Az alváshiány akkor fordul elő, ha nem kap megfelelő mennyiségű alvást, amire minden éjjel szüksége van. Az alváshiány csökkent éberséget, zavartságot, késleltetett reakcióidőt és elnyomott immunrendszert okozhat. Az alváshiány kezelése érdekében aludjon többet, dolgozzon ki alvási higiéniai tervet, és diagnosztizálja az alvási problémákat.
Lépések
1 /3 -as módszer: Az alváshiány kezelése
1. lépés. Aludjon többet
Az alváshiány kezelésének legjobb és legnyilvánvalóbb módja a több alvás. Mivel az alváshiány akkor következik be, ha nem alszol eleget, az alvásmennyiség növelésével megszabadulhatsz a tünetektől. A legtöbb embernek hét -kilenc óra alvásra van szüksége minden éjjel, ezért próbáljon meg aludni minden este ezen az ablakon belül.
- Ha az alváshiányt egy elszigetelt esemény okozza, például egy egész éjszaka, egy jó éjszakai alvás segíthet felépülni.
- Ha hosszabb ideig tartó alváshiány miatt alváshiányban szenved, akkor minden este tovább alszhat, vagy egész nap 20 perces szundit vehet.
2. Lépés. Törölje alvási adósságát
Ha nem kapja meg az éjszakai alvást, amire szüksége van, akkor alvástartozással jár. Az alvásadósság az az alvásmennyiség, amelyet kimaradt - tehát ha csak öt órát aludt, amikor nyolcat kellett volna aludnia, ez három óra alvási adósság. Ha ezt hetente kétszer teszi, akkor hat órás alvási adóssága van. Az alváshiány kezelhető úgy, hogy visszafizeti az alvási adósságát azzal, hogy felzárkózik ennyi alvásra.
- Aludnia kell annyi órával, amennyi a testével tartozik, hogy elkerülje és kezelje az alváshiányt. Ez napokig, hetekig vagy még tovább tarthat.
- Vita van abban, hogy az alvó adósság valóban visszafizethető -e vagy sem; azonban egy tanulmány megállapította, hogy egy 20 perces szundi pótolhatja az egy órás alváshiányt. A legjobb lépés általában az alvási ütemterv megváltoztatása, hogy biztosítsuk a megfelelő alvást.
- Súlyos és visszafordíthatatlan egészségügyi problémákat okozó súlyos alvási adósságot okozhat a több száz órányi kimaradt alvás miatt.
3. Látogassa meg orvosát
Ha alvászavarban szenved, keresse fel orvosát. Az alváshiányt egy mögöttes állapot, például álmatlanság, depresszió vagy alvási apnoe okozhatja. Orvosa képes lehet diagnosztizálni az állapotot, vagy alvási klinikára utalhatja Önt.
- Orvosa különféle kérdéseket fog feltenni az alvási szokásaival kapcsolatban, hogy megpróbálja kideríteni az alapbetegséget.
- Az orvos felírhat altatót, hogy ideiglenesen segítsen jobban aludni. Az előírt vagy vény nélkül kapható altatóknak ideiglenes megoldásnak kell lenniük. Az altatók rosszabb alvási problémákhoz vezethetnek, ha hosszú ideig használják. Az altatók napi használata függőséghez vezethet.
- Ha úgy gondolja, hogy függ az altatótól, ne tedd hirtelen hagyd abba. Orvosa segítségével napok vagy hetek alatt fokozatosan váltson le a tablettákról. Legyen tisztában az olyan mellékhatásokkal, mint a fejfájás és a hányinger.
4. lépés. Javítsa az alvási higiéniát
A jobb éjszakai alvás érdekében javítania kell az alvási higiéniát, beleértve a következetes alvási rutin elfogadását. Kezdje azzal, hogy alszik és felkel minden este ugyanabban az időben, még hétvégén is. Prioritja az alvást úgy, hogy hét -kilenc órája van minden este.
- Győződjön meg arról, hogy alvási környezete megfelelő az alváshoz. A helyiségnek sötétnek, csendesnek és hűvösnek kell lennie. Ha valamilyen zajra van szüksége az elalváshoz, próbálja meg a ventilátort vagy a fehérzajú gépet.
- Ne használjon elektronikát - beleértve az okostelefonokat, táblagépeket, laptopokat, televíziókat - legalább fél órával lefekvés előtt.
- Kezdje el aludni az alvást 10 perctől egy óráig lefekvés előtt. Segíthet egy éjszakai rutin, amely magában foglalja a pihentető tevékenységeket, például a meleg fürdőt, a másnapi ruhák lerakását vagy a naplóba írást.
5. lépés Alvási napló vezetése
Az alvásnapló vezetésével segíthet kitalálni, hogy miért vagy mi vezet az alváshiányhoz. Az alvásnapló segíthet megtalálni azokat az okokat, amelyek miatt elveszíti az alvást, vagy olyan szokásokat, amelyek miatt kevesebb alvásra van szüksége. Győződjön meg róla, hogy a naplóját minden nap vezeti néhány hétig.
- Adjon meg információkat alvási szokásairól, például amikor lefekszik aludni, és végül elalszik. Tartalmazza, amikor felébred, hány órát aludt, hányszor ébredt fel az éjszaka folyamán, és milyen pihentető volt az alvás.
- Jegyezze fel, mit tett, ha nem tudott elaludni, például feküdt ott, tévézett vagy néhány percre felkelt.
- Sorolja fel azokat az ételeket, amelyeket evett, és mikor fogyasztott italokat, különösen azokat, amelyek koffeint tartalmaznak.
- Jegyezze fel aznapi hangulatát vagy stresszszintjét.
- Az alvási napló rendkívül hasznos lehet, ha végül orvoshoz fordul, hogy megbeszélje alvási problémáit. Remek referenciapont lesz számukra.
2. módszer a 3 -ból: Az ébrenlét módjának megtalálása
1. lépés. Légy aktív
Az aktív tevékenység segíthet az enyhe alváshiány kezelésében. Ha napi néhány alkalommal rövid tevékenységet végez, az növelheti az éberséget. Az éberség érzése gyorsan elhalványulhat, ezért előfordulhat, hogy újra aktívnak kell lennie. Ha az alváshiány súlyos, akkor fáradtabbnak érezheti magát ahelyett, hogy energiát érezne.
Próbáljon ki könnyű tevékenységet, például gyors sétát vagy más könnyű kardio edzést. Válasszon olyan tevékenységet, amely felszívja a vért, és nem fáraszt
2. lépés. Kapcsolja be az erős fényt
A fény hatásának köszönhetően éberebbnek érezheti magát. A fény hatására a szervezet csökkenti a melatonin termelését, amely az álmosságot keltő hormon. A fény segít testének cirkadián ritmusában igazodni a napi ciklushoz, amikor ébren vagyunk és éberek. Próbáljon bekapcsolni egy felső lámpát, nyissa ki az ablakokat, kapcsoljon be több lámpát egy szobában, használjon fényszekrényt, vagy akár menjen ki a napsütésbe.
Még ha a nap közepe is van, a szoba vagy az irodában a fényerő növelése segíthet abban, hogy éberebbnek és kevésbé álmosnak érezze magát
3. lépés Üljön fel egyenesebben
A jó testtartás elfogadása segíthet fennmaradni alváshiány esetén. Amikor feláll vagy feláll, segít bekapcsolni a testfunkciókat, amelyek segítenek éberen maradni. Ha alváshiányban szenved, próbáljon a lehető legjobb testtartással ülni.
Ha teheti, álljon fel, hogy segítsen ébren maradni
4. Lépés. Növelje koffeintartalmát
A koffein az alváshiány gyakori rövid távú kezelése. A koffein stimuláns, amely növeli az éberséget. Kávét, teát vagy üdítőt iszhat, és bizonyos élelmiszerekben, például csokoládéban is megtalálható. A kis mennyiségű koffein egész nap a legjobban segít ébren tartani és éberen tartani.
- Ne feledje, hogy a koffein mellékhatásokat okozhat, például fejfájást vagy remegést, ha túl sokat fogyaszt. A koffein nem ajánlott gyermekeknek és nőknek, akik szoptatnak vagy terhesek.
- A koffein nem segíthet a súlyos alváshiányban. Kerülje a koffeint legalább négy -öt órával lefekvés előtt.
3. módszer 3 -ból: Az alváshiány tüneteinek felismerése
1. lépés Döntse el, hogy mindig fáradt -e
Ha alváshiányos, akkor állandóan fáradtnak érezheti magát. Napközben gyakran ásíthat, és nehezen tud ébren maradni, amikor feladatokat végez. Reggel vagy egész nap zavartnak érezheti magát.
Előfordulhat, hogy véletlenszerűen szundik el, különösen találkozókon, tévénézés közben vagy akár vezetés közben
2. lépés. Határozza meg, hogy mentálisan éber -e
Az alváshiány másik tünete a mentális éberség hiánya. Ez azt jelenti, hogy problémái lehetnek a koncentrációval, lehet, hogy nem gondolkodnak olyan tisztán, a memória gyengébb lehet a szokásosnál, vagy csökken a reakcióidő.
Sok baleset az alváshiány miatti mentális éberség miatt következik be. Az alváshiány miatt minden gondolkodási folyamat lassabban és nem olyan hatékonyan működik, mint amikor teljesen kipihented magad
Lépés 3. Számolja ki, hogy gyakrabban betegszik -e meg
Az alváshiány csökkent immunrendszerhez vezethet. Ez gyakrabban okozhat betegséget, mivel a szervezet nem képes leküzdeni a baktériumokat, vírusokat és más betegségeket. Az alváshiány azt is okozhatja, hogy lassabban javul, mint ha pihent volna.
