A szívbetegségek az első számú halálok az Egyesült Államokban, és jelentős kockázatot jelentenek az egész világon. Bár lehetnek olyan genetikai kockázati tényezői, amelyek felett nincs ön irányítása, életmódja befolyásolja a legnagyobb mértékben a szívroham kockázatát. Vezessen szív-egészséges életmódot a dohányzás abbahagyásával, az egészséges táplálkozással és a rendszeres testmozgással. Szabályozza vérnyomását és csökkentse a koleszterinszintjét, hogy csökkentse a szívroham esélyét. Ha ezek közül bármelyik aggasztja Önt, beszéljen kezelőorvosával arról, hogyan lehet visszatérni a helyes útra, és elkerülni, hogy statisztikává váljon.
Lépések
Módszer 1 /3: Életmódbeli változtatások
1. Lépjen ki a dohányzásból, és buzdítsa a háztartásban élő dohányosokat a leszokásra
Ha dohányzik, pusztán a dohányzás abbahagyása akár 36%-kal is csökkentheti a szívroham esélyét. Bár a dohányzás lehet az egyetlen legnagyobb kockázati tényező a szívrohamhoz, a leszokást könnyebb mondani, mint megtenni, különösen akkor, ha már egy ideje dohányzik. Keressen erőforrásokat és támogató csoportokat, amelyek segíthetnek a kilépési terv létrehozásában.
- Miután abbahagyta a dohányzást, azonnal észre fogja venni a szív működésének javulását. A nemdohányzó 15 év után a szívbetegségek kockázata nem különbözik jelentősen attól, aki soha nem dohányzott.
- Ha egy háztartásban él más dohányzó emberekkel, az sokkal nehezebbé teheti a leszokást. Ezenkívül csökkenti a hatást, ha végül abbahagyja, mert a másodlagos dohányzás szintén növelheti a szívroham esélyét.
2. lépés. Hangsúlyozza étrendjében a zöldségeket, gyümölcsöket és teljes kiőrlésű gabonákat
Ezt mediterrán étrendnek nevezik, és bizonyítottan csökkenti a szívroham kockázatát. Válasszon leveles zöldségeket, friss gyümölcsöket és egyéb teljes értékű ételeket, amelyek szív-egészségesebbek, mint az előre csomagolt vagy fagyasztott ételek és a gyorsételek. Orvosa néhány ötletet adhat a jobb választásokhoz, és táplálkozási szakemberhez fordulhat.
- Kerülje az édességeket és cukrokat, üdítőitalokat és a vörös húst. Ezek növelik a vérnyomást és a koleszterinszintet, így nagyobb a kockázata a szívbetegségek kialakulásának.
- Pár hétig tartson étkezési naplót, és írjon le mindent, amit napközben eszik, beleértve a rágcsálnivalókat is. Ezután megkeresheti a kalóriákat és a táplálkozási tartalmakat, és egészségesebb helyettesítőket találhat néhány olyan dologra, amelyeket rendszeresen fogyaszt. Például, ha minden nap eszik egy szendvicset fehér kenyéren, a teljes kiőrlésű kenyérre való áttérés sokkal egészségesebb alternatíva lenne.
Tipp:
Ha nem engedheti meg magának, hogy szakemberrel dolgozzon, vannak okostelefonos alkalmazások is, amelyek segíthetnek abban, hogy jobb ételeket válasszon az étrend javítása érdekében.
Lépés 3. Kezdje el a gyakorlást legalább 30 percig a hét 5 napján
Végezzen legalább 150 perc mérsékelt intenzitású aerob gyakorlatot, például heves sétát minden héten. Ha hajlamos nagy intenzitású edzésekre, például futásra vagy úszásra, akkor heti 75 percet kell teljesítenie. A rendszeres testmozgás nemcsak jelentősen csökkenti a szívinfarktus esélyeit, hanem más rendszereket is erősít.
- A szív- és érrendszeri testmozgás fontos, ha csökkenteni szeretné a szívroham esélyeit. Ha ízületi problémái vannak, az alacsony hatású gyakorlatok, mint például az úszás vagy a kerékpározás, kevésbé terhelik az ízületeket.
- Ha viszonylag ülő életmódot folytat, vagy egy ideje nem gyakorolt, kezdje rövidebb gyakorlatokkal, és fokozatosan haladjon 30 percig. Ezt az időt a nap folyamán is megtörheti. Például tehet reggel 15 perces sétát, este pedig további 15 perces sétát.
4. lépés: Az egészséges testsúly fenntartása érdekében összehangolja étrendjét az aktivitási szintjével
Még akkor is, ha nem túlsúlyos, meg kell győződnie arról, hogy legalább annyi kalóriát fogyaszt, amennyit egy nap eléget. Ahogy növeli aktivitási szintjét, előfordulhat, hogy többet kell ennie.
- Ha fogyni szeretne, fogyasszon kevesebb kalóriát, mint amennyit eléget, hogy ösztönözze a testét a zsírraktárak elégetésére.
- Ha egészséges súly alatt van, orvosa azt is javasolhatja, hogy hízjon. Az alulsúly további stresszt okozhat a szívedben is.
Tipp:
Számos webhely és okostelefon -alkalmazás segít nyomon követni a naponta elfogyasztott ételek kalóriáit. Néhány ingyenes, míg mások havi előfizetésért fizetnek.
5. Próbálja ki a relaxációs technikákat a stressz kezelésében
Bár a stressz az élet normális része lehet, a stressz kezelésének módja növelheti a szívroham esélyeit. A fizikai stressz gyengíti a testet, és a szíved erősebb munkát végez. A mély légzési gyakorlatok és a meditáció segíthet a belső béke helyreállításában és a stresszes helyzetek egészségesebb és produktívabb kezelésében.
- Ha új vagy a meditáció világában, kezdj 2-3 perces foglalkozásokkal, és fokozatosan növeld az idődet. Miután eljutott arra a pontra, ahol 10-15 percig meditálhat, valószínűleg óriási különbséget fog észrevenni a stresszes helyzetek megközelítésében és kezelésében.
- A jógagyakorlat megkezdése segíthet a stressz csökkentésében és a meditációs gyakorlat fokozásában is. A közhiedelemmel ellentétben nem kell feltétlenül túl rugalmasnak lenni a rendszeres jógagyakorlat fenntartásához. Nézzen ingyenes online videókat, amelyek kezdőknek szólnak, vagy kezdjen egy órát egy helyi jógastúdióban.
6. Alvás 7-9 óra minden éjszaka
Míg az egyéni szükségletek eltérnek, az átlagos felnőttnek 7-9 óra megszakítás nélküli alvásra van szüksége minden éjszaka. A nem elegendő alvás stresszt okozhat a szívedben, és növeli a szívroham esélyét.
- A lefekvés előtti rutin létrehozása segíthet elmének és testének felkészülni az alvásra minden este. Kerülje az erőteljes tevékenységet közvetlenül lefekvés előtt, és hozzon létre egy pihentető környezetet, amely természetesen lelassítja az elmét és a testet.
- Ha lehetséges, ne tartózkodjon íróasztal vagy edzőeszköz a hálószobában. Ha élethelyzete nem teszi lehetővé, hogy hálószobáját kizárólag alvásra foglalja, helyezzen más tárgyakat olyan helyre, amely nem látható közvetlenül az ágyból.
2. módszer a 3 -ból: A vérnyomás szabályozása
1. lépés. Legalább évente egyszer ellenőrizze vérnyomását
Ideális esetben a vérnyomása 120/80 Hgmm körül legyen. Ha a vérnyomása 120-129/kevesebb, mint 80, akkor emelkedik a vérnyomása. Ha 130-139/80-89, akkor ez az 1. stádiumú hipertónia. Ha Ön 18 és 39 év közötti, és bármilyen más, szívbetegséggel összefüggő kockázati tényezővel rendelkezik, például elhízás, orvosának évente legalább egyszer ellenőriznie kell a vérnyomását. Ön is ellenőrizheti a gyógyszertárakban található vérnyomás kioszkokban.
- Ha elmúltál 40 éves, legalább évente egyszer ellenőrizze vérnyomását, még akkor is, ha nincs más szívbetegséggel kapcsolatos kockázati tényezője.
- Ha magas a vérnyomása, kezelőorvosa 24 órán keresztül ellenőrizheti vérnyomását, miközben a szokásos napi tevékenységeket folytatja. Ezek az eredmények segíthetnek megerősíteni, ha magas a vérnyomása.
Tipp:
Vérnyomása a nap folyamán ingadozhat, vagy válaszul a környezete által okozott szorongásra. Ha egyetlen magas értéket kap, akkor valószínűleg további vizsgálatokra lesz szüksége a nap különböző időpontjaiban a diagnózis megerősítéséhez.
2. lépés: Kezdje el a diétát és a testmozgást a fogyás érdekében
A túlsúly miatt a szíved keményebben dolgozik, ami növelheti a vérnyomást, és nagyobb a szívroham kockázata. Dolgozzon orvosával, hogy dolgozzon ki egy étrendet és edzéstervet, amely segít a fogyásban. Érdemes táplálkozási szakemberrel vagy személyi edzővel is együttműködni személyes céljainak elérése érdekében.
- A túlsúly különösen problémás, ha a közepén hordja. Különösen az alapvető izmokat gyakorló gyakorlatok segíthetnek a hasi zsír elvesztésében.
- A BMI kalkulátor segítségével megállapíthatja, hogy egészséges testsúlyú -e, vagy mi legyen a célsúlya. A Mayo Clinic szabványos BMI kalkulátorral rendelkezik a https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/in-depth/bmi-calculator/itt-20084938 címen.
Lépés 3. Kerülje az alkoholfogyasztást
Az alkohol növelheti a vérnyomását, növelheti a szívbetegségek kialakulásának kockázatát. Az egészséges alkoholfogyasztás azt jelenti, hogy naponta legfeljebb 1-2 italra korlátozza magát. Ha nehezen tudja abbahagyni az ivást, ha elkezdte, keressen közösséget olyan források között, amelyek segítenek csökkenteni vagy megszüntetni az alkoholfüggőséget.
- Annak ellenére, hogy hallhatta, hogy a vörösbor jót tesz a szívnek, továbbra is korlátozza a fogyasztást napi 1-2 italra (vagy egységre).
- A különböző típusú alkoholos italok egyetlen italának méretének kiszámításához látogasson el a https://www.nhs.uk/live-well/alcohol-support/calculating-alcohol-units/ oldalra.
4. lépés. Fogyasszon kevesebb nátriumot (sót) az étrendjében
A só megemeli a vérnyomást, ezért minél több sót fogyaszt, annál magasabb lesz a vérnyomása. Az elfogyasztott só csökkentése érdekében kerülje a só hozzáadását a már főtt ételekhez. Főzéskor próbáljon más fűszereket használni az ízhez, és korlátozza a só mennyiségét.
- Általában törekedni kell arra, hogy naponta legfeljebb 6 g (0,2 oz) sót fogyasszon. Ez körülbelül egy teáskanálnyi tele van.
- Ellenőrizze az elfogyasztott előre csomagolt élelmiszerek táplálkozási címkéit. A címkéken megjelenik a nátrium mennyisége egyetlen adagban.
5. Próbálja ki a vényköteles gyógyszereket, ha a diéta és a testmozgás önmagában nem működik
Ha további segítségre van szüksége a vérnyomás csökkentésében, kezelőorvosa felírhat egy vényköteles gyógyszert. Az orvos által felírt gyógyszer típusa függ a vérnyomás szintjétől, valamint minden egyéb egészségügyi állapottól.
- A diuretikumok segítik a vesét a nátrium és a víz eltávolításában, hogy csökkentsék a vér mennyiségét és csökkentsék a vérnyomást.
- Az angiotenzin-konvertáló enzim (ACE) gátlók ellazítják az ereket és megakadályozzák azok szűkületét, ami csökkenti a vérnyomást azáltal, hogy több teret enged a vérnek.
- A kalciumcsatorna -blokkolók ellazítják az erek izmait, és csökkenthetik a pulzusszámot is.
- Az Ön állapotától függően orvosa további gyógyszereket írhat fel.
3 /3 -as módszer: a koleszterinszint csökkentése
Lépés 1. Vizsgálja meg koleszterinszintjét
Mivel nincsenek látható tünetei a magas koleszterinszintnek, orvosának vérvizsgálatot kell végeznie a vér összes koleszterinszintjének meghatározására. Bizonyos esetekben előfordulhat, hogy a vizsgálat előtt böjtölnie kell (9-12 órán át nem kell enni vagy inni, kivéve a vizet). Orvosa tájékoztatni fogja, ha erre szükség van.
Általában nem kell böjtölnie az első teszten, hacsak nincsenek más kockázati tényezők, például magas vérnyomás, dohányzás vagy cukorbetegség
2. lépés. Értékelje, hogy a koleszterinszintje hogyan befolyásolja a szívroham kockázatát
A teljes koleszterinteszt méri a HDL-, LDL- és trigliceridszintet. Ha összehasonlítja ezeket az eredményeket más kockázati tényezőivel, orvosa megállapíthatja, hogy csökkentenie kell -e a koleszterinszintjét.
- Ha aggódik a szívbetegségek miatt, az LDL -koleszterin szintje a lehető legalacsonyabb legyen.
- A HDL -koleszterinnel viszont jobb a magasabb szint. A dohányzás és az elhízás csökkentheti a HDL szintjét.
- A normál triglicerid szintje az életkorral változik. Ha magas a triglicerid szintje az életkorának és a biológiai nemének megfelelően, alacsony HDL- vagy magas LDL -koleszterinszinttel kombinálva, akkor lehet érelmeszesedésnek nevezett állapota. Ez az állapot zsíros lerakódásokat okoz az artériák falán, ami fokozza a szívroham kockázatát.
Tipp:
Ha ismeri a számokat, az American Heart Association rendelkezik egy kalkulátorral, amellyel felmérheti a szívroham és a stroke kockázatát, és tehet lépéseket a kockázat csökkentése érdekében. Lépjen a https://ccccalculator.ccctracker.com/ oldalra, és a kezdéshez adja meg adatait.
Lépés 3. Csökkentse a telített zsírok és a koleszterin bevitelét
A szervezet saját koleszterint termel, ami azt jelenti, hogy nem kell sokat bevennie az étellel. A telített zsírok különösen növelik az LDL -koleszterint, ami nagyobb kockázatot jelent a szívrohamra.
- A hús és tejtermékek, különösen a marhahús, bárány, sertéshús, vaj és sajt, magas telített zsírsavakban gazdagok. Próbálja ki az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket és a baromfit.
- Mivel a máj koleszterint termel, csak állati eredetű termékekben található meg. A vörös hús, a sertéshús és a szervhús (vese vagy máj) tartalmazza a legtöbb koleszterint.
4. lépés: Naponta tartson aktív életmódot
A testmozgási rutin kialakításán kívül csökkentheti koleszterinszintjét, ha egész nap magasabb szintű aktivitást tart fenn. Vedd be a fizikai aktivitást a mindennapi rutinodba, hogy a tested mozogjon.
- Például parkolhat távolabb, így át kell sétálnia a parkolón, hogy elérje célját. Megpróbálhatja felmenni a lépcsőn a lift helyett.
- Ha ülő munkája van, akkor is belefoglalhatja tevékenységét a munkanapjába. Például állhat és lépkedhet, miközben telefonon beszél, vagy sétál egy kolléga irodájába vagy munkahelyére, hogy mondjon valamit, ahelyett, hogy e -mailt vagy azonnali üzenetet küldene.
5. lépés. Beszélje meg kezelőorvosával a koleszterinszintet csökkentő vényköteles gyógyszereket
Ha megváltoztatta étrendjét és életmódját, és a koleszterinszintje még mindig túl magas, orvosa javasolhat egy gyógyszert. Leggyakrabban sztatinokat írnak fel. Ez a gyógyszercsoport megakadályozza, hogy a máj több koleszterint termeljen.
