Egy traumatikus esemény átélése visszafojtott emlékeket eredményezhet, amelyek sajnos más fájdalmas állapotokat is kiválthatnak, például szorongást és depressziót. Bár a kutatók úgy vélik, hogy a visszanyert emlékek hamis emlékek is lehetnek, előfordulhat, hogy az elfojtott emlékeit visszanyerheti, ha terápiára megy, kiváltja emlékeit vagy megszünteti a disszociatív szokásait.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: Terápiára járás
1. lépés Egy olyan terapeuta dolgozzon, aki tapasztalt a traumában
A traumákra összpontosító terapeuta segíthet a múltbeli tapasztalatok kezelésében. Ez segíthet emlékezni az elfojtott emlékeire. A terapeuta segíthet abban, hogy visszaállítja -e emlékeit. Még ha nem is emlékszik arra, mi történt veled, a terapeuta segíthet a problémák megoldásában és megtanulhatja, hogyan éljen jobb életet.
- Ha tapasztalatlan terapeutahoz megy, több kárt okozhat, mint hasznot, ha traumát tapasztalt. Kérdezze meg terapeutáját végzettségéről, speciális képzéséről és korábbi munkatörténetéről, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelően képzett.
- Ellenőrizheti potenciális terapeuta weboldalát is, hogy többet megtudjon tapasztalatairól és gyakorlatáról.
2. lépés. Mondja el a terapeutának, hogyan gondolja, hogy emlékei ártanak Önnek
Gondolja át, miért fontos, hogy emlékezzen a történtekre. Magyarázza el, miért gyanítja, hogy elfojtotta az emlékeit, és azt is, hogy mit gondol. Milyen érzések vagy mentális egészségi állapotok tapasztalhatók ezekből az emlékekből? Mi miatt kezelték a múltban?
- A terapeutának tudnia kell, mit szeretne megváltoztatni az életében. Ahogy bánnak veled, segíthetnek ezen célok elérésében, még akkor is, ha nem emlékszel vissza minden emlékedre.
- Például sok szorongása lehet, amelyről úgy gondolja, hogy egy negatív élményhez kötődik, amelyet kisgyermekkorában tapasztalt. Mondhatod: „A szorongásom lehetetlenné teszi a pihenést. Mindig idegesnek és idegesnek érzem magam, és azt hiszem, ez valami miatt történt velem, amikor 7 évesen a nagyszüleimmel töltöttem a nyarat.”
Lépés 3. Használjon trauma-központú beszédterápiát az elfojtott emlékek helyreállításához
Ez egy lassú folyamat, de tapasztalatainak és érzéseinek kimondása segíthet lassan feloldani az elmében rejtőző emlékeket. A terapeuta meghallgatja, amikor az aktuális problémáiról és a múltjáról beszél. Kérdéseket is tehetnek fel. Amikor beszélőterápiát végez, emlékei felszínre kerülhetnek, amikor készen áll az emlékezésre.
- A beszédterápia biztonságos teret biztosít az elfojtott emlékek helyreállításához, mivel a terapeuta segíthet a traumatikus emlékek kezelésében.
- A beszédterápiát tartják a legjobb módnak emlékei helyreállítására. Ez a legbiztonságosabb és leghatékonyabb módja az elfojtott emlékek emlékezésére.
Lépés 4. Végezzen kognitív-viselkedési terápiát a jó megküzdési készségek elsajátítása érdekében
A terapeuta segít felismerni a problémás gondolkodási folyamatokat vagy viselkedést. Ezután megismertetik Önökkel a gondolatok vagy viselkedések kezelésének pozitív módjait. Ez segít megoldani azokat a problémákat, amelyeket az elfojtott emlékek okozhatnak az életedben, ráadásul megnyithat téged arra, hogy emlékezzen a történtekre.
- Ne feledje, akkor is felépülhet, ha nem emlékszik a történtekre.
- Például terapeuta segíthet megtanulni lecsillapítani a szélsőséges haragot, vagy pozitív önbeszélgetést használhat a depresszió kezelésére.
5. lépés: A jelenben tartsa a hangsúlyt arra, hogy egészséges legyen
A nehéz múltat nagyon nehéz leküzdeni, de megérdemli, hogy élvezze az életét. Ne hagyja, hogy a régi tapasztalatok csapdába ejtsenek a múltban, mert ez csak több fájdalmat okoz. Csak akkor hasznos emlékezni az elfojtott emlékekre, ha segít javítani a téged zavaró problémákon.
- Dolgozzon a terapeuta által kitűzött célokon, hogy haladjon előre.
- Tegye a tudatosságot a mindennapi élet részévé, hogy a jelenben maradjon.
- Ne spekuláljon, hogy mik lehetnek az elfojtott emlékei. Több kárt okoz, mint hasznot.
2. módszer a 3 -ból: Az elfojtott emlékek aktiválása
1. lépés. Tartson naplót, hogy segítsen feldolgozni emlékeit
Fájdalmas és stresszes lehet az az érzés, mintha visszafojtott emlékeket őrizne meg. A naplóírás segíthet az érzelmek kezelésében, az érzelmek gyökerének elérésében és esetleg a múlt emlékezésében. Ha mindent papírra vet, az jobban is érzi magát. Jegyezze fel, mi történik most veletek, és bármit, amire emlékszik a múltból. Amikor az emlékek visszatérni kezdenek, írja le őket, hogy ne felejtse el újra.
- A napló olvasása segíthet összegyűjteni emlékeit.
- A gyakori írás segíthet felszabadítani gondolatait vagy emlékeit, amelyek az elmédben vannak eltemetve.
Lépés 2. Használjon érzékszervi kiváltó tényezőket, hogy segítsen emlékezni
Az elfojtott emlékek egy bizonyos lelkiállapothoz köthetők. Öt érzékszervének bevonása segíthet visszatérni abba a pillanatba, bár fájdalmas lehet. Az emlékezetéhez kapcsolódó látnivalók, illatok, hangok, érzések és ízek kiválthatják. A legjobb azonban, ha ezt nem önállóan teszi, mert az emlékek fájdalmas érzelmeket idézhetnek elő, vagy újra traumatizálhatnak.
- Tegyük fel például, hogy emlékezni szeretne valamire, ami egy buliban történt, amelyen részt vett. Felveheted a viselt ruháidat, hallgathatod a bulin játszott zenét, megnézheted az éjszaka fényképeit, és megeszheted azokat az ételeket, amelyeket a partin szolgáltak fel.
- Ha nem tudja, hol kezdje el, fontolja meg, hol vannak memóriahiányok. Például sok emléke van 6 éves és 8 éves korából, de nincs 7 éves korából? Ez egy memóriahiány, ezért megpróbálhatja kiváltani az emlékeket abból a korból.
- A legjobb, ha terapeutával dolgozik, ha megpróbálja kiváltani elfojtott emlékeit.
Lépés 3. Ha teheti, menjen vissza arra a helyre, ahol az esemény történt
Attól függően, hogy mi történt veled, a helyre való visszatérés segíthet emlékezni. Félelmetes lehet azonban, ha visszamegy arra a helyre, ahol történt. Ezenkívül szükség lehet más kiváltó okokra, amelyek arra késztetnek, hogy visszatérj arra az időre, hogy visszaállítsd emlékeidet.
- Emlékszel fájdalmas élményekre, ezért ne menj egyedül. Kérj meg valakit, akiben megbízol, vagy a terapeutádat, hogy segítsen ezen a folyamaton.
- Ne tegye magát veszélyes helyzetbe sem fizikailag, sem szellemileg. Ne menjen vissza olyan helyre, ahol megsérülhet.
- Például visszatérhet szülővárosába, hogy újra nyomon kövesse lépéseit, abban a reményben, hogy visszanyeri elveszett gyermekkori emlékeit. Használhat ismerős illatokat, kedvenc gyermekkori játékait és régi fényképeit, hogy előidézze emlékeit.
4. lépés Óvatosan használja a hipnózist
Lehet, hogy vonzza a hipnózis, mert úgy tűnik, hogy egyszerű módja annak, hogy visszanyerje emlékeit. Mivel a hipnózis megváltoztatja tudatállapotát, hozzáférhet az elme különböző részeihez, és akár töredékesen, akár egyszerre is helyreállíthatja emlékeit. A hipnózis azonban lehetővé teszi, hogy könnyen elhiggye azokat a dolgokat, amelyeket elmondanak vagy javasolnak Önnek, még akkor is, ha azok nem igazak. Bizonyos esetekben ez hamis emlékeket hozhat létre, amelyek ugyanolyan fájdalmasak, mint a valódi emlékek.
- Néhány mentálhigiénés szakember javasolhat hipnózist az elfojtott emlékek helyreállításához. A szakértők azonban arra figyelmeztetnek, hogy nehéz különbséget tenni a hipnózis során feltárt valódi és hamis emlékek között.
- Ha ki szeretné próbálni a hipnózist, keressen egy hipnoterapeutát, aki tapasztalt a traumát átélt emberekkel való együttműködésben. A legjobb, ha olyan terapeutával vagy tanácsadóval dolgozik, aki szintén képzett a hipnoterápiában.
- Tekintse át azokat a kérdéseket vagy javaslatokat, amelyeket a hipnoterapeuta használni fog, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem egy bizonyos típusú memória felé vezetnek. Győződjön meg róla, hogy rögzítik a munkamenetet, hogy meghallgasson mindent, amit mondott.
5. Lépés. Fókuszáljon inkább az érzéseire
Valószínűleg vissza akarja szerezni az elfojtott emlékeit, mert fájdalmas érzelmekkel van dolga, vagy javítani szeretne mentális egészségén. Szerencsére nem kell emlékeznie arra, hogy mi történt veled ahhoz, hogy megbirkózzon ezekkel az érzésekkel. Elég, ha tudod, hogy a múltbeli tapasztalatokhoz kötődő érzelmekkel foglalkozol. Az elfojtott emlék felszínre kényszerítése károsabb lehet, mint nem emlékezni. Ehelyett tanuljon új megküzdési stratégiákat a fájdalmas érzelmek kezeléséhez. Ezenkívül dolgozzon egy terapeutával a változtatni kívánt gondolatok és viselkedés kezelése érdekében.
- Például kényelmetlenül érezheti magát, amikor az emberek megpróbálnak megölelni. Nem kell tudnia az okot, amiért kényelmetlenül érzi magát ezen a problémán. Elég, ha tudod, hogy így érzel, és tenni akarsz ez ellen.
- A legjobb, ha terapeutával dolgozik, ha úgy gondolja, hogy az elfojtott emlékei károsítják a mentális egészségét. Segíthetnek a traumák kezelésében és a kognitív viselkedésterápia segítségével pozitív változásokat hozhatnak az életedben.
3. módszer 3 -ból: A disszociatív szokások leállítása
1. lépés. Figyeljen a disszociáció gyakori tüneteire
Amikor valami rossz történik veled, az elméd megpróbálhatja megakadályozni a történéseket, amit disszociációnak hívnak. Az elfojtott emlékek akkor fordulnak elő, amikor el akarja választani magát egy traumatikus eseménytől. Azok az emberek, akik a disszociációt használják fájdalmas élmények kezelésére, más módon is szétválhatnak. A disszociáció leállítása segíthet visszanyerni emlékeit. Íme a disszociáció gyakori tünetei:
- Üres vagy vándor elme.
- Az az érzésed, hogy a világod nem valós.
- Elszakadni az életétől, a környezetétől és/vagy önmagától.
- Zsibbadás.
- Olyan érzés, mintha leváltál volna vagy távolodnál.
- Üres tekintettel vagy üveges szemmel.
- Olyan érzés, mintha kívülről figyelné az életét.
- Álmos lesz, amikor valamit tennie kell.
- Késleltetett reakciók a veled történõ eseményekre.
- Képtelen megmagyarázni, mit érez.
2. lépés. Földelje fel magát a jelenben az 5 érzékszervének bevonásával
Ha megalapozod magad, akkor a jelenbe hozhatod az elmédet, ami gyakran nyugalmat áraszt. Ha mind az 5 érzékszervére összpontosít, az gyökeret verhet a jelenlegi tartózkodási helyéhez. Ez segít abbahagyni a disszociációt, és fenntartani gondolatait a jelenről. Ha mind az 5 érzékszervet nehezen tudja elkötelezni, akkor csak az 1 használata segít megszakítani a disszociatív ciklust. Itt van, hogyan:
- Látás: írja le a helyszínt, sorolja fel a körülötte lévő kék elemeket, keressen egy adott elemet, írjon le egy érdekes dolgot, amely a közelben található.
- Hang: magyarázza el hangosan önmagának, hogy mi történik pillanatban, hallgasson zenét, válassza ki a hallható hangokat.
- Érintés: vedd észre, hogyan érzi magát a tested, érezd a lábad érzését a talajon, érints meg egy textúrázott elemet a környezetedben.
- Illat: szagolja meg a levegőt és válassza ki a szagokat, vagy vegyen egy illatot egy illóolajból.
- Íz: egyél egy kis harapnivalót, vagy nyújtsd ki a nyelvedet, hogy megkóstold a levegőt.
Lépés 3. Gyakorolja az éberséget, hogy megtanuljon a jelenben élni
Tudatosnak lenni azt jelenti, hogy a pillanatban élünk. A disszociáció eltávolít a jelenből, de az éberség segíthet abban, hogy újból megtanulja, hogyan kell a földön maradni. Íme néhány tipp, amelyek segítenek jobban odafigyelni:
- Naponta legalább 10 percet meditáljon úgy, hogy nyugodtan ül, és a lélegzetére koncentrál. Használhat egy ingyenes meditációs alkalmazást is, mint például a Headspace, a Calm vagy az Insight Timer egy vezetett meditációhoz.
- Menjen el egy természetjárásra, és vegye igénybe 5 érzékszervét.
- Egyél egyedül és csendben. Összpontosítson minden egyes falatra, figyelje meg, milyen ízű, illatú és érezhető a szájában.
- Számold meg a lélegzetedet.
- Fókuszáljon egyetlen tevékenységre, például kötésre, festésre, fafaragásra vagy arduino építésére.
Lépés 4. Dolgozzon mentálhigiénés szakemberrel
A disszociatív zavar kezelésének legjobb módja a kognitív viselkedésterápia vagy a dialektikus viselkedési terápia. A terapeuta segíthet emlékezni és feldolgozni a disszociatív zavar gyökerében rejlő traumatikus élményeket. Segíthetnek a disszociációból fakadó konfliktusok megoldásában is.
- A kognitív viselkedésterápia segít új gondolkodási vagy viselkedési módok elsajátításában. Megtanulhatja, hogyan kell egészségesen megbirkózni, és hogyan lehet megváltoztatni a problémás gondolatokat vagy viselkedést.
- A dialektikus viselkedési terápia megtanítja, hogyan kell kezelni az érzelmeit, a pillanatban lenni, és kerülni a konfliktusokat kapcsolataiban.
Tippek
- Ne tételezze fel, hogy olyan állapota van, mint a depresszió, a szorongás vagy a harag, ami azt jelenti, hogy elnyomott emlékei vannak. Ezen állapotok mindegyikének számos lehetséges oka van, amelyeknek gyakran semmi közük a traumához.
- Amikor visszanyeri az elfojtott emlékeket, általában egyszerre jönnek vissza, ha valóban megtörténtek. Ha azon kapja magát, hogy lassan összegyűjti a történteket, ne erőltesse magát a hiányok pótlására. Ez veszélyeztetheti a hamis emlékezetet.
Figyelmeztetések
- Soha ne kísérelje meg elfojtott emlékek kiváltását mentálhigiénés szakember felügyelete nélkül.
- A visszanyert emlékek néha hamis emlékek is lehetnek. Legyen óvatos, amikor megpróbál emlékezni korábbi tapasztalataira.
