Stresszes vagy boldogtalan? Meg kell nyugodnia? Az elme pihenésre nevelése nem nehéz, és bármikor kipihentnek és felkészültnek érezheti magát. Az elme ellazításához fontolja meg a meditációt, az egészségesebb szokások gyakorlását, például a testmozgást, a pihentető tevékenységekben való részvételt, például a zenehallgatást, és kerülje vagy csökkentse a gyakori stresszt kiváltó tényezőket, például a közösségi médiát. Ha megtalálja az Önnek megfelelő módszereket, gyakorolja és gyakorolja őket gyakran. Idővel gyorsabban és könnyebben pihenhet.
Lépések
4. módszer: Meditáció
1. lépés Végezzen mély légzési gyakorlatokat
Bár az ötlet nyilvánvalónak tűnhet, a mély légzési gyakorlatok nyilvánvalóan csodákat tesznek az elme ellazítására. Gyakorolja ezeket naponta és stressz idején, hogy enyhítse a szorongást.
- Csukja be a száját, és vegyen mély lélegzetet az orrán keresztül. Próbálja úgy időzíteni ezt a belégzést, hogy négy másodpercig tartson. Tartsa vissza a lélegzetét nyolc másodpercig, majd lélegezze ki a levegőt nyolc másodpercig. Ismételje meg ezt összesen négyszer.
- Ha eddig gondot okoz a légzés lelassulása, kezdje gyorsabb ütemben, és lassan haladjon tovább.
- Nyugodtan állítsa be az egyes belégzések és kilégzések időtartamát, de ügyeljen arra, hogy a kilégzése kétszer hosszabb ideig tart, mint a belégzése. Szünet minden lélegzetvétel között.
2. lépés: Gyakorold a meditációt, vagy próbáld meg az örömteli, meditatív imát
Ez az a folyamat, amely megtisztítja az elmédet egy bizonyos gondolatra, helyre, szóra (szavakra), színre vagy tárgyra összpontosítva. A meditációhoz üljön (térdeljen vagy feküdjön) kényelmes helyzetben, és gondoljon (vagy imádkozzon) egy bizonyos dologra. Több mint tíz percbe telhet, amíg teljesen kitisztítja az elmét, de ez normális.
- Meditáció közben ülhet vagy feküdhet, de mindig tartsa csukott szemmel, hogy segítsen mentálisan/lelkileg összpontosítani.
- Normális, ha nyugtalan gondolatok hatnak a meditációra. Próbálja a lehető legjobban figyelmen kívül hagyni őket, szándékosan egyetlen konkrét dologra összpontosítva (ápolva/dicsérve).
- Használjon irányított képeket, hogy tisztítsa meg gondolatait. Képzeljen el egy olyan helyet, valódi vagy fiktív, ahol békében és stresszmentesen érzi magát. Összpontosítson arra, hogy ezen a helyen tartózkodjon, beleértve a részleteket arról, hogyan néz ki és hogyan érzi magát benne.
- Meditáljon, ameddig csak akar, de legalább tíz perc pihenés, miután sikerült tisztáznia az elméjét, előnyösnek bizonyul az általános stresszszint és összpontosítás szempontjából.
- Nyugtató zene, hangok vagy pozitív dalszöveg lejátszása (például: "Érzem, hogy valami jó fog történni. Csak úgy érzem, hogy valami jó készülődik …") segíthet jobban koncentrálni a meditációra. Mindig tegyen meg mindent, ami szükséges ahhoz, hogy jól érezze magát.
- Bebizonyosodott, hogy a meditációnak egészségügyi előnyei is vannak a lelki ellazulás mellett, beleértve a vérnyomás csökkentését, a magas koleszterinszintet és a magas vércukorszintet.
3. lépés: Próbálja meg a vizualizációt
Ez hasonlít a meditáció vezetett képeihez, amelyekben békés jelenetet képzel el. Képzelje el a jelenetet a fejében, ameddig csak akarja, de összpontosítson minden gondolatát és energiáját arra, hogy elképzelje ezt a helyet az elméjében.
Lépés 4. Végezze el a fokozatos izomlazítást
Ez egy olyan folyamat, amelynek során megfeszíted, majd ellazítod a tested összes izomzatát. Az izmok ellazítása megfeszítésük után megváltoztatja a mentális állapotot, és segít az elmének ugyanolyan megnyugvásban lenni, mint a teste.
- Kezdje azzal, hogy egyenként megfeszíti az arc izmait. Ezek közé tartozik a homlokráncolás, a szemöldök kötése, a homlok ráncolása és az állkapocs beállítása. Ezután hagyja, hogy minden izom ellazuljon.
- Amikor befejezte az arcát, mozogjon lefelé a testén, amíg ezt az összes izmával meg nem tette.
- Tartsa a feszült izmokat 5-10 másodpercig elengedés előtt, hogy a lehető legtöbbet ellazítsa a folyamatból.
Pontszám
0 / 0
1. módszer kvíz
Legalább meddig kell meditálnod, ha sikerült megtisztítanod az elméd?
1 perc
Próbáld újra! Miután sikerült kitisztítania az elméjét, próbáljon meg több mint egy percet meditálni. Még tiszta elmével is nehéz sok hasznot húzni egyetlen percnyi meditációból. Válassz másik választ!
5 perc
Bezárás! Ha teheti, öt percnél tovább meditálnia kell, miután kitisztította az agyát. Öt perc nem elég hosszú ahhoz, hogy kihasználd a meditáció előnyeit. Kattintson a másik válaszra, hogy megtalálja a megfelelőt…
10 perc
Aha! Nem kell sokáig meditálnod ahhoz, hogy kihasználd a meditáció előnyeit. Miután kitisztította az agyát, meditálhat, ameddig csak akar, de törekednie kell legalább 10 perces meditációra. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
20 perc
Majdnem! Ha van ideje, határozottan semmi baj, ha elmélkedése után 20 percig meditál. De ha kényszerít az időre, ne feledje, hogy nem kell ilyen sokáig meditálnia. Van ennél jobb lehetőség!
30 perc
Dehogy! A 30 perces meditáció (azon túlmenően, hogy mennyi ideig tart, amíg kitisztítja az elmét) elég nagy időráfordítás. Szerencsére nem kell ezt a hosszú meditációt töltenie ahhoz, hogy hasznot húzzon belőle. Próbáld újra…
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
2. módszer a 4 -ből: Egészséges szokások
1. lépés. Gyakorold a jógát
A jóga egyfajta nyújtó és alacsony hatású gyakorlat, amely segít ellazítani a test izmait. Mivel minden jógapózra összpontosítania kell, elméje nem hagy teret a stresszorok szemlélésére, és békés állapotba kényszerül.
- A legjobb, ha a jógát egy órával kezdi. A jógaórák célja a relaxációs állapot megteremtése, annak ellenére, hogy sok ember lehet jelen. Keressen helyi oktatókat vagy osztályokat a közeli edzőtermekben.
- A hatha jóga a legalapvetőbb jóga stílus, és kiválóan alkalmas pihenésre. Keressen hatha jóga pózokat, amelyeket otthon kipróbálhat.
- Kerülje a jógázást, ha fizikai problémái vannak, például porckorongsérv, csontritkulás, vagy ha fennáll a vérrögök kockázata.
2. lépés Igyon sok vizet
A víz fontos ahhoz, hogy szervezete jól hidratált és méreganyagoktól mentes legyen, ami segít az elmének jobban összpontosítani. Más relaxációs gyakorlatok segítése érdekében igyon sok vizet.
Lépés 3. Egyél olyan ételeket, amelyek elősegítik a pihenést
Bizonyos élelmiszerek segítenek csökkenteni a szorongást okozó hormonok szintjét, miközben egyidejűleg hormonokat is termelnek, amelyek felelősek a boldogság és a béke érzéséért.
- A szelénben gazdag ételek segítenek csökkenteni a szorongást és a depressziót, beleértve a diót (különösen a brazil diót), a shiitake gombát és a tonhalat, a tőkehalat vagy a lazacot.
- Egyél magas magnéziumtartalmú ételeket, például spenótot, tökmagot és laposhalot.
- Keressen magas triptofántartalmú élelmiszereket, mivel ez elősegíti a kémiai szerotonin termelését, amely növeli a boldogságot. Próbálja ki az étcsokoládét, a diót és a vörös húst.
4. lépés: Gyakoroljon mérsékelten
A testmozgás felelős az endorfinok felszabadításáért, ami viszont boldogságérzetet kelt. Próbáljon meg minden nap gyakorolni egy kis gyakorlatot, hogy ellazítsa elméjét, miután megbirkózik a stresszes ütemtervvel.
- Gyakoroljon csendes helyeken, vagy hagyjon időt egyedül. Ha az edzőteremben edz, keressen egy olyan területet vagy szobát, amely többnyire elhagyatott, hogy ne vonja el figyelmét a körülöttünk lévő dolgokról.
- Próbáljon megtalálni az esztelen, ismétlődő gyakorlatokat, amelyekben részt vehet. Ez lehet úszás vagy futás.
5. lépés. Vegyen részt kedvenc tevékenységeiben
Ha szeretsz főzni, olvasni vagy sportolni, tedd ezeket! Ha olyan dolgokat csinál, amelyeket szeret, segít megszabadulni a szorongástól, és valószínűleg több endorfint szabadít fel, amelyek boldogságot okoznak.
6. lépés Igyon meleg folyadékot
A forró italok segítenek enyhíteni a feszültséget és csökkenteni a stresszt. Keressen forró italokat, amelyekben nincs koffein és alkohol, mivel ezek serkenthetik a szorongást és a depressziót.
- A zöld tea bizonyos természetes vegyi anyagokat tartalmaz, amelyek csökkentett stresszszinthez kapcsolódnak. Igyon melegen vagy jéggel, hogy megkapja a békés előnyöket.
- Igyon meleg tejet. Ez a klasszikus, lefekvés előtti ital segíthet megnyugtatni a zaklatott elmét, mivel magas szintű triptofánt tartalmaz, amely felelős több szerotonin termeléséért az agyban. Meleg tejet egy serpenyőben mézzel az édes pihentető élvezetért.
- Ha úgy dönt, hogy kávét iszik a pihenéshez, keressen egy koffeinmentes változatot, hogy ne stimulálja a hiperaktivitást.
- Kerülje a túl sok cukrot tartalmazó italok fogyasztását, mivel ez stimulálja az agyat, és sokkal nehezebbé teszi a pihenést.
Pontszám
0 / 0
2. módszer Kvíz
Melyik vegyszer meleg tejben teszi ilyen pihentető italgá?
Szelén
Próbáld újra! A szelénben gazdag ételek segíthetnek a szorongás és a depresszió leküzdésében. A meleg tej nem jó szelénforrás, de a diófélék és a zsíros halak igen. Próbáld újra…
Magnézium
Nem egészen! A magas magnéziumtartalmú ételek fogyasztása segít ellazítani az elmét. Ez azt jelenti, hogy a tej nem tartalmaz sok magnéziumot, ezért próbáljon inkább spenótot vagy tökmagot. Van ennél jobb lehetőség!
Triptofán
Pontosan! A meleg tej gazdag triptofánban, amely szerotonin termelést fokozó vegyi anyag. A triptofán további jó forrásai közé tartozik az étcsokoládé és a vörös hús. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
Cukor
Bezárás! A meleg tej önmagában nem tartalmaz sok cukrot. Hozzáadhat némi mézet, de ne használjon túl sokat, mert a felesleges cukor ideges lesz. Válasszon másik választ!
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
3. módszer a 4 -ből: Pihentető tevékenységek
Lépés 1. Foglalja le magát egy ismétlődő, ész nélküli tevékenységben
Ha valami olyat csinál, ami munkát igényel, de nem fókuszál, az segíthet ellazulni.
- Próbáljon doodle -t rajzolni vagy absztrakt képet rajzolni. Arra kényszerül, hogy a rajzolásra koncentráljon, és ezért képtelen gondolkodni az életében fellépő stresszorokról.
- Az ismétlődő mozdulatokat használó házimunkák ellazulást válthatnak ki. Gondoljunk csak a levelek gereblyézésére, a padló söpörésére vagy a ruha összehajtására.
- Ha tudja, hogyan tehet olyan dolgokat is, mint a karkötők szövése vagy a kötés.
- Kerülje a sok mozgást igénylő vagy nagyon elfoglalt dolgokat, mivel ez inkább stresszt válthat ki, mint csökkentheti.
2. lépés. Hallgasson nyugtató zenét
Bár lehet, hogy szereti a hardcore rockot vagy rapet, akkor találjon néhány lassú, nyugtató dallamot, amelyek ellazítják az elmét.
- Kerülje a nehéz hangszereket vagy hangos éneket tartalmazó zenét, mivel ezek megnehezítik a pihenést hallgatás közben. Néha jobb, ha egyáltalán nincsenek szavak.
- Zene helyett a természet hangjait és a fehér zajt is hallgathatja, amelyek segítenek az emberek pihenésében. Keresse meg az óceán vagy az erdő hangjait, vagy próbálja ki a fehér zaj mintáit.
- A binaurális ütések egy speciális zene- vagy hangtípus, amely magasabb szintű alfa -hullámokat produkál az agyban, amelyek segítenek a pihenésben. Keresse meg a binaurális ütemek ingyenes verzióit online vagy kedvenc zenei streaming webhelyén.
- Próbáljon meg olyan zenét hallgatni, amelyben sok ismétlés van, és nem annyira énekes. Az elektronikus zene számos műfajában megtalálható ez a stílus, például a house, a trance, a trap és a trip-hop.
- Mindig van klasszikus zene. Néhány klasszikus zene meglehetősen intenzív lehet, különösen a teljes szimfonikus zene, amelyet a 20. században készítettek, mint például Sosztakovics. A kikapcsolódáshoz a legjobb egyéni hangszereket vagy kisebb együttes klasszikus zenét hallgatni, például a barokk és a klasszikus időszak zenéit (például Bach, Beethoven, Mozart, Vivaldi).
3. Töltsön időt állatokkal
Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik háziállatokkal töltik az időt, vagy megérintik az állatokat, csökkentik a vérnyomást, és jelentősen kevésbé stresszesek, mint azok, akik ritkán érintkeznek állatokkal.
- Ha nincs saját háziállata, fontolja meg, hogy kölcsönkérje barátja kutyáját sétálni vagy összebújni a szomszéd macskájával. Egy kis állatidő naponta sokat segíthet.
- Nézze meg az állatok által támogatott pszichoterápiát. Ez egyfajta terápia, amely állatok használatával segít csökkenteni a stresszt és a szorongást. Gyakran lovakat használnak, de a kutyák és a macskák is népszerűek.
4. lépés: Próbálja ki az aromaterápiát
Ilyenkor nyugtató illatokat használ a pihenéshez. Sok népszerű aromaterápiás illat a levendula, a borsmenta és az eukaliptusz.
- Aromaterápiás olajokat vásárolhat közvetlenül a bőrére. Tapasszon egy kicsit a halánték körül, valamint a csukló és a könyök belsejében. Ezek a legmelegebb helyek a testeden, és gyorsabban eloszlatják az illatot.
- Az aromaterápiás ködök és az otthoni illatok segítségével hálószobája a személyes pihenőhelyévé válhat. Keresse őket ködökben és gyertyákban, hogy otthonának békés illata legyen.
5. lépés Áztassa fürdőben vagy medencében
A meleg víz segíthet a stresszt csökkentő endorfinok felszabadításában, ezért vegyen forró pezsgőfürdőt húsz percig. Pontszám
0 / 0
3. módszer Kvíz
Amikor kikapcsolódás céljából hallgatni kívánt zenét választ, olyan zenét kell keresnie, amely…
Sok éneke van.
Nem pontosan! Általában, minél kevesebb énekkel rendelkezik egy dal, annál jobb a pihenésre. Az agyad reagál az emberi hangokra, így egy dal sok szöveggel inkább ébren tartja, mint nyugodtnak. Próbáljon más választ…
Nagyon ismétlődő.
Szép! A legnyugtatóbb zene gyakran az a fajta, amely újra és újra megismétel egy egyszerű zenei kifejezést. Az ismétlés lehetővé teszi az elméd sodródását, ahelyett, hogy a zenével való lépésekre összpontosítana. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
Nagyon dinamikus.
Próbáld újra! A dinamikus zene-ahol a tempó vagy a hangerő drámaian megváltozik-izgalmas, nem pedig pihentető. Ne feledje, hogy sok szimfonikus zene dinamikus, ezért ne tételezze fel, hogy egy klasszikus darab automatikusan segíti a pihenést. Próbáld újra…
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
4. módszer a 4 -ből: A stressz elkerülése
1. lépés. Tartsa távol magát a közösségi médiától
A stressz hatalmas oka minden közösségi média, legyen az telefon vagy Facebook -fiók. Próbáljon eltölteni egy kis időt az ilyen dolgoktól, hogy csökkentse szorongását.
- Kapcsolja ki a telefont, vagy hagyja egy kicsit az autójában, nehogy elmenjen a kísértés, hogy megszállottan ellenőrizze néhány percenként.
- Hagyja zárva a laptopját, és kapcsolja ki az asztalt, hogy ne kísértse az online médiafiókok ellenőrzését.
- Ha a közösségi média elég nagy stressz az életében, fontolja meg annak egy időre történő teljes eltávolítását. Inaktiválja online közösségi fiókjait néhány hétre vagy hónapra, amíg úgy érzi, hogy ez többé nem okoz problémát az Ön számára.
2. lépés. Ne nézzen televíziót
A TV tele van élénk színekkel, forgalmas képekkel és állandó zajjal, amelyek segítenek növelni a stresszt.
3. Töltsön időt egyedül
Gyakran a körülöttünk lévő emberek okoznak bennünk a legtöbb szorongást, ezért érdemes egy kis időt csak önmagával tölteni.
- Szánjon időt a munkára, hogy felzárkózzon a pihenésre és az egyedül töltött időre. Próbáljon meg egy hétvégi elvonulást egy helyi városba vagy természetvédelmi területre, ahol van egy kis ideje gondolkodni.
- Hagyja abba a terveit a barátaival, ha túlterheli magát egy túlzsúfolt ütemtervvel. Fontos, hogy csak önmagával legyen ideje, mielőtt megosztaná másokkal.
- Találjon időt a családjától távol. Nem számít, mennyire szereted őket, mindenkinek szüksége van egy kis időre, külön a családjától, hogy megőrizze egészséges gondolkodásmódját.
4. Lépés. Kerülje el az ismert stresszorokat
Ha tudja, hogy a közelgő teszt vagy találkozó okozza a stresszt, akkor próbáljon távol lenni tőle, hogy elkerülje a további szorongást.
- Határozzon meg határozott határokat azokban az időkben, amikor hajlandó megbirkózni ezekkel a stresszorokkal, ha azok munkával vagy iskolával kapcsolatosak. Ígérd meg magadnak, hogy csak este 8 óráig dolgozol a házi feladataiddal, ezután időt töltesz a tájékoztatással és a stressz elengedésével.
- Ha egy bizonyos személy vagy tevékenység felelős a szorongásért, kerülje el egy kicsit. Töltsön időt arra, hogy elgondolkozzon azon, hogy miért bánt ennyire ez a dolog, és hogyan oldja meg a problémát.
Pontszám
0 / 0
4. módszer Kvíz
Igaz vagy hamis: Ha túlterheltnek érzi magát, akkor rendben van, ha lemondja a barátaival készített terveket.
IGAZ
Abszolút! Fontos, hogy szánjon időt arra, hogy saját jólétére összpontosítson, amikor túlterheltnek érzi magát. Barátai megértik, ha időnként egyedül kell töltenie egy kis időt. Olvasson tovább egy kvízkérdéshez.
HAMIS
Dehogy! Ha arra kényszeríti magát, hogy teljesítse minden kötelezettségvállalását, még akkor is, ha túlterheltnek érzi magát, rossz szolgálatot tesz magának és barátainak. Ne félj időnként időt szakítani magadra. Tippelj újra!
További kvízeket szeretne?
Teszteld tovább magad!
Meditációs segítség
Minta meditációs technikák
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
Minta biztonságos tér vizualizáció
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
Tippek
- Üljön a napsütésben, még akkor is, ha bent van. A melegség és a fény segít felemelni a hangulatát.
- Gyújtson gyertyát, kapcsolja le a villanyt, és pihenjen, ahol nincs zaj.
- Próbálja ki a könnyű humorú vígjátékot. A kedvenc vicces film fel tudja emelni a hangulatát, és elterelheti a figyelmét; talán tanácsot is adhat egy bizonyos helyzetben.
- Csukja be a szemét, és hallja, ahogy lélegzik. Győződjön meg arról, hogy csendes helyen tartózkodik. Érezze, hogy a levegő a fejéhez megy, és lassan lélegezzen ki.
- Feküdj le egy nyílt területen éjjel, és nézd meg az eget és a csillagokat fent.
- Feküdj le a padlóra, egy kanapéra vagy fekvőtámaszra, és lassan lélegezz ki és lélegezz be, halk zenét hallgatva, vagy egyszerűen egy csendes szobában. Gondolj a jó időkre és mosolyogj.
- Írjon valamiről bármilyen stílusú írásmóddal, amely a legjobban tetszik, vagy csak írjon, ami eszébe jut. A napló vezetése nagyon megnyugtató tud lenni.
- Egyél jó ételt, kerékpározz és érezd magad minden nap különlegesnek.
- Amikor rosszul érzed magad, gondolj arra, akit szeretsz, és boldoggá tesz, ez javítja a közérzetedet.
- Ha stresszesnek érzed magad, készíts listát mindarról, ami boldoggá tesz vagy szeret. Ha kreatívnak érzi magát, készítsen kollázst.
- Ha stresszes vagy, utazz arra a helyre, ami boldoggá tesz.
- Tartsa magát elfoglalva; olvasson könyvet, nézzen meg néhány televíziós vagy YouTube -videót, csevegjen telefonon egy barátjával vagy családtagjával - csak tartsa aktívnak az elméjét, és végül minden gondolata eltűnik.
- Mély légzés közben nyissa ki és csukja be a szemét, csak a felső szemhéjaival. Nagyon nehézkessé válhatnak és bezáródhatnak; ellazítja az elméd.
- Fürödjön Epson sóval.
