Amikor az izmok merevnek érzik magukat, nehéz vagy akár fájdalmas is lehet mozogni. Sok dolog feszíti izmait, beleértve a túl sok vagy túl kevés testmozgást, sérülést, stresszt, rossz testtartást és étrendet. Bár a feszes izmok valódi fájdalmat okoznak, sok mindent megtehetsz, így kevésbé valószínű, hogy megkapod őket. Annak ellenére, hogy a merevség idővel általában elmúlik, próbáljon ki néhány öngondoskodási technikát, hogy jobban fellazuljon, és így nyugodtabbnak érezze magát. Csak ne habozzon kapcsolatba lépni orvosával, ha feszültsége nem szűnik meg, vagy rosszabbodik az állapota.
Lépések
1. módszer a 4-ből: A napi feszültség korlátozása
1. lépés: Gyakorolja a jó testtartást a hát- és nyakfeszesség csökkentése érdekében
Amikor leül, üljön hátra a székében, hogy megtámassza a hátát. Lazítsa el a vállát, hogy ne feszüljenek. Tartsa egyenesen a hátát és a nyakát, hogy egyenesen előre nézzen. Ha valamit olvas vagy dolgozik, akkor tartsa szemmagasságban, hogy ne kelljen ívelt a nyaka.
- Még akkor is, ha feláll, egyenesítse ki a hátát és a nyakát, hogy megőrizze a jó testtartást.
- Ha általában merev nyakkal vagy háttal ébred fel, aludjon a hátán vagy az oldalán, és 1 párnával támassza meg a fejét és a nyakát. Tartsa a fejét úgy, hogy egyenesen előre nézzen, különben úgy alszik, hogy a gerince nincs összhangban. Az is segíthet, ha párnát tart a térdei között, hogy a medence egy vonalban legyen.
2. lépés Álljon fel, és óránként egyszer mozogjon néhány percig
45-50 percenként emlékeztesse magát, hogy keljen fel és nyújtózkodjon legalább 1 vagy 2 percig. Sétáljon egyet, igyon valamit, és csak néhány percet töltsön a lábán. Ha gondjai vannak a felkelés emlékezésével, állítson be egy időzítőt a telefonjára vagy a számítógépére, hogy emlékeztetőt kapjon.
Sok okosóra beépített emlékeztetővel rendelkezik, így tudja, mikor kell felállnia
Lépés 3. Végezzen nyújtásokat lefekvés előtt vagy reggel
Ha általában feszültséget érez éjszaka, válasszon néhány húzást, hogy a nyakára, a hátára és a lábára összpontosítson. Normális, hogy feszültséget érez, amikor először kezd nyújtani, de idővel jobban fellazul. Tartsa minden szakaszát 30–60 másodpercig, hogy megkönnyebbüljön. Nem csak kényelmesebben érzi magát elalváskor, de lazábbnak is érezheti magát, amikor felébred. Ellenkező esetben reggel is nyújthat, ha általában merevnek érzi magát ébredés után. Ez segíthet abban, hogy lazán érezze magát a nap folyamán, és javítsa a vérkeringést.
- A pihenés érdekében tegyen nyugtató zenét vagy gyújtson gyertyát, miközben nyújtja magát.
- Ha sérüléssel kapcsolatos feszesség van, beszéljen orvosával arról, hogy milyen nyújtások biztonságosak az Ön számára.
- Nem szabad fájdalmat éreznie, ha nyújtást tart. Ha igen, lazítson, amíg el nem érzi magát.
Nyújtja a Próbát
Ha van fájó lábak, üljön egyenesen kinyújtott lábbal, és nyúljon a lábujjaihoz. Tartsa a nyújtást legalább 30 másodpercig, mielőtt lábat vált.
A nyakfájás, döntse meg a fejét, hogy a füle érintse a vállát. Lassan mozgassa a fejét az óramutató járásával megegyező irányba 3 teljes körforgásig, ami körülbelül 30 másodpercig tart, mielőtt irányt vált.
A szoros háttal, nyújtsa karjait egyenesen a teste mögé, és érintse meg tenyerét a hát alsó része mögött. Tegye az állát a mellkasára, és fordítsa el a fejét, hogy a füle érintse a vállát. Tartsa a pozíciót 30 másodpercig, mielőtt a fejét az ellenkező irányba döntené.
Lépés 4. Gyakorolja a stresszoldó technikákat a szorongás okozta szorítás megelőzésére
Amikor stresszes vagy, az egész tested megfeszülhet, és izmait merevnek érezheted. Próbáljon 4 alkalommal belélegezni, és további 7 alkalommal tartsa vissza a lélegzetét. Lassan lélegezzen ki 8 szám alatt. Ismételje meg ezt annyiszor, amennyire szüksége van, amíg el nem kezd nyugodtabbnak érezni magát. Megpróbálhatja a meditációt vagy a jógát is, hogy segítsen nyújtani az izmait és elpusztítani.
Pihenhet úgy is, hogy olyan dolgokat tesz, amelyek megnyugtatják Önt, például hallgat zenét, kedveli kedvenc könyvét, vagy kapcsolatba lép szeretteivel
5. lépés. Vizsgálja át a testét, és keresse meg azokat a területeket, amelyek feszültek, így pihenhet
Szánjon egy kis időt arra, hogy mentálisan átvizsgálja a testét tetőtől talpig. A leggyakoribb problémás területek általában a hátad, a vállad, a nyakad és az állkapcsod, ezért nagyon figyelj rájuk, hogy megfeszültek -e. Ha igen, vegyen néhány mély lélegzetet az izom mentális ellazításához. Ha szükséges, mozgassa körbe az izomzatot, mielőtt visszamegy nyugodt helyzetbe.
Ez a módszer akkor is jól működik, ha nincs sok mozgástere
2. módszer a 4 -ből: A feszesség elkerülése a gyakorlatból
1. lépés. Végezzen 5-10 perces könnyű bemelegítést, hogy elkerülje az izomfeszültséget
Kerülje a nagy intenzitású edzésbe való bekapcsolódást, mivel nagyobb valószínűséggel stresszel és károsítja az izmait. Ehelyett sétáljon vagy kocogjon, lovagoljon álló kerékpáron vagy ugrókötéllel. Melegítsen legalább 5 percig alacsony intenzitású tevékenységével, mielőtt áttérne a többi rutinra.
- A bemelegítés növeli az izmok véráramlását, így azok megkapják a szükséges tápanyagokat.
- Könnyű súlyok emelésével is melegedhet.
2. lépés: Tartsa meg a megfelelő formát és technikát, hogy elkerülje az igénybevételeket
Soha ne kíséreljen meg gyakorlatot vagy használjon gépet, ha nem ismeri a megfelelő formát, mert az sérülésekhez vezethet. Ha otthon gyakorol, nézze meg az oktatók videóit, és olvassa el az utasításokat a használt felszereléshez. Ha edzőteremhez tartozik, beszéljen edzővel vagy oktatóval, hogy megtanítsák a megfelelő formát.
Kérj meg valakit, hogy gyakoroljon veled, hogy felelősségre vonhassátok egymást a formátokért és a technikátokért
3. Légy hidratált edzés közben
Ahogy izzad, a szervezete jobban kiszárad, és ez izomfeszüléshez vezethet. Igyon vizet, ha szomjasnak vagy kimerültnek érzi magát, hogy segítse a testét egészséges maradni. Sportitalokat fogyaszthat elektrolitokkal, hogy pótolja a szervezet vitaminokat és ásványi anyagokat, amelyeket kiizzad.
Általában körülbelül 7-10 uncia (210-300 ml) vizet kell fogyasztania minden 10-20 perces edzés után
Figyelem:
Ha szédülést vagy fáradtságot érez az edzés közepén, tegyen egy rövid szünetet, hogy rehidratálódjon.
Lépés 4. Feszítse meg izmait bármilyen fizikai tevékenység után
Keressen olyan nyújtásokat, amelyek az éppen kidolgozott izomcsoportot célozzák meg, mivel ez a legvalószínűbb, hogy később merevnek érzi magát. Tartsa a nyújtást kényelmes helyzetben 30–60 másodpercig, hogy javítsa a véráramlást és a rugalmasságot. Vegyünk mély lélegzetet az egész szakaszon, hogy izmaink oxigént és tápanyagokat kapjanak, amelyek szükségesek a megfelelő működéshez.
Kerülje a pattogást nyújtás közben, amikor gyors, szaggatott mozdulatokkal kényszeríti a testét a további nyújtásra, mivel ez nem teszi lehetővé az izmok ellazulását
Lépés 5. Pihenje meg az izmait 2 napig, mielőtt újra dolgozna
Az izmok túlterhelése miatt az izmok merevek lesznek, mert nincs idejük gyógyulni és javítani. Ha ezeken a napokon még gyakorolni szeretne, összpontosítson egy másik izomcsoportra, hogy ne sérüljön meg.
Például, ha nemrégiben végzett lábtornát, másnap próbálja meg a felsőtest edzését
6. lépés Lassan emelje fel az edzés intenzitását, hogy ne szenvedjen fáradtságtól
Ne próbáljon azonnal nagy intenzitású tevékenységeket végezni, mivel a teste nincs rá kondicionálva. Kezdje kisebb súlyokkal és kevesebb ismétléssel, amíg kényelmesen nem érzi magát a gyakorlat során. Ha edzés közben nem éri el a kitűzött pulzusszámot, fokozatosan növelje a használt súlyt vagy az ismétlések számát, amíg el nem éri a kívánt intenzitást.
- Például, ha nem éri el a cél pulzusszámát 10 súlyzó -fürt után 6,8 kg -mal, akkor próbálja meg növelni 15-20 ismétlésre, vagy használjon 9,1 kg -os súlyt.
- A túl nagy súly azonnali használata növeli a sérülések esélyét.
- Beszéljen orvosával, és kérdezze meg az Önnek megfelelő edzéstervet.
3. módszer a 4 -ből: Az étrend beállítása
1. lépés Fogyassz sovány fehérjeforrásokat, így könnyebben gyógyulnak az izmaid
A szervezet fehérjét használ az izmok felépítéséhez és javításához, ami segíthet megelőzni a feszességet edzés után. Keressen fehérjét olyan élelmiszerekben, mint a csirke, hal, tojás, dió és bab. Használhat fehérjeport is, ha nem tud eleget étrendjéből. Törekedjen arra, hogy 0,8 gramm fehérje legyen 1 font (0,45 kg) testsúlyon, függetlenül attól, hogy rendszeresen edz, vagy sem.
- Ha súlya 150 kg (68 kg), akkor 150 x 0,8 = 120 -at szorozna. Tehát napi 120 gramm fehérjére van szüksége az étrendben.
- Például 1 uncia (28 g) csirke 7 gramm fehérjét, 1 nagy tojás 6 grammot és fél csésze (30 g) fekete bab 8 grammot tartalmaz.
2. lépés Igyon vizet egész nap, hogy hidratált maradjon
Cél, hogy 15 körül legyen 1⁄2 csésze (3,7 l) víz minden nap, ha férfi vagy, és körülbelül 11 éves 1⁄2 csészék (2,7 L), ha nő vagy. Helyezze a vizet a nap folyamán, hogy ne legyen kiszáradva. Ihat sportitalokat, koffeinmentes teát és más természetes gyümölcsleveket is, de kerülje a koffeintartalmú vagy cukros italokat, mivel azok jobban kiszáradhatnak.
- A folyadékok elősegítik az izmok összehúzódását és ellazulását, így nem érzik magukat feszültnek.
- Ha rendszeresen sportol, minden nap több vízre lehet szüksége, mivel több nedvességet fog kiizzadni.
3. Légy egészséges kalcium- és D -vitaminforrásokkal az étrendedben
Vonjon be olyan ételeket, mint a joghurt, a teljes tej és a sajt a rendszeres étrendbe, mivel mind D -vitamint, mind kalciumot tartalmaz. Célja, hogy naponta körülbelül 600 nemzetközi egység (NE) D -vitamint és körülbelül 1000 mg kalciumot fogyasszon naponta. Ha nem kap elegendő kalciumot és D -vitamint az étrendjében, akkor a helyi gyógyszertárban is vásárolhat kiegészítőket.
- Például 1 nagy tojássárgája 41 NE D -vitamint, és 1 csésze (240 ml) teljes tej 115–124 NE -t tartalmaz.
- Kalcium esetén 1 csésze (240 ml) tej 250 mg -ot, 28 g sajt 200 mg -ot tartalmaz.
4. Lépjen be magnéziumot az étrendbe, hogy megelőzze a görcsöket és görcsöket
Keressen egészséges magnéziumforrásokat, például tejet, barna rizst, fekete babot és diót. Megtalálhatja a dúsított gabonaféléket és a gabonaféléket is, amelyek magnéziumot tartalmaznak. Törekedjen arra, hogy naponta körülbelül 300–400 milligramm magnéziumot fogyasszon, hogy a teste egészséges maradjon, és az izmok ellazuljanak.
- A magnézium enzimeket és antioxidánsokat tartalmaz, amelyek segítik a tápanyagok eljuttatását az izmokba.
- Például 1 csésze (240 ml) tej 24–27 mg, ½ csésze (g) barna rizs 42 mg -ot, és 1 uncia (28 g) mandula 80 mg magnéziumot tartalmaz.
Variáció:
Egyéb magnéziumforrások a spenót, hal, joghurt, brokkoli és teljes kiőrlésű kenyér.
4. módszer a 4 -ből: A feszes izmok megnyugtatása
1. lépés. Masszázs az izmok, hogy azonnal enyhítse a fájdalmat
Nyomja ujjait az izomba, amennyire csak lehet, anélkül, hogy fájdalmat okozna. Gyúrja az izmokat körkörös mozdulatokkal, hogy javítsa a véráramlást és enyhítse az érzett fájdalmat. Folytassa az izom munkáját, amíg ismét laza lesz.
- Kérdezzen meg egy segédet, vagy béreljen fel masszázsterapeutát, ha szűknek érzi magát valahol, ahol nehéz elérni, például a hátán.
- Próbálja ki illóolajokat vagy aromaterápiát az izmok masszírozása közben, hogy enyhítse a stresszt és lazábbnak érezze magát.
Lépés 2. Hűtse fel a fájó területeket az izmok ellazítására
Helyezzen melegítő párnát a merevnek tűnő izmokra. Hagyja a párnát az izmokon 10-15 percig, hogy növelje az izmok véráramlását és enyhítse az érzett merevséget. A nap folyamán többször is használhatja a hőterápiát, amikor merevnek érzi magát.
Kerülje a jégcsomagolás vagy a hideg terápia használatát, mivel az izmok összehúzódásához vezethet
Variáció:
Forró fürdőben is áztathatja magát, ha teljes testkomfortra vágyik.
3. lépés. Hosszú távú megkönnyebbülés érdekében habhengerrel menjen át izmain
Helyezzen egy habhengert a talajra, hogy könnyen gurulhasson. Feküdjön le a habhengerre, hogy az közvetlenül az izom alatt legyen, amely feszesnek érzi magát. Lassan mozgassa a testét oda -vissza, hogy a hab gördüljön az izomzaton, hogy meghatározza a merevséget. Körülbelül 20 percig guruljon tovább az izomon, hogy ne érezze magát fájónak vagy feszesnek.
Vásárolhat habhengert az interneten vagy a sportszerüzletben
Lépés 4. Vegyen be vény nélkül kapható fájdalomcsillapítót, ha fáj
Bár a fájdalomcsillapító nem kezeli a fájó izmok okát, megkönnyítheti a fájdalom nélküli mozgást. Vegyen be 1 adag ibuprofent vagy acetaminofent egy pohár vízzel, és várjon körülbelül 30 percet, hogy érezze a megkönnyebbülést. Ha 4–6 óra múlva is fájdalmat érez az izomfeszültség miatt, vegyen be egy újabb adagot.
- Kerülje a 3-4 adagnál több bevételt 1 nap alatt, mivel ez májproblémákhoz vezethet.
- Próbálja meg masszírozni az izmait a fájdalomcsillapító bekapcsolása után, hogy segítsen jobban lazítani az izmokat.
- Ha az Ön által használt fájdalomcsillapító gyulladáscsökkentőként is működik, csökkentheti a fájdalmat okozó duzzanatot.
5. lépés: Próbálja meg használni a TENS egységet, ha enyhe izomfájdalma van
Szerezzen be transzkután elektromos idegstimulációs (TENS) eszközt a helyi gyógyszertárból. Csatlakoztassa az elektródákat a fájdalmat okozó izmokhoz, és fordítsa a gépet a legalacsonyabb intenzitásra. A gép apró áramütéseket okoz, amelyek stimulálják az idegeket és enyhítik a fájdalmat.
- Beszéljen orvosával, hogy ajánlják -e Önnek a TENS terápiát.
- A TENS terápia nem mindenkinél hatékony, ezért előfordulhat, hogy nem működik a feszességében.
Tippek
A feszesség elkerülhetetlen lehet edzés után, mivel az izmok erőt építenek és helyreállítják önmagukat. El fog múlni, amint jobban érzi magát az intenzitással
Figyelmeztetések
- Ha a feszesség nem szűnik meg öngondoskodással, vagy ha légzési nehézségei, szédülése vagy extrém izomfáradtsága van, forduljon orvosához, mert komolyabb oka lehet.
- Kerülje a túlterhelést, mivel nagyobb valószínűséggel szenved izomfeszültségtől vagy sérüléstől.
