Ha nehézségei vannak az alvással, és úgy gondolja, hogy jobban függ a vényköteles altatótól, mint szeretné, akkor próbáljon ki néhány alternatívát. Vannak természetes összetevők és kiegészítők, amelyeket kipróbálhat, valamint relaxációs technikák. Ha békés környezetet teremt, és hagyja, hogy az agya megnyugodjon lefekvés előtt, könnyebben tud elaludni.
Lépések
1/2 módszer: Próbáljon ki néhány természetes gyógymódot
1. lépés. Próbálja ki a melatonint
A melatonin egy vény nélkül kapható kiegészítő, amely egyes állítások szerint segíthet az álmatlanság és az alvási nehézségek kezelésében. A melatonin természetesen termelődik a szervezetben, és egyik napról a másikra nagy mennyiségben kerül a véráramba. A kiegészítők szedése növeli a vér mennyiségét, és segíthet elaludni.
- Hiányoznak azonban azok a tudományos bizonyítékok, amelyek bizonyítják a melatonin -kiegészítők hatékonyságát az álmatlanság leküzdésében.
- Úgy gondolják, hogy az idősebb emberek jelentős előnyökkel járnak.
- A melatonin használata néhány hétig biztonságosnak tekinthető, de a hosszabb távú használat biztonsága nem egyértelmű.
- Javasoljuk, hogy 0,1-0,3 mg melatonint vegyen be alváshoz, amely bizonyítottan fiziológiai alváskeltő hatást fejt ki. Ha a melatonin -kiegészítés 1 milligramm, akkor negyedekre vághatja, hogy 0,25 milligrammos adagot kapjon.
- A melatonin nagy szerepet játszik az alvás előidézésében és fenntartásában. A természetes természetes melatonin szint az életkor előrehaladtával csökken.
- Figyelmeztetés: A melatonin bizonyos személyek számára kellemetlen mellékhatásokat okozhat - a rémálmok a leggyakoribbak.
2. lépés Vegyünk néhány valerian gyökeret
A valerian gyökér egy másik étrend -kiegészítő, amely elérhető az élelmiszer -áruházakban és az interneten, amelyet alvási segédeszközként forgalmaznak és értékesítenek. A valerian gyökere nyugtató és szorongásoldó (szorongásgátló) hatást fejt ki, de nincs mélyreható tudományos tanulmány annak hasznosságáról az alvási problémák kezelésében. A valerian gyökér kipróbálása előtt beszéljen orvosával.
- Egy nemrégiben végzett vizsgálatban bebizonyosodott, hogy a valerian gyökere jó helyettesítheti az olyan gyógyszereket, mint a diazepam. A valerian gyökér szorongásoldó (nyugtató) hatást fejtett ki a szorongás tüneteire.
- Lehet összefüggés a valerian gyökér hosszú távú használata és a májkárosodás között.
- Ha valerian gyökeret használt, abbahagyáskor elvonási tüneteket tapasztalhat.
Lépés 3. Fontolja meg az akupunktúrát
Van néhány bizonyíték arra, hogy az akupunktúra segíthet az álmatlanságban és az alvászavarokban szenvedőknek, de további kutatásokra van szükség annak hatékonyságának bizonyításához. Az ülés során sok vékony tűt helyez a bőrébe egy akupunktúrás szakember. Beszéljen orvosával, és ha úgy dönt, hogy kipróbálja az akupunktúrát, feltétlenül kérjen ajánlást, amely segít megtalálni a képzett és jól tekintett szakembert.
Lépés 4. Próbáljon ki egy meleg italt
Van néhány egyszerűbb megoldás is, amelyeket otthon kipróbálhat, hogy segítsen aludni. Igyon egy meleg tejes italt, vagy egy csésze pihentető gyógyteát, mielőtt lefeküdne. Egy pohár meleg tej elősegítheti a szervezet melatonin termelését.
5. lépés. Csökkentse a stimulánsokat
Gondolkodnia kell azon, hogy mit ne fogyasszon, valamint milyen gyógymódok segíthetnek az alvásban. Az olyan stimulánsok, mint a koffein és a cukor, jelentősen megnehezíthetik az alvást, ezért próbálja meg ezeket kivágni, különösen lefekvés előtt. Ne igyon kávét vagy teát legalább néhány órára lefekvés előtt.
- A cigaretta olyan stimuláns, amely nem segít aludni.
- Az alkohol nem ad pihentető éjszakai alvást. Ettől kiszáradhat, és előfordulhat, hogy éjszaka fel kell kelnie a fürdőszoba használatához.
2. módszer a 2 -ből: Pihenés és a stressz kezelése
1. lépés: Próbálj meditálni
Egyre több bizonyíték utal arra, hogy a meditáció segíthet a stressz leküzdésében, ami viszont segíthet az alvásban. A kutatások azt mutatják, hogy napi húsz perc meditáció gyakorlása csökkentheti a stresszt és a kortizolszintet. Kezdje lassan, és próbálja meg egyszerre 3-5 percet beiktatni. A meditáció furcsának vagy idegennek tűnhet, ezért fontos, hogy ne gyakoroljon nyomást önmagára.
- Ha nincs kedve keresztbe tett lábakkal ülni és mantrát mondani, akkor próbálkozzon a séta meditációval.
- Séta közben koncentráljon a test járásának érzésére,
- Ezután koncentráljon a légzés érzésére, majd a levegőre és a szélre a bőrén.
2. lépés Gyakorold a jógát
A jóga segít ellazítani testét és lelkét lefekvés előtt. Legyen lassú és kontrollált a rutin, és ne erőltesse túl magát. Egy egyszerű, öt -tizenöt perces rutin, csak egyszerű pózokkal, mindössze annyit kell tennie. Néhány kipróbálható alapvető póz:
- Álló kanyarok. Egyenesen felállva emelje fel a kezét a feje fölé. Érezze a gerinc nyúlását, majd óvatosan hajoljon le. Tartsa egyenesen a hátát.
- Gyermek póz. Üljön a sarkára, és tegye ki mindkét karját. Engedje le a testét a térde fölé, és közben óvatosan húzza le a homlokát a padló felé.
Lépés 3. Használjon izomlazító technikákat
Az egyik jó módszer a test ellazítására és az alvás elősegítésére néhány progresszív izomlazítási technika gyakorlása. Feküdj az ágyban, majd feszítsd meg az izmaidat, húzd össze és hajlítsd körülbelül tíz másodpercig. Ne terhelje túlságosan az izomzatot, de érezze, ahogy a feszültség felépül. Engedje el az izmokat és lazítson. Most lépjen a következő izomra, és ismételje meg az egész testet.
- Kezdheti a lábától, és dolgozhat egészen a testén. Végül feszítse meg és pihentesse az arcát.
- Menet közben próbálja elképzelni az izomfeszültséget.
Lépés 4. Próbálja ki a légzőgyakorlatokat
Néhány mély légzési gyakorlat elvégzése segíthet csökkenteni a pulzusszámot és ellazulni. Ha nehezen alszik, és szorongni kezd, a mély légzés segíthet. A mély légzés hatása gyakran inkább pszichológiai, mint fiziológiai, de segíthet megnyugtatni a szívet és a légzésszámot stressz vagy szorongás idején.
- Lélegezzen be mélyen három -négy másodpercig, kezét a hasán tartva, és próbáljon belélegezni és kilépni. Lélegezzen be az orrán keresztül, és lélegezzen ki a szájon keresztül. Érezze, ahogy a rekeszizma felfelé és lefelé mozog, ahogy a hasa emelkedik és esik.
- Az ilyen légzés stimulálja a vagus ideget és a paraszimpatikus idegrendszert. A PNS stimulálásával ellazítja a testét, és csökkenti a pulzusszámot és a szorongást.
5. lépés A stresszforrások kezelése
Az alvási problémák gyakran társulnak stresszhez, szorongáshoz és depresszióhoz. Ha rendszeresen problémái vannak az alvással, fontolja meg, milyen egyéb tényezők járulhatnak hozzá ehhez. Ha különösen stresszes a közelgő határidő miatt, próbálja kezelni a munkaterhet, és értse meg, hogy ez normális, ha néha stresszes. A pozitív gondolkodás segíthet abban, hogy nyugodtabb legyen és jobban aludjon.
- A stresszes életmód magasabb kortizolszintet eredményezhet a szervezetben, ami álmatlanságot okozhat.
- Ha rémálmai vannak, amelyek megzavarják az alvást, akkor ezek stresszhez vagy érzelmi traumához is kapcsolódhatnak.
6. lépés: Hozzon létre békés alvási környezetet
Annak biztosítása, hogy hálószobája a lehető legnyugodtabb és megnyugtatóbb legyen, segít tabletták nélkül elaludni. Kerülje az élénk színeket a falakon, próbálja meg, hogy ne legyen TV vagy számítógép a szobában, és ügyeljen arra, hogy sötét legyen. Kaphat néhány sötétítőfüggönyt, ha fény érkezik az ablakon kívülről, és ha szükséges, próbáljon szemmaszkot viselni.
- A szoba hőmérséklete is fontos. A 60 és 65 ° F (16 és 18 ° C) közötti hőmérséklet ideális a békés alváshoz.
- Ha zajos, próbálja viselni a füldugót, hogy elzárja a hangot.
- Ha barátairól és családjáról képeket vagy műalkotásokat készít a szobájáról, nyugodtabbnak és nyugodtabbnak érezheti magát.
Tippek
- Ha úgy érzi, hogy nem tud aludni, próbáljon 135 -től visszafelé számolni.
- Minden reggel nagyjából ugyanabban az időben ébredjen fel, és minden este nagyjából ugyanabban az időben menjen aludni.
- Írd le a gondolataidat, és vedd ki a fejedből, hogy ne gondolj annyira.
- Gyakorolja a jó alvási higiéniát úgy, hogy minden nap ugyanabban az időben lefekszik és felébred, ne igyon alkoholt vagy koffeint, ne dohányozzon, vagy ne használjon más nikotintartalmú termékeket lefekvés előtt, így a hálószoba megnyugtató és pihentető hely lesz, nem használ tévét, telefont, és a digitális eszközök a hálószobában (a digitális eszközök kék fénye gátolja a melatonin felszabadulását), ne menjenek le dühösen, és ne gyakoroljanak legalább négy órával lefekvés előtt.
Figyelmeztetések
- Ne változtassa meg a gyógyszertervét anélkül, hogy először beszélne orvosával. Lehet, hogy vannak más módszerek, amelyek ugyanolyan hatékonyak és elérhetőek az Ön számára.
- A melatonin egyesek rossz álmokat okozhat, és még több alvási problémájuk lehet. Ha a szervezet nem tudja bevenni a szokásos altatót, akkor nem veheti be a melatonin -kiegészítőt.
