A többfázisú alvás az alvás alternatív módja. Ahelyett, hogy minden este egyszerre nyolc vagy kilenc órát aludna (egyfázisú alvás), a többfázisú alvás a tervezett alvási időszakokat biztosítja, de rövidebb szakaszokban a 24 órás ciklus során. A végeredmény a gyakoribb alvási időszak, de lényegesen kevesebb alvással töltött óra, mint a tipikus nyolc -kilenc óra. Ez a fajta alvás nem mindenkinek való, és csak az utazás részeként vagy olyan tevékenységként kell figyelembe venni, amely nem hagyományos alvásrendet igényel. Néhány alvásszakértő ezt alváshiánynak tekinti, amely még rövid távon is komoly egészségügyi kockázatokat hordoz magában. Ezt csak ideiglenes tervnek tekintse, ha alváshiányra számít.
Lépések
Rész 1 /4: Az éjszakai alvás fenntartása
1. lépés. Válasszon egy módszert
Miközben a többfázisú alvás megkezdésére készül, a céljai, az ütemterv rugalmassága és a test általános alvásigénye alapján szeretne módszert választani. Négy elsődleges dokumentált módszer létezik a polifázisos alvásra.
- A négy minta közé tartozik a kétfázisú alvás, az Everyman minta, a Dymaxion módszer és az Uberman módszer.
- A négy közül kettő olyan ütemtervet tartalmaz, amelyben a legnagyobb alvási szegmens éjszaka fordul elő: a kétfázisú alvás és a Mindenki mintája.
- Az alapvető éjszakai alvást magában foglaló mintával való kezdés lehet a legbiztonságosabb kezdési módszer. Fokozatosan igazodjon az alváscsökkentéshez az alváshiányhoz kapcsolódó problémák minimalizálása érdekében.
2. lépés Fontolja meg a kétfázisú alvási ütemtervet
A kétfázisú alvás alapvetően két ütemezett szakaszra osztja az alvást. Általában a hosszabb szakasz éjszaka van, és a kora délutáni órákban 20-30 perces vagy 90 perces ütemezett szundi történik. Sok kultúra rutinszerűen használja ezt az alvási mintát, és a kétfázisú alvásnak ez a formája valójában egészséges lehet.
- A rövidebb alvási idő frissítő alvásként szolgál, és segít túljutni a természetes kora délutáni zuhanáson. A hosszabb alvási idő lehetővé teszi, hogy a személy teljes alvási ciklust teljesítsen, beleértve a REM alvást.
- A cirkadián ritmusminta és az alvás szabályozását elősegítő vegyi anyagok hormonális kibocsátása is támogatja a kétfázisú alvási mintát, és a legnagyobb éjszakai alvásdarabot.
- A kétfázisú alvást első és második alvásként dokumentálták a történelemben. Az elektromos napok előtt az emberek éjszaka után néhány órát aludtak, majd több órán keresztül felkeltek és aktívak lettek. Ezután visszaaludtak a második alváshoz, és hajnal körül ébredtek az első fénynél.
- A kétfázisú alvási ütemterv nem tekinthető többfázisúnak azok számára, akik 24 órás alvással töltött idő jelentős csökkentését célozzák, mivel ez az alvásminta nem csökkenti jelentősen a 24 órás időszakban aludt órák számát.
3. lépés. Hozza létre saját kétfázisú mintáját
Az alvási céljaitól, az ütemterv rugalmasságától és a szervezet alvásigényétől függően előnyös lehet az Ön számára legjobban működő kétfázisú minták létrehozása.
- Célozzon meg két időszakot minden 24 órás ciklusban, amikor aludni szeretne. Hagyjon elegendő REM alvási időt minden egyes alvási szegmensben. A legtöbb embernek öt -hat REM alvási időre van szüksége 24 óránként.
- Egy normál alvási ciklus, beleértve a REM alvást, körülbelül 90 percet vesz igénybe. Készítsen egy ütemtervet, amely magában foglalja a 90 perces ciklusokat, és ossza fel a két cél alvási időre.
- Előfordulhat például, hogy hajnali 1 órától hajnali 4: 30 -ig van egy alapvető éjszakai alvási ütemterve, majd 12 órától 13: 30 -ig vagy 15: 00 -ig 90 perc és három óra közötti alvás. Állítsa be az idejét az ütemterv rugalmasságának megfelelően.
- Amint hozzászokik az új ütemtervhez, fokozatosan csökkentse az alvással töltött időt, amíg nincsenek problémái.
- Az alvási idők között mindig tartson legalább három órát.
- Ne aludjon túl, és ne aludjon korán. A változtatások előtt legalább egy hétig tartsa be az ütemtervet.
4. lépés: Fogadja el a mindennapos ütemtervet
A Everyman módszer körülbelül három órás éjszakai alvásból és három tervezett 20 perces alvásból áll. Ez jó kiindulópont a többfázisú alvással, mivel továbbra is biztosítja az éjszakai alvás legnagyobb részét, amihez a legtöbb ember hozzászokott.
- Állítsa be a céltervet. Az ütemterv alapján határozza meg a legjobb időt három órás alváshoz. A tipikus választási lehetőségek vagy 1: 00-04: 00, vagy 23: 00-02: 00.
- Az alvási szegmens időzítésétől függően ütemezze a húsz perces alvást ennek megfelelően.
- Hagyjon legalább három órát a szunyókák között.
- Például az 1 órától 4 óráig tartó alvás ütemezése szerint 20 percig szundikálni kell 9: 00 -kor, 14: 00 -kor, majd 1 -kor.
- A 23 órától 2 óráig tartó alváshoz 7, 12 és 18 órakor aludhat.
5. lépés: Lépjen át fokozatosan az ütemtervére
Fenntartja a kezdeti ütemtervet körülbelül egy hétig, de hosszabbítsa meg ezt az időt, ha problémái vannak a beállítással. Ezután megkezdheti az öt óra alvás három különálló részre bontását.
- Tartsa fenn alvási szegmensét négy óránál, majd csökkentse az alvást mindössze kettőre 30 percnél. Ha rendszeresen reggel 9 órától délután 5 óráig dolgozik, ütemezze be az alvást ebédre és közvetlenül munka után, ha ez lehetséges.
- Maradjon a kiigazításnál egy hétig. Ismét meghosszabbíthatja az időt, ha szükséges, hogy a szervezet alkalmazkodni tudjon a legutóbbi változásokhoz.
- A harmadik hét elején vagy esetleg egy héttel később adjon hozzá még egyet, miközben csökkenti az alvásonkénti időt és az alvás mennyiségét.
- A végső kiigazítás 3,5 órás alapvető alvási időt és 20 perces három alvást eredményez a nap folyamán.
- Állítsa be a kívánt alvási ütemtervet lefekvéskor és a szunyókálási időt, hogy megfeleljen az ütemtervének.
6. Lépés. Tartsa be az új alvási ütemtervet
Szigorúan kövesse az ütemtervét, ne aludjon túl, és keljen fel időben. Próbáljon keményen ellenállni annak, hogy még néhány percet aludjon a fő idejében és a szundi alatt.
- Ne stresszeljen túl, ha bajban van. A stressz csak akkor nehezíti a gyors elalvást, ha feltétlenül ki kell használnia a tervezett alvási idő minden percét.
- Amikor a mindennapos ütemterv szerint jár, tartsa be az alapvető lefekvési ütemtervet és a szunyókálási időt. Tervezz előre.
- Tervezzen meg újonnan talált szabadidőt. Nem valószínű, hogy a körülötted lévő emberek ugyanazon ütemterv szerint fognak működni. Légy szervezett, és készítsd el a „tennivalók” listáját. Összpontosítson azokra a dolgokra, amelyeket meg szeretne tenni, de nem volt ideje. Ez segít megerősíteni az új alvási ütemterv értékét, és segít betartani azt.
7. lépés. Állítsa be az Everyman ütemtervet az igényeinek megfelelően
A legnépszerűbb menetrendek magukban foglalják az alapvető alvó szegmenst három ütemtervvel. Lehetőség van az ütemezés módosítására, hogy megfeleljen a személyes ütemezési igényeinek, és szükség esetén módosítsa a teljes alvás mennyiségét.
- Egyéb ütemtervek is rendelkezésre állnak, amelyek továbbra is az Everyman módszer hatálya alá tartoznak.
- Az egyik ütemterv magában foglalja az éjszakai alvás szegmensének 1,5 órára csökkentését, négy -öt 20 perces alvást egyenlő időközönként ütemezve a 24 órás időszak többi részében.
Pontszám
0 / 0
1. rész Kvíz
Mi a hasonlóság a kétfázisú alvásminta és a mindennapos alvásminta között?
Mindkettő jelentősen csökkenti az alvás teljes mennyiségét.
Ez nem helyes. Bár a mindennapos alvási ütemterv jelentősen csökkenti az alvásra szánt összes órát, a kétfázisú alvásminta ezt nem feltétlenül teszi meg. Azonban testreszabhatja a kétfázisú mintát, ha a teljes alvási óra csökkentése a cél. Próbáljon más választ…
Mindkettő magában foglal egy alapvető éjszakai alvási időszakot és rövid alvást.
Igen! Az igaz! A kétfázisú alvásminta és a mindennapos alvási ütemterv egyaránt tartalmaz hosszabb éjszakai alvást és napközbeni rövid alvást. Az Everyman alvásminta három 20 perces alvást tartalmaz, míg a kétfázisú alvásminta vagy 20-30 perces szundit, vagy egy 90 perces alvást tartalmaz, az Ön igényeitől függően. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
Mindkét alvási mód megköveteli, hogy az alvás egyenletesen legyen elosztva.
Nem egészen. A mindennapos alvásminta megköveteli, hogy egyenletesen ossza ki az alvásokat, hogy legalább három órás eltérés legyen közöttük, de a kétfázisú alvásminta csak egy 20-30 perces vagy 90 perces szundit tartalmaz naponta, tehát nincs szükség távolságra. Próbáljon más választ…
Mindkét alvásminta történeti felhasználási rekordot mutat.
Nem egészen. A kétfázisú minta dokumentálta a használatot, de a mindennapi alvásminta nem. Ez azonban nem jelenti azt, hogy az egyik hatékonyabb, mint a másik. Kattintson a másik válaszra, hogy megtalálja a megfelelőt…
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
2. rész a 4 -ből: A Core Night Sleep szegmens megszüntetése
1. lépés Tekintse át az Uberman és a Dymaxion ütemtervét
Mindkét módszer kiküszöböli az alapvető éjszakai alvás szegmenst. Ha alkalmazkodott az Everyman ütemtervhez, és szeretne kipróbálni egy még extrémabb alvási módszert, amely teljesen kiküszöböli az alapvető alvást, fontolja meg az Uberman vagy a Dymaxion menetrendet. Mindkettő mindössze két óra alvást jelent a nap folyamán.
- Mindkét menetrend nagyon korlátozott rugalmasságú, és a lehető legszigorúbban kell betartani az Ön által kidolgozott ütemtervet.
- Mielőtt elkezdené aludni, gondosan mérlegelje munkája, iskolája és családi ütemterveit.
- Mind az Uberman, mind a Dymaxion 24 órás periódusban összesen két óra alvást tartalmaz.
2. lépés: Tervezzen Uberman -menetrendet
Az Uberman többfázisú alvási ütemterve hat 20 perces alvást tartalmaz egyenlő időközönként vagy négy óránként. Az ütemterv megköveteli a strukturált alvási ütemterv szilárd elkötelezettségét.
- Például aludjon húsz percig hajnali 1, 5, 9, 13, 17, majd 21 órakor.
- Ha megpróbálja betartani ezt az ütemtervet, elengedhetetlen, hogy minden szundit megkapjon.
- Az Uberman négyóránként 20 perces alvást igényel.
- Ha azon kapja magát, hogy nagyon elfárad, küzd a koncentráció fenntartásával vagy a feladatokra való összpontosítással, azonnal gondolja át újra az alvási ütemtervét.
Lépés 3. Fontolja meg a Dymaxion ütemtervet
A Dymaxion ütemterv ugyanannyi teljes alvást tartalmaz, mint az Uberman, de ugyanolyan nehéz lehet elkötelezni magát. A Dymaxion menetrend kevesebb, de kissé hosszabb alvást igényel.
- A Dymaxion szigorúan megköveteli a 30 perces alvást hat óránként.
- A teljes 24 órás alvási idő a Dymaxion ütemtervvel két óra.
- Az egyik lehetséges Dymaxion ütemezés 30 perces alvás lenne, reggel 6, 12, 18 és 12 órakor.
- A Dymaxion minta a híres 20. századi építész, szerző és feltaláló, Buckminster Fuller alvásmintáinak eredménye. Azt is mondják, hogy feladta ezt az alvási mintát, hogy több időt töltsön a családjával.
Pontszám
0 / 0
2. rész Kvíz
Hogyan szervezik a Dymaxion és az Uberman alvási szokások az alvást?
A Dymaxion napi négy 30 perces alvást igényel, míg az Uberman napi hat 30 perces alvást.
Nem egészen. Ez a két alvási szokás különböző hosszúságú alvást használ, de mindkettő összesen 2 óra alvást biztosít éjszakánként. Válasszon másik választ!
A Dymaxion négy 20 perces, míg az Uberman hat 20 perces alvást igényel.
Ez nem helyes. A Dymaxion négy alvást, az Uberman hatat használ, de az alvás hossza rossz. Próbáld újra…
A Dymaxion hat 20 perces, míg az Uberman négy 30 perces alvást igényel.
Nem egészen. Ezek az alvási minták hasonlóak, így könnyen összekeverhetők. A Dymaxion négy 30 perces, míg az Uberman hat 20 perces alvást használ. Van ennél jobb lehetőség!
A Dymaxion négy 30 perces, míg az Uberman hat 20 perces alvást igényel.
Igen! Úgy van! A Dymaxion menetrendhez tartozó négy 30 perces alvás hatóránként, az Uberman hat 20 perces alvása négyóránként történik. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
3. rész a 4 -ből: Felkészülés a többfázisú alvásra
1. lépés. Tanulj meg aludni
A többfázisú alvás fő alapelve, hogy az alvást napközben rövid időközökre bontja. Összeadva ezek a szundikálások még mindig sokkal kevesebbek lesznek, mint egy normál alvási szokás szerint. Az ilyen típusú alvásminta fenntartásához a lehető legtöbbet kell kihoznia minden ütemezett alvási szegmensből és alvásból.
- Tanulja meg aludni a szokásosnál korábban kelve, és engedje meg, hogy engedjen az álmos érzésnek, amely általában dél körül fordul elő.
- A szundikálás előtt legalább 15 percig kerülje a számítógép képernyőjét és az erős fényeket.
- Mindennap ugyanabban az időben szundikáljon, hogy a szervezete hozzászokhasson az új rutinhoz.
- Amikor lefekszik aludni, koncentráljon a pulzusszám csökkentésére. Számolja 60 ütemre, majd hallgassa meg további 60 ütemre. Amint a pulzus lelassul, dolgozzon azon, hogy kitisztítsa az elméjét.
- Állítson be ébresztőt, és ne szundítson. Kelj fel, amint megszólal a riasztó.
2. lépés. Vágja vissza az éjszakai alvást
Nem könnyű egyenesen a többfázisú alvásba ugrani. Könnyítse meg ezt az alvási módszert úgy, hogy fokozatosan csökkenti az éjszakai alvási órákat.
- Kezdje azzal, hogy éjszakánként három órát csökkent a szokásos alvási ütemtervből. Ahelyett, hogy éjszaka nyolc órát aludna, inkább aludjon öt órát.
- Három napig tartsa be a csökkent éjszakai alvási órákat.
3. Állítsa be a riasztásokat, és tartsa be az alvási ütemtervet
A kezdeti alkalmazkodási fázisban meglehetősen alváshiányosnak érezheti magát, de az alvás és az időben történő felébredés merev megközelítése felgyorsítja az alkalmazkodást.
- Helyezze az ébresztőórát távol az ágyától, hogy valóban ki kell kelnie az ágyból, hogy kikapcsolja.
- Kapcsolja fel a villanyt, amint felébred.
- Ha hozzáfér a természetes fényt utánzó lámpához vagy ébresztőórához, használja azt fényforrásként, hogy segítsen felébredni minden alvási szegmens után.
4. Lépés. Fontolja meg ütemtervét
Miközben azon dolgozik, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbb módszert, gondolja át munkája, iskolája, családja, temploma és sporttevékenysége ütemtervét, hogy biztosan kiválaszthassa az Önnek legmegfelelőbb mintát. Ne feledje, hogy ennek a munkának a végrehajtásához szigorúan be kell tartania a kiválasztott ütemtervet.
- Vegye figyelembe azt a tényt is, hogy a világ többi része valószínűleg nem szerepel az új alvási ütemtervében. Győződjön meg arról, hogy megvannak az eszközei és a vágya, hogy közeli barátai és családja ütemterve szerint dolgozzon.
- Ne feledkezzen meg a sportról és a nem tervezett eseményekről, amelyek esetleg nem szerepelnek a menetrendjében. Győződjön meg arról, hogy készen áll arra, hogy kihagyjon néhány lehetőséget.
5. lépés Figyeljen a legfontosabb ütemezési tényezőkre
Dönthet úgy, hogy követ egy meglévő alvásmintát, vagy saját igényeinek megfelelően módosítja azt. Akárhogy is, legyen tisztában néhány kulcsfontosságú tényezővel, amelyek kritikusak az új alvási szokás sikeréhez.
- Győződjön meg arról, hogy az ütemterv tartalmazza a lehetőséget, hogy 24 óránként legalább 120 perc teljes REM alvási időt biztosítson.
- Építsen legalább 3 órát az alvási szakaszok között.
- Ossza el az alvási szakaszokat a lehető legegyenletesebben a 24 órás időszakban.
- Határozza meg a szunyókálás legjobb időpontjait. Ha bizonytalan ebben, akkor dolgozzon hátrafelé, és határozza meg a legjobb időt, amikor nem szabad aludni.
- Kezdje 90 perces lépésekben, és kezdje meg az alvásszakaszok ütemezését.
Pontszám
0 / 0
3. rész Kvíz
Mit tehet annak érdekében, hogy megkönnyítse a többfázisú alvási ütemtervre való áttérést?
Azonnal menjen aludni, ha fáradtnak érzi magát.
Igen! Fontos, hogy figyeljen a testére, amikor áttér a többfázisú alvási mintára. Ha fáradtnak érzi magát, akkor rendben van, hogy engedjen az álmosságnak, szundítson egyet vagy aludjon el éjszakára. Ha figyel az érzéseire, segít megtalálni a legjobb időt az alvás ütemezéséhez. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
Próbáljon különböző időpontokban aludni, hogy a testét igény szerinti alvásra képezze.
Nem egészen. Fontos, hogy minden este nagyjából ugyanabban az időben feküdjünk le. Ez segít megtanítani testét és elméjét, hogy tudja, mikor kell aludni. Van ennél jobb lehetőség!
Csökkentse az éjszakai teljes alvást 30 perccel.
Ez nem helyes. Drasztikusabb csökkentést kell végeznie, és éjszakánként körülbelül három órával vagy tovább kell csökkentenie az éjszakai alvást. Azonban rendben van, hogy ezt fokozatosan, egy -két hét alatt végezzük. Kattintson a másik válaszra, hogy megtalálja a megfelelőt…
Kapjon 90 perc teljes REM alvást 24 óránként.
Nem egészen. Valójában gondoskodnia kell arról, hogy 24 óránként legalább 120 perc REM alvást kapjon. Kattintson a másik válaszra, hogy megtalálja a megfelelőt…
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
4. rész a 4 -ből: A kockázatok megértése
1. lépés. Először beszéljen orvosával
Az elegendő alvás elengedhetetlen az általános egészséghez és jóléthez. A többfázisú alvás nem bizonyítottan biztonságos, és árthat, különösen akkor, ha más egészségügyi állapot fennáll, vagy ha napi tevékenységei gépjárművezetést vagy gépek kezelését foglalják magukban.
- Ha meglévő egészségügyi állapota vagy aggályai vannak, vagy jelenleg vényköteles gyógyszereket szed, feltétlenül beszélje meg orvosával az alvásminta megváltoztatásának vágyát.
- Legyen szilárd terve az alvás biztonságos átváltására, és készen áll arra, hogy az orvosával folytatott beszélgetés előtt tájékoztassa a polifázisos alvási módszer kipróbálásának lehetséges előnyeiről.
- A korlátozott mennyiségű tudományos bizonyíték alapján, amely alátámasztja az általános egészségügyi intézkedésekre jellemző többfázisú alvás alkalmazását, készüljön fel arra, hogy orvosa ellene lesz.
2. lépés: Gondolja át, ha problémái vannak
Mielőtt elkezdené módosítani a menetrendet a többfázisú alvás megvalósítása érdekében, tisztában kell lennie a rövid és hosszú távú lehetséges szövődményekkel.
- Sok alvásszakértő a többfázisú alvást az alváshiány egyik formájának tekinti. Legyen valaki, aki támogatja Önt ebben az erőfeszítésben, és segítsen értékelni az esetleges káros változásokat.
- Az első és nagyon komoly megfontolások egyike, hogy az alvás csökkentésének megkezdésekor gondosan ellenőrizze a gépjárművezetéshez és/vagy gépek kezeléséhez szükséges képességeit az első napokban és hetekben.
- Az alvásvesztéssel kapcsolatos dokumentált aggodalmak közé tartozik az álmos vezetés, az autóbalesetek és a saját és mások sérülései, valamint a munkahelyi balesetek és az önmaga és mások sérülései.
3. lépés: Ismerje fel a rövid távú problémákat
Mielőtt elkezdené, fontolja meg az alváshiány rövid távú hatásainak lehetőségét életének minden területén.
- Az alvásvesztés gyorsan problémákat okozhat a szorongással, a feledékenységgel, a memóriazavarokkal, a kognitív funkciók károsodásával, a figyelemzavarokkal, a koncentrálási és a feladatmegtartási nehézségekkel, valamint a stresszes kapcsolatokkal.
- A rövid távú alvásvesztés munkahelyi vagy autóbalesethez vezethet, és nemcsak önmagának, hanem másoknak is árthat. Az alváshiányhoz súlyos balesetek kapcsolódnak, ideértve az atomreaktorok összeomlását, a nagy hajók partraszállását és a légi baleseteket. Ez változásokhoz vezetett a fuvarozásban és a légitársaságokban, ami megköveteli, hogy a légitársaság pilótái és a kamionsofőrök normális alvási szokásokkal rendelkezzenek.
- Az alvásvesztéssel kapcsolatos egyéb gyakori panaszok közé tartozik a döntési nehézségek, az időszerűség, a ködös és zavart megértés, az ügyetlenség, a rosszkedvű és érvelő érzés, valamint a beszélgetések során másokra való odafigyelés.
4. lépés Azonosítsa az alváshiány hosszú távú következményeit
Az alvás mögött meghúzódó tudomány még mindig nem teljesen tisztázott, de sok hosszú távú kockázatot fedeztek fel az alváshiánnyal kapcsolatban.
- A hosszú távú alváshiány magas vérnyomáshoz, szívrohamhoz, szívbetegségekhez, stroke-hoz, elhízáshoz, cukorbetegséghez, epilepsziához és a várható élettartam csökkenéséhez vezethet.
- Pszichiátriai problémák alakulhatnak ki, beleértve a depressziót és a hangulatzavarokat.
- További problémák közé tartozik a házastárs vagy ágyas partner alvásminőségének romlása, és összességében rossz életminőség.
- Ha fáradtnak érzi magát, kedvetlen, ingerlékeny, nem tudja teljesíteni normális életét, vagy az alvásvesztéssel vagy az alváshiánnyal járó tünetek bármelyikét tapasztalja, gondolja át az átmenet sebességét, vagy teljes egészében tervezzen.
- Tekintse a teljes alvási rend rövid lerövidítését is sikeresnek, feltéve, hogy továbbra is a testéhez szükséges alvást kapja.
Pontszám
0 / 0
4. rész Kvíz
Igaz vagy hamis. A többfázisú alvásminta halálos állapotokhoz vezethet.
Igaz
Igen! Az alváshiány többfázisú alvásminta kockázata, és az alváshiány veszélyes lehet. Az alváshiány egészségügyi kockázatokat rejt magában, és befolyásolhatja az éberségét a döntő pillanatokban, például autóvezetés közben. Ne feledje, hogy az alváshiány esetén komoly kockázatok lehetnek az egészségére. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
Hamis
Nem egészen. A többfázisú alvásminta nem öl meg azonnal, de növelheti annak kockázatát, hogy bizonyos egészségügyi állapotok és balesetek következtében meghal. Tippelj újra!
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
