A fruktóz egy cukorvegyület, amely megtalálható mind a természetes élelmiszerekben, mint a gyümölcsök, mind a feldolgozott élelmiszerekben, például a szódabikarbónában. Az olyan embereknek, akiknek olyan állapotuk van, mint a fruktóz felszívódási zavar és az örökletes fruktóz intolerancia, korlátozniuk kell a teljes fruktózfogyasztásukat, hogy egészségesek maradjanak. A fruktóz felszívódásának vagy intoleranciájának tünetei lehetnek puffadás, hasi fájdalom, gáz, hasmenés vagy hányinger.
Lépések
Módszer 1 /3: Élelmiszer -címkék olvasása
1. lépés: Keresse meg az összetevők címkéit cukorforrások keresése érdekében
Gyakran vannak olyan fruktózforrások, amelyeket nem nyilvánosan hirdetnek a termék címkéjén. Még akkor is, ha a termék alacsony cukortartalmú, az összetevők címkéje felfedheti a fruktóz rejtett forrásait. Ne vásároljon olyan termékeket, amelyek az alábbi összetevők bármelyikét tartalmazzák:
- Fruktóz
- Magas fruktóz tartalmú kukorica szirup
- édesem
- Ágáve nektár
- Fordítsa meg a cukrot
- juharszirup
- Melasz
- Pálma- vagy kókuszcukor
- Cirok
2. lépés Vigyázzon a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup váratlan forrásaival
A magas fruktóztartalmú kukoricaszirup különösen egészségtelen fruktózforrás. Míg a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup néhány nyilvánvaló helyen, például az üdítőitalokban található, váratlan termékekben is megtalálható. Az olyan dolgok, mint a salátaöntetek, kenyér, gyümölcslevek, granola rudak és tésztaszószok magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot tartalmazhatnak, ezért figyelmesen olvassa el a címkéket.
3. lépés. Vágja ki a szorbitot
Ha a fruktózfogyasztás emésztési problémákat okoz az Ön számára, figyeljen a "szorbit" összetevőre a címkéken. Ez egy cukoralkohol, amely egyesek számára ronthatja az emésztési tüneteket. Amikor alacsony fruktóztartalmú étrendnek megfelelő termékeket próbál találni, kerülje a szorbitot általában.
4. lépés. Keresse az alacsony cukortartalmú gabonaféléket
Ha a gabonafélék a reggeli alapanyagai, ne feledje, hogy magas cukor- és fruktóztartalmú lehet. Ideális esetben az elfogyasztott gabonapelyhek adagonként legfeljebb három gramm cukrot tartalmazhatnak. A gabonafélék, mint a zabkása vagy a zabpehely, a Weetabix és a reszelt búza hozzáadott cukor nélkül nagyszerű lehetőségek.
5. Vigyázzon a tejtermékek hozzáadott cukorára
A tejtermékek általában alacsonyabb cukortartalmúak és egészségesek lehetnek az alacsony fruktóztartalmú étrend mellett. Azonban az olyan dolgok, mint az ízesített tej és a joghurt magas cukortartalommal rendelkezhetnek, ezért kerülni kell őket. A gyümölcsízű tejtermékek magas hozzáadott cukrot és fruktózt tartalmazó termékeket tartalmaznak, még természetes gyümölcsökkel ízesített termékeket is. Válassza a sima tejtermékeket.
Ha ízesíteni szeretné a joghurtot, keverje össze a kivonatokat, például a vaníliakivonatot és a természetesen édes fűszereket, például a fahéjat
2. módszer a 3 -ból: Egészséges választások
1. lépés. Beszéljen orvosával az étkezési tervről
Mivel a biztonságos fruktózszint az Ön egészségi állapotától függően változik, beszéljen orvosával az étkezési terv kialakításáról. Ha olyan egészségügyi állapotot diagnosztizáltak nálad, amely befolyásolja a fruktózfogyasztási képességedet, ülj le orvosoddal, és vizsgáld meg, mit ehetsz és mit nem. Gondoskodnia kell arról is, hogy orvosa tudassa a pontos fruktózmennyiséget, amelyet biztonságosan fogyaszthat minden nap.
2. lépés Mérsékelten ragaszkodjon az alacsony cukortartalmú gyümölcsökhöz
Bizonyos gyümölcsök, például a banán és a szőlő nagyon magas cukor- és fruktóztartalmúak. Bár az ilyen gyümölcsök nem feltétlenül károsak az Ön számára, a legjobb, ha kivágjuk őket, ha egészségügyi okokból alacsony fruktóztartalmú étrendet kell fenntartanunk. Korlátozza a gyümölcsfogyasztást általában, és amikor gyümölcsöt eszik, törekedjen az alacsony fruktóztartalmú lehetőségekre.
- A nagyon alacsony cukortartalmú gyümölcsök közé tartoznak az olyan lehetőségek, mint az avokádó, a rebarbara, a lime, a citrom, az eper, a görögdinnye, a szeder, a grapefruit, az áfonya és a málna.
- A mérsékelt cukortartalmú gyümölcsök közé tartozik a nektarin, az őszibarack, a sárgadinnye, a körte, a szilva, az alma, a sárgabarack, a narancs és az ananász.
- Még akkor is, ha alacsony cukortartalmú gyümölcsöt fogyaszt, korlátozza a teljes gyümölcsbevitelt. Ami az egészséges termékek fogyasztását illeti, törekedjen arra, hogy több zöldséget fogyasszon, mint gyümölcsöt.
- Ha problémái vannak a fruktóz emésztésével, akkor akár fél csésze (.12 liter) gyümölcsöt is elviselhet étkezés közben.
3. Válasszon alacsony cukortartalmú zöldségeket
A zöldségek általában alacsonyabb cukortartalmúak, mint a gyümölcsök. Azonban nem minden zöldség teljesen biztonságos az alacsony fruktóztartalmú étrendhez. Feltétlenül kérdezze meg kezelőorvosát, hogy mely zöldségeket fogyaszthatja és mit nem, és vegye figyelembe a zöldségeket a napi fruktózfogyasztás kiszámításakor. Ha korlátozza a fruktózbevitelt, akkor az alábbi zöldséglehetőségek közül választhat:
- Spárga
- Bok choy
- kelbimbó
- Uborka
- Kelkáposzta
- Saláta
- Paszternák
- Spenót
- Fehér burgonya
- Cukkini
Lépés 4. Igyon vizet szomjúságának csillapítására
A szomjúság csillapításához nem kell mást inni, csak vizet. Sok más ital magas fruktóztartalmú. Bár a szóda nyilvánvaló bűnös, még a természetes gyümölcsökből készült gyümölcslevek is nagy mennyiségű fruktózt tartalmaznak.
Ha inkább cukorral édesíti a teát vagy a kávét, használjon mesterséges édesítőszert, például szőlőcukrot vagy édes kivonatokat, például vaníliakivonatot
5. lépés. Fogyasszon alacsony fruktóztartalmú harapnivalókat
Ha snackelésről van szó, töltsön fel olyan ételeket, amelyek alacsony fruktóztartalommal rendelkeznek. Válasszon olyan töltési lehetőségeket, amelyek kevés fruktózt tartalmaznak. A következő egészséges snack lehetőségek alacsony fruktóztartalmú étrendhez:
- Pattogatott kukorica
- Alacsony fruktóztartalmú gyümölcsök
- Zeller és sárgarépa
- Sajt
- A húsok, mint a szalámi
- Dió
6. lépés Dobja fel a késztermékeket
A készételek sok felesleges adalékanyagot tartalmaznak, beleértve a kukoricaszirup forrásait. Törekedjen arra, hogy otthon elkészítse azokat az ételeket, amelyeket dobozos vacsorák vagy más mikrohullámú ételek mellett készít. Kerülje a kereskedelmi célú pékárukat is, mivel ezek különösen magas fruktóztartalmúak.
3. módszer a 3 -ból: Mérsékelt kezelés önmagával
1. lépés. Cserélje ki a desszerteket gyümölcsökkel
Ha valami édességre vágysz, elégítsd ki édesszájúat egy darab gyümölccsel. Válasszon olyan gyümölcsöt, amely alacsony vagy közepes mennyiségű fruktózt tartalmaz, például őszibarack vagy marék szamóca.
Figyeljen azonban arra, hogy mennyi fruktózt fogyasztott a nap folyamán, hogy ne menjen túl. Ezenkívül beszéljen orvosával arról, hogy gyümölcsöt eszik. Előfordulhat, hogy egyes emberek, akiknek olyan állapotuk van, mint a fruktóz felszívódási zavar, egyáltalán nem képesek gyümölcsöt teremni
2. lépés Próbálja ki az alacsony fruktóztartalmú kenyeret
A kenyér sokak étrendjének alapanyaga, mivel gyors ebédekhez, például szendvicsekhez használható. Ha kenyérre vágyik, ellenőrizze a boltban vásárolt kenyér összetevő címkéjét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy alacsony a fruktóztartalma. Azt is szabályozhatja a kenyérben lévő fruktóz mennyiségét, ha saját kezűleg készít kenyeret. Ez lehetővé teszi, hogy élvezze a kenyeret anélkül, hogy szabotálja a fruktóz elkerülésére irányuló erőfeszítéseit.
Még alacsony fruktóztartalmú kenyér használata közben is törekednie kell a kenyérbevitel korlátozására. Először is beszélnie kell orvosával. Nem mindenki, aki alacsony fruktóztartalmú étrendet tart, nem tolerálja a kenyeret, még az alacsony fruktóztartalmú fajtákat sem
3. lépés Válasszon alacsony fruktóztartalmú alkoholos italokat
Ha iszik, ne feledje, hogy a fruktóz megtalálható az alkoholban. Tartsa be az alacsony fruktóztartalmú lehetőségeket, például a vörösbort, a száraz söröket és szeszes italokat. Kerülje a szeszes italok keverését cukrot tartalmazó keverőkkel.
