarnak lenni, és kudarcot vallanak? És hogy van ez azért, mert menők akarnak lenni, és ez nem így működik? Nos, a pihenés sem így működik. Ne próbáljon ellazulni. Ha így tesz, akkor csak arra fog összpontosítani, hogyan nem lazul el és frusztrált. Ehelyett csak lassítson. Válasszon bármilyen pihentető tevékenységet, és a pihenés jön. Bízz benne.
Ez a lista korántsem teljes. Ha ez inspirál arra, hogy valami mást tegyen, mint a pihenés, akkor tegye meg. Arról van szó, hogy mitől érzed jól magad és zen -et adsz, nem arról, amit bárki más mond. Ha morzsát szeretne az ágyba, akkor hagyja, hogy morzsák legyenek az ágyban. Miért ne?
Tippek
- Ha gyermekei kisgyermekek, akkor beszélhet velük. Olvasson nekik illusztrált könyveket, beszéljen a képekről, mutassa meg a színeket. Az ötlet az, hogy megosszunk egy pillanatot, egy félretett pillanatot, hogy csak pihenjünk az ágyban és élvezzük egymást.
- Soha ne kapcsolja be a lámpát, mert így tovább ébren marad.
- Próbálja meg egyenként felfeszíteni a test minden részét, majd lazítsa el. (Például: fej, majd kar, majd kéz, stb.)
