A kiégés arról szól, hogy üresnek és kiütöttnek érzed magad, mintha nem lenne elég belőled, hogy körbejárj. Általában a munka okozza, de a kiégés pszichológiai állapota negatív hatással lehet mind a személyes, mind a szakmai életre. Ha túlterhelt vagy, akkor nem tevékenykedsz hatékonyan, és az életedben senki sem éri el a legjobbat. Bár szinte mindenki érezte, hogy valamikor kiégett, nincs jó oka annak, hogy ne kerülje el. Bár elég gyakori érzés, vannak módok annak megelőzésére, felismerésére és kezelésére.
Lépések
Módszer 1 /3: A kiégés megelőzése
1. lépés Vigyázzon a kiégés figyelmeztető jeleire
Ha aggódik a kiégés miatt, akkor érdemes tisztában lenni a figyelmeztető jelekkel. Számos lehetséges tünet jelezheti a kiégést, amelyek a következők lehetnek:
- Fáradtság vagy kimerültség érzése
- Alvási gondok
- Nem tud koncentrálni
- Fizikai tünetek, például gyomor -bélrendszeri zavarok, szédülés, fejfájás és ájulás.
- Gyakran megbetegszik
- Az étvágy elvesztése
- Szorongás, düh vagy depresszió.
2. lépés Pihenjen eleget
Ha nem pihensz eleget, elkerülhetetlenül kimeríted az energiaraktáraidat, és kevesebb energiád marad arra, hogy megtehesd ugyanazt. Enélkül nagyban megnöveli annak esélyét, hogy túl kevéssel kell túl sokat tennie. Ez egy klasszikus recept a kiégéshez. Próbáljon meg hét -kilenc órát aludni minden este.
- Az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy könnyebben tudjon aludni, ha lefekvés előtt csökkenti a fénynek való kitettséget. Kapcsolja ki az erős fényeket. Hagyja abba az elektronikus eszközök - okostelefon, táblagép, laptop, televízió stb. - használatát legalább 30 perccel lefekvés előtt, mivel ezek bizonyos típusú fényt bocsátanak ki, amely ébren tarthatja Önt.
- Ne feledje, hogy a nappali alvás nem helyettesíti az éjszakai alvást. Nagyobb valószínűséggel tapasztalhat kiégést, ha nappal alszik, és nem éjszaka.
3. lépés. Találja meg az egyensúlyt az életében
A kiégés a kezelhetetlen stressz és a kiegyensúlyozatlan élet halmozódása. Fontolja meg, hogy ezek az elemek felkeltik -e figyelmét - a társadalmi kapcsolat, a szabadidő, az érzelmi jólét, az intellektuális törekvések, a fizikai jólét, a lelki táplálkozás és a munkája. Szánjon egy kis időt arra, hogy megnézze az ütemtervét, vagy azt, hogy mivel töltötte az idejét és energiáját. Egy vagy két kategória foglalja el legtöbb idejét és energiáját? Energiájának 75% -át munkára fordítja, miközben a fizikai jólét, a társadalmi kapcsolat, a szabadidő és a spiritualitás mellőzik?
- Figyelje meg, ha úgy érzi, hogy valamennyire irányítani tudja az életét. Rendszeresen nevetsz és szórakozol? Tudod vigasztalni magad, ha ideges vagy? Tudod, hogyan kell kezelni a stresszt? Ha nem, akkor az életed kiegyensúlyozatlan lehet.
- Próbáljon változtatásokat végrehajtani azzal a céllal, hogy nagyobb egyensúlyt érjen el az életében. Például tűzze ki célul a feldolgozott élelmiszerek kivágását és a kiegyensúlyozott ételek fogyasztását, hogy támogassa fizikai jólétét. Vagy talán ki kell jelölnie egy hét estét, amelyet a barátaival tölthet, és egy másik éjszakát egy szellemileg stimuláló hobbival.
- Fontolja meg, hol csökkentheti kötelezettségeit, hogy több időt szánjon azokra a dolgokra, amelyeket igazán szeretne csinálni. Próbáljon listát készíteni kötelezettségeiről és egyéb tevékenységeiről, és rangsorolja azokat a legtöbbtől a legkevésbé fontosig. Ezután próbáljon ki néhány kevésbé fontos elemet a listából. Légy hajlandó „nemet” mondani, amikor legközelebb valaki azt kéri tőled, hogy tegyen valamit, ami nem prioritás az Ön számára.
- Ügyeljen arra, hogy a munkahelyén is saját szószólója legyen, például kérjen ésszerűbb órákat, kérjen nagyobb kompenzációt vagy elismerést a munkájáért, és kérje a munkakörébe tartozó feladatok megváltoztatását.
4. lépés Gyakorlat
Bár az energiaszintre gyakorolt hatásait nem veszik észre azonnal, mint a pihenés hiányát, a testmozgás hiánya letargiát és gyengeséget okoz. Ugyanígy, hogy a karbantartás hiánya veszélyezteti az autó hatékony működését, a testmozgás hiánya veszélyezteti a hatékony működést. Ez megnehezíti a feladatainak kezelését.
- Az energiaszint magas szinten tartásához végzett edzés nem igényel ugyanolyan szintű tervezést, mint a fitnesz vagy a fogyás. Bármilyen mennyiség jobb, mint a semmi, ezért tegyen egy hosszú sétát, kocogást vagy kerékpározást.
- A rendszeres testmozgás segít jobban aludni és könnyebben pihenni, így kevésbé valószínű, hogy kiég.
5. Figyelje meg a napi rituáléit
Minden ember rituáléi és furcsaságai részei annak, ami egyedivé teszi őket. Ha egy embertől megfosztják az egyéniségérzetét, akkor kevesebb lesz belőlük, amikor szükség van rá, ami megteremti a kiégés körülményeit.
- A rituálék lehetővé teszik az emberek számára, hogy érezzék az irányítást és a nyugalmat. Nem csak ez - valójában javíthatja a pillanat élvezetét. Egy tanulmányban például a kutatók azt találták, hogy a gyertyagyújtás és a „Boldog születésnapot” éneklés rituáléján a születésnapi torta íze jobb lesz. Próbáljon ki egy reggeli rituálét, hogy pozitív hangot adjon a napjának. Ébredjen fel egyszerre, zuhanyozzon vagy végezzen néhány nyújtást, kóstolja meg a reggelit, és kövesse a híreket stb.
- A jóga, a meditáció, még a jó étel elkészítése is belefér. A szertartás nem annyira fontos, ha ez valami nyugtató és megnyugtató az Ön számára.
- Azt is fontolja meg, hogy a napi rutin segít -e Önnek, vagy szorongást kelt. Ne feledje, hogy rendben lehet változtatni a rutinon, ha unatkozni kezd vele.
6. lépés: Változtassa meg a tájat
Ha nem tud eleget pihenni, gyakorolni vagy ismerős szertartásokat betartani, legalább mozogjon. A helyszínek megváltoztatása segít megváltoztatni a gondolkodásmódodat, és bár önmagában nem akadályozza meg a kiégést, nagy segítség lehet, ha elméd éles és hangulatod jó.
Akár a táj megváltoztatása az utca túloldalán lévő parkban dolgozik, akár heti néhány napon keresztül távmunkát végez, akár harap egy falatot a sarkon lévő kávézóban, szánjon egy kis időt erre
7. lépés: Csatlakozzon másokhoz
A másokkal való kapcsolattartás nagyszerű módja annak, hogy elkerüljük a túlterhelt érzést, és ez vonatkozik a munkahelyi vagy a munkahelyen kívüli emberekre. A barátokkal vagy ismerősökkel való jó szórakozás nagyszerű módja annak, hogy megújulva és optimistán érezzük magunkat a világ iránt, és ez az alapvető pont. Kezdeni enni, koktélokat inni munka után, vagy találni egy edzőtársat, mind jó kiindulópont lehet.
- Mindazonáltal, ha a kiégés forrása egy munkahelyi problémához kapcsolódik (mint például egy fölényes felügyelő), a munkatársakkal való kapcsolattartás valóban segíthet a gőz lefújásában. Jó esély van arra, hogy nem te vagy az egyetlen, aki úgy érzi, ahogy te, és ez önmagában is jobb kedvre deríthet.
- Ne feledje, hogy ha introvertált, akkor több időre lehet szüksége egyedül. Szüksége lehet több időre is egyedül, ha sok társadalmi kötelezettsége van, vagy ha nagycsaládja van.
2. módszer a 3 -ból: A kiégés jeleinek felismerése
1. lépés: Próbálja emlékezni, mikor volt utoljára jó napja
A kiégés egyik klasszikus jele a negatív apátia - mint aki bolond lenne, ha törődne vele. Ahogy elképzelheti, azok az emberek, akik nagyfokú negatív apátiát éreznek, nem sok okot találnak arra, hogy élvezetet találjanak a környezetükben.
Ha utoljára régen tud emlékezni arra, hogy jó napja volt (vagy nem emlékszik rá), akkor tudnia kell, hogy változtatnia kell az életén. Amikor minden nap rossz napnak tűnik, a kiégés a sarkon van
2. lépés: Figyelje az alkohol, dohány és koffein fogyasztását
Az alkohol, a dohány és a koffein fogyasztásának növekedése mind a közelgő vagy jelenlegi kiégés jele lehet. A növekedés a kiégés okának vagy tünetének megnyilvánulása lehet, attól függően, hogy hol fordul elő.
A koffein vagy a dohány növekedése, amelyek egyaránt stimulánsok, a kiégés gyökerében rejlő elégtelenség érzésének megnyilvánulása lehet. Másrészt az alkoholfogyasztás növekedése annak a jele lehet, hogy az ivó megpróbálja tompítani érzelmi válaszait
3. lépés. Figyelje meg, ha elfelejt enni (vagy elfelejt abbahagyni)
Míg a stressz lényegében túlzott reakció az ingerekre, a kiégés pedig az ingerekre adott reakció elvesztése, addig a tartós stressz kiégéshez vezethet. Sokan, akik nagy stressz alatt vannak, túl- vagy alultápláltak.
- Előfordulhat, hogy különösen a gyorsételekre vágyik. Ennek van értelme. A fáradt emberek cukorra és zsírra vágynak, mivel a cukor és a zsír átmeneti energiát és hangulatjavulást adhat nekik. Bár ez bárkire igaz lehet, különösen azokra vonatkozik, akik krónikusan alacsony energiaszintet tapasztalnak.
- Ne feledje, hogy az étkezésen kívül más dolgokon is bólogathat. Vannak, akik kényszeresen vásárolnak, vagy megingatják a közösségi oldalakat, amikor dolgozniuk kell.
4. lépés. Ismerje fel a harag és a cinizmus megnyilvánulásait
A kiégés krónikus állapot, amelyet túlzott stressz és túl sok kötelezettség, vagy kiegyensúlyozatlan élet okoz. Mint ilyen, magatartási tünetei vannak a kábítószerek és az alkoholfogyasztáson túl. Úgy érzi, halogatja, későn érkezik, konfliktusba keveredik családjával, barátaival vagy munkatársaival, vagy beteget hív be, amikor nem? Ha igen, ez a cinizmus és a túlmunka jele lehet.
Nem mindig könnyű vagy kellemes felismerni, hogy mikor rosszindulatú, esetleg rosszindulatú, ezért fel kell tennie magának a kérdést, hogy mentségeket keres, amiért nem végez feladatokat, nem csattan a munkatársaira vagy panaszkodik
3. módszer 3 -ból: Teljesítés megtalálása leeresztő környezetben
1. lépés: A boldogság helyett a jelentésre összpontosítson
Bár lehet, hogy megváltoztathatja a munkáját, lehet, hogy ez nem opció. Ha nem tudja, akkor a legjobb, ha megváltoztatja a munkájához való hozzáállását, ami szinte mindig lehetséges.
- Azok az alkalmazottak, akik a boldogságukra összpontosítanak, általában kevésbé elégedettek a munkájukkal, mint azok, akik a tevékenységük mögött rejlő jelentésre összpontosítanak. Ez azért van, mert a boldogság belső érték, amelyet csak az egyén szeszélye mér. Ha megjelenik egy akadály, az megnehezíti a feltételeket, és ha egy személy érzése a legfontosabb, akkor az akadályok mindig negatívak.
- Másrészt a jelentés objektívebben mért külső érték. Ha a munka mögött álló jelentés az elsődleges elégedettség forrása, akkor az akadály megjelenése nem feltétlenül változtatja meg annyira az általános elégedettséget, mert az akadály nem feltétlenül teszi értelmetlenné a munkát.
- Ha nehezen talál értelmet a munkája mögött, akkor ez olyan egyszerű lehet, mint "Ez a munka segít a számláim kifizetésében és az igényeim kielégítésében", vagy: "Ez a munka egy lépcsőfok valami értelmesebb dologhoz."
2. lépés Válassza le elégedetlenségének forrásait
Néha a kiégés forrása egyértelműen egy utálatos személyre, rutinra vagy feladatra vezethető vissza. Ennek oka lehet a gyakori együttérzés is a munka miatt. Rendben van, ha alkalmanként szellőzik, de ha folyamatosan beszél a munkája negatív aspektusairól, az mindenkit leronthat. Ha ez a helyzet az Ön helyzetében, tegyen meg mindent, hogy elkülönítse a frusztráció forrását, és elkerülje a negativitást.
Ha a probléma egy munkatárs, akkor elég könnyű elkerülni a személyt. De ha az illető felügyelő, akkor nehezebb. Állítson be határokat, és tanuljon meg nemet mondani tiszteletteljes, de határozott módon. Ha a főnöke túl sokat rendel hozzá, először kérdezze meg, mit akar tenni. Ha úgy gondolja, hogy nem tudja időben elvégezni, vagy árt más munkájának, magyarázza el ezt a főnökének. Így vagy könnyített a munkaterhelésén, vagy elkerülte a felelősséget a többletmunka járulékos következményeiért
3. Légy hálás
A hála érzésének ápolása nem olyan pártfogó tanács, mint amilyennek hangzik. A hála annak a megértése, hogy még akkor is, ha minden problémával és kihívással szembesül, még mindig vannak előnyei és előnyei a pozíciójának. Ez a csalódás ellenszere, mert az akadályokról és hiányosságokról az eredményekre és a célokra helyezi a hangsúlyt.
- Próbáljon napi rendszerességgel listát írni azokról a dolgokról, amelyekért hálás. Használhat imát, meditációt vagy terápiás foglalkozásokat is, hogy segítsen azonosítani és megnevezni azokat a dolgokat, amelyekért hálás. Próbálja közzétenni listáit valahol, ahol láthatja őket, hogy emlékeztesse Önt mindenre, amiért hálás a nap folyamán.
- Mondhat és tehet kedves dolgokat is, hogy más emberek megváltoztassák a hozzáállásukat. Ha valaki elismeri az erőfeszítéseit, az nagyszerű módja annak, hogy pozitívabb legyen.
