Az Achilles -ín végigfut a bokája hátsó részén, és összeköti a vádli izmait a sarokcsonttal. Ha túlterheled vagy megsérül az Achilles -ín, akkor sok fájdalmat tapasztalhatsz a bokád hátsó részén. Szerencsére az Achilles -ínt erősítheti a borjak és a bokák nyújtásával. Ezenkívül dolgozzon alsó testével, hogy erőt és rugalmasságot építsen a bokáját és az Achilles -ínt támogató izmokban. Az új gyakorlatok elvégzése előtt azonban forduljon orvosához vagy fizikoterapeutájához, különösen, ha lábadozik az íngyulladásból.
Lépések
1 /2 -es módszer: Borjak és inak nyújtása
1. lépés Melegítsen 5 percig, mielőtt nyújtja a sérüléseket
Amikor aktív vagy, az Achilles -ín feszesebb lesz, és ezért törékenyebb. Ezért fontos, hogy felmelegedjen a test, mielőtt nyújtást vagy bármilyen erősítő gyakorlatot végez. Végezzen néhány perces kardio tevékenységet, mielőtt nyújtja magát, hogy megvédje a testét. Például az alábbi gyakorlatok közül választhat:
- Séta
- Ciklus
- Jog
- Tánc
- Március a helyén
2. lépés. Nyújtsd ki a lábszárizmaidat és az Achilles -inakat egy lépéssel
Álljon lépcső vagy erős doboz elé. Helyezze jobb lábának labdáját a lépcső tetejére, majd billentse le a sarkát a padló felé, amíg nem érzi a nyújtást a bokája és a vádli hátsó részén. Tartsa 15-30 másodpercig, majd engedje el és váltson oldalt.
- Ismételje meg ezt a nyújtást 2-4 alkalommal mindkét oldalon.
- Győződjön meg róla, hogy lehűl edzés után is.
Variáció:
Végezze el ezt a gyakorlatot egyenes és hajlított lábbal is, hogy több izmot dolgozzon.
Lépés 3. Végezzen kétoldalú sarok ejtést az Achilles -ín megmunkálásához
Álljon lépcsőre, lépcsőzsámolyra vagy erős dobozra, tartva a korláthoz vagy a falhoz. Mozgassa a lábát úgy, hogy a dolgozó láb sarka lelógjon a lépés széléről. Lassan emelkedj fel a lábad golyóira, majd menj vissza. Folytassa a mozdulatot, hogy a dolgozó láb sarkát a lépés széle alá merítse, amennyire kényelmesen eléri.
- Bármilyen tevékenység, amely magában foglalja a vádli izmainak használatát, erősíti az Achilles -ínt.
- Ismételje meg a gyakorlatot 20 -szor, majd váltson oldalt.
Variáció:
Miután ez a gyakorlat könnyűvé vált, növelheti az intenzitást úgy, hogy az összes súlyt a dolgozó lábára helyezi. Emelje meg kissé a nem működő lábát a lépcsőről, hogy súlyát a működő lábára helyezze át. Mindazonáltal ügyeljen arra, hogy a gyakorlat során a sínhez vagy a falhoz tartsa a támaszt.
Lépés 4. Végezzen lábujjfeszítést az Achilles -ín működéséhez
Üljön le a padlóra vagy a gyakorlószőnyegre, majd hajlítsa be a térdét. A jobb sarkát támassza a padlóra, lábujjaival felfelé. Fogja meg enyhén a nagylábujját a kezében, majd óvatosan húzza a test felé, amíg a bokája hátsó részén húzódást nem érez. Tartsa körülbelül 15-30 másodpercig, majd engedje el.
Ismételje meg a nyújtást 2-4 alkalommal mindkét oldalon
5. lépés Végezze el a talpi fascia nyújtását mind az ín, mind a borjak számára
Üljön le a padlóra vagy a gyakorlószőnyegre úgy, hogy a lábai egyenesen eléd legyenek. Tekerj egy törülközőt a jobb lábad aljára, és helyezd a lábujjaid alá. Fogja meg a törülköző végeit mindkét kezében, és helyezze a kezét a térdére. Óvatosan húzza vissza a törülközőt úgy, hogy lába enyhén a teste felé mutasson. Tartsa 15-30 másodpercig, majd engedje el.
Ismételje meg ezt a nyújtást 2-4 alkalommal mindkét oldalon
6. lépés. A borjú nyújtásokat a falhoz erősítse, erős borjakhoz
Állj a fal elé. Hajoljon előre kinyújtott karokkal, és nyomja a kezét a falba. Jobb lábát egyenesen tartva az egyensúly érdekében, bal lábát kissé előre, térdéhez hajlítva. Ezután nyomja a csípőjét előre a fal felé, és tartsa a nyújtást 10 másodpercig, mielőtt elengedné.
Ismételje meg ezt a nyújtást 20 -szor mindkét oldalon
2. módszer 2 -ből: Alsó testének megerősítése
1. lépés. Végezzen borjúemeléseket, hogy megmunkálja az alsó lábszárait
A borjúemelés megerősíti a borjúizmokat, amelyek az Achilles -inakhoz kapcsolódnak. Álljon fel egyenesen, lábát csípőszélességben egymástól. Ezután lassan emelkedjen fel a lábujjaira. Tartsa 1 másodpercig, majd engedje vissza magát a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 20 -szor.
Ezt a lépést nagyobb kihívássá teheti, ha a lépcső szélén vagy egy erős dobozban áll
Variáció:
Ha a borjú emelés már nem érzi magát kihívásnak, próbáljon meg súlyokat beépíteni. Súlyzókat tarthat a csípőjén vagy a fején, miközben a borjú emeli.
2. lépés. Guggolj hogy megdolgoztassa az alsó test izmait.
A guggolás nagyszerű edzés az alsó testen, amely megerősíti az egész lábát, beleértve a borjakat is. Álljon fel egyenesen, a lábai kissé szélesebbek, mint a csípő szélessége. Lassan engedje le magát, amennyire csak tud. Tartsa 1-2 másodpercig, majd emelkedjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 20 -szor.
- Guggolás közben tartsa egyenesen a hátát, és guggolás közben ne engedje el a térdét a bokája mellett.
- Menjen le, amennyire csak tud, fájdalom nélkül. Ahogy egyre jobban guggolsz, tovább tudsz menni.
Variáció:
Adjon súlyokat a guggoláshoz az intenzitás növeléséhez. Súlyzót a vállára fektethet, vagy súlyzókat tarthat a csípőjén.
Lépés 3. Építsen be lunges lábakat
A lökések az egész lábadat megdolgoztatják, így kiválóan alkalmasak az Achilles -ín erősítésére. Álljon fel egyenesen úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól. Tegye az összes súlyát a bal lábára, majd lépjen előre a jobb lábával. Hajlítsa meg mindkét térdét, hogy leengedje testét a padló felé, majd tartsa lenyomva 1 másodpercig. Lassan nyomja le a talajtól a sarkán keresztül, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Végezzen 8-10 ütést, majd váltson oldalt, és ismételje meg a másik lábát.
- Ne hagyja, hogy az első térde messzebbre menjen, mint a lábujja.
- Tartsa egyenesen a hátát a gyakorlat során.
4. lépés. Végezzen dobozugrásokat a lábak megmunkálásához és a rugalmasság javításához
Álljon egy erős doboz elé, amely bírja a súlyát. Helyezze a lábát úgy, hogy körülbelül csípőszélességben legyen egymástól. Guggoljon le, és kissé lendítse a karját maga mögött. Ezután húzza előre a karját, miközben ugrik, és felhajtja magát a dobozra. Részben guggoló helyzetben landoljon, majd ugorjon vissza a kiindulási helyzetbe.
Végezzen 1-3 sorozat 3-5 doboz ugrást
5. lépés Hajtsa végre a zömök lökéseket az egész test megmunkálásához
A zömök lökések az összes izmot megdolgoztatják, beleértve az alsó testet is. Álljon fel egyenesen, lábát csípő szélességben, karját az oldalán. Engedje le guggoló helyzetbe, majd tegye a kezét a padlóra közvetlenül a teste előtt és a lábfej belsejében. Ugorjon vissza deszka helyzetbe, és landoljon a lábad golyóin. Ugorja vissza a lábát a kiindulási helyzetébe, emelkedjen fel álló helyzetbe, majd nyújtsa karját a feje fölé, és ugorjon le a padlóról. Amikor leszáll, kezdje a következő rep.
- A zömök lökéseket burpeesnek is nevezik.
- Végezzen 8-10 guggoló lökést egyszerre.
- Próbálja meg a mozgását a lehető legrobbanékonyabbá tenni.
- Amikor deszka helyzetben vagy, ne hagyd, hogy a hátad megereszkedjen, vagy a feneked a levegőbe mutass.
- Ezt a gyakorlatot lassítással módosíthatja. Ugrás helyett lépjen ki és lépjen ki deszkahelyzetéből. Ezután nyúljon fel, amikor kilép a guggoló tolóerőből, de ne ugorjon le a padlóról.
Szakértői figyelmeztetés:
Ha nem gyakorol gyakran, kerülje a robbanásveszélyes mozdulatokkal járó gyakorlatokat. Ehelyett összpontosítson a kondicionáló gyakorlatokra, ahol minden folyamatosan megerősödik, így nem kockáztatja meg annyira a sérülést.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Az Achilles -inakat megvédheti a sérülésektől, ha lassan növeli az edzés intenzitását, és kereszt edzést végez, ami azt jelenti, hogy váltani kell a különböző típusú gyakorlatok között.
- Ha fut, próbáljon rövidebb lépéseket tenni, ami segíthet elkerülni az Achilles -ín fájdalmát.
- Viseljen megfelelő cipőt, jó ívtartóval, amikor fizikai tevékenységet végez.
Figyelmeztetések
- Beszéljen orvosával vagy fizikoterapeutájával, mielőtt bármilyen új gyakorlatot kipróbálna.
- Azonnal keresse fel orvosát, ha tartós Achilles -ín fájdalmat tapasztal, vagy akut fájdalma van, amely megakadályozza a járást. Ezek arra utalhatnak, hogy további gondozásra van szüksége a gyógyuláshoz.
