Ez az egyik legjobb dolog abban, hogy három dicsőséges hónapot kell töltenie az iskolából. A nyári hónapokban az átlagos tanuló késő éjszakáig fennmarad, majd hosszan alszik reggelig, anélkül, hogy riasztó riasztások és buszok hallanának. Az új tanév kezdetével azonban kora reggel érkezik, és fontos, hogy felkészítse testét a változásra. Ha ad magának egy kis időt, hogy lassan alkalmazkodjon az új ütemtervhez, zökkenőmentes és tiszta szemmel kezdheti az évet.
Lépések
1/3 rész: Korábbi lefekvés
1. lépés: Fokozatosan csökkentse lefekvés idejét
Ha megszokta, hogy éjfélkor lefekszik, minden bizonnyal gondot okoz, hogy 8 órakor hirtelen lefekszik. Ehelyett próbálja meg aludni 11 órakor, majd 10 órakor stb. Napokba vagy hetekbe telhet, amíg megváltozik a test természetes ritmusa. Fontos, hogy néhány héttel az iskola kezdete előtt kezdje el beállítani testét.
Adjon testének és lelkének sok időt az alkalmazkodásra. Ne próbálja meg két nappal az iskola kezdete előtt beállítani az alvási ütemtervet. Nem lettél éjszakai bagoly egyik napról a másikra, ezért ne számíts arra, hogy egyik napról a másikra reggeli ember lesz! Időbe telik a belső óra visszaállítása, ezért kezdje el néhány héttel az iskola első napja előtt
2. lépés Határozza meg, hogy mennyi alvásra van szüksége
A különböző korcsoportok eltérő alvási igényekkel rendelkeznek. A 6 és 13 év közötti gyermekeknek 9-11 órát kell aludniuk éjszaka, míg a 14-17 éves tizenéveseknek körülbelül 8-10 órát kell aludniuk. A fiatalabb, 18-25 éves felnőtteknek körülbelül 7-9 órát kell kapniuk.
3. lépés. Gyakoroljon naponta
A rendszeres testmozgás nagyszerű módja annak, hogy energiát pazaroljon, és gondoskodjon arról, hogy jól aludjon éjszaka. Segíthet a gyorsabb elalvásban is. Tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik hetente legalább 150 percet gyakorolnak, éberebbnek és energikusabbnak érzik magukat ébrenlétük idején.
A késő esti gyakorlatok energiát adhatnak közvetlenül az ágyba fekvés előtt. Próbáljon reggel vagy kora délután edzeni, este pedig nyugodtabb hobbival, például olvasással pihenjen
Lépés 4. Kerülje a koffeint, amikor elkezdi az új alvási ütemtervet
A koffein nemcsak megnehezítheti az elalvást, hanem az alvást is zavaróvá és nyugtalanná teheti. A koffein teljes elkerülésével mély, helyreállító alvást kaphat, amely sikeres napot biztosít. Ha nem akarja teljesen elhagyni a koffeint, legalább hat órával lefekvés előtt próbálja meg elkerülni.
5. lépés Tartsa távol hálószobáját az elektronikától
Ez mindent jelent- telefonok, táblagépek, televíziók stb. Ezek az eszközök fényt árasztanak a szemébe, ami tudományosan bizonyítottan elősegíti az ébrenlétet. Ahogy a naplemente jelzi a nap végét, az elektronikának is ki kell aludnia. A sötét hálószoba azt mondja az agyának, hogy ideje aludni.
Lépés 6. Fektessen be egy fehér zajos gépbe
Az okostelefonokon is vannak ingyenes alkalmazások, amelyek fehér zajt tudnak biztosítani- csak győződjön meg arról, hogy a fényes képernyő ki van kapcsolva! Az agyad ingerlésre vágyik, és nehéz lehet éjszaka kikapcsolni ezt a vágyat. A fehér zajú gép biztosítja ezt a stimulációt, gyengéd és nyugtató módon. Ezenkívül elfedi a hálószobán kívülről érkező zavaró zajokat, amelyek ébren tarthatják Önt. Játszhatsz különböző fehér zajokkal, például zivatarral, tábortűzzel, esőerdővel stb.
7. lépés: Engedje le a termosztátot
Nem könnyű aludni, ha forró hálószobában hánykolódsz. Ahogy a testhőmérséklet csökken, az agyad azt mondja, hogy ideje aludni. A szundiáláshoz a legjobb hőmérséklet 60 és 68 Fahrenheit fok között van. Ha nem Ön irányítja a termosztátot, akkor mennyezeti ventilátor vagy hordozható ventilátor teheti meg a trükköt. A ventilátor nyugtató fehér zajt is biztosíthat. Pontszám
0 / 0
1. rész Kvíz
Ideális esetben mikor érdemes koffeint fogyasztani a pihentető éjszakai alváshoz?
Reggel
Nem egészen! Rendben van, ha reggel egy kis koffeint fogyaszt, hogy elinduljon. Ideális esetben azonban teljesen ki szeretné zárni a koffeint a rutinjából! Van ennél jobb lehetőség!
Kora délután
Nem pontosan! Ez jobb, mint ha közvetlenül lefekvés előtt fogyasztaná, de jobb is lehet. Minél kevesebb a koffein a rendszerben, annál mélyebb az alvás! Van ennél jobb lehetőség!
Hat órával lefekvés előtt
Dehogy! Ha feltétlenül kell koffeint fogyasztania, akkor biztosan ne igyon belőle legkésőbb hat órával lefekvés előtt. Ellenkező esetben alvás helyett hánykolódni fog. Még hat órával azelőtt is közelebb vág! Tippelj újra!
Soha ne fogyasszon koffeint
Teljesen! Ez túlzásnak tűnhet, de akkor alszol a legmélyebben, a legtöbbet helyreállítóan, amikor egyáltalán nincs koffein a rendszerben. Nem számít, hogy milyen korán reggel fogyasztotta, bármilyen koffein bármikor megzavarhatja álmát. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
Rész 3 /3: Korábbi ébredés
1. lépés Állítsa be az ébresztést minden nap korábban és korábban
Ahogy fokozatosan csökkentette az alvásidőt, ugyanezt kell tennie az ébredési idővel is. Végezze el korábban, egy órás lépésekben fokozatosan.
Nem számít, mennyire rosszul akarod elérni a szundit, ne tedd! Hosszú távon csak megnehezíti az ébredést
2. lépés Ébredéskor tegye ki magát erős fénynek
Ez jelzi az agyadnak, hogy ideje felébredni, és segít lerázni a fáradtság érzéseit. Nyissa ki a függönyt, kapcsolja be a villanyt, vagy akár lépjen ki. A ragyogó fény felpezsdít, és javítja az általános hangulatot is.
Lépés 3. Tedd fel az ágyadat, amint felébredsz
Elég egyszerű feladat, mégis sokan kihagyják. Nem csak a teljesítmények érzésével indítja a napot, de sokkal nehezebb visszakúszni egy szépen megterített ágyba. Tedd ezt eleget, és szokássá válik.
4. lépés Igyon egy nagy pohár vizet
A szervezete éjszaka kiszáradhat, és ez a kiszáradás fokozhatja a reggeli fáradtságot. Ha reggel először megisz egy nagy pohár vizet, helyreállíthatja az éjszaka alatt elvesztett hidratáltság egy részét, és gyors és könnyű energiát adhat magának. A hideg víz is növelheti az adrenalint, ami segít felébreszteni.
5. lépés. Tedd be a zenét
Ha csend veszi körül, könnyű (és vonzó) visszaaludni. Nem kell olyan hangosan játszania a lehető legpofásabb zenét, amilyennek csak gondolja. Csak tegyen fel néhány zenét vidám dallamokkal és pozitív szövegekkel, és segít átállni a zombiból az emberbe. Készíts egy „Rise & Shine” lejátszási listát a telefonodon, hogy bekapcsoljon a kora reggeli órákban. Pontszám
0 / 0
2. rész Kvíz
Miért érdemes reggel hideg pohár vizet inni meleg pohár helyett?
A hideg víz jobban ízlik.
Nem pontosan! A hideg víz minden bizonnyal üdítőbb a legtöbb ember számára. Ez azonban túlmutat a puszta ízlésen. A különbség biológiai. Próbáljon más választ…
A hideg víz hatékonyabban hidratál.
Nem egészen! A hidegebb víz nem teszi nedvesebbé! A hideg és a meleg víz ugyanúgy hidratál. Van azonban egy lényeges különbség. Kattintson a másik válaszra, hogy megtalálja a megfelelőt…
A hideg víz adrenalint ad.
Igen! A víz hideg hőmérsékletének enyhe sokkja kismértékű adrenalin -lendületet adhat a szervezetnek. Ez egy kicsit megkönnyíti az ébredést, ha nem egészen izgalmas. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
Ha jéghideg van, akkor inkább egy pohár vizet szeretne inni.
Nem feltétlenül! Ha jobban szereted a hideg víz ízét, igyál többet belőle, és így többet hidratálj. Sokan vannak azonban, akik jobban élvezik a vizet szobahőmérsékleten. A víz hidege valami kifejezetten jótékony hatást fejt ki. Válasszon másik választ!
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
Rész 3 /3: Kezdje a szabadnapot
1. lépés. Reggelizni
Ha alacsony a vércukorszintje, akkor az energiája is alacsony. Ha reggel bőségesen étkezik, „gyorsan tör”, és reggel energiát ad a szervezetnek.
Próbáljon egészséges, tápanyagban gazdag ételeket enni a stabil energiaszint elősegítése érdekében. A cukros gabonafélék és sütemények vonzónak tűnhetnek, de összeomlást okozhatnak a kezdeti energiahullám után
2. lépés. Nyújtás
Mozgassa a testét reggel, ahogy csak tudja. Ha van ideje gyakorolni reggel, az nagyszerű. Ha nincs ideje egy teljes edzésre, néhány gyengéd nyújtás megcsinálja a hatását. A test mozgatásával és kinyújtásával a szíved szivattyúzódik, és vér áramlik az agyadba. Ön is kaphat egy robbanás endorfint, a „jól érzi magát” vegyi anyagokat, amelyek fizikai testmozgás során szabadulnak fel.
Lépés 3. Hagyja el az alvást napközben
Normális, ha álmosnak és letargikusnak érzi magát, miközben a szervezete fokozatosan hozzászokik az új ütemtervhez. Bármennyire is zaklatottnak érzi magát, ne hagyja magát aludni. A nappali alvás megnehezíti az éjszakai elalvást, és a korán felébredt fáradtságot is feloldja. Pontszám
0 / 0
3. rész Kvíz
Ha az alacsony energiaszintet az alacsony vércukorszint okozza, miért ne kerülje a cukros süteményeket reggelire?
A szervezetnek stabil energiára van szüksége.
Aha! Ebből nem következik, hogy a nagy mennyiségű cukor nagy mennyiségű energiát ad. Eleinte lehet, de a tested stabil energiaszinteken boldogul. A mérsékelt és következetes vércukorszintet ösztönző tápláló ételek adják a legtöbb energiát. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
A sütemények nem adnak igazi energiát.
Nem egészen! Bármilyen étel ad némi energiát, különösen, ha egy ideje nem evett. A cukros édességek akár egy kitörő energiát is adhatnak, de biztosan hamar összeomlik, mert a szervezet éhezik a táplálkozástól. Válassz másik választ!
A gyomrod nem tud megtelni édességgel.
Dehogy! Biztosan töltheti magát édességre. Ez egyszerűen nem hatékony módszer erre, mivel az édességek aránytalanul sok kalóriát tartalmaznak. Amellett, hogy jóllakott, rosszul lesz. Van ennél jobb lehetőség!
A sütemények túl sok energiát adnak.
Nem pontosan! Persze, kezdeti energiakitörést érezhet, miután reggel cukros harapnivalót evett. Ennek oka a vércukorszint emelkedése. A legjobb energiafajta azonban a stabil és következetes. Ahelyett, hogy túl sok energiát adna Önnek, a tészta gyors robbanást eredményez, majd összeomlik. Kattintson a másik válaszra, hogy megtalálja a megfelelőt…
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Hétvégén ne térjen el az alvási ütemtervtől. Ha későn fent marad, vagy alszik, elrontja a hétköznapokat, amelyek létrehozásáért olyan keményen dolgozott.
- Ha azon kapja magát, hogy megnyomja a szundi gombot, amikor még félálomban van, állítsa az ébresztőt távolabb az ágyától. Ha kénytelen felkelni az ágyból, hogy kikapcsolja a zümmögést, akkor már kikelt az ágyból, és a legnehezebb résznek vége!
- Zuhanyozzon lefekvés előtt, hogy jobban aludjon.
- Előző este készítsen egyszerű és gyors reggelit. A reggeli kihagyása könnyű, ha kevés az idő, de fontos része a reggelének.
- Amikor 6 hetes ünnep van, akkor 2 héttel az idő előtt készüljön fel az iskolára (ébresztő, ruhák stb.), Hogy amikor visszamegy az iskolába, felkészüljön, és ne maradjon fent éjfélig.
- Ne fogyasszon édességet és más energizáló ételt lefekvés előtt.
- Tartson távol minden csábító eszközt a hálószobából.
- Rakd ki ruháidat és tanszereidet előző este is. Ha mindent készen áll az indulásra, reggel leveszi a stresszt, és időt takarít meg.
- Ha nehezen tudja abbahagyni a telefon éjszakai használatát, próbálja meg egyáltalán nem tölteni nappal, hogy éjszaka ne legyen sok akkumulátora. Így nem lesz más választása, mint feltölteni és aludni.
- Egy hónappal az iskola kezdete előtt kezdjen el dolgozni az alvási ütemtervén.
