A fáradtság és az alacsony energiaszint a két leggyakoribb probléma, amellyel minden korosztály szembesül. Az alacsony energiaszint megnehezítheti a produktív munkavégzést vagy a mindennapi tevékenységeket. Szerencsére vannak lépések, amelyekkel növelheti energiaszintjét. A megfelelő típusú ételek fogyasztása, a megfelelő testmozgás, a kellő pihenés és a stresszorok ellenőrzése több energiát adhat ahhoz, hogy élvezze a napját, és visszatérhessen a kedvelt dolgaihoz.
Lépések
Módszer 1 /3: Az étrend megváltoztatása az energia növelése érdekében
1. lépés. Adjon szervezetének több fehérjét
Még akkor is, ha minden nap elegendő ételt fogyaszt, lehetséges, hogy nem a megfelelő ételeket eszi. Az étrendhiány az egyik leggyakoribb oka az alacsony energiaszintnek, és különösen a fehérjéknek van nagy szerepe a napi energiaszintben.
- A fehérje elengedhetetlen az energiaszint növeléséhez. De nem minden fehérje jó fehérje. Egyes húsok például magas fehérjetartalmúak, de magas nátrium- vagy telítettzsírszinttel is rendelkeznek.
- Az orvosi szakemberek azt javasolják, hogy a felnőttek naponta legalább nyolc gramm fehérjét fogyasszanak minden 20 kiló testsúlyra (vagy 0,8 gramm fehérjét minden testtömeg -kilogrammra).
- A szív-egészséges fehérje optimális forrásai közé tartozik a lazac, a tojás és a hüvelyesek, például a bab, a lencse és a tofu.
2. lépés Válasszon lassan égő keményítőt
A keményítő és a szénhidrát az egészséges táplálkozás elengedhetetlen része. Energiát biztosítanak számunkra mindenféle tevékenység elvégzéséhez, a futástól a légzésig. De vannak jó szénhidrátok és rossz szénhidrátok, és ha fáradtnak érzi magát, fontos, hogy egészséges szénhidrátokat válasszon, amelyek segítik a test egész napi feltöltését.
- Fogyasszon naponta négy -tizenegy adag gabonát, és a teljes kiőrlésű ételeket válassza a feldolgozott vagy finomított gabonafélék helyett.
- A teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű keményítő- és szénhidrátforrások fokozatosan felszabadítják az energiát a nap folyamán, így energikusabbnak érzik magukat. Válasszon teljes kiőrlésű, összetett szénhidrátokat, nem pedig egyszerű szénhidrátokat, amelyek röviddel étkezés után energiaösszeomlást okozhatnak.
- Az energianövelő, összetett szénhidrátok egyes forrásai közé tartoznak a zöldségek, a hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonák, például a korpa és a csíra.
- Válasszon teljes kiőrlésű kenyeret és tésztát, amikor csak lehetséges.
3. Válassza ki a jó zsírforrásokat
A zsírok energiaforrásként működnek, amikor a szervezet elkezd fogyni a szénhidrátból. A szervezetnek szüksége van bizonyos étrendi zsírforrásokra, de fontos a megfelelő zsírtípus kiválasztása.
- A zsírok négy alapvető formája az egyszeresen telítetlen zsírsavak, többszörösen telítetlen zsírsavak, telített zsírok és transzzsírsavak. Ezek közül a telített zsírok és a transzzsírok a legrosszabb zsírok.
- Válasszon sok egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmazó étrendet, hogy több energiát és egészségesebb szívet kapjon.
- Az egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok szív-egészséges forrásai közé tartozik a tenger gyümölcsei, diófélék, magvak, olajbogyó, avokádó, olívaolaj, repceolaj, földimogyoró-olaj, szezámolaj, szójaolaj, szőlőmagolaj és lenmagolaj.
- Az egészséges zsírsavakat biztosító diófélék közé tartozik a makadámia, mogyoró, pekándió, mandula, kesudió, földimogyoró, dió és brazil dió.
Lépés 4. Egyél több nyers gyümölcsöt és zöldséget
A gyümölcsök és zöldségek vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítanak, amelyekre a szervezetnek szüksége van ahhoz, hogy egész nap telítettnek és energikusnak érezze magát.
- Egyél legalább öt adag zöldséget minden nap, és két -négy adag friss gyümölcsöt.
- Célja a gyümölcsök és zöldségek, amelyek alacsony a glikémiás index (GI). A magas GI-tartalmú élelmiszerek a vércukorszint emelkedését okozzák, ami jellemzően egy későbbi energiaösszeomlást okoz. Az alacsony GI-tartalmú ételek lassabban jutnak be a vérbe, és segítenek elkerülni az energiabaleseteket.
- Az alacsony GI-tartalmú élelmiszerek például a nem trópusi gyümölcsök, az édesburgonya, a kukorica, a jam, a bab/hüvelyesek és a nem keményítőtartalmú zöldségek, például a sárgarépa, a spárga, a karfiol, a brokkoli és a tök.
- Válasszon napi fogyasztásra zöldségféléket, amelyek levelesek és sötétzöldek. A zöld és leveles zöldségek tele vannak vitaminokkal és tápanyagokkal.
5. lépés Igyon sok vizet
A nem megfelelő vízfogyasztás kiszáradáshoz vezethet, ami fáradtságot és alacsony energiafogyasztást okoz. Segítsen leküzdeni a fáradtságot azáltal, hogy egész nap hidratált marad.
- A szakértők azt javasolják, hogy naponta kilenc -tizenkét pohár vizet fogyasszanak a megfelelő hidratálás érdekében. Ez az összeg magában foglalja a gyümölcslé, kávé, tea és étrendi vízforrások, például gyümölcsök és zöldségek által fogyasztott vizet.
- Ha megerőltető fizikai tevékenységet végez, vagy ha forró környezetben van, akkor még több vizet kell innia, hogy megfelelően hidratálódjon.
- Kerülje a cukros üdítőket és italokat.
- Kerülje a túl sok koffein fogyasztását. A koffein vizelethajtó, amely jelentős mennyiségű vízveszteséget okozhat.
6. lépés Kerülje a cukrot
A cukor átmeneti energiát ad a fogyasztóknak (cukorrohanás néven), de ezek a hatások gyorsan elmúlnak. Amint a cukorbetegség véget ér, a legtöbb ember fáradtnak és lassúnak érzi magát.
Ne egyen édességet, édességet, üdítőt vagy más, hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszert, mert ezek csak fáradtabbá tesznek a nap folyamán
2. módszer a 3 -ból: Életmódbeli változtatások az energia növelése érdekében
1. lépés. Gyakoroljon többet.
A fizikai aktivitás ismert energiafokozó, és segíthet jobb éjszakai alvásban is. Ha fáradtnak és energiahiányosnak érzi magát, minden nap vagy hetente többször végzett erőteljes edzés segíthet abban, hogy energikusabbnak érezze magát, és jobb, pihentető alvást kapjon.
- Próbáljon meg legalább 30 perc fizikai aktivitást végezni minden nap, vagy kövesse az itt található utasításokat.
- Válasszon olyan kardió edzéseket, mint a séta, futás és kerékpározás.
- Beszéljen orvosával, mielőtt elkezdi az edzésprogramot.
2. lépés Nyújtsd ki a tested
Akár otthon heverészik, akár a munkahelyén az asztalához kötve, a nyújtás észrevehetően növeli az energiát.
- Nyújtsa karját és kezét a feje fölé olyan magasra, amennyire csak tudja, és tartsa 10-15 másodpercig.
- Oldalt kinyújtott karokkal engedje le a törzsét egyik oldalára úgy, hogy az egyik kézcsoport érintse a padlót, a másik pedig felfelé. Tartsa ezt 10-15 másodpercig, majd forduljon a másik oldalra.
- Érintse meg a lábujjait, miközben a lábai a lehető legegyenesebbek.
3. lépés Pihenjen eleget
Ha folyamatosan energiahiányosnak érzi magát, előfordulhat, hogy nem alszik eleget, vagy rossz minőségű.
- A tinédzsereknek általában nyolc és tíz óra közötti alvásra van szükségük minden éjszaka.
- A 18-64 éves felnőtteknek általában hét -kilenc óra alvásra van szükségük minden éjjel.
- A 65 éves és idősebb felnőtteknek általában hét -nyolc óra alvásra van szükségük minden éjszaka.
- Korlátozza a koffeint és a stimulánsokat, hogy biztosítsa a jó éjszakai alvást.
- Kapcsoljon ki minden elektronikát legalább 30 perccel lefekvés előtt, hogy jobb éjszakai alvást biztosítson.
4. lépés Csökkentse a stressz szintjét
A stresszt kiváltó okként a krónikus fáradtság szindrómához kapcsolódó tünetek súlyosbodása, valamint az alvással és a megfelelő pihenéssel kapcsolatos általános problémák okozzák.
- Vegyen mély lélegzetet a rekeszizomból, hogy csökkentse a pulzusszámot és csökkentse a stresszt.
- Próbálja ki a progresszív izomlazítást a kikapcsolódáshoz. Lassan feszítse meg testének minden fő izomcsoportját, egyszerre egy testrészre összpontosítva. Tartsa ezt a feszült pózt körülbelül öt másodpercig, majd engedje el a feszültséget és lazítson 30 másodpercig, mielőtt továbblép a következő izomcsoporthoz.
- Pihenjen vagy dolgozzon olyan kérdéseken, amelyek növelik a napi stresszt, például párkapcsolati problémák, hogy segítsen enyhíteni a stresszt.
- Fontolja meg, hogy további lépéseket tegyen a stressz kezelésére és pihenésre, például meditációs, éberségi vagy jógaórákon való részvételre.
5. lépés. Próbáljon kiegészítőket szedni
Ha állandóan alacsony energiaszintet tapasztal, orvosa javasolhatja, hogy étrend -kiegészítőket szedjen. Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen kiegészítési rendszert elkezdene.
- Az energia növelésére használt kiegészítők például 300–1000 mg magnézium, néha almasavval kombinálva, valamint az omega 3 és 6 zsírsavak, amelyeket óvatosan szednek, hogy elkerüljék a meglévő gyógyszerekkel való kölcsönhatást.
- Egyes orvosok azt javasolják, hogy a NADH -ot napi 5–20 mg -os dózisban, DHEA -t, napi 50–200 mg -os dózisban, B12 -vitamint injekció formájában, 2500–5000 mcg adagban adják be két -három naponként több héten keresztül, és béta-karotin, 50 000 NE naponta, hogy erősítse az immunrendszert.
- Egyéb kiegészítők közé tartozik az L-karnitin, 500 mg és 1000 mg között naponta háromszor nyolc héten keresztül, a D-vitamin 600-1000 NE dózisban naponta, és a melatonin, 0,5 mg-3 mg éjszaka, körülbelül 8 órával az ébredés előtt.
6. Használja a gyógynövényeket
Vannak, akik úgy találják, hogy bizonyos gyógynövényes kezelések hozzájárulnak az energiaszint növeléséhez és a fáradtság elleni küzdelemhez. A gyógynövényes kezelések azonban problémákat okozhatnak a meglévő egészségügyi állapotokkal és az előírt gyógyszerekkel. Ne vegyen be semmilyen gyógynövény -gyógyszert anélkül, hogy orvosával konzultálna.
- A krónikus fáradtság szindróma kezelésében hasznos gyógynövények közé tartozik a ginseng és az echinacea. Mindkettő bizonyítottan hasznos lehet az immunválasz fokozásában a krónikus fáradtság szindrómában szenvedőknél.
- Az illóolajok, köztük a jázmin, a borsmenta és a rozmaringolaj, segíthetnek a szindrómával járó stressz csökkentésében. Az illóolajokat aromaterápiaként használhatja, ha az olajat vattakorongra kenik, néhány cseppet meleg fürdőben adnak hozzá, vagy olyan egységet használnak, amely eloszlatja az aromákat a szobában.
3 /3 -as módszer: Orvosi segítség kérése
1. lépés. Ismerje fel az alapvető egészségügyi problémákat
Ha egészséges étrendet követ, növeli a testmozgást és változtat a napi rutinján, anélkül, hogy javulna, akkor lehet, hogy valamilyen egészségügyi állapot vagy gyógyszer okozza a problémát. Ha úgy gondolja, hogy krónikus fáradtságot okozó betegsége van, fontos, hogy beszéljen orvosával az állapotának azonosításáról és kezeléséről. A fáradtságot számos különböző típusú betegség okozhatja, többek között:
- Vérszegénység, különösen vashiányos vérszegénység
- Depresszió, bánat vagy közelmúltbeli veszteség
- Tartós fájdalomproblémák
- Pajzsmirigy problémák
- Alvászavarok, például álmatlanság, obstruktív alvási apnoe vagy narkolepszia
- Addison betegség
- Anorexia nervosa vagy más étkezési rendellenességek
- Ízületi gyulladás
- Autoimmun betegségek, például lupus
- Pangásos szívelégtelenség
- Cukorbetegség
- Fibromialgia
- Krónikus bakteriális fertőzések
- Vírusos fertőzések, például mononukleózis (mono)
- Krónikus vese- és májproblémák
2. lépés: Tekintse át kezelőorvosával a gyógyszereit
Egyes gyógyszerek, különösen a pszichiátriai gyógyszerek fáradtságérzetet és kimerültséget okozhatnak, de orvosa segítségével módosíthatja az adagolást, vagy lecserélheti a jelenlegi gyógyszert egy másik receptre. Soha ne változtassa meg vagy állítsa be gyógyszereit egyedül, mert ez súlyos következményekkel járhat az egészségére, ami végzetes lehet. Néhány gyógyszer, amely túlzott fáradtságot vagy fáradtságot okozhat:
- Antihisztaminok
- Antidepresszánsok
- Szorongás elleni szerek
- Alvó gyógyszerek
- Vérnyomáscsökkentő gyógyszerek
- Szteroidok
- Vizelethajtók
3. lépés Ismerje meg a krónikus fáradtság szindróma tüneteit
Ha folyamatosan fáradtnak érzi magát, és úgy tűnik, nem talál enyhülést az alvás vagy az étrendi/életmódbeli változások miatt, akkor krónikus fáradtság szindróma lehet.
- A krónikus fáradtság szindróma gyakori tünetei közé tartozik a hirtelen fellépő fáradtság, különösen az influenza után, alacsony fokú láz és hidegrázás, torokfájás és nyirokmirigy -duzzanat a nyakon és a hónaljban, izom- és ízületi fájdalmak, fejfájás, koncentrációs problémák és hangulat változtatások.
- A depresszió és az élethez kapcsolódó stresszorok általában krónikus fáradtság szindrómát okoznak, és súlyosabb tüneteket okozhatnak.
- Jelenleg nincs gyógymód a krónikus fáradtság szindrómára, de kimutatták, hogy a pszichoterápia és az erős érzelmi támogató rendszer segít az embereknek kilábalni a krónikus fáradtság szindrómából.
- A krónikus fáradtság szindróma kezelésére használt gyógyszerek osztályai közé tartoznak az antidepresszánsok, mind a triciklusos, mind a szerotonin -szerek, a szorongás elleni gyógyszerek, a fájdalomcsillapítók és a stimulánsok.
